скачать книгу бесплатно
Люди привыкли изменять структуру продуктов, прежде чем их есть: жарят, тушат, варят, кипятят их, хранят в холодильниках. Такая пища не может считаться полноценной. Организму приходится тратить много энергии на то, чтобы извлечь из поступившего «сырья» какую-то пользу. Суточная норма употребления овощей и фруктов составляет 800 г. Именно такое количество способно продлевать жизнь человека.
10. Здоровое питание – это правильное сочетание продуктов.
Не следует смешивать разные виды пищи, в первую очередь – жирное и сладкое. Желательно кушать один продукт или более-менее совместимые между собой. Если вы едите что-то одно, вы не сможете скушать его много. Переедание диктуется разнообразием продуктов на столе. Кушать фрукты желательно отдельно, а не как десерт после еды. Вначале съедается то, что быстрее усваивается. Кушать фрукты желательно отдельно, а не как десерт после еды.
11. Рекомендация пить 2,5 л воды в день совершенно не оправдана.
Природа наделила организм человека естественным регулятором – чувством жажды: хочется пить – пейте, не хочется – не пейте. Чем больше белка в рационе, тем больше организму необходимо воды. Если запивать пищу чем-то щелочным, то процесс переваривания пойдёт медленнее, если кислым, то ускорится. При питании фруктами и овощами нет необходимости пить лишнюю воду, сыроедам, например, воду можно вообще исключить из рациона.
12. Следует отказаться или свести к минимуму потребление самых вредных продуктов. К ним относятся сладости (кроме мёда), мучное, зерновые, крупы, животный белок (мясо, рыба, молочные продукты). Научно установлено, что в сахаре, молочных продуктах (сыре), мясе содержатся вещества, которые стимулируют тот же отдел мозга, что и морфин. По существу, это наркотики. Человеку легко попасть к ним на крючок и тяжело с него соскочить, даже когда он осознает, что полнеет и наживает болезни.
Времена, когда колбасу делали из мяса, давно миновали. Сосиски, бекон, колбаса и ветчина, а также красное мясо признаны специалистами ВОЗ канцерогенными. Рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, болезни почек, ожирение и многие другие недуги встречаются среди мясоедов намного чаще, чем среди тех, кто мяса не употребляет.
13. Здоровое питание – это полный отказ от употребления молока. С возрастом снижается активность кишечного фермента лактазы, ответственного за ферментацию лактозы (молочного сахара). Если лактоза не усваивается организмом, она служит пищеи? для бактерии?, метаболиты которых вызывают аллергию. Молочные продукты нарушают кислотно-щелочной баланс. Для приведения кислотности в норму, организм использует свой собственный кальций из костей и зубов. Кальций из молочных продуктов, вступая в реакцию с другими элементами, откладывается на стенках сосудов, образуя склеротические бляшки и камни в почках. Всё сказанное также относится и к молочным продуктам: сыру, творогу, сметане и прочим йогуртам.
14. Зерновые продукты и крупы (пшеницу, ячмень, овёс и рожь) лучше исключить. Гречку, рис, кукурузу, пшено на первое время можно оставить в рационе.
15. Здоровое питание вегетарианцев должно содержать бобовые, орехи или семечки. Невегетарианский рацион включает (кроме бобовых, орехов или семечек) рыбу, мясо, яйца (максимально жидкие желтки).
16. Здоровое питание – это ежедневное употребление проростков (маш, гречка, киноа, морковь, свёкла и т.д.).
17. Здоровое питание – это продукты с высоким содержанием клетчатки. Растительные волокна участвуют в связывании и выведении токсических веществ. Суточная доза отрубей – 30–50 г.
18. Необходимо пополнить запас полезных бактерий. Самый простой способ поддержания микрофлоры – это ферментированные продукты: квашеная капуста, яблочный уксус, чайный гриб, квас, натуральный йогурт. Возможно ограниченное потребление «животной клетчатки», которая «подкормит» микрофлору. К ним относится кожа (например, рыбы), хрящи, неочищенные креветки и др.
Употребляйте резистентный крахмал в виде картофельной муки. Он служит отличной питательной средой для полезных бактерий. Начинайте с пары чайных ложек в день и постепенно доведите приём до 3–4 ст. л.
19. Рацион должен соответствовать возрасту. Источником витаминов и минералов для пожилых людей должна быть природная живая пища. Особо следует обратить внимание на витамины А, В3, B5, B6, B12, C, D, E, K, РР, магний, селен, хром, цинк, омега-3, мелатонин и др. Селен полезен мужчинам от 40 лет, он будет способствовать снижению стресса. После 50 лет налегайте на продукты, содержащие магний, он поддерживает сердце.
Одни едят, чтобы жить.
Другие с этой же целью голодают.
20. Практикуйте разгрузочные дни и периодические голодания. Можно перейти на правильное питание, но не получить должный результат, ибо мы «вливанием чистую воду в грязный сосуд». Организм можно очистить голоданием. Нужно ввести правило регулярно совершать каждую неделю полное голодание от 24 до 48 часов. Если организм загрязнён и ослаблен, имеются заболевания внутренних органов и обмен веществ уже нарушен, то исправить это можно длительным голоданием – от 3 до 50 дней. Для поддержания здоровья рекомендую проводить 7-дневные голодания один раз в 2–3 месяца.
21. Дружелюбный нрав и юмор продлевают жизнь. Смех почти так же свят, как молитва, но после 50 лет человек практически не смеётся. Многочисленные исследования показали, что депрессия снижает иммунитет. Необходимо совмещать позитивное мышление с правильным питанием!
Самым лучшим доказательством мудрости
является непрерывное хорошее расположение духа.
Мишель Монтень
22. У всякой системы есть свои разумные границы, преступив которые можно добиться противоположного эффекта. Мои советы – лишь основа правильного питания, ведь каждый человек имеет индивидуальные особенности и требует особого подхода. Определяя режим и рацион питания, следует ориентироваться прежде всего на хорошее самочувствие и руководствоваться интуитивным чувством здравого смысла.
Не делайте из еды культа.
Остап Бендер
*Любопытным читателям рекомендую обратить внимание на работы Ю.С.Николаева, А.П.Столешникова, А.М.Уголева, Г.Шелтона, Л.А.Шенникова, А.Эрета. Полезны оздоровительные практики Павла Богаччи, Максима Погорелого, Вадима Зеланда, Марвы Оганян, Голтиса (Владимир Иванович Вукста) и др. Каждая система при разумном подходе способна вывести здоровье на новый качественный уровень.
Памятка для каждого дня
Сегодня нет времени…
Завтра не будет сил…
А послезавтра не будет нас…
Ничего не откладывайте,
живите сейчас!
С чего же начать? Я не могу дать всеобъемлющих и исчерпывающих рекомендаций для всех, это всего лишь направление движения к здоровью. Начните с желания быть здоровым. И не имеет никакого значения, сколько вам лет и какими болезнями вы уже успели обрасти. Безусловно, сначала будет нелегко. Напрягите волю и продержитесь несколько дней. Конечно, необходимо себя беречь, но нельзя жалеть. Чем старше человек, тем более аскетический образ жизни он должен вести.
Краткое пособие для начинающих:
НАЧНИТЕ!
Начинайте день с улыбки и благодарности за всё, что у вас есть!
Сегодняшний день будет лучшим днём в моей жизни! Спасибо Богу за все те простые вещи, которые меня окружают: за солнце, облака, деревья, цветы и пение птиц. Сегодня я поделюсь своей радостью с окружающими меня людьми. Благодаря мне сегодня кто-то улыбнётся. Я обязательно сделаю что-нибудь доброе для незнакомого мне человека.
Сама по себе улыбка и прямая осанка заставляют организм вырабатывать эндорфины и серотонин – гормоны удовольствия. Будьте позитивны, ведь настроение, с которым мы просыпаемся, может задать тон всему дню. Когда жизнь даёт вам 100 причин, чтобы заплакать, покажите ей, что у вас есть 1000 причин, чтобы улыбнуться.
Ещё в постели следует хорошо потянуться. Можно сделать зарядку, не вставая.
1. Сразу после подъёма в течение 1–2 мин. примите холодный, желательно ледяной, душ. Вы станете совсем другим человеком, с другой энергетикой, вялости и сна не останется и следа. А ещё хорошо начинать утро с холодной ванны продолжительностью 5 с. И окунуться обязательно с головой.
2. Сделайте умеренную утреннюю зарядку 10–15 мин.
Слишком активная физическая нагрузка только растрачивает энергетические резервы. Залог крепкого здоровья – давать организму 15 мин. такой нагрузки, которая поднимет пульс примерно на 30–40 % от его привычного ритма. Повседневных движений – таких как ходьба, подъём и спуск по лестнице, приседания – достаточно для сохранения здоровья и бодрости. Движение сверх нормы – ненужная роскошь. Лениться в меру и долго спать полезно!
Ежедневные приседания с прямой спиной помогут избавиться от многих проблем. Полезная триада: приседания, отжимания, упражнения для пресса. Если у вас сидячая работа, стоит регулярно выполнять спортивный минимум. Вот его программа:
– Получасовая ходьба 3–4 км в комфортном темпе с прямой спиной.
– Возьмите за правило: час отработал – присел 30 раз.
– Растяжка мышц в течение 10–15 мин. которую желательно выполнять 3 раза в неделю.
–Дыхательные упражнения.
– Полезно подышать гипоксической смесью.
3. Научитесь завтракать, когда появилось чувство голода, желательно это делать после физической нагрузки и не обязательно утром!
Разве завтрак каждое утро не является священным прие?мом пищи? Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Всё дело в биоритмах.
Приблизительно с 18 до 3-4 часов утра органим усваивает полученную пищу, с 4 и до 12-13 часов происходит выведение и очищение, а с 12 до 18 часов организм насыщается. Именно этот период самый благоприятный для принятия пищи.
Рано позавтракав, мы прекращаем эти процессы, и наш организм переключается уже на переваривание. Пропуск утреннего прие?ма пищи дае?т телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Не надо, просыпаясь, сразу пить воду, поскольку утреннее чувство жажды зависит от того, кушали ли вы вечером белковую пищу. Завтракайте настолько поздно, насколько это возможно. Экспериментально установлено, что отказ от завтрака не наносит вреда здоровью и не заставляет наедаться в течение дня. Отсутствие аппетита по утрам – и есть сигнал нашего организма, чтобы мы не кушали. Но этот инстинкт нам ломают ещё в детстве, заставляя кушать насильно. Попробуйте изменить в себе эту навязанную системой традицию. Слушайте свой организм.
Лучший завтрак – тот, который был пропущен.
Есть понемногу в течение всего дня даже вреднее, чем употребить то же количество пищи в сжатые сроки. Частый приём еды ведёт к её неусвоению. Нет нужны регулярно есть, чтобы «поддерживать» уровень сахара в крови, т.к. организм прекрасно адаптируется к любому режиму питания. Есть надо, когда хочется. Мы должны чётко понимать, что нам действительно хочется есть. В качестве критерия голода может служить желание съесть кусочек яблока или чёрствого чёрного хлеба (можно представить мысленно). Постарайтесь освоить практику дыхательных упражнений, которые позволяют устранить чувство голода. Научитесь вкушать и наслаждаться каждым кусочком, не объедаться, а напитываться.
Идеальный для здоровья вариант – кушать один-два раза в день.
Наибольшая доля калорийности суточного рациона должна приходиться на полдень, организм способен переварить больше всего пищи именно в середине дня, но на такой режим питания следует переходить постепенно. Пришёл голод – перекусите несладкими фруктами. Если желаете сбросить вес, ешьте побольше зелени и овощей. Среди сырых растительных продуктов выберите пищу по своему вкусу. Начинайте день с питья, а не с еды. Первым завтраком может быть подкислённая и чуть подслащённая мёдом тёплая вода, тогда чувство голода исчезнет. Пить сразу после пробуждения не нужно – ждите чувства жажды. Вместо этого можно сходить на прогулку или сделать зарядку. Дефицит жидкости будет пополняться из запасов жира.
1 ст. тёплой воды с выжатым в неё соком половины лимона или любой другой органической кислоты (1 ч. л. яблочного, винного уксуса или 1 ч. л. клюквенного сока) с 1 ч. л. мёда позволит обойтись без еды ещё 1–2 часа. Если под рукой не оказалось лимона, можно воспользоваться лимонной кислотой (1 ч. л. вмещает 5 г лимонной кислоты, лимон в среднем содержит 6–10 г лимонной кислоты). Пить надо не спеша, мелкими глотками. Лимонный сок обладает мочегонными свойствами, стимулирует работу пищеварительной системы, запускает процесс сжигания жира. В кислой среде и при повышенной температуре растворимость выше.
Лимонная вода является чрезвычайно полезным напитком, но если добавить к ней 1/4 ч. л. куркумы, щепотку чёрного перца или корицы и мёд по вкусу, получится целебное средство.
Для улучшения пищеварения рекомендуется перед едой прожевать кусочек свежего имбиря с кусочком лимона и щепоткой соли – это даст сигнал желудку.
Для стимуляции работы жёлчного пузыря и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний перед едой полезно принять 1–2 ст. л. льняного семени, размолотого в кофемолке.
Обладает желчегонным эффектом сырой желток куриного яйца и свиное сало. Следует съедать хотя бы 1–2 яйца в день: желток – огромный источник витаминов A, E и D. Смело можно съесть и небольшой кусочек сала.
Поздний завтрак после умеренной физической нагрузки начинается с зелени или кислых фруктов и ягод: ананас, лимон, яблоки, гранаты, клюква, вишня, смородина, слива, персики, крыжовник, айва, ежевика, брусника (кроме цитрусовых, винограда, хурмы, бананов). Не стремитесь к разнообразию фруктов за один приём. Поджелудочной железе легче вырабатывать ферменты для переваривания 1–2 видов. Старайтесь не смешивать разные семейства. То есть апельсины можно есть с мандаринами (цитрусовые), яблоки – с грушами и виноградом (семечковые), а сливы – с персиками (косточковые). Промежуток между употреблением фруктов разных семейств должен составлять примерно полчаса, поскольку фрукты усваиваются в течение 15–20 мин.
Фрукты следует употреблять в первой половине дня, овощи — во второй!
Пример хорошей последовательности: кислые фрукты – менее кислые фрукты – зелень – овощи – крахмал. Фрукты – это кислота, которая способствует расщеплению, а овощи и зелень – это щётка, которая выметает из организма все ненужное. Еда должна быть простой и не очень разнородной.
В качестве напитка в течение дня можно пить подкислённую воду с мёдом, имбирный напиток или травяной чай.
Никогда не ешьте фрукты в конце еды.
Чтобы фрукты принесли организму пользу, их нужно употреблять за 20–30 мин. до приёма основной пищи и минимум через 2 часа после еды. Начинайте всегда с десерта.
Фрукты, съеденные вместе с любой другой едой, несмотря на их высокую питательную ценность, превратят всю пищу в гниющую массу. В соединении с другими продуктами фрукты легко бродят. Лучше всего съедать их отдельно, причём кислые и кисло-сладкие – в один приём, а сладкие – в другой.
Приём фруктов можно предварять приёмом зелени.
Зелень – это отдельная от овощей категория пищи, причём единственная, которую можно сочетать с любой едой. Норма приёма зелени в день – 500 г. Можно, например, приготовить смузи из сельдерея, петрушки, кинзы, шпината, листьев свёклы, брокколи, люцерны. Каждая порция должна состоять из 250 г зелени и 120–130 мл воды. Для придания вкуса можно добавить яблоко и несколько листиков мяты. После употребления такого зелёного коктейля можно приступать к фруктам.
Уже через 30 мин. после фруктов можно есть другую еду.
Отправляем в желудок что-то термически необработанное, зелёное (кабачок, капусту, морковь, огурец, помидор, свёклу, сельдерей, сладкий перец, тыкву) с льняным семенем. Приготовьте смесь соков – морковь, свёкла, корень сельдерея и чёрной редьки, в соотношении примерно 4/3/2/1 плюс лимон, имбирь, корица, каенский перец.
Отдавайте предпочтение сырой растительной пище, овощным сокам, смузи.
Старайтесь перед любым варёным блюдом (или вместе с ним) съесть сырой салат из овощей и трав. В салаты не следует добавлять растительные масла. Жир, даже в небольшом количестве, замедляет выделение желудочного сока и мешает усвоению белков. Лучше заправлять салаты соком лимона или овощными соками. Сок капусты и других овощей, добавленный в пищу, практически полностью противостоит тормозящему действию жиров на выделение желудочного сока. Сырая пища содержит ферменты, которые помогают переваривать варёную. Люди привыкли изменять структуру продуктов, прежде чем их есть, однако под воздействием высокой температуры разрушаются важные для организма ферменты, а также витамины и другие питательные вещества. Более того, в процессе термической обработки формируются новые вредные для организма соединения. Однако подогревание сырой пищи до 40
С не разрушает живые ткани.
Не рекомендуются на завтрак:
Сырые овощи – капуста, огурцы, помидоры, паприка – по утрам могут вызывать раздражение слизистой желудка.
Бобовые – разжигают аппетит.
Красное мясо: утро – время углеводов, а не сложных животных белков.
Цитрусовые нагружают печень и могут вызвать аллергию.
Бананы натощак нарушают калиево-магниевый баланс – весь день потом ощущается вялость.
Груши, хурма содержат много грубой клетчатки и дубильных веществ, плохо влияющих на пищеварение.
Сухофрукты и орехи способны вызвать вздутие.
Кондитерские изделия, сладости вредны сами по себе, а уж на голодный желудок – и подавно.
Чеснок, лук (горчица, хрен, аджика, перец и т.п.) могут вызывать гастроспазм.
Отруби «вытягивают» на себя воду, поэтому если человек пьёт мало, возникнут запоры и раздражения слизистой кишечника.
Холодные напитки замедлят пищеварение на весь день.
По скорости усвоения продукты выстраиваются следующим образом: фрукты, овощи, злаки, орехи. В такую же очередь их надо выстраивать и в течение дня. Орехи и злаки можно поменять местами, если после блюда с орехами прошло не менее трёх часов.
4. Обед – ужин (12–16 часов). Организм готов к принятию высокоэнергетичной пищи, которая даст силу и энергию на весь день. Можно приготовить салат из свежих овощей и зелени, а далее следует съесть белковую еду (морепродукты, орехи, яйца). Питаться нужно по такому принципу: с утра начинать есть самые легкоусвояемые продукты, в обед – долго перевариваемые. Овощи желательно смешивать с проростками, добавить орешки или семена, растительное масло и сок лимона. Можно съесть 2–3 сырых яичных желтка.
Основной приём пищи – в полдень по местному времени. Начинать необходимо с пищи, содержащей углеводы и жиры, а заканчивать – белковой. Поджелудочная железа, которая при помощи пищеварительных ферментов расщепляет пищу, наиболее активно вырабатывает эти ферменты именно в середине дня.
После еды обязательно следует отдохнуть, чтобы дать организму возможность переварить еду.
Английская поговорка гласит: «Если съедать хотя бы одно яблоко в день, забудешь дорогу к врачу». Поэтому важно включить в ежедневный рацион2–3 яблока и 3–4 грецких ореха. Для профилактики рака и восполнения витамина В17 надо съедать 7–10 семян абрикоса. Ежедневно стоит употреблять несколько разных орехов и семечек (бразильский, грецкий, кедровый орех, кешью, пекан, тыквенные семечки), 1–2 фиников. Кожуру лимона и имбирь можно натереть на мелкой тёрке и добавлять в салаты.
Некоторые диетологи рекомендует через 20 мин. после приёма пищи взять на кончик языка около 1 г поваренной соли на несколько минут, а затем проглотить солёную слюну. От соли начинает обильно выделяться желудочный сок – как следствие, улучшается переваривание и усвоение пищи. С этой же целью можно съесть 1–2 ч. л. морской капусты.
Если после употребления свёклы ваша моча имеет розовые оттенки, это означает, что рН желудочного сока слишком низок и вы не сможете полноценно переваривать белки (они попадут в тонкую кишку в виде фрагментов белка, а не аминокислоты). Выпейте органического яблочного уксуса перед едой, чтобы снизить кислотность желудка. Используйте 1 ст. л. яблочного уксуса на 1 ст. воды.
Ужинать надо овощным салатом (в 16–18 часов). Подойдут свежие свёкла, тыква, репа, сельдерей, капуста. Заправлять салат желательно соком лимона или растительным маслом и добавлять семена тыквы, подсолнечника, кунжута, льна, тмина.
Независимо от состава продуктов, чем больше мы съедаем вечером, тем выше риск ожирения, депрессии и сахарного диабета.
Оптимальный вариант – 8 часов для потребления пищи и 16 часов отдыха от еды. Освоив эту схему, через месяц можно перейти на вариант 6/18.
Чем короче пищевое окно (время от первого до последнего приёма пищи), тем лучше для нашего обмена веществ даже при потреблении одинакового количества калорий.
5. После 16–18 часов желательно вообще ничего не кушать. Питание с 12-часовыми и более перерывами запускает процессы аутофагии. Поздний ужин, особенно с зерновыми и сладкими продуктами, мясом и даже овощным салатом, приведёт к неправильному пищеварению. Употребление хлеба в вечернее время – одна из причин появления фосфатных камней в почках. Не рекомендуются во второй половине дня и фрукты.
Чем меньше съел на ужин, тем здоровее утро!
