скачать книгу бесплатно
Тот самый понедельник
Алёна Юрьевна Бондарь
Книга эффективных авторских диет с рецептами от диетолога Алёны Бондарь. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста
Алёна Бондарь
Тот самый понедельник
Утро. На календаре тот самый понедельник, с которого ты сегодня начинаешь худеть. Ты подходишь к холодильнику и с ужасом вспоминаешь, что сегодня в меню 2 яйца, грудка и пара огурцов. Что, совсем без конфетки? Может, разрешу себе печенье и просто съем меньше, чем обычно? Да!! Так и сделаю! Нельзя так резко бросать есть. А завтра уже не подойду к сладкому!
Вторник. Холодильник. В холодильнике салат, грудка и творог. Ладно, обещания надо выполнять. Ну, не так уж и противно. Жить можно…
Вечер вторника: Ну что, сколько там на весах? Как 87!? Так с утра было 87. Ну, нет!!! Диеты – это не мое. И вообще, у меня генетика и гормоны, наверное.
Очередной понедельник: Я уже неделю сижу на воде и яблоках. Да какого черта проклятый сантиметр до сих пор показывает эту цифру!!!!! Кроме злости и голодных глаз никаких изменений. И почему нет вкусных диет без заморочек…
Почему нет? Есть! Скажу больше, рацион должен быть не только сбалансированным, но и индивидуальным! Ведь все мы разные: кто-то сладкоежка, а кто-то мясоед. Кто-то мучной сладкоежка, а кто-то шоколадный. Кто-то не завтракает, а кто-то думает, что, голодая неделю, он «уберёт» килограммы, появившиеся за год…
…но давайте обо всем по порядку.
Немного о себе…
Меня зовут Алена, и я дипломированный спортивный диетолог-нутрициолог с 2014 года. Диетология пришла в мою жизнь гораздо раньше получения диплома. Сначала это было хобби. Потом стало образом жизни и, в конце концов, превратилось в профессию. Вначале появился диетологический кабинет. Затем несколько лет я была представителем Международной Ассоциации профессиональных тренеров и диетологов «Muscle&Fitness», преподавала курс диетологии и теоретический блок бодибилдинга и фитнеса. Печаталась в местных СМИ. Открыла свой спортивный зал. Впоследствии, опираясь на практический опыт, создала авторский обучающий методический материал «Диетология. Закулисье».
Я долго не приходила к тому, чтобы написать книгу о диетах, и на это есть важная причина. Считаю, сколько людей, столько и диет. То есть, не может одна и та же диета подойти двум-трем разным людям. Открывая книгу с диетами и начиная пробовать первую попавшуюся, есть вероятность того, что человек не выдержит и четверти срока. Потому что это не его диета. Потому что этот рацион не будет учитывать индивидуальных пристрастий человека, особенностей образа жизни, медицинских противопоказаний и так далее… Человек сорвется… Разочаруется в диетах и будет дальше прибавлять килограммы.
Поразмыслив, решила сделать некий путеводитель диет, который постараюсь максимально индивидуально адаптировать под каждую категорию людей.
P. S. Подсчета килокалорий не будет.
Главные правила:
1. Не голодать! Это замедлит обменные процессы и вес «станет» на определенном этапе. Вдобавок, голод приведет к срыву.
2. Отрегулировать сон! Не засыпая вовремя, человек будет чаще перекусывать на ночь. Плюс, в результате недосыпания замедляется метаболизм. Если самостоятельно нормализовать сон не получается, поможет мелатонин из аптеки.
3. Успокоить нервы! Продолжительная выработка стрессового гормона кортизола приводит к накоплению жировых запасов. Препарат Омега-3 является блокатором кортизольного стресса. Помимо этого, есть такая категория людей, которая заедает нервные встряски. Следовательно, можно пропить курсом успокоительные на основе магния и витамина B6. Кстати, магний важен не только для нашей центральной нервной системы, но и улучшает обмен веществ.
4. После 18.00 есть не запрещено. Вопрос в калорийности продуктов.
5. Можно ли менять дни в диете? Можно. А вот менять местами завтраки, обеды и ужины не стоит! В первой половине дня калории из пищи преобразуются в энергию. К вечеру же активность снижается и съеденное может превратиться в жир.
6. Обязательно ли завтракать и перекусывать? Завтрак насыщает организм энергией с утра. Перекус не дает заголодаться перед основным приемом пищи и, как следствие, переесть. В первую очередь, чувствуйте себя и в любом случае, «запустите» утром организм посредством воды/чая/кофе.
7. Если перекус из диеты категорически вам не подходит, выберите что-то подходящее из вариаций перекусов, описанных ниже.
8. Как правило, всегда советую накануне диеты очистить толстый кишечник посредством послабляющего чая из аптеки (процедура делается вечером). Это может быть чай «Канкура», «Летящая ласточка», «Гринслим», «Жостер слабительный» и так далее. Альтернатива: очистительная утренняя клизма в день диеты. Подробнее про клизмы чуть позже.
9. Дамам не рекомендую прибегать к диете за 7 дней до менструации (обмен веществ замедляется, активизируются гормоны жиро- и водонакопления, одолевает голод, вес стоит).
10. Бады: ЗА и ПРОТИВ. Считаю, что с пищей организм не получит такой концентрации необходимого, как например, с дополнительным приемом витаминов, макро- и микроэлементов или омега 3–6–9. Поэтому, приступая к диете, стоит приобрести их заранее.
11. Цифра на весах и цифра, которую показывает сантиметровая лента – разные вещи. Килограммы – это вовремя неопорожненный кишечник, это нарушенный водно-солевой баланс (отек), это мышечная масса, которая стала расти в связи с походом в спортзал. Поэтому упор нужно делать на измерение объемов. В первый день диеты необходимо измерить объем талии и бедер, утром до завтрака. Данные записать, поставить дату. Повторяем это действие раз в неделю в один и тот же день и время.
12. Любителям кофе на заметку:
– кофе повышает умственную деятельность на 5%
– кофе является диуретиком (мочегонным средством)
– кофе активирует термогенез (процесс превращения калорий в тепло)
– кофе в больших количествах приводит к целлюлиту (так как нарушает кровообращение)
– оптимальными и безвредными являются 1–2 чашечки в день
Считаю, что только работая в паре с организмом, вы начнете лучше понимать друг друга. Вы ему даете полезное, а он отдает лишнее и ненужное.
Для тех, кто не хочет зависеть от конкретного меню
Варианты от автора
Ниже приведу вариации допустимых завтраков, обедов, ужинов, перекусов, и что с чем можно сочетать.
По завтракам:
– омлет на молоке на правильном масле (то есть нерафинированное растительное или оливковое) + салат из свежих овощей
– яичница (по маслу тоже самое)
– овсянка/геркулес на воде или молоке с мёдом
– аналогично пшеничная/гречневая каши
– запеканка (150 гр молока, 400 гр обезжиренного творога, 2 столовой ложки манной крупы, 3 столовых ложки сахара, 1 сырое яйцо, ягоды)
Рецепт запеканки:
Смешать молоко с манной крупой и дать настояться
В это время смешать сахар и яйца
Все соединить и влить в творог вместе с ягодами
Выпекать 40–50 минут при небольшой температуре
– бутерброды (хлеб из муки грубого помола/бородинский + слабосоленая семга + огурец + листовой салат. Или хлеб + твердый или творожный сыр + ломтики помидора + листовой салат. Или хлеб + сосиска из индейки + огурец/помидор + листовой салат. Или хлеб + отваренное говяжье филе + огурец/помидор + листовой салат. Или хлеб + диетический паштет, помидор/огурец/листовой салат)
Рецепт паштета:
– 500 гр говяжьей или куриной печени
– лук репчатый
– отварная морковь
Печень обжарить на минимальном количестве нерафинированного растительного или оливкового масла. Отдельно потушить морковь и лук. Затем провернуть печень и овощи через мясорубку или блендер. Соль/зелень/перец.
– мюсли
– 2 отварных яйца и овощной салат
Обеды могут быть такими:
– уха из нежирной рыбы с морковью, зеленью (без картофеля)
Рецепт: почищенную рыбу залить водой и варить 25–30 минут. Лук мелко нарезать. Морковь натереть на средней терке. Добавить лук и морковь в кипящий бульон. Варить 7 минут. Добавить лавровый лист, перец горошком и петрушку.
– грибной суп (без картофеля)
Рецепт: свежие грибы положить в кастрюлю, посолить и залить водой. Довести до кипения и варить 20 минут. Нарезать лук и морковь. Обжарить овощи на оливковом масле. Когда грибы сварятся, вынуть их, добавить к овощам и обжарить вместе до подрумянивания грибов 10 минут. Зажарку поместить в кастрюлю. Добавить специи и зелень и поварить еще 5 минут.
– борщ (не буду писать рецепт борща, так как каждая хозяйка варит это блюдо по-своему. НО! Самое главное помнить, что для бульона мы используем говядину, курицу или индейку без кожи. Мы не добавляем в такой борщ картофель. И зажарка у такого борща делается на оливковом масле)
– крем-суп (основа таких супов может быть мясной, рыбной или овощной. Например, отваривается куриное белое мясо или говядина, фасоль, грибы, морковь, тыква, сырой лук, тушеные кабачки, твердый сыр… На выбор. Затем ингредиенты перерабатываются в блендере. Добавляются специи и зелень.)
– каша с молоком (2,5 %) с рисом и мёдом
– аналогично с гречкой, пшеничной кашей
– окрошка с курицей или говядиной (без колбасы и картошки)
– винегрет (без солёных огурцов и картофеля) с добавлением нерафинированного растительного или оливкового масла
– горшочек с гречкой и куриным филе в духовке (для одного горшочка: 0,5 небольшого куриного филе, 1/4 репчатого лука, 1/3 моркови, лавровый лист 1 шт, 1 столовая ложка сметаны, 0,5 стакана гречки. Соль/специи)
Рецепт: в керамический горшочек складывай слоями: филе, лавровый лист, порезанный кубиками лук и тертую морковь, высыпаем сырую гречку, сверху ложку сметаны, заливаем все кипяченой горячей водой до плечиков горшка. Ставим в духовку. От закипания 20 минут (до готовности гречки). Гречку не пересушить!!!)
– голубцы в листах капусты или в болгарском перце
Рецепт: сварить рис. На сковороде на небольшом количестве оливкового масла потушить крупную морковь и репчатый лук, добавить любимую зелень, специи. Смешать с рисом. Этим фаршем начинить перцы или завернуть его в предварительно слегка проваренные капустные листья. Сложить в глубокую сковороду или кастрюлю. Влить туда воду так, чтобы она покрыла наши голубцы. Дать закипеть. Отдельно потушить лук с томатом, влить в кипящие голубцы, тушить еще минут 10. Если нежелательно кислое, то можно залить нежирной сметаной, смешанной с водой. В конце посыпать зеленью.
Также обеды и ужины могут быть такими:
– салат «Оливье» (300 гр куриных сердечек, баночка консервированного горошка, 1 крупная морковь, 2 свежих огурца, 1 репчатый лук, 3 вареных яйца, сметана (не более 10 % жирности)
Рецепт: куриные сердечки тщательно промыть, срезать протоки и жир, отварить в подсоленной воде 40 минут после закипания. Затем остудить и мелко нарезать. Морковь и яйца отварить до готовности. Нарезать кубиками огурцы, яйца, морковь и лук. Ингредиенты переложить в салатницу, добавить горошек, сметану, соль и перец по вкусу
– салат из пекинской капусты, тертого твердого сыра, отварного куриного или говяжьего филе. Для заправки подойдет сметана (желательно не более 10 % жирности), немного соли и специй
– печень куриная
Рецепт: куриную печень вымыть, обсушить, слегка надрезать в самых толстых местах. Поджарить ее на оливковом масле, постоянно переворачивая, в течение 5 минут. Приправить печень солью и перцем, добавить натертую морковь и лук кубиками. Залить сметаной, разведенной с водой, в пропорции 2 ложки сметаны на полстакана воды.
– говяжья печень
Рецепт: печень отбить через пленку, добавить специи и на минимальном количестве растительного или оливкового масла поджарить с каждой стороны по 7 минут. Посыпать заранее обжаренным на оливковом масле луком. Прикрыть крышкой и потушить 2 минуты.
– куриное филе в сметане (для одной порции: одно среднее куриное филе, 0,5 репчатого лука, морковь 1 шт, чеснок 2 зубчика, сметана 2 ст. Л и вода 200 мл)
Рецепт: филе порезать крупно, отбить молоточком через плёнку, немного посолить и приправить специями, сложить в небольшую огнеупорную стеклянную емкость. Посыпать тертой морковью и порезанным луком. 2 ложки сметаны развести водой 200 мл, смешать и залить продукты. Поставить в духовку. От закипания 15–20 минут и блюдо готово
– филе индейки (термообработка: тушить, варить, гриль, мультиварка)
– курица (термообработка: тушить, варить, гриль, мультиварка)
– говядина (термообработка: тушить, варить, гриль, мультиварка)
– тунец консервированный
– горбуша консервированная
– рыба нежирных сортов на гриле
– овощи на гриле (баклажаны 3 шт, болгарский перец 3 шт, помидоры 3 шт, острый перец 1 шт, чеснок 3–4 зубчика, зелень кинзы 1 пучок, нерафинированное масло по желанию, лимонный сок – по вкусу, соль)
Рецепт: запечь овощи на углях, остудить, очистить от кожуры и порезать на средние кусочки. Кинзу, горький перец и чеснок мелко нарезать. Все перемешать и заправить маслом, лимонным соком и солью. Дать настояться 5 минут.
– овощное рагу (баклажаны 3 шт, крупный болгарский перец 1 шт, половинка репчатого лука, морковь 1 шт, помидоры 3 шт, чеснок 5 зубчиков, зелень, оливковое масло – по вкусу)
Рецепт: баклажаны режем некрупными кубиками, подсаливаем и оставляем на 10 минут, чтобы ушла горечь. Затем кладём на сковородку с небольшим количеством оливкового масла и обжариваем до румяности. Пока они жарятся, на другой сковороде на небольшом количестве масла НЕСКОЛЬКО СЕКУНД обжариваем измельчённый чеснок. К чесноку добавляем заранее порезанный лук, болгарский перец и тертую морковь. Немного обжариваем и добавляем порезанные кубиками помидоры. Тушим 4 минуты и добавляем баклажаны. Смешиваем, солим, добавляем чайную ложку сахара и накрываем крышкой. Тушим 7 минут. По желанию можно посыпать зеленью.
– салат с семгой и оливками (помидоры 2шт, огурец 1 шт, грейпфрута 0,5 (по желанию), слабосоленая семга по вкусу, сыр фета по вкусу (или любой творожный), оливки по вкусу. Заправка: оливковое масло, минимум соли, лимонный сок)
Из гарниров:
– спагетти из муки грубого помола (можно сверху потереть сыр, а можно добавить несколько отварных креветок и это уже будет самостоятельное блюдо на обед)
– картофель в мундире (не более 2-х крупных в день)
– перловая каша
– овощное рагу из баклажанов на нерафинированном растительном или оливковом масле (рецепт выше)
– салаты из свежих овощей (заправка: сметана 10 % жирности, нерафинированное растительное или оливковое масло
– капустный салат (капуста, огурец, морковь, лук, лимонный сок)
– капустный салат со сметаной, зеленью и консервированным горошком/консервированной кукурузой
