скачать книгу бесплатно
Движение «Почувствуем крылья»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Кисти положить под колени, голову слегка наклонить.
Выполнение: слегка приподнимаясь вверх, потянуться областью между лопаток.
Плавно вернуться в исходное положение.
Вторую часть движения выполнить, переместив руки под стул, ближе к ягодицам. Потягиваясь, прогнуть назад подлопаточную область.
? «Местом сборки» доктор Попов называет область между лопатками, то место, откуда у птиц растут крылья. Потягивания выполняются «местом сборки», но не поясницей!
Движение «Посмотрим в стороны»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить внизу левого бедра, левую сзади поясницы.
Выполнение: тихонько повернуться, потягиваясь «местом сборки», влево.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные повороты вправо.
Блок движений «Разбудим плечи и позвонки»
Движение «Только вверх»
Исходное положение: то же.
Выполнение: потянуть плечи вверх, к ушам.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, опуская плечи.
? Во время движения важно почувствовать «место сборки» и то, как в работу включаются верхние позвонки грудного отдела.
Движение «Асимметрия»
Исходное положение: то же.
Выполнение: потянуться, поднимая вверх правое плечо и одновременно опуская вниз левое.
Плавно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, поменяв плечи.
? Почувствовать, как в движение включаются верхние грудные и нижние шейные позвонки.
Движение «Потягивание кошки»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Кисти положить под колени.
Выполнение: осторожно наклониться, потянувшись вперед, выгибая спину красивой дугой.
Плавно вернуться в исходное положение.
Повторить движение, потягиваясь назад.
? Во время движения потягивается верхнегрудной отдел позвоночника, нижний отдел остается неподвижным!
Блок «Скрутки в положении сидя»
Движение «Мягкая скрутка»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить на левое плечо, кисть левой руки – на локоть правой руки.
Выполнение: осторожно сделать скрутку, потягиваясь в левую сторону.
Плавно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вправо.
Во второй части этого упражнения нужно выполнить аналогичные скрутки при слегка наклоненном вперед корпусе.
Движение «Скрутка с двойной опорой»
Исходное положение: сидя – спина ровная, ноги вытянуты вперед. Правая нога лежит за левой. Руки опираются о верх табурета сзади или с боков.
Выполнение: осторожно потянуться влево и назад, опираясь на руки и ноги. Постараться посмотреть назад. Во время движения ягодицы не отрываются от стула!
Плавно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение ног, выполнить аналогичные движения вправо и назад.
Движение «Плавные повороты»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
Выполнение: плавно повернуться, потягиваясь корпусом в правую сторону.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение в левую сторону.
? В этом движении потягиваются мышцы поясницы; бедра и ноги в движении не участвуют! Во время поворота важно почувствовать движение каждого позвонка. Необходимо дать хотя бы небольшую нагрузку тем позвонкам, которые «зажаты», а те, что слишком свободны – слегка «собрать».
Движение «Красивые прогибы»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вперед и выгибая спину красивой дугой подобно кошке.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичный прогиб с потягиванием назад.
? Движение делать осторожно, не теряя контроля! Подниматься из наклоненного положения нужно плавно, начиная с нижних позвонков и заканчивая головой.
Движение «Плавные наклоны в стороны»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вправо. При этом правая рука тянется к правой голени.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичный наклон с потягиванием в левую сторону.
Движение «Растем»
Исходное положение: стоя – ноги вместе, руки опущены, кисти слегка прижаты к бедрам.
Выполнение: осторожно тянуться вверх, распрямляя тело.
? Во время движения тянуться вверх каждым позвонком. Не подниматься на носки!
Движение «Потянемся от пяток до макушки»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки лежат в области тазобедренных суставов.
Выполнение: мягко податься корпусом вперед, чтобы верхняя часть туловища заняла положение параллельно полу, продолжая потягивание корпуса вперед.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Во второй части этого движения осторожно прогнуться с потягиванием назад.
? Во время движений ноги остаются прямыми. В первой части – идет потягивание в тазобедренном суставе, задней части голеней и бедер, во второй – тянутся мышцы живота. Ни в коем случае не терять контроля при прогибе!
Блок «Скрутки в положении стоя»
Движение «Скрутка вниз»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Левую руку положить с левой стороны поясницы, правая опущена вниз.
Выполнение: мягко потянуться корпусом вперед и влево так, чтобы пальцами правой руки коснуться носков левой стопы.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вперед и вправо.
Движение «Скрутка от пяток до макушки»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: мягко повернуться, потянувшись вправо и назад.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием влево и назад.
? Если движение выполняется правильно, то возможные болевые ощущения должны уменьшаться или вызывать чувство приятной усталости.
Движение «Скрутка назад»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: слегка наклониться назад, потянувшись в правую сторону вслед за правой рукой. В этом положении посмотреть на левую пятку.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием в левую сторону.
Движение «Тянемся к небу»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и сцеплены в замок.
Выполнение: поднимая руки, осторожно потянуться вверх, поднимаясь на носки и распрямляя тело.
Гимнастика потягиваний завершается в положении сидя. Нужно опустить руки, расслабить тело. Встряхивая плечами, снять напряжение в мышцах. Наше тело готово к активной работе, плодотворному дню!
Пятнадцать упражнений для суставов и всех отделов позвоночника
В данном комплексе представлены упражнения для тренировки разных отделов позвоночника и суставов. Они помогают держать мышцы в тонусе и весь организм в прекрасной форме. Движения гимнастики доктора Попова (1–12 упражнение), дополненные тренировкой из других методик, направлены на восстановление гибкости позвоночника, правильного положения позвонков. Большинство упражнений оказывает комплексное воздействие на разные отделы позвоночника и группы мышц.
Перед выполнением упражнений выпейте стакан-полтора воды, чтобы напоить разбуженные диски и связки. Можно немного помассировать спину, чтобы улучшить кровообращение. Помните о том, что любое упражнение — это состояние комфорта.
Упражнение «Ходьба на носочках»
Это универсальное упражнение гимнастики доктора Попова можно выполнять каждый раз, когда в положении стоя возникнет некоторая усталость. «Ходьба на носочках» в заданном вами темпе поможет выйти из состояния утомления, снять напряжение в мышцах, принесет отдых телу.
Исходное положение: стоя в позе «птицы перед полетом» – руки опущены, тело расслаблено, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполнение: сделать «шаг», поднимаясь на носок правой ноги и немного разворачивая корпус вправо. При этом немного согнутая в локте левая рука выводится вперед, правая – назад.
Следующий «шаг» сделать левой ногой, совершая «ходьбу» в течение 1–2 минут.
Продолжением данного упражнения может быть «ходьба» с минимальным подъемом на носки обеих ног и небольшими разворотами тела в одну и другую сторону. Дыхание произвольное.
Результат: упражнение позволяет перевести тело в удобное положение, снять усталость и напряжение в мышцах.
Упражнение «Вращения плечами»
