скачать книгу бесплатно
Жизнетворчество и Толерантность к неопределенности
Ася Кузьмина
Мы хотим жить хорошо, а получается лишь быстро. Это книга – о ресурсах самореализациии, возможностях проактивности, стратегиях трансадаптации, вариантах осознанности, опорах, способствующих развитию психологической устойчивости к переменам. Читателю предлагается узнать и попрактиковать 25 психотехник, которые прошли отбор по критериям наибольшей эффективности и результативности в психологическом консультировании. Хотя автор приводит объяснения и излагает интерпретации сложных психологических идей, но книга предназначена, прежде всего, для практического использования. Читать по порядку вовсе не обязательно. Если конкретная психотехника вам не подходит, смело переворачивайте страницу и ищите то, что вам сейчас актуально.
Ася Кузьмина
Жизнетворчество и Толерантность к неопределенности
Введение к переизданию
Из этой брошюры вы узнаете о том, что жизнетворчество – прежде всего конструктивный способ мышления, приносящий практическую пользу. Что это доступный каждому ежедневный выбор предпочтений, стратегий, способов построения жизненного пути в соответствии со своими возможностями, способностями, склонностями. Иными словами, жизнетворчество – это трансадаптация, связанная с самореализацией, самоутверждением и самотрансценденцией личности (проактивностью, превращением внутренней активности в изменения во внешнем мире).
Жизнетворчество не означает – «быть абсолютно свободным». Реальность всегда будет накладывать свои ограничения в виде норм и правил социальной жизни. Но выполняя только социальные роли, лишая себя возможности самовыражения, невозможно «найти» себя: самоисследовать и осознать (понимать свои потребности, желания). Без самовыражения человек превращается в «невидимку» – окружающие видят только «социальную маску».
Но мы, например, можем соединить настоящее со своими воспоминаниями и опытом. Можем использовать задатки, способности, ресурсы в самореализации. Можем выбирать один из возможных путей и действовать.
Жизнетворчество это важная способность, развивающаяся в течение жизни. Потому что сама жизнь – изменяющаяся, не сводимая к раз и навсегда принятым определениям. Потому что никто не позаботиться о нас лучше и качественнее, чем мы сами. Потому что никто не знает, чего мы хотим здесь-и-сейчас, кроме нас самих. Потому что пока мы живы, нам всегда есть что в себе открывать. Я в это верю.
Пояснение автора к переизданию
Данное переиздание включает в себя «Жизнетворчество», выпущенное в «БУК» в 2020 году, дополненное материалами по осознанности, slow-life (философии медленной жизни) и толерантности к неопределенности. В первом издании в приложениях были размещены дополнительные методики по трем аспектам жизнетворчества: Детокс мыслей, Вариативность, Самораскрытие, а также авторские миниатюры (проза).
Переиздание называется «Жизнетворчество и толерантность к неопределенности». В нем сохранены все основные разделы (без приложений), а также добавлены методики, техники, упражнения на формирование (развитие) толерантности к неопределенности.
Если человек интолерантен к неопределенности, то это повышает уровень его тревожности и дезорганизует его поведение. Например, в ситуациях, когда сложно найти точку опоры, при неоднозначных реальных событиях и даже при угрозе их возникновения (и даже если эта неопределенность означает развитие и позитивное изменение в будущем).
Как можно «комфортно жить с неопределенностью», управлять стрессом, находить не только эффективные решения в «мире перемен», но и исследовать свой потенциал и возможности – вы узнаете из второго раздела брошюры. Овладев «искусством неизвестности» в условиях нехватки информации, отсутствия явных ориентиров и готовых шаблонов, мы можем в любой момент перестроиться, изменить стратегию, принять нестандартные решения. И чем больше мы открыты внешней неопределенности, как факту, на который невозможно повлиять, тем сильнее наша внутренняя определенность и стабильность. И мы становимся более адаптивными и аутентичными.
Первая часть
Ежедневное жизнетворчество
Термину «жизнетворчество» почти 30 лет. Д. А. Леонтьев (психолог) в 1990-х гг. обозначил его в качестве научной категории в работе «Шанс для творчества». Жизнетворчество – это готовность ксамоизменению в том направлении, которое будет максимально способствовать самореализации (реализации потенциалов, способностей).
Часто жизнетворчество понимают как реализацию творческих способностей, творческих решений или других элементов творчества. Но жизнетворчество – это не нахождение в каком-то необъяснимом «творческом» состоянии, а возможность эффективно разрешить актуальную цель, используя свой потенциал. Конечно, творчество как самореализация и жизнетворчество как практика могут пересекаться. Например, особый способ (стиль, образ) жизни, наполненный постоянной устремленностью к созиданию своего «Я». Или нахождение возможностей в том, где их не видел раньше никто. Или создание креативных (и более оптимальных) путей решения задач, проблем.
Но изначальный акцент (и это очень важно!) в жизнетворчестве – не на творчестве, креативности, спонтанности, а на области практического применения. Жизнетворчество – это:
– стратегия жизни,
– динамичность отношений с миром,
– способность на основе накопленного опыта оптимизировать процесс или по-новому решить проблему,
– а также позитивное вИдение себя (вера в себя, в свои силы, ресурсы и способности), активность, решительность, целеустремленность.
Таким образом, далее я расскажу о том, что каждый человек уникален в чем-то «своем», и каждый способен жить со своим индивидуальным почерком.
Практики развития жизнетворчества
Попробуем разобраться, как можно в повседневной жизни проявить жизнетворчество. Например, вы пойдете на работу не «привычным путем», а проявите оригинальность и пойдете другой дорогой. Или заваривая чай, добавляете корицу, лимон и мяту одновременно. Эти примеры – жизнетворчество или нет? Как вы думаете?
В тексте выше был сделан акцент на то, что жизнетворчество должно иметь ценность (прежде всего для вас), иначе это будет не жизнетворчество, а игра в творчество. Да, несомненно, творчество делает жизнь бесконечно интересной и наполненной, содержит в себе элемент новизны и создает уникальные связи между внешне несоизмеримыми идеями. И если творческое самовыражение является для вас эффективным – повышает качество жизни, реализует возможности и потенциалы, поддерживает самоценность – занимайтесь им как можно чаще!
Вернемся к примерам жизнетворчества в начале раздела. Решение будет зависеть от личного критерия эффективности. Если новый маршрут соответствует трансадаптации (например, на данный момент важно найти более короткий по времени маршрут), то да – это жизнетворчество. А если новый маршрут – «просто новый» и временной интервал прохождения примерно одинаков, то это игра в творчество, оригинальность, уход от ежедневной рутины.
Если вы, экспериментируя с чаем, находите для себя «новую формулу» его заваривания – то это игра в творчество, креативность, самовыражение. Но если у вас была цель – найти такой состав, чтобы инфекционные заболевания беспокоили вас не так часто, чтобы вы в «сезон простуд» оставались бодры и активны – то, да, это жизнетворчество.
Жизнетворчество, как любое умение и навык важно тренировать. Ниже будет приведена авторская подборка психологических практик. Именно благодаря регулярной практике вы сможете использовать жизнетворчество в любом аспекте своей жизни. Повторяйте практики снова, и снова, и снова, пока не заметите результаты. Оптимизм по отношению к себе и к своим возможностям – уже жизнетворчество!
Далее более подробно рассмотрим и попрактикуемся в трех аспектах жизнетворчества: Детокс мыслей, Вариативность, Самораскрытие.
Практика. Детокс мыслей
Мы постоянно куда-то бежим и спешим – жизненный ритм постоянно ускоряется… Каждый день нам приходится решать огромное множество вопросов и задач. Ежедневно мы получаем информацию из разных (многочисленных) источников и постоянно сталкиваемся с противоречиями, слухами, опровержениями и подтверждением ранее полученного. Эти информационные противоречия и сумасшедший ритм современной жизни заметно снижают качество жизни.
Например, если ежедневно обдумывать большое количество ненужных мыслей, то это приводит к ощущению стресса. Использовать жизнетворчество в ситуациях, когда «у меня перегружена голова», «мысли путаются» или «мозг сейчас взорвется» становится совершенно невозможно. Такую «перегрузку в мыслях» психологи называют «умственной интоксикацией», поэтому первый аспект жизнетворчества связан со словом «детокс».
Варианты практик
Практика 1. Вам необходима ручка, несколько листов бумаги (или блокнот) и 10 минут времени. В течение этого времени пишите все, что вас больше всего волнует в настоящий момент. При этом ваша задача – писать не прерываясь и не оценивая то, что вы пишите (например, «это неактуальная сейчас проблема», «это просто воспоминание», «надо ли вообще это все записывать»?). Забудьте «о стиле», правилах написания, концентрируйтесь на задаче – «перенести» мысли «из головы на бумагу». Когда список мыслей будет закончен, то, не перечитывая написанного, уберите список (с ним вы поработаете чуть позже). Это простое упражнение направлено на то, чтобы «очистить голову».
Практика 2. Для дальнейшей работы с волнующими и беспокоящими вас мыслями выделите 30 минут. Возьмите листок с написанным ранее списком (практика 1) и перечитайте его. Задайте себе три вопроса:
– Какое сообщение я пытался передать себе?
– Что из списка находиться в зоне моей ответственности?
– Что я могу сделать (чтобы разрешить проблемы, противоречия, снизить тревогу и т.п.)?
Возможно перечитав список, вы поймете, что вас волнуют определенные проблемы (например, в сфере здоровья или отношений). Важно понимать, что проблемы (сложности, конфликты) в жизни – это нормальное и неизбежное явление. Поэтому можно относиться к ним как к ситуациям, несущим в себе изменения.
Если вы определили круг проблем, то следующим шагом будет поиск ресурсов и возможностей для разрешения и выхода из ситуации. Поразмышляйте над вариантами и выберете тот, который способен максимально разрешить ситуацию и увеличить положительные последствия.
Важно также уметь решать только те проблемы (задачи), что находятся в зоне вашей ответственности. Правильное понимание и соблюдение границ личной ответственности – задача не из легких, но будет крайне полезно изначально установить в этом вопросе баланс и соблюдать его. Личная ответственность проявляется в том, что человек берет на себя определенную роль в социуме (взрослый, супруг, читатель, пешеход, работник предприятия) и в соответствии с ней ставит перед собой цели (триада «хочу-могу-делаю»).
Для более наглядного понимания границ личной ответственности можно составить список дел, за которые лично вы ответственны в своей семье (можно подобные списки составить для разных социальных ролей). Составляя список, можете задавать себе такие вопросы:
– какие мои интересы? («хочу-могу-делаю»)?
– с кого я снимаю ответственность по этому делу, беря ее на себя («хочу-могу-делаю»)? в чем причина тех ситуаций, когда я принимаю на себя чужую ответственность (в ущерб собственному времени, комфорту и т.п.)? // могу ли я делегировать ответственность? кто мне может помочь эффективнее разрешить проблему (выполнить дело)?
– будет ли эффект от моих действий таким, который мне нужен («хочу-могу-делаю»)? к каким последствиям приведет мое действие/бездействие? что может помешать или воспрепятствовать достижению желаемого? как это можно предотвратить?
Дополнительные практики в приложении 1.
Практика. Вариативность
Наши ежедневные действия иногда отработаны до автоматизма: проснулись, умылись, позавтракали, побежали на работу… Один день похож на другой… Только был понедельник – и вот уже пятница, а там выходные… И опять все сначала: понедельник – пятница – выходные. Использовать жизнетворчество в ситуациях, когда «за продуктами ходим в один и тот же магазин по одним и тем же дням» невозможно. В большинстве случаев, ежедневно мы находимся под влиянием когнитивного искажения – «функциональная ригидность». Оно заставляет видеть возможность использования объектов только по их обычному назначению. Чтобы практиковать жизнетворчество, необходимо находить новые подходы к событиям и отношениям с людьми, смотреть «по-новому» и признать – ничто из окружающего нас на самом деле не является тем, за что мы его принимаем.
Например, уравнение
I-IX=X
Не переставляя цифры, сделайте его правильным.
У вас получилось?
Посмотрите на это уравнение… перевернув страницу вверх ногами.
Хочу заметить, что в психологии многие личностные кризисы, затянувшиеся поиски себя и неприятные состояния по типу «я не знаю, чего хочу» связаны именно с функциональной ригидностью. Например, выполнил человек всю «стандартную» программу – закончил школу, получил профессию, нашел работу, создал семью – а что дальше? А дальше Рецепт Личного Счастья приходится изобретать на ходу. Или можно «примерить» чужой опыт, но, к сожалению, может оказаться, что он не подойдет…
Опыт – прекрасная вещь, на него можно опираться в сложных жизненных ситуациях. На основе опыта формируется стереотип (определенный механизм), который помогает принимать решения. Использование стереотипов снимает тревогу и снижает стресс – если действовать однообразно, то можно уже знать, какие будут последствия и результаты.
Следование стереотипам как готовым моделям – эффективная «энергосберегающая технология». Психика человека затрачивается по минимуму в рутинных ситуациях, сохраняя свои ресурсы для других, не рутинных актуальных проблем и задач. Но шаблонность, стереотипность, ригидность – не всегда приносят пользу. Например, человек выбирает однотипные цели, выполняет определенный набор социальных ролей, дает всему жесткую и однозначную оценку. Функциональная ригидность может проявляться как бытовых привычках (например, нежелание пользоваться новыми технологиями, даже если они сильно упростят жизнь), так и в целях, мировоззренческих установках и привычных моделях поведения («Я всегда так делал, значит, и сейчас буду!»). Поэтому непредвиденные ситуации могут пугать людей, поэтому выбирается стратегия избегания изменений «до последнего». Но даже если случилось что-то негативное, то порой и это не заставит человека с психологической ригидностью попробовать новый (или более эффективный) способ поведения.
Важно понимать, что автор не пропагандирует отказаться от социальных или профессиональных стереотипов. А предлагает подумать над возможностями – что будет/не будет, если я поступлю иначе? что случится/не случиться, если немного изменю ход действий? Поэтому в качестве практики вариативности предлагаю заполнить Квадрат Декарта (приложение 2).
В завершении раздела приведу в качестве примера такую вкусную историю. Э. Хамуи пытался продавать тонкие персидские вафли: целыми днями он смотрел, как люди проходят мимо его маленькой лавки, направляясь к лотку с мороженым. Но однажды у продавца мороженого закончилась посуда. Хамуи принес ему несколько вафель, лоточник свернул их… и так родился новый продукт – мороженое в трубочках.
В качестве дополнительной тренировки психологической гибкости предлагаю варианты упражнений, размещенные в приложении 4. А для отвлечения от рутины поиграйте в такую игру: придумайте, как можно еще использовать ручку (или другой предмет). Набросайте 10-25 вариантов, пусть даже совсем нелогичных (для основы можете взять вопросы SCAMPER в приложении 3). Ведь именно так и появились аудиокниги или магазины самообслуживания. Просто кто-то когда-то задался вопросом: «а что еще можно сделать»?
Практика. Самораскрытие
Сегодня мы все живем в цифровом веке. И каждый день мы «скользим» глазами и умом по десятку различных мест, но нигде не останавливаемся слишком долго. И каждый день создается определенная паутина ритуалов, которая «пожирает» наше жизненное время. Бешеный ритм толкает нас к постоянному поиску высокоэффективных решений, заставляет жестко распределять время и успеть решить как можно больше задач за день, месяц, год.
В ситуации, когда «дел много, а времени мало» мы окружаем себя ежедневниками, гаджетами, различными напоминалками. Несомненно, эти инструменты позволяют экономить ресурсы и увеличить продуктивность, но снижают эмоциональную, интеллектуальную гибкость, увеличивают ригидность и шаблонность. Ежедневная рутина приводит и к «психологическому застою». Кроме того, появляются и другие негативные сигналы – хроническая усталость, эмоциональное выгорание, чувство вины, привычка не позволять себе отдохнуть и ощутить (хоть ненадолго) легкость жизни.
Возможно ли в таких условиях развивать способности и реализовать личный потенциал, продолжать узнавать себя, повышать личную эффективность и качество жизни? По-новому выстроить контакты с миром и чувствовать себя полноценно, осознанно и иметь больше выбора? Да, и способов для того много. Например, в последние годы возрос интерес к такому инструменту познания себя, как «свидание с собой». Поэтому я предлагаю в качестве практики выбрать именно этот вариант.
На мой взгляд, практика «свидания с собой» раскрывает новые возможности для направления внимания на те аспекты жизни, которые именно вам действительно интересны. Это время единения для знакомства с самими собой, без отговорок и компании. Практика представляет собой еженедельное исследования чего-то интересного для вас и/или самораскрытия определенных черт вашей личности. То есть, это то время, которое вы регулярно посвящаете только себе – делайте то, что нравится вам, что вы любите и что вам интересно, что полезно и необходимо для вашего личного роста и саморазвития, что вдохновляет вас…
Успех этой практики зависит от того, какое количество ваших желаний и потребностей вы сможете вспомнить. Но возможность вспомнить и «разглядеть» желания, потребности, мечты появится только в том случае, если будете «искать» их регулярно. А возможность искать регулярно появляется только тогда, когда практика выполняется то же регулярно – еженедельно. То есть, чем чаще вы будете думать о том, как провести «свидание с собой», тем больше альтернатив у вас сформируется. И еженедельно вам представится возможность рассмотреть все альтернативные варианты и подумать, какой из них вам более полезен (либо принесет больше радости/нужен именно сейчас и т.д.).
Часто именно эта практика из трех предложенных остается невыполненной. И чаще всего озвучивается причина – нет времени/денег. Но отсутствие времени – это не повод отказываться от свидания. Это повод реорганизовать, делегировать, найти ресурсы и более эффективные способы, чтобы найти для себя время один раз в неделю. Многие также уверены, что если денег нет, то идей для свиданий тоже нет. Но на самом деле все обстоит немного не так. Если вы постоянно сосредоточены на мыслях об отсутствии денег, то и не сможете думать ни о чем другом, в том числе и о том, чем можно заполнить время для себя.
Таким образом, главное правило «свиданий с собой» – они должны вызывать у вас эмоции. Все причины, которыми оправдывается нежелание провести час наедине с собой, связаны не с деньгами или временем, а с тем, что мы не очень стремимся узнать что-то новое о себе. Иногда мы так сосредоточены на «обычной» жизни, что не видим их. Идеи для свиданий есть у каждого. И их много (идеи для свиданий размещены в приложении 5).
Например, как бы хорошо вы ни знали город, в котором вы живете, всегда будут места, которых вы не знаете. Может быть, гуляя там, вы набредете там на какие-то интересные вещи, идеи и возможности? Или устройте дома перестановку/расхламление пространства (комнаты, шкафа, ваших мыслей). Посмотрите фильм, который давно хотели посмотреть. Посадите мини-огород на подоконнике (через пару недель у вас будет собственная экологически чистая зелень). Напишите себе письмо в будущее.
Сотрудничайте с собой, поддерживайте свои интересы и регулярно приглашайте себя на свидание!
Вторая часть
Толерантность к неопределенности
Еще в середине прошлого века психолог Э. Френкель-Брунсвик ввела в обиход понятие «tolerance for ambiguity» как отношение к двусмысленной, динамически изменяющейся, вероятностной и противоречивой стимуляции. Она определила интолерантность (или нетерпимость к неопределенности) как тенденцию принимать решения по принципу «черное-белое», торопиться на пути к ясности, не принимая во внимание сложные реалии, а также отвергать в этом стремлении к ясности потребности других людей.
Толерантность к неопределенности является личностной чертой, определяющей отношение к неоднозначным, неопределенным, тревожащим ситуациям вне зависимости от эмоционального знака этой неопределенности.
Для лучшего понимания термина перечислю характерные признаки нетерпимости к неопределенности:
– если вы испытываете страх перед новыми и непривычными ситуациями и пытаетесь всеми возможными путями добиться ясности, впадаете в «ступор» и неспособны действовать в отсутствии четких ориентиров, то, вероятнее всего, это интолерантность;
– мысли о будущем, как правило, вызывают чувство страха и неуверенности; поэтому вам проще иметь готовый алгоритм решения проблемы или важно принять решение по принципу его «окончательности и бесповоротности»;
– на межличностных отношениях такое отношение к жизни тоже отражается: появляется повышенная потребность в максимальной ясности и нетерпимость к недосказанности; а необходимость знать о человеке как можно больше, может нарушать личные границы.
