скачать книгу бесплатно
Вот почему во все времена так активно пропагандировалась польза утренней зарядки. А в советский период был настоящий культ здоровья – комплексы упражнений транслировались по радио, массово выполнялись в детских садах и школьных лагерях.
Не так давно канадские ученые выяснили, что физические нагрузки по утрам могут быть опасными для здоровья. Но не стоит пугаться: исследователи разграничили понятия «легкая утренняя гимнастика» и «полноценная спортивная тренировка в первой половине дня».
Если сразу после пробуждения начать делать упражнения, направленные на силу и выносливость, выкладываться на все 100 %, то можно увеличить риск инфаркта.
При значительных нагрузках на организм в это время в нем вырабатывается большое количество гормона кортизола, который со временем провоцирует дряблость мышц (дает обратный эффект взамен ожидаемому), усиливает рост жировой ткани, а также подавляет выработку тестостерона.
Кроме того, утверждают ученые из Канады, проводившие данное исследование, немаловажную роль в этом процессе играют и биоритмы каждого конкретного человека. Например, «жаворонкам» проще делать упражнения в утренние часы, а врожденным «совам» (таких людей в мире очень мало) – в вечерние.
Почему же весь мир вот уже много веков считает, что утренняя физическая нагрузка полезна? Потому что это действительно так, но, как и в вопросах питания, в упражнениях по утрам важна мера.
Специалисты по данному вопросу говорят о пользе мягких и плавных комплексов для утра. Они должны развивать гибкость и подвижность, стабилизировать дыхание. Такая гимнастика пойдет организму на пользу – поможет проснуться, набраться сил и энергии на весь день.
Существует даже специальный комплекс утренних упражнений для ленивых – его можно выполнять прямо в теплой кроватке, не вставая. Это всякие-разные приятные потягивания, растяжки, поглаживания рук и ног.
Человек пробуждается от глубокого и долгого сна и как будто заново обретает себя – изучает свое тело, дает ему возможность расправиться, размяться, чтобы успешно функционировать весь день.
Посмотрите на своих домашних животных – даже они занимаются спортом по утрам. Проснувшись, и собаки, и кошки сладко потягиваются, зевают, разминают лапки и хвосты.
Основные правила эффективной утренней зарядки:
1. Она должна приносить удовольствие, быть в радость, побуждать вставать с кровати, а не изматывать и превращаться в тяжкую обязанность каждое утро.
2. Начинать комплекс утренних упражнений лучше не сразу после пробуждения, а хотя бы спустя 10–15 минут после него. До этого можно выполнить легкие разогревающие упражнения, лежа в кровати – потягивания, поглаживания.
3. Утренний комплекс гимнастики обычно включает в себя от 5 до 10 упражнений. Важно не перегружать себя и не растягивать этот процесс по времени, чтобы не торопиться и не нервничать, боясь опоздать. Подберите для себя оптимальное количество упражнений и повторений.
4. Темп выполнения зарядки должен быть плавным, спокойным размеренным.
5. Идеальный вариант – гимнастика на свежем воздухе или, если такой возможности у вас нет, хотя бы в хорошо проветренной комнате.
6. Важно делать упражнения регулярно и без больших перерывов. Лишь в этом случае они принесут желанные плоды, о которых мы подробнее поговорим чуть ниже.
Очень хороша в утренние часы йога. Многие практикуют ее из-за моды, но, на самом деле, в эти упражнения вложена многовековая восточная мудрость. Иогические комплексы сочетают в себе физические упражнения и медитации. Как известно, с утра наш ум еще спокоен, он пока на перегружен обилием информации. И, если сразу пробуждения не хвататься за телефон с лентой новостей, а позволить телу проснуться в удобной асане, сознание может получить положительный заряд на весь последующий день.
Кроме того, йога чудесным образом замедляет процессы старения в организме. И подтверждение тому – внешность успешных людей, которые ее практикуют.
Пожалуй, самая известная голливудская йогиня – певица Мадонна. Она родилась в далеком 1958 году, но до сих пор выглядит свежо и привлекательно. Кроме того, Мадонна практикует аскетизм в питании и в образе жизни, что также является частью йоги.
Не отстают от нее и другие известные личности Голливуда – Джулия Робертс, Дженнифер Энистон, Дженнифер Лопес. Кстати, актриса Одри Хепберн, которая всегда восхищала своих поклонников утонченностью и воздушностью, долгие годы поддерживала свою форму балетными па и йогическими асанами.
Актриса Деми Мур, также обожающая занятия йогой, пошла еще дальше своих коллег – она постепенно отходит от кинематографической деятельности для того, чтобы посвятить большую часть своего времени ведению занятий по йоге. Помните историю про императора Диоклетиана?
Из российских известных людей, практикующих йогу, можно выделить певицу Валерию, которая по возрасту на несколько лет младше Мадонны и выглядит так же блистательно благодаря этим занятиям.
Не отстают от нее и молодые знаменитости – Ксения Собчак, Юлия Высотская, Вера Брежнева. А еще йогу много лет практикует любимый всеми защитник животных Николай Дроздов, который даже в своем преклонном возрасте не отказывается от удовольствия постоять в асане.
Да, современному человеку бывает сложно выделить время на себя. Некоторые даже не могут обеспечить себе полноценный сон, не то что комплекс утренних упражнений.
Это говорит о степени любви к себе и побуждает задуматься о пересмотре образа жизни. Смотрите: даже знаменитости с их невероятно плотными графиками находят время для асан.
Зачем вам нужна физическая нагрузка по утрам? Для личностного роста, конечно же! Вы ведь помните, что в здоровом теле обязательно будет обитать не менее здоровый дух?
Кроме того, утренняя гимнастика дает еще много пользы:
1. Повышение уровня энергии
Это, пожалуй, самое главное ее свойство, ведь часто люди не хотят развиваться по той простой причине, что у них на это нет сил. Если же вы будете энергичными, то обязательно захотите узнать или сделать что-то новое. Физическая нагрузка по утрам активизирует доставку кислорода и питательных веществ к органам и мышцам нашего тела, что, в свою очередь, повышает тонус, дает прилив сил и, кстати, укрепляет сердечно-сосудистую систему (если комплекс упражнений легкий и составлен грамотно!).
2. Улучшение работы мозга
Этот пункт особенно оценят люди, зарабатывающие деньги умственным трудом. В утренние часы при умеренных физических нагрузках мозг получает мощный импульс, который пробуждает его эффективнее, чем чашка кофе.
3. Снижение аппетита
Плотный завтрак по утрам обычно вызывает сонливость. Только встали из кровати, поели и… снова хочется прилечь. Чтобы это не повторялось каждое утро, следует предвосхищать первый прием пищи гимнастикой. Так, при выполнении упражнений расходуются внутренние ресурсы организма, что способствует сжиганию жировой массы, подсушиванию мышечной, а также снижению чувства голода.
Было даже проведено научное исследование, в ходе которого испытуемых поделили на две группы. Первая не имела проблем с весом, а вторая страдала от лишних килограммов. Всем участникам эксперимента предлагалось перед завтраком делать физические упражнения. В результате все они отмечали ощутимое снижение голода.
Немаловажную роль здесь играет и психологический аспект. Если заниматься каждое утро, то со временем вы будете чувствовать себя спортивнее, подтянутее, стройнее, а в таком состоянии вам вряд ли захочется употреблять вредную жирную пищу и сводить полученные результаты к нулю – так ваши завтраки (а, возможно, и обеды, и ужины!) станут более легкими и полезными.
4. Укрепление здоровья в целом
Многочисленные исследования подтвердили, что адекватные физические нагрузки по утрам укрепляют иммунитет, нормализуют обмен веществ, улучшают кровообращение, усиливает выносливость и повышает работоспособность.
Так люди, практикующие утреннюю гимнастику, менее подвержены сезонным простудным заболеваниям, ведь физическая активность обладает не только пробуждающим и разогревающим, но и закаливающим эффектом.
5. Улучшение внешнего вида
Ну, и, конечно, приятным дополнением ко всем перечисленным выше плюсам утренней зарядки является привлекательный внешний вид. Со временем регулярные тренировки вознаградят вас подтянутыми мышцами, красивыми рельефами, стройностью. Ваша самооценка повысится, а вместе с ней пробудится и, возможно, еще спящая любовь к себе.
Если есть сильное желание поддерживать хорошее здоровье, но пока по каким-то причинам нет такой возможности, вы вполне можете совмещать физические нагрузки со своими повседневными делами:
• делать приседания во время чистки зубов или приготовления завтрака;
• выгуливать собаку быстрым шагом или даже бегом;
• забыть про лифт и пользоваться только лестницами;
• ходить на работу пешком, если это возможно, либо оставлять машину чуть дальше от своего места работы, чтобы пройтись;
• в течение дня, особенно если у вас сидячая работа, вставать каждый час и немного разминать тело.
Во многих современных офисах устанавливаются столы для настольного тенниса, чтобы сотрудники могли поиграть в перерыв и после работы. Это практиковали и в советское время. Помните кадры из фильма «Самая обаятельная и привлекательная?», в которых главная героиня участвовала в теннисных турнирах. Кстати, этот фильм учит нас тому, что нужно всегда оставаться собой, тогда и счастье не заставит себя долго ждать.
Вечерняя гимнастика: польза для организма
Если вы относитесь к «совам» (более основательно этот вопрос будет рассмотрен в главе 15 «Важность ранних подъемов»), то вам, конечно, удобнее и полезнее практиковать вечерние упражнения. Это могут быть занятия в тренажерном зале, бег, те же комплексы йоги.
Вечерняя зарядка также должна проводиться на голодный желудок, включать в себя не более 10 упражнений и делаться в размеренном темпе. Она призвана оказывать на организм принципиально другой эффект, нежели утренняя гимнастика.
Итак, вечерние упражнения-.
1. Снимают нервное напряжение, накопленное в течение дня.
2. Делают усталость не такой всеобъемлющей.
3. Избавляют от стрессов, которые копились весь день.
4. Снижают уровень раздражительности и, возможно, агрессии.
5. Устраняют болевые ощущения в мышцах. Как правило, при сидячей работе страдают воротниковая зона и спина, а при стоячей или подвижной – ноги.
6. Понижают аппетит и способствуют похудению.
Если практиковать по вечерам йогу, то можно также успокаивать ум. Вы приходите домой после трудового дня и не можете сразу включиться в домашние дела – головой вы все еще решаете рабочие вопросы.
Комплекс правильно подобранных асан поможет отключить все мысли, расслабиться, почувствовать свое тело, наполниться спокойствием и положительными эмоциями.
Существует даже особый вид йоги – йога-нидра, которую также называют йогой сна. Это особая медитативная психотехника, которая помогает максимально расслабиться перед засыпанием, снять все симптомы тревожности – головные боли, потливость, возбуждение, учащенное сердцебиение. К слову, она была разработана йогином Свати Сатьянандой Сарасвати в середине прошлого века в помощь солдатам, пережившим ужасы войны.
Иогический сон лучше совмещать с легкими вечерними физическими нагрузками. Если же в какой-то день усталость слишком сильная и у вас нет сил на гимнастику, можно выполнить только йога-нидру – она снимет напряжение и поможет заснуть.
Нет времени на упражнения перед сном? Тогда можно совершать прогулки спортивной ходьбой после работы (даже по магазинам!), подниматься по лестницам, а не в лифтах, трусцой выгуливать собаку или даже поиграть с детьми в игру «Твистер», которая помогает делать легкие растяжки.
Даже при тотальной нехватке времени важно найти несколько минут на физические упражнения и приучить себя к ним. Ведь утренняя зарядка и вечерняя гимнастика – это выгодная инвестиция в ваше здоровье, в ваше долголетие, в ваше развитие, в ваш личностный рост.
Помните, что здоровый дух обитает в здоровом теле!
Ну и, конечно, никакая физическая нагрузка не поможет телу быть здоровым, если его обладатель ведет образ жизни, далекий от здорового. О вредных привычках, об их природе и о том, как от них избавиться, мы поговорим в следующей главе.
А сейчас еще немного цитат от известных людей о пользе физических упражнений:
«Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь»
(Гиппократ).
«Для соразмеренности, красоты и здоровья требуется не только образование в области наук и искусства, но и занятия всю жизнь физическими упражнениями, гимнастикой»
(Платон).
«Гимнастика удлиняет молодость человека»
Джон Локк.
«Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь»
(Гораций).
«Жалкое заблуждение – воображать, что телесные упражнения вредят умственным занятиям! Как будто эти два дела не должны идти рядом, как будто одним не должно направляться другое!»
(Жан-Жак Руссо).
«При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины»
(Джозеф Аддисон).
«Практика показывает, что гимнастика, специализируя так или иначе произвольные движения человека, излечивает множество застарелых болезней»
(Константин Ушинский).
«Спорт формирует культуру оптимизма, культуру бодрости» (Анатолий Луначарский).
«Я чувствую после прогулок и плавания, что молодею, а главное, что телесными движениями промассировал и освежил свой мозг»
(Константин Циолковский).
«Если в 30, 40 и даже 50 лет не занимаются физкультурой, то это предрассудок, унаследованный от былых времен, когда праздная жизнь считалась идеалом благополучия»
(Валентин Гориневский).
Глава 5
Вредные привычки и личностный рост: совместимы ли?
Никто не должен преступать меру ни в пище, ни в питании
Пифагор
Все люди с детских лет знают, какие привычки считаются вредными. Но тем не менее многие все равно пробуют курить и выпивать в подростковом возрасте, а затем становятся курящими и пьющими взрослыми.
Если посмотреть на эту проблему со стороны, то можно все свести к одной фразе: «Мое тело – мое дело. Хочу – курю, хочу – пью!». Да, это, действительно, так! Дело, конечно, ваше.
Однако есть и другая фраза, заставляющая задуматься об избавлении от вредных привычек гораздо эффективнее, чем набившая оскомину: «Курение вредит вашему здоровью». И звучит она так: «Счастливые люди не курят и не пьют!»
Безусловно, каждый курящий и выпивающий человек может возразить на это – я затягиваюсь и чувствую себя счастливым, я выпиваю и испытываю счастье. Это ловушка! На самом деле, вредные привычки – это иллюзия счастливого состояния, его суррогаты.
По-настоящему счастливый человек свободен от этих допингов, он стремится иметь чистое сознание, не замутненное никотином и алкоголем, потому что эти суррогатные вещества мешают его личностному росту.
Согласитесь, как можно познавать и любить себя, развивать свои лучшие качества, если раз в неделю вы становитесь не собой, а каким-то странным существом с расфокусированным взглядом, способным на не менее странные поступки? Как счастливый свободный человек может зависеть от дымящихся палочек, внутри которых находятся канцерогены? А где здесь забота о своем теле, которая является важной частью любви к себе?
Нет, конечно, вредные привычки – это не про любовь к себе и не про личностный рост. Это такие материальные проявления слабостей, которые имеют очень глубокие психологические корни.
Вспомните, как вы впервые попробовали спиртное или затянулись сигаретой? Наверняка это случилось в подростковом возрасте – в тот период, когда вы всеми возможными способами стремились повысить свою значимость в глазах окружающих, в данном случае – ровесников. Не пьешь – не мужик, не куришь – не крутая!
Закрепление каждый вредной привычки в жизни человека проходит три этапа:
1. Знакомство с сигаретой или с алкоголем.
