Не учи меня жить. Искусство работы с эмоциями

Алена Борьессон

Не учи меня жить. Искусство работы с эмоциями

© А. Борьессон, текст, 2024.

© ООО «Издательство АСТ», оформление, 2024

Введение

В один из обычных будних дней Анна сидела за офисным столом, окруженная рабочими документами и бесконечными электронными письмами. Ее голова переполнена мыслями о предстоящих дедлайнах и страхами не оправдать ожидания коллег и начальства. Все кажется слишком сложным, и она больше не знает, как с этим справиться. Сердце бьется быстрее, и Аня чувствует, как внутри нее нарастает сильная тревожность. Эмоция, которая в последнее время буквально управляет ее жизнью, и Анна не понимает, как вернуть себе силу.

Мария, молодая мама, часто чувствует себя на грани. Ее дети энергичны и требовательны. Плюс к этому работа, готовка и быт, и вот каждый вечер девушка находит себя в состоянии сильного напряжения. Чтобы справиться с ним, она начинает его заедать. В результате Мария набирает лишний вес и чувствует себя еще более бессильно. Она не знает, как поддержать себя в этих эмоциях, и … снова обращается к порции сладкого.

Несмотря на давнюю мечту начать собственное дело, каждый раз, когда Максим делает шаги в этом направлении, его охватывает чувство неуверенности. Он проводит часы напролет в социальных сетях, сравнивая себя с другими, сомневаясь в возможности своего успеха, и в итоге бросает начатое. Конечно, он понимает, что это не то, что ему нужно делать, но он как будто ничего не может с собой сделать.

Хотя каждая из этих историй (так же как и история каждого из нас) уникальна, но в них есть один общий игрок – наши эмоции [1]. Эта книга про то, как научиться бережно, но эффективно с ними работать, чтобы они стали союзниками (а не препятствиями) в процессе создания жизни, которую вы действительно хотите.

Почему «Не учи меня жить»?

Эта книга будет отличаться от того, что вы, скорее всего, уже встречали в мире саморазвития. Здесь вы не найдете наставлений и даже рекомендаций относительно того, что и как вы должны делать. Правда в том, что я не знаю, что лучше для вас. Но вы знаете.

А когда мы учимся работать с эмоциями, мы не только начинаем это знать, но и реально воплощать на практике.

Давайте откровенно: сегодня у нас нет недостатка в информации. Можно задать любой вопрос поисковой системе или искусственному интеллекту, и в миллисекунды получить ответ, как и что нужно делать, чтобы быть счастливым, здоровым или финансово процветающим.

Только, к сожалению, ни один из этих ответов не будет полезен, если мы не умеем работать со своими эмоциями. В таком случае мы так и остаемся со всеми знаниями, что и как делать, но нас парализует страх, тревожность и неуверенность в себе. Новое понимание эмоций и новое обращение с ними изменят это для вас. Эмоции даже могут стать теми самыми ключами к личному и профессиональному успеху, если вы только позволите.

Не могу не сказать, я невероятно рада и благодарна, что вы взяли эту книгу.

Время и внимание, которые вы инвестируете в искусство работы с эмоциями (дальше вы чаще будете слышать от меня термин «селф-коучинг»), вернутся к вам многократно и в самых разных формах, о которых вы сейчас, возможно, даже не подозреваете. Вы максимально удивитесь тому, что станет возможным для вас, когда вы станете практиковать искусство работы с эмоциями в вашей жизни.

Путь впереди

С одной стороны, вас ждет интересный путь, что, однако, не означает, что он будет легким. Книга разделена на две части.

В первой части мы заложим основу – вы поймете, как люди обычно обращаются с эмоциями и почему это может быть так проблематично. Одновременно с этим вы научитесь конкретным навыкам, чтобы чувствовать себя сильным и проживать жизнь со всем спектром человеческих эмоций.

Во второй части вы начнете применять изученное на практике вместе со знакомыми каждому эмоциями и историями людей точно таких же, как вы и я. Смотрите на опыт других, как на то, к чему вы сможете обращаться снова и снова, особенно когда будете проживать ваши самые разные эмоции.

Я могу пообещать, что то, что вас ждет впереди, того стоит.

А если немного повезет, то есть вероятность, что сейчас вы стоите на пороге нового понимания эмоций, вашего потенциала и возможностей. Но начнем мы с главного. Мы начнем с эмоционального баланса, который расставит все на свои места.

Часть 1. Основа вашего искусства работы с эмоциями

Глава 1. Готовность объять все это

В теплый мартовский день 2019 года я иду по незнакомой улице города, в который только что переехала жить. Седьмой месяц беременности, мое эмоциональное состояние кажется абсолютно неуправляемым. Первую половину дня я провожу в страхах и переживаниях о здоровье будущего ребенка. Вторую половину я заедаю эти эмоции и посвящаю оставшееся время отчаянию по поводу моего внешнего вида.

В моей голове была примерная картинка, как я должна себя чувствовать во время беременности. Я смотрела на то, как это делают другие счастливые будущие мамы. Ну совсем не как я.

Я открыла приложение с подкастами и начала искать помощь. Хоть какой-то эпизод, который бы меня успокоил, поддержал или замотивировал. В тот момент я даже не могла представить, что то, что я найду, совершенно перевернет всю мою дальнейшую жизнь.

Так произошло мое первое знакомство с селф-коучингом. То, что теперь я называю искусством бережной, но очень эффективной работы с собой.

Эта форма самопомощи очень отличалась от всего того, в чем я пыталась найти поддержку раньше. А поверьте, количество попыток у меня было поистине завидным. Мой интерес к литературе по самопомощи иногда ощущался как одержимость. Книги бесконечным потоком прибывали в мою квартиру и жизнь, и я спокойно могла отменить важную встречу, потому что хотела скорее дочитать то или иное психологическое руководство. До того, как я нашла для себя селф-коучинг, к каждой книге я подходила с надеждой, что это та самая, которая «наконец-то починит меня (или мою жизнь)».

Мне казалось, что со мной очевидно что-то не так. Моей задачей было найти потрясающую модную быструю систему, программу, диету, трансформацию, что угодно, что это «не так» изменит. Вот прямо сейчас я поменяю мысли и установки, стану достаточно худой, красивой и успешной, чтобы в конце концов принять себя и быть счастливой. Но что бы я ни делала, как бы кардинально себя ни меняла – внутреннее ощущение того, что меня недостаточно, оставалось со мной.

Призывы мыслить позитивно и быть счастливой приводили к тому, что я фиксировалась – как плохо у меня получается позитивно мыслить и чувствовать себя счастливой. Так вот, если вы взяли книгу для того, чтобы реализовать перечисленное выше, то есть вероятность, что вы не продолжите читать ее дальше следующего абзаца. Хотя бы на секундочку представьте, что вам не нужно исправлять свою жизнь, срочно менять текущие эмоции на «более позитивные»… Да что уж там, вам не нужно даже менять текущего себя на «лучшего себя».

Вместо того чтобы менять или исправлять себя, мы будем готовы принять все проявления своей жизни (эмоциональной, психологической, физической) и, да, принять себя разного… В таком случае мы сможем узнать и прочувствовать тот уровень внутренней достаточности и силы, который даже не представлялся нам возможным. Кстати, внутренняя достаточность и сила были во мне всегда. Да-да, и в вас тоже. Всегда. Достаточно. Печально, что многие из нас продолжают последовательно игнорировать эту достаточность и силу, потому что так заняты попытками изменить и исправить себя.

* * *

Поскольку вы все-таки решили продолжить путешествие в мир искусства работы с эмоциями и селф-коучинга, давайте еще раз обговорим его смысл. Как вы уже скорее всего догадались, смысл не в исправлении себя, не в избавлении от негатива и жизни только в идеальных и приятных эмоциях. Обещаю, смысл не в этом. Своей погоней за идеалами и счастьем мы всячески стараемся избежать негативных эмоций, но из-за этого лишь еще больше страдаем и боремся с самими собой.

Во время получения селф-коучингового образования я познакомилась с очень простым концептом, который, как ни парадоксально, стал основой моей эмоциональной силы. И, конечно, не только моей. На этом концепте будет строиться наш дальнейший путь. Звучит он очень просто: жизнь складывается из 50 % позитивных и 50 % негативных эмоций.

Половину нашего времени мы будем чувствовать ту или иную версию счастья – любовь, уверенность, спокойствие, удовольствие и т. д. Другую половину мы будем проходить рука об руку с той или иной версией неприятных эмоций – раздражением, скукой, тревожностью, жалостью к себе, одиночеством, растерянностью – всё это.

В качестве простого эксперимента прямо сейчас посмотрите вокруг себя, и вам откроется мир контрастов: светлое – темное, хорошее – плохое, правда – ложь, мужское – женское. Для того чтобы увидеть тень, нам нужен свет, который создаст эту тень. Когда я укладывала детей сегодня, моя старшая дочь спросила: «Почему в мире существуют плохие бактерии? Почему бы не оставить только хорошие?» Мой ответ был следующим: «Потому что тогда мы бы даже не знали, что они хорошие».

Это касается и нашей эмоциональной жизни. Задумайтесь: если бы мы всегда чувствовали себя восхитительно, мы бы даже не знали, что это восхитительно. Мы были бы как рыба в воде, которая, не зная суши, не понимает, что она в воде.

Поэтому 50 на 50 остается.

На протяжении веков мы стараемся сделать мир лучше. Парадокс в том, что он действительно становится лучше, намного лучше. Но также во многом он становится хуже, заметно хуже. Как будто это не просто совпадение. Как будто контрастность эмоционального опыта и есть человеческий опыт.

В этот момент многие люди хотят поспорить и как минимум обсудить другой процент: «Почему 50 % негативного и 50 % позитивного? Мне достаточно 20 % негативных эмоций, чтобы потом замечать и проживать все позитивное в моей жизни. Здесь должна быть другая пропорция». Окей. Возможно, я не права. Может быть, у вас будет другой процент.

В любом случае, понимание и принятие контрастности человеческого опыта может стать основой для вашей эмоциональной силы. Возможно, вы немного засомневались. Особенно если совсем недавно вы провели некоторое количество времени онлайн, листая социальные сети. Я понимаю. Мне самой иногда достаточно провести пять минут, неосознанно пролистывая ленту, чтобы засомневаться в достоверности предложенного концепта.

Иногда создается впечатление, что герои моей ленты все-таки нашли секрет перманентного счастья и благополучия. И что у нас должен быть значительный перевес в сторону позитивного. Стоит же мне переключиться на новостные каналы, и пропорция начинает выглядеть совсем иначе.

Поэтому в селф-коучинге мы используем допущение – примерно 50/50. 50 % негативного и 50 % позитивного. Мы все люди, и у каждого свои 50/50. Нам правда не нужно подходить друг к другу с позиции хуже или лучше, меньше или больше, счастливее или несчастнее.

Даже владельцы самых позитивных аккаунтов в социальных сетях сталкиваются со сложностями, преодолением и, да, иногда болью. Кто из нас в детстве не мечтал быть Бритни Спирс или любой другой знаменитостью, которая изображена на плакате? Люди создают сильные вещи, проживают яркие эмоции, но будет обманом верить, что жизнь кого-либо может включать только успех. Нет, баланс остается. На этом этапе я подозреваю, что у вас возник очень естественный вопрос – если баланс 50/50 и мы ничего не можем с этим сделать, зачем тогда всё это?

Зачем учиться искусству работы с эмоциями, стремиться к чему-то и расти, если все равно баланс останется со мной?

Баланс останется, но то, как вы будете его проживать и использовать, меняется кардинально.

Совсем скоро вы увидите, что вы больше, чем этот баланс, вы больше, чем все негативные или позитивные эмоции, которые испытываете. Контраст никуда не уйдет, но теперь вы перестанете бороться с негативной частью человеческого опыта и станете открытыми ко всему тому позитивному, что идет навстречу. Это то, что я называю «объять все части себя», «объять контрастный эмоциональный опыт».

Когда вы будете готовы объять всё это, вы получите доступ к внутренней силе, даже будучи в самых разных, иногда очень негативных, эмоциях.

Это не случайно. Потому что когда вы готовы объять самые разные эмоции, это означает, что на каком-то уровне вы уже осознаете, что вы не есть эти эмоции, вы перестаете полностью идентифицировать себя с ними. Вы начинаете чувствовать разницу между: «Я злая» и «Я замечаю эмоцию злости». Вы замечаете это из состояния, в котором вы теперь можете найти опору, несмотря на самые разные жизненные обстоятельства.

В селф-коучинге мы называем это состояние позицией Наблюдателя. Из этой позиции мы наблюдаем за эмоцией, но не отождествляем себя с ней. Именно из позиции Наблюдателя человек получает максимальную пользу от искусства работы с эмоциями и селф-коучинга.

Аналогия с океаном

Я хочу рассказать вам древнюю историю, которая передавалась из поколения в поколение. Наше сознание – океан. В глубине своих вод океан спокоен и чист. Неважно, что происходит на поверхности – волнения, течения или осадки, – в глубине океан сохранит мир и безмятежность.

Соприкоснувшись с глубиной, мы можем посмотреть в сторону поверхности и увидеть там много активностей, услышать много шума. Точно так же, как из глубины себя и нашего сознания, мы можем осознать наши мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Мы способны наблюдать за ментальными активностями сознания – контрастом эмоций и всем тем, что возникает, когда мы живем многогранную и комплексную человеческую жизнь. Отсюда, из глубины океана нашего сознания, становится возможным осознавать эмоции, но не быть унесенным ими.

Глубина океана воплощает позицию Наблюдателя. Когда вы даете себе возможность наблюдать за эмоциями, на каком-то уровне вы уже осознаете, что эмоции – это не всё, что есть. Или, другими словами, что в вас есть глубина, что вы больше, чем переменные активности сознания. Вы позволяете эмоциям быть на поверхности, но при этом не теряете контакт с внутренней глубиной, с позицией Наблюдателя.

Мой главный тезис – наша жизнь включает самые разные эмоции, и лучший подарок, который мы можем сделать себе, – это научиться искусно работать и быть со всеми ними: бережно дозволять и прорабатывать неприятные эмоции и культивировать намеренно те эмоции, которые мы хотим испытывать в своей жизни.

Не хочу вас разочаровывать, но человеческий мозг устроен так, что эмоции, которые мы обычно называем негативными, приходят к большинству из нас практически автоматически.

Думаю, вы уже не раз сталкивались с фразой „negativity bias – предвзятость к негативу“. В соответствии с этим феноменом наша нервная система запрограммирована на поиск всего того, что может быть потенциально опасным в нашем окружении. Поиск негатива – это буквально механизм выживания, восходящий еще к тем временам, когда нам приходилось защищать себя от тигров или медведей.

Времена изменились, но предвзятость к негативу осталась, и умение работать с негативными эмоциями в современных условиях становится необходимостью. К сожалению, каждый из нас слышал слишком много историй, в которых люди отговаривают себя от того, чего на самом деле хотят, потому что не готовы испытывать эмоции страха, разочарования или грусти в случае неудачи.

Может быть, вы тоже когда-то были героем именно такой истории? Я точно была.

Парадокс в том, что, когда мы избегаем или отказываемся от негативных эмоций, мы заранее отказываем себе в себе. Мы не показываем себя настоящими и не проживаем жизнь, которую хотим.

Ближайшие страницы изменят ваши отношения с эмоциями, особенно с негативными. Вы начнете свободно выбирать, что чувствовать, и проживать ту жизнь, которую вы по-настоящему хотите:

• Истинное чувство любви вместе с готовностью испытать боль в случае расставания или потери человека;

• Вера в свою способность создать то, что хотим, и разочарование, которое мы испытываем в случае неудачи.

Когда вы умеете поддержать себя в любой эмоции, это только вопрос времени, когда желанная вами жизнь станет реальной для вас. Приготовьтесь изменить свои отношения с эмоциями, объять весь многогранный, но прекрасный человеческий опыт и поразиться той жизни, которую вы создадите в результате.

Глава 2. Понять, что вне искусства работы с эмоциями

Один из самых простых способов визуально представить нашу контрастную эмоциональную жизнь – это начертить небольшой круг и разделить его на две части – одна часть включает в себя 50 % негативных эмоций, а вторая часть – 50 % позитивных. Безусловно, это не точная математика, но вы понимаете примерное соотношение.

Рис. 1. Пространство искусства работы с эмоциями

Но если мы спросим людей вокруг, чего они хотят в жизни, как думаете, какой ответ мы, скорее всего, получим? (Для чистоты эксперимента вы можете для начала задать этот вопрос себе.)

На моем опыте ответы представляют собой вариации на тему:

• «Я просто хочу быть счастливым/ой»;

• «Я хочу жить спокойно»;

• «Я хочу, чтобы у меня и моей семьи все было хорошо».

В процессе взросления многие из нас усвоили, что цель жизни – быть счастливыми и желательно как можно больше времени. Это та точка, куда многие из нас стремятся, но, насколько я знаю, – это та же точка, куда большинство не доходит. Ну или даже если доходит, то не остается там надолго, и уж точно не навсегда.

В реальности, в какой бы точке мы себя ни находили, мы имеем положительные эмоции примерно 50 % времени и отрицательные эмоции тоже примерно 50 % времени. Наша эмоциональная жизнь соответствует контрастному миру, в котором мы живем. Плохая новость, что иногда 50 % положительного и 50 % негативного могут так не ощущаться. Нам может казаться, что в нашей конкретной жизни негативного намного больше. В этой главе вы поймете, почему это может так ощущаться и как вернуть себя к желаемому балансу.

Хорошая новость в том, что вы также поймете: во всех этих процентах вы можете оставаться эмоционально сильным. Это то, что нам дает искусство работы с эмоциями[2]. В пространстве искусства работы с эмоциями, несмотря на все контрасты, вы будете чувствовать себя максимально сильно.

К сожалению, сегодня многие из нас проводят большую часть времени вне этого метафорического пространства. На той «территории», где мы ощущаем меньше всего силы.

Что происходит вне искусства работы с эмоциями? Как я узнаю, что я там? Надеюсь, это тот вопрос, который вы сейчас задаете.

Вне искусства работы с эмоциями мы будем находить себя в одном из трех процессов. То, как сегодня мы чаще всего обращаемся с эмоциями, особенно с негативными, включает:

1) сопротивление им;

2) избегание их;

3) реактивность на них.

В этой главе мы разберем каждую из этих категорий. С новым пониманием вы сможете замечать эти процессы и возвращать себя обратно к искусству работы с эмоциями. С ним вы сможете присутствовать с вашей иногда очень разной, но реальной эмоциональной жизнью, при этом сохранять внутреннюю силу и продолжать создавать желанное, несмотря ни на что.

Сопротивление

Настя готовилась к выступлению несколько месяцев, и когда день Х наступил, вместе с ним наступила и сильнейшая нервозность.

С самого утра ее мозг предлагал один негативный сценарий за другим:

Что, если зададут вопрос, на который она не сможет ответить? Что, если ее голос будет дрожать? Что, если она совершит ошибку? А если то, что она будет рассказывать, уже прошлый век (и кто-то не постесняется ей об этом сказать)?

В какой-то момент Настя прерывает поток вопросов и спрашивает себя: «Боже, ну что со мной не так?» Она напоминает себе о том, что много готовилась и что у нее крутая презентация. Но ощущение нервозности никуда не уходит. Так же как и дальнейшее сопротивление ему.

Почему я просто не могу выйти и выступить? Как я могу вырасти в своей сфере и помочь большой аудитории, если я не могу выступить даже перед несколькими коллегами?

Раз за разом Настя подбирает достойные аргументы, почему ее выступление пройдет хорошо. Она представляет, что ответит неэтичному коллеге, который любит выставлять других в дурном свете. Но даже этот внутренний диалог и правота не придают сил.

Когда время начинает поджимать, Настя собирает себя в кучу и выходит из квартиры. По дороге на мероприятие она не замечает приятной погоды и красоты наступившей весны. Она полностью в своих мыслях, а иногда в телефоне в заметках к выступлению. Ей кажется, что она должна была выучить их лучше. Желательно дословно. Наизусть! И теперь, в последний момент, она пытается сделать именно это.

Ведущая называет ее имя, и Настя неловко поднимается на сцену. Ей кажется, что ее лицо буквально парализовало от страха, и все это видят. Она начинает свой доклад.

Выступление Насти отлично подготовлено – качественная презентация, четкая структура и хороший посыл. Никто в аудитории даже не заметил ее дрожащий от волнения голос.

В какой-то момент девушка тоже перестала замечать собственную нервозность. Руки продолжали немного дрожать, но она больше не сопротивлялась этому, ее внимание заняла тема доклада.

Пока Настя не заметила, как ее руководитель, сидящий на первом ряду, вытащил телефон и уставился в него, не поднимая глаза на сцену. Усиленная волна нервозности не заставила себя ждать: «Я бесполезна, и мое выступление тоже бесполезно».

Она попыталась оттолкнуть от себя это ощущение, но оно казалось таким важным, что Настя даже не запомнила, как прошло оставшееся время презентации. Она убежала со сцены до того, как коллеги попытались задать ей вопросы или поделиться обратной связью. Девушка просто хотела забыть выступление как страшный сон.

Бывают моменты, когда мы отчаянно сопротивляемся возникающим эмоциям. Мы воспринимаем их как проблемы, которые срочно нужно решить/исправить/урегулировать (нужное подчеркнуть☺). Заметив свою нервозность, Настя восприняла ее как очень неприятную проблему, которую важно решить здесь и сейчас.

Нюанс здесь в том, что решение «проблемы» эмоции (в данном случае нервозности) очень сильно отличается от стандартного процесса, который наш мозг использует для решения внешних проблем. Например, мы прекрасно понимаем, как починить машину, решить математическую задачу или организовать написание книги.

Когда мы подходим к эмоциям как к проблемам, которые срочно нужно исправить, мы чаще всего уходим в сопротивление и руминацию[3] об этих эмоциях. Эти действия не создают ничего конкретного, но поглощают все наше время и внимание.

Настя нервничала перед выступлением и неосознанно делала проблему из самой нервозности. Все ее внимание было направлено на то, чтобы разрешить «проблему» эмоции, что выражалось в попытках еще больше подготовиться и в прокручивании самых негативных сценариев.

Подход Насти сильно отличается от конструктивного решения конкретных проблем, в которых мы находимся.

Если бы в тот момент у нас была возможность бережно и заботливо спросить, как бы она больше всего хотела провести свое утро, чтобы подготовиться к предстоящему выступлению?

Скорее всего, мы бы услышали, что она чувствует себя максимально наполненной после утренней пробежки и небольшой саморефлексии. Да, еще она предпочла бы выйти из дома без стресса и спешки.

Ничего из этого нам не может быть доступно, если мы сосредотачиваем свое внимание на сопротивлении чувствам, которые уже возникли. Это сопротивление делает нас бессильными.

Рис. 2. Сопротивление буквально вынимает нас из пространства искусства работы с эмоциями

Как еще вы узнаете сопротивление эмоциям?

Вот несколько распространенных ситуаций:

Сопротивление эмоции грусти: постоянное обдумывание и переобдумывание, почему мне так грустно и как это скорее изменить. Опасение по поводу того, что будет еще хуже, если я продолжу чувствовать себя так, как чувствую сейчас. Сравнение своего эмоционального состояния с другими людьми вместе с открытыми вопросами в формате: Что со мной не так? И почему это случается со мной?