скачать книгу бесплатно
– желание пребывать в кругу счастливых людей, друзей;
– наблюдение за людьми, детьми, животными, природой;
– откровенная беседа;
– общение, игры с детьми;
– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо (просто так…)
– чаепитие, застолье с друзьями, близкими;
– желание позвонить или пойти к старым друзьям;
– оказать услугу, помощь;
– развлечь, развеселить кого-либо;
– нормальные половые связи;
– новые знакомства;
– письмо, описание;
– приобретение новых знаний и другие.
Физические
– смех, улыбка;
– чувство расслабленности;
– удовлетворительное качество сна;
– хорошая еда, приносящая удовольствие;
– погружение в состояние покоя, умиротворенности;
– размышление о хорошем;
– свежий воздух;
– красивый пейзаж;
– солнечные ванны, приносящие чувство удовлетворения;
– чистая одежда;
– осознание свободного времени;
– любимые мелодии;
– убежденность в благополучии;
– вождение автомобиля;
– покупки, которые радуют;
– работа, которая удовлетворяет.
3. Основы тренировочного процесса
Определенный объем выполняемых физических нагрузок приведет к положительным сдвигам в организме, но заметные перемены не будут происходить визуально каждый день. На каждом этапе подготовленности будет наступать определенный период, так называемое плато, когда никаких заметных сдвигов или улучшения в развитии отдельных физических качеств, общего состояния, работоспособности не происходит. Затем вновь последует заметный скачок. Поэтому нет особой нужды ежедневно фиксировать свои достижения. Достаточно делать это раз в несколько недель, в том случае, если вы заинтересованы в улучшении результатов. Если же вы бегаете трусцой только для здоровья, то просто получайте удовольствие от пробежек и не отвлекайтесь на их хронометраж.
Мотивы для начала занятий бегом могут быть самыми различными. Но обычно они сводятся к желанию укрепить здоровье, приобрести и улучшить выносливость, избавиться от жировых накоплений, улучшить общую физическую подготовленность, чтобы с большим успехом заниматься другими видами спорта, например, теннисом, восстановиться после сердечного заболевания или прекратить курить. Жировые отложения появляются обычно в среднем возрасте.
Бег действительно поможет добиться всех поставленных целей с минимальными затратами времени и денег (15-20 мин ежедневно плюс кроссовки).
Хотя почти каждый, кто начинает занятия бегом, ставит своей целью укрепление здоровья, очень немногие продолжают тренировки по этой же причине. Как только удастся пробежать в спокойном, ровном темпе полтора километра или как только перестанете думать о том, как работают ноги, руки, начнёте получать удовольствие от окружающего пейзажа или просто от времени, затраченного на расслабление. Затем начнёте испытывать прилив энергии и оживление после бега.
И когда вы станете достаточно подготовленным, то не будете тяжело дышать во время бега или морщиться от боли в мышцах и суставах. А затем убедитесь, что вас уже привлекают сам процесс бега, радость движения.
Как начинать
Довольно утомительно заниматься на беговой дорожке. Но если вокруг нет другого подходящего места, например, стадиона, тренируйтесь там, где вам удобно.
В начале занятий, в течение первой недели, ставится цель: бегать либо 10-15 мин не переходя на шаг, либо 1,5км ежедневно. Обычно только те, кто моложе 30 или хорошо подготовлен физически, в состоянии пробежать без остановки эту дистанцию. Отдыхать следует, когда собьетесь с дыхания, через 100-400 м или после 2-3 мин движения. Пройдите пешком до тех пор, пока не восстановится дыхание, затем опять продолжайте бег трусцой. Повторять это чередование, пока не истечет время, отведенное для занятий, или не преодолеете намеченного расстояния. Со временем вы убедитесь, что бег дается легче и, наконец, сможете бежать без остановки 15 мин.
У большинства 30-40-летних, недостаточно физически подготовленных, на это уйдет около двух недель. Если у вас большой лишний вес, или если вы курите, или вам больше 40, на это потребуется больше времени. Но все равно такой цели можно добиться, если тренироваться регулярно (как минимум через день, но на этом этапе занятий желательно – пять раз в неделю).
Когда вы сможете преодолеть трусцой 1,5км или двигаться безостановочно 10-15 мин, не пытайтесь бежать быстрее. Лучше увеличьте дистанцию до 3км (или до 20 мин), снизив темп, если в этом возникнет необходимость.
В конце месяца (или трех, этот период будет более продолжительным, если вы старше 50лет) вы уже сможете свободно пробежать 3км или даже больше и, если захотите, перейдете на новый этап подготовки. Длина преодолеваемой дистанции зависит от целей, которые ставятся.
Можно остановиться на 3-4км или 20-30 мин ежедневного бега. Этого вполне достаточно, чтобы укрепить здоровье и испытать на себе все прелести и преимущества медленного бега трусцой. В этом случае наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.
Для того чтобы занятия не надоели, надо просто избегать монотонности, фиксации скорости и не бегать в одиночку. Чаще меняйте маршруты. Даже один и тот же маршрут, если его пробежать в обратном направлении, может показаться непривычным. Пусть вас особенно не беспокоит расстояние, которое преодолевается. Чтобы бегать ради удовольствия, не обязательны размеченные трассы и дорожки стадиона.
Когда возможно, бегайте с друзьями. Любуйтесь окружающей природой, наслаждайтесь хорошей погодой. И не бегайте так быстро, чтобы у вас оставались неприятные ощущения. Если не задумываться о скорости пробежек, то неожиданно обнаружится, что непрерывно двигались в течение 15 мин, даже не заметив этого.
Но лучше бегать в одиночку, особенно в начале занятий. Опасность получения травмы или перенапряжения в подобном случае значительно ниже, а уверенность в правильности выбора упражнений увеличится.
В подготовке не существует особых секретов. Основные принципы очень просты:
а) приспособляемость к незначительным перегрузкам (стрессу),
б) последовательность (непрерывность).
Первый принцип заключается в том, чтобы все время заставлять организм выполнять нагрузку, незначительно превышающую его нынешние возможности. В ответ на такую нагрузку организм будет увеличивать свои возможности и становиться сильнее. Если опять начать перегружать его, теперь чуть значительней, он вновь адаптируется к такой сверхнагрузке.
Непрерывность (пробежки через день или ежедневные) необходима для того, чтобы организм не вернулся к тому состоянию, в котором находился до начала регулярных физических упражнений. Это логично, особенно если начальные стадии адаптации были нелегкими. Еще раз вряд ли захочется это испытать. Тренироваться и поддерживать достигнутый уровень подготовленности можно даже в командировке, в отпуске. Если взять с собой кроссовки.
Дозирование нагрузки. Немецкие специалисты рекомендуют заниматься по 4 дня в неделю, бегая каждый раз по 30-40 мин без остановок в равномерном темпе. Скорость бега должна соответствовать частоте сердечных сокращений, определяемой следующим образом: 180 минус ваш возраст плюс 5 сокращений сердца для каждого десятилетия после 30 лет.
Начало занятий.
Структурировать свое время – выделить время на занятия спортом, включить эти занятия в график распорядка дня, несмотря на какую бы то ни было занятость. При переездах, в отпуске, командировке не забыть взять с собой тренировочную форму.
Основополагающие принципы занятий: постоянство, периодичность, поступательность, достаточность, исключение нарастающей усталости (недопущение хронизации усталости):
а) постоянство – стараться не пропускать очередные тренировки, учитывая самочувствие;
б) периодичность – определить количество тренировок в день и интервал тренировок в недельном цикле, который вам подходит;
в) поступательность – наращивать личные результаты, опираясь на самочувствие и уровень здоровья на момент тренировок;
г) достаточность – достигнув уровень здоровья, который вы посчитаете для себя достаточным, остановитесь в наращивании тренировочных нагрузок, закрепите полученный результат;
д) психологическая поддержка обязательна – необходимо «зарядить» своей целью (идеей) свою семью, коллег, окружающих.
Тренировочный процесс (его подготовительный этап) необходимо начинать самостоятельно (не в паре с кем то), ориентируясь только на свое самочувствие. Этому нужно научиться. И только тогда, когда появится достаточный опыт, привлекать для совместных тренировок напарников или присоединиться к группе.
Результат не приходит мгновенно.
Иногда на получение искомого результата уходят годы.
Необходимо терпение и вера в результат.
Консультации специалиста спорта помогут уточнить технику в исполнении тех или иных упражнений, разобраться в тонкостях тренировочных нагрузок, подобрать спортивный инвентарь.
Обязательны регулярные исследования состояния здоровья, осмотры и консультации врача.
Контроль критериев, имеющих высокое прогностическое значение (например, ежедневно пульс и АД, утром и вечером). Измерение жировой массы тела 1 раз в 2-4 недели, сейчас это возможно при наличии у занимающегося специальных напольных программируемых весов. Весовые показатели измерять нужно чаще при обретении устойчивой спортивной формы и уровня здоровья.
Существует и опасность перетренированности, получения травм.
Для достижения поставленной цели недостаточность мотивации имеет решающее значение. Для большей технической эффективности каждой тренировки необходимо устранение любых лишних движений в ее процессе, (например, уменьшение горизонтальных колебаний в кроле на груди и на спине, устранение рыскания кисти во время гребка во всех способах плавания и т.д.); исключение во время бега колебаний центра тяжести по вертикали относительно горизонтальной линии (напомним, что бег напоминает серию прыжков).
С чего начинать. Независимо от возраста, если у вас нет привычки к регулярным занятиям, начинать следует с ходьбы.
Оптимальной считается интенсивность (скорость), при которой можно, продолжая ходьбу, вести на ходу разговор. Пройдет несколько месяцев, прежде чем вы сможете, если возникнет желание, перейти к бегу трусцой.
Иногда рекомендуют готовые программы, хотя программы такого рода полезны как прекрасное руководство, им не нужно следовать буквально. Если уровень физической подготовленности не позволяет выполнить упражнения без напряжения, выберите нагрузку, выполнение которой доступно и удобно, пока не почувствуете, что способны ее увеличить.
Необходимо выполнять удобные упражнения в течение долгого времени, прежде чем эффект от занятий станет ощутимым.
Бегом можно заниматься всюду. Нет необходимости в дорогом оборудовании. Можно бегать на пляже, на стадионе, по лесным тропинкам, по проселочным дорогам, в городе и пригороде, но не вдоль дорог с интенсивным движением транспорта, дыша автомобильным выхлопом.
За исключением мест с суровым климатом можно бегать на свежем воздухе практически в любое время года. Важно избегать жары, а во время вечерних занятий в целях безопасности надевать светлый тренировочный костюм или белую майку поверх спортивного костюма.
Нет необходимости в специальном костюме, хотя с ним лучше, подойдет любая легкая свободная одежда. Однако обувь должна быть удобной, обеспечивать опору для пятки и свода стопы. Обувь на толстой, пружинящей подошве подходит лучше, чем обычные тапочки или теннисные туфли.
Оздоровительная ходьба. Упражнения носят оздоровительный характер, дозировка их строго индивидуальна. Во время занятий следует придерживаться следующих правил:
– прежде чем приступить к выполнению оздоровительной ходьбы, необходимо выполнить упражнения на растягивание подколенных и ахилловых сухожилий;
– выполняйте оздоровительную ходьбу по ровной местности;
– лучше использовать для этой цели спортивную площадку, избегая сильного встречного ветра, постоянно преодолевая определенную дистанцию;
– достаточно заниматься оздоровительной ходьбой пять, а не семь раз в неделю;
– необходимо измерять пульс не позже чем через 10 секунд после прекращения ходьбы. После прекращения упражнения пульс быстро достигает нормы, а точные его показатели необходимы, чтобы оценить воздействие упражнений на сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
– каждый этап требует, по меньшей мере, двухнедельных занятий;
– тщательно регистрируйте результаты занятий по параметрам в дневнике.
Заниматься не менее 7 недель.
Завершив эту программу, можно заниматься по программе ходьбы и бега.
Правила для обязательного исполнения
1. Физическая нагрузка должна быть адекватной.
Если возникло стеснение в груди или появилась любая другая непрекращающаяся боль после начала занятий, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Боль или ощущение дискомфорта всегда должны служить сигналом прекратить занятие.
2. Ходьба, бег не должны быть обязанностью, но всегда доставлять удовольствие. Не нужно преодолевать себя волевыми сверхусилиями.
3. Темп нагрузок должен быть вам доступен. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест «разговором». Можете продолжать разговор – значит, интенсивность допустимая, сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать беседу – интенсивность необходимо снизить. Необходимо выработать свой темп. Повышать нагрузки нужно постепенно. Не заставлять себя выполнять слишком большие нагрузки и не форсировать их. Если в течение многих лет вы были в плохой физической форме, нельзя преобразиться за одно или два тренировочных занятия. Даже молодым людям.
4. Заниматься одному (ходьба, бег, плавание, велосипед и т.д.) для наработки начальных навыков и тренированности, чтобы ни под кого не подстраиваться. В этом случае возрастает чувство комфортности. Люди имеют разную степень готовности к восприятию физической нагрузки, уровень здоровья, пол, возраст и т.д. Заниматься в группе следует только тогда, когда тренированность приблизительно одинакова и чувство удовлетворенности от тренировки всегда ей сопутствует.
5. Для «разогрева» организма (запуска и развертывания биохимических реакций) начинать надо медленно. Таким образом, более эффективно идет врабатывание организма. См. «Разминка» в главе «Тренировка».
6. Тренировочный режим. Последующее занятие должно быть после завершения процессов восстановления в организме после предыдущей тренировки.
Человеку среднего или пожилого возраста каждый день тренироваться не следует. Это для спортсменов. Необходимо предоставить достаточное количество времени для восстановительных процессов.
Занятия через день создают тренирующий эффект, но к этому нужно прийти. 2-3 раза в неделю менее результативны, но действенны для поддержания тренированности.
7. Тренироваться, не перегружаясь.
В самом начале занятий не должно быть никаких контрольных испытаний, требующих максимального проявления выносливости. Исключение можно сделать только в том случае, если физические упражнения были регулярными, по меньшей мере, в течение 7 недель, или если подобное испытание проводится в специализированном кабинете под медицинским контролем.
Аэробная фаза – основа программы физической подготовки. Базовая заповедь физкультурника – тренируйся, не перенапрягаясь. Многие спортсмены: бегуны, велосипедисты, пловцы т.д. в конце занятий любят «выложиться». Этот заключительный рывок, всплеск энергии называют «финишным». Занимающемуся для укрепления здоровья следует внимательно проследить за реакцией организма на подобную нагрузку – не возникает ли ощущения дискомфорта или болей. Если это происходит, значит, нагрузка чрезмерна и стоит придерживаться ровного темпа. В любом случае после такого рывка необходима более продолжительная и полная заминка.
Составляя программу занятий, надо задать себе следующие вопросы: какие упражнения следует выполнять, в каком количестве, с какой интенсивностью, как часто и когда.
