скачать книгу бесплатно
Vizyonunuzu koruyun
Pavel Artemiev
Vizyon, dünyayı algılamak için en önemli kanallardan biridir. Vizyon sayesinde manzaraların tadını çıkarır, aşık olur, ders çalışır, meslekler edinir, tehlikelerden kaçarız. Yine de itiraf ediyoruz: görüşümüzü kesinlikle korumuyoruz. Yazar bu kitapta en popüler görme eğitimi yöntemlerinden, gözlerimizle gerçek bir mucize yaratabilecek egzersiz ve tekniklerden bahsediyor.
Vizyonunuzu koruyun
Pavel Artemiev
© Pavel Artemiev, 2023
ISBN 978-5-0059-7668-0
Created with Ridero smart publishing system
VİZYONUNUZU KORUYUN!
1. Yazarın Sözü
Sağlığı iyileştiren ilk gruplarda görme problemlerine pratikte dikkat etmediğimizi itiraf ediyorum. Eklemleri, kalbi ve omurgayı eski haline getirmek, renal ve hepatik kolikten kurtulmak, kan basıncını normalleştirmekle daha çok ilgileniyordum. Dedikleri gibi – kim acıyor.
Fakat…
Balinaların yaşlılıktan değil, görme kaybından öldüğü bir versiyon var. Ve sadece balinalar değil. Hoşumuza gitse de gitmese de yaşam kalitemiz doğrudan gözlerimizin durumuyla alakalıdır. Ve yıllar içinde tüm insanlar için vizyonun gerçek değerinin hızla artması şaşırtıcı değil. Aksi takdirde, muhtemelen olamaz. Beğenin ya da beğenmeyin, işitme ve görme dünyayı algılamanın en önemli iki kanalıdır. Onlar olmadan, hiçbir insani gelişme mümkün olmazdı. Ve burada önemli olan sadece gelişme değil, yaşam kalitesinden daha önce bahsetmiştim ve insanların hayattan zevk almasını sağlayan görme ve işitmedir. İşitme müziktir, seslerdir, her türlü armoniden oluşan bir denizdir. Vizyon sayesinde doğal manzaraların, büyük sanatçıların tablolarının tadını çıkarır, aşık olur, ders çalışır, meslekler edinir, tehlikelerden kaçarız.
Yine de kabul edilmelidir: Çoğunlukla görüşümüzü korumuyoruz. Yanlış uyku, beslenme, ekranın arkasında sıkı çalışma – her şeyin kendi zararlı etkisi vardır. Böylece sağlıklı yaşam grubumuz, bizi daha önce rahatsız etmeyen konular hakkında giderek daha fazla düşünmeye başladı. “Gözlüklü” insanların sayısı arttı ve bana değişmemiş gibi görünen yüzde yüz görüşüm sonunda pozitif diyoptri kazanmaya başladı. Ve sonra kader sanki bilerek beni kör insanlarla bir araya getirmeye başladı. Öyle oldu ki, yaratıcı aktör ve yazar gruplarının bir parçası olarak, körler için yatılı okullara ve görme engelliler için kütüphanelere giderek daha fazla davet edildim. Sonra Braille’de yayınlanan kitaplarla tanışmam ve aynı zamanda sonsuz karanlıkta, test yürüyüşlerinde (ve koyu renk eşarplarla gözlerimiz bağlıydık), yalnızca işitmeye ve bastona güvenmenin nasıl bir şey olduğunu kendim deneyimlemem gerekiyordu.. Kör bir kıza adadığım “Kule” kitabımın kısa süre sonra doğması şaşırtıcı değil ve kitabın birçok okuyucunun sempatisini kazanmasına içtenlikle sevindim.
Öyle ya da böyle, ama vizyon konusu benim için gereksiz olmaktan çıktı. Ve o zaman sağlıklı yaşam grubumuz en popüler tedavi yöntemlerini test etmeye başladı. Neyse ki bizim için çok az kişi yoktu. Her halükarda, çok geçmeden gözlerin çok gerçek zaferler kazanabileceğiniz cephe olduğunu anladık…
2. Gözlük veya lens – hangisi daha iyi?
Soru göründüğü kadar basit değil. Her durumda, çoğu onlara soruyor.
Evet, gözlük ve lenslerin belirli avantajları vardır. Gözlükler basit ve tanıdıktır, bazı durumlarda sağlam ve güzeldir ve aynı camlar tamamen görünmezdir, bizi hareket kabiliyetinden mahrum etmez ve rahattır.
Ancak her ikisinin de bariz dezavantajları var.
Örneğin, gözlükler burun köprüsünü acımasızca ovalayarak ciltte çirkin bir iz bırakır. Ayrıca en talihsiz anlarda düşme, kırılma, kaybolma eğilimindedirler. Her türlü soruna sahip merceklerle – daha az değil. Özel kaplarda saklanmaları, düzenli olarak değiştirilmeleri gerekir ve bunları takma prosedürü doğruluk ve özel hijyen gerektirir. Ancak en önemli şey, terapötik beklentiler açısından ne gözlüklerin ne de lenslerin pratikte hiçbir şey vermemesidir.
Hızlı bağımlılığa neden olan çoğu durumda gözlük, görmenin bozulmasına katkıda bulunur. Lensler söz konusu olduğunda, bazı enfeksiyonlarda ciddi göz enfeksiyonu risklerinin eklendiği benzer bir durumla karşı karşıyayız. Göz filmlerini sürekli çıkarma ve takma ihtiyacı, gözün mikroflorası üzerinde en iyi etkiye sahip değildir. Enfeksiyonlar ve iltihaplanmalar yaygınlaşıyor ve insanlar gözlerine ek ilaçlar koymak zorunda kalıyor. Sonuç olarak görme, gözlük takıldığında olduğundan daha hızlı bozulur.
Elbette çok şey değişiyor ve her yıl bize yeni nesil gözlük ve lensler sunuyor. Bu yenilikler insanlara ciddi şekilde yardımcı oluyor, ancak aynı zamanda ana sorunu hala çözmüyorlar – vizyonu GERİ DÖNDÜRMEZLER. Ayrıca kaliteli gözlük ve lens fiyatlarının oldukça yüksek olduğunu da kabul etmek gerekir.
Muhtemelen, her şeyden vazgeçebilirsiniz – katarakt gelişimini bekleyin ve ardından cerrahi bir operasyon için çatal atın, cerrahi bir operasyona başvurun ve kendinize bifokal veya hatta trifokal lensler koyun. Görünüşe göre sorun çözülmüş, ancak burada bile doğa bir eğri boyunca atlanamaz. Neden? Evet, çünkü bu ileri teknoloji lensler saygılı bir özen gerektirir. Eski doğal camlar gibi zamanla bulanıklaşabilirler ve düzenli temizlik gerektirirler.
Muhtemelen, önümüzdeki yıllarda tıp bilim adamları doğal lens üretmeyi ve hatta tamamen donör gözleri büyütmeyi öğrenecekler. Ama bu ne kadar sürede olacak? Ve herkese açık olacak mı? Sen ve ben bugünün gerçek koşullarında yaşıyoruz ve fazla beklemek istemiyoruz. Bu nedenle, mevcut olanlardan seçim yapmalıyız. Ve insanlar kan damarlarını ve kılcal damarları kendi başlarına canlandırmayı, eklemleri iyileştirmeyi, böbreklerin, kalbin ve karaciğerin işlevlerini eski haline getirmeyi başardıkları için, o zaman görme yeteneğimize de çok yardımcı olabiliriz. Ameliyatsız ve ilaçsız, görme yetisini kurtarmada etkileyici sonuçlar elde eden insanların deneyimlerini paylaşacağım sonraki bölümlerde bundan bahsedeceğiz.
3. Teori ve tarih
Dünya halkının tam olarak ne zaman insan gözünün nasıl çalıştığını anlamaya başladığı tartışması bugün bile azalmıyor. Bir Rus göz doktoru olan ünlü Svyatoslav Fedorov’a göre, eski Mısırlıların tıbbi aletleriyle tanıştığında şaşırmıştı. Aletlerin çoğu tıpkı günümüzün neşterlerine, sondalarına, testerelerine, kancalarına, cımbızlarına ve kıskaçlarına benziyordu. Aslında Orta Çağ Avrupa’sında Leonardo da Vinci ve Andreas Vesalius gibi araştırmacılar sayesinde insan vücudu hakkında zaten çok şey biliniyordu.
Elbette her şey yolunda gitmedi ve gözlerin anatomisini inceleyen oftalmoloji bilimi hemen bir bilim haline gelmedi. Keşifler deneme yanılma yoluyla yapılmıştır. Besteci Johann Sebastian Bach’a yapılan üzücü ameliyatı hatırlayalım. O günlerde kataraktın ne olduğunu zaten anlamışlar ve hatta korkunç yöntemlerle onu tedavi etmeye çalışmışlardır. O zamanlar şifacılar “balta” adı verilen özel bir iğne ile göz küresine bir delik açtılar ve bulanık merceği doğal yerinden iterek irisin arkasına sakladılar. Elbette buna tedavi denemezdi ama tam bir sis yerine hasta gerçekten bir şeyler görmeye başladı. Ne yazık ki o günlerde sepsis hakkında çok az şey biliniyordu ve ancak 18. yüzyılın ikinci yarısında, Pasteur, Esmarch ve Koch’un keşiflerinden sonra doktorlar kıyafetleri ve odaları dezenfekte etmeye ve cerrahi aletleri sterilize etmeye başladı. Büyük besteci şanssızdı. John Taylor’ın ameliyatından kısa bir süre sonra öldü. Bir diğer ünlü besteci Georg Friedrich Handel de şanssızdı. Düzenbaz Taylor onunla çalışmayı başardı. Handel neyse ki ölmedi ama ameliyattan sonra tamamen kör oldu.
Bu arada, Taylor’ın kendisi zarar görmeden Rusya’ya gitti ve burada tam olarak aynısını yaptı – kataraktlara ustaca “çatladı” ve çok iyi para kazandı. Ancak hayat onu kabaca cezalandırdı: yaşlılıkta Taylor’ın kendisi kör oldu.
Bununla birlikte, bilim durmadı, Taylor’ın copu, etkilenen merceği değiştirmemeyi, onu gözden tamamen çıkarmayı öğrenen ilk kişi olan Jacques Devial tarafından alındı. Delinmek yerine, daha becerikli aletler kullanarak çoktan bir kesi yaptı. Her durumda, başarısız operasyonların sayısı önemli ölçüde azaldı. Bu arada günümüz göz doktorları da Devial yöntemine göre çalışıyor.
Bir diğer ikonik isim ise Alman fizikçi, doktor, fizyolog ve psikolog Hermann von Helmholtz’dur (1821—1894). Fizik alanındaki birçok keşfin yanı sıra, bu eşsiz bilim adamı insanın işitme ve görme özelliklerini de inceledi. 1850’de gözün fundusunu incelemek için bir cihaz olan oftalmoskopu ve 1851’de korneanın eğrilik yarıçapını belirlemek için bir cihaz olan oftalmometreyi icat etti. Ayrıca, gözün uyum teorisini ilk formüle edenlerden biri olan göz merceğinin eğriliğinin nasıl ölçüleceğini de buldu. Bu adamın tüm başarılarını listelemek zor ve pek çok araştırma kurumuna onun adının verilmiş olması şaşırtıcı değil.
Bizim için, çevresinde dairesel siliyer kasın bulunduğu bikonveks bir mercek olan göz merceğinin çalışmasını ayrıntılı olarak anlatanın Helmholtz olduğunu anlamak daha önemlidir. Siliyer kas gevşemişse lens düzdür ve uzak görüş çalışır. Bir kişi bir şeyi yakından görmek isterse, siliyer kasını zorlar ve o da merceği sıkıştırarak dışbükey yapar. Ortaya çıkan görüntü retinaya girer ve daha sonra resim şeklinde beyne gönderilir. Başka bir deyişle Helmholtz, görüntülerin odaklanmasını kontrol eden şeyin göz merceği olduğuna inanıyordu. Ayrıca merceğin yetersiz çalışmasını harici merceklerle telafi etmeyi önerdi – miyop için bikonkav “eksi” mercek ve ileri görüşlülük için bikonveks “artı” mercek. Gözlük hayatımıza böyle girdi.
Amerikalı göz doktoru Profesör William Horatio Bates (1860—1931), Helmholtz’un gelişimini önemli ölçüde destekledi. Çoğu doktorun aksine, gözlük takan çoğu kişinin her yıl daha güçlü camlara sahip gözlüğe ihtiyacı olduğunu açıklayarak gözlüğe savaş açtı. Ayrıca, görünür görüntülere odaklanmadaki ana rolün lens tarafından değil, göz küresinin kendisi tarafından oynandığını kanıtlamaya çalıştı. Yani, akomodasyon süreci (gözün netliğe odaklanması) altı okülomotor kas tarafından kontrol edilir. Ve görme bozukluğuna neden olan bu kasların çalışmasının ihlalidir: miyopi, hipermetrop, şaşılık ve astigmatizm. Ana argüman olarak William Bates, gözlüklerin göz kaslarının çalışmasına izin vermediğini gösterdi. İşe yaramayan şey hızla körelir.
Buna göre Bates, verilen gözlükleri daha zayıf olanlarla değiştirerek bırakmayı teklif etti. Ve en önemlisi, okülomotor kasların çalışmasını normalleştirmek için özel egzersizler kullanmayı önerdi. Bates’e göre görüşü düzeltmenin yanı sıra, nedeni gözlerde tıkanıklık olarak kabul edilmesi gereken glokom, katarakt, retinal distrofi gibi tehlikeli hastalıkları da önler. Böylece sadece görme düzeltilmez, aynı zamanda gözlerin gençliği de uzatılır.
Zamanla, Bates önemli sayıda öğrenci ve takipçi kazandı, ancak resmi oftalmoloji onun yöntemlerini benimsemek için acele etmiyor. Bu tutumun nedenlerinden biri, tıbbın başlangıçta bir hizmet sektörüne dönüştürülmesi ve hizmetlerin çok iyi ödenmesi olarak adlandırılabilir. Gözlükler, lensler, göz ameliyatları – tüm bunlar uzun zamandır günümüz pazarının önemli bir segmenti haline geldi. İkinci sebep tembelliğimizdir. Aslında doktorların insafına teslim olmak, kendi sağlığınıza kavuşmak için belirli çabalar sarf etmekten çok daha kolaydır. Ve burada seçim zaten tamamen bireyseldir: Kendiniz üzerinde çalışma arzusu yoktur, cüzdanınızı daha geniş açın. Sorunun anlaşılması ve gereken kararlılık varsa, biraz sabırlı olun – ve gidin!
4. Nereden başlayalım?
Aslında, başlamak için en iyi yer neresidir? Hemen gözlerinizi yuvarlayın ve mumlara bakın? Acele etme. Maksimum sonuç istiyorsanız, daha uzak yaklaşımlarla başlayın. Aceleyle, okuyucular önemli sayıda önemli noktayı kaçırma riskiyle karşı karşıyadır.
Yukarıda belirtildiği gibi, görme gerçekten büyük ölçüde göz kaslarının çalışmasına bağlıdır, ancak! Aynı ölçüde görme, merceğin esnekliğine ve saflığına, retinanın durumuna, omurgamızın sağlığına, beynin içinde bulunduğu genel tona bağlıdır. Çoğu zaman, zayıf görmenin nedeni tam olarak bu faktörlerde yatmaktadır ve eğer zaten vizyonu geri kazanmaya karar verdiyseniz, soruna daha geniş bir açıdan bakmaya değer.
Örneğin, servikal ve torasik bölgelerdeki omurların yer değiştirmesi, beyne giden kan akışını ciddi şekilde bozabilir veya sinir gövdesinin ihlaline neden olabilir. Sonuç herhangi bir şey olabilir – ve vücudun belirli bölgelerinde ağrı ve kan basıncında düşüşler ve beyne giden kan akışının bozulması ve aynı görme sorunları. Bu durumda internette cömertçe sunulan egzersizler etkisiz olabilir veya hiç sonuç vermeyebilir. Sonuç olarak, hayal kırıklığı yaşayan bir kişi iyileşmeye çalışmaktan vazgeçer ve tekrar olağan araçlara, yani gözlük ve lenslere döner.
Ek olarak, birçok oftalmoloğa göre, görme bozukluğu süreci çoğunlukla tek bir nedenle değil, bunların tam bir listesiyle ilişkilendirilir. Basit olanı aşırı karmaşıklaştırmayın, ancak karmaşık olanı da aşırı basitleştirmeyin. Bu nedenle, görme sorunları varsa ve durumu düzeltme kararlılığı varsa, mevcut durumun yetkin bir analizini yapmaya değer. İdeal olarak, size pratisyen bir göz doktoru tarafından tavsiye verilirse (lens ve gözlük satıcısı değil, gerçekten deneyimli bir doktor). Böyle bir uzmanla tanışmadıysanız, kendinize yardım etmeye başlayın – ama dikkatlice ve uzaktan. Yürüme, koşma, yüzme, jimnastik, yoga, masaj veya kendi kendine masaj, termal tedaviler vb. dahil olmak üzere genel fiziksel uygunluktan bahsediyorum. Genellikle bu tek başına uzun zamandır beklenen bir sonuç verir. Vücudun genel olarak güçlendirilmesine ve bağışıklığın arttırılmasına ek olarak, görüşünüzü iyileştireceksiniz. Neden? Evet, çünkü görme bozukluğunu etkileyen nedeni ortadan kaldırın. Her durumda, böyle bir önlem asla gereksiz olmayacaktır. Ve ancak o zaman aşağıda tartışacağımız çok özel egzersizleri ekleyebilirsiniz.
Şimdi, göz tedavisine başlamaya değecek en basit ve etkili şeyleri kısaca listeleyeceğim.
1. Uykunuzu izleyerek başlayın. Uyuduğunuz süre gözlerinizi tamamen dinlendirmek için yeterli mi? Kısa bir uykudan (4-5-6 saat) bahsediyorsak, gündüzleri nöbetler halinde uyuyorsanız, doğru uyku rejimini nasıl sağlayacağınızı düşünmelisiniz. 8—9 saat ve karanlıkta uyuması tavsiye edilir. Birçok doktor, gözler üzerinde sıkı bir bandaj kullanılmasını tavsiye eder, çünkü kapalı göz kapaklarından bile sabah veya gün ışığı sorunsuz bir şekilde nüfuz ederek göz aparatını uyandırır. Tam bir alacakaranlık yoksa, o zaman yağ metabolizmasının düzenlenmesi, basıncın normalleşmesi, strese karşı koyma vb. gibi onlarca fizyolojik fonksiyondan sorumlu en önemli hormon olan melatonin üretimi azalır. Melatoninin uyku kalitesi üzerinde önemli bir etkisi vardır. Bu nedenle ışıkta uyursanız (en parlak olmasa bile) uykunuz kalitesiz olur ve gözleriniz (beyniniz, vücudunuz ve sinir sisteminiz) tam olarak dinlenmez.
2. Fiziksel aktiviteyi hayatınıza katın. Tavsiye yeni olmaktan uzak, ancak yine de alakalı. Görünüşe göre her şeyi ve her şeyi bilen modern nesil bile, genellikle aynı fiziksel hareketsizlikten muzdariptir. Bu arada gerçek basittir: Eklemler, kemikler, kaslar ve kan damarlarından oluşan vücudumuz, doğa tarafından kesinlikle oturmak ve yatmak için yaratılmamıştır. Hareketin hayat olduğunu söylemelerine şaşmamalı. Kendinizi hareketlilikten mahrum ederek, hayatın en önemli işlevlerinden birini kapatmış olursunuz. Neyi tehdit ediyor? Durgunluk, belirli organların çoklu başarısızlıkları, bağışıklığın azalması, her türlü hastalığın gelişimi. Bir talihsizlik diğerini çeker ve kişi farkına varmadan kendini geçersiz bir duruma getirir. Ve sağlıklı olduğu için tembelliği nedeniyle hareket etmediyse, o zaman hasta bir kişiye dönüşerek hareket etme yeteneğini gerçekten kaybeder. Bir ders kitabı örneği, Rus kahramanı Ivan Poddubny’dir. Eşi benzeri görülmemiş bir güce ve mükemmel sağlığa sahip, zaten ileri yaşta olan bir adam düştü ve bacağını kırdı. Neredeyse bir yıl boyunca hareketsiz kalan Poddubny evden çıkmadı ve bu, ünlü güreşçinin vücudunu ölüme götüren bitirmek için yeterliydi. Öyleyse hipodinamiye savaş açın! Vücuduna yürümeyi, koşmayı, yüzmeyi yasaklayarak, er ya da geç vücudun senden intikam almasını bekleyeceksin. Aslında hareket etme alışkanlığını kaybedecek, endokrin bezleri en önemli düzinelerce hormonu üretmeyi bırakacak, depresyon yaygın bir olay haline gelecek ve ardından diğer hastalıklarla birlikte bunama gelecek. Fazla kilolardan bahsetmeye değer. Aslında, lezzetli yemekler yemeyi seviyorsanız, o zaman vücudun umutsuzca harekete ihtiyacı vardır. Yenen kaloriler yakılmalı ve harcanmalıdır. Bu nedenle, zorunlu aktivite ile alternatif uyku, dinlenme ve duraklamalar. Sokaklarda ve parklarda yürümek, kayak yapmak, yüzmek, koşmak, açık hava sporları – daha çok neyi sevdiğinizi seçin ve bu, görme dahil tüm organlarınızın yaşamsal kaynağını artırmayı garanti eder.
3. Masaj ve kendi kendine masaj. Masajın faydaları hakkında belki de fazladan söze gerek yoktur. Servikal yaka bölgesine yapılan masaj omurları düzeltir, sıkışmış sinir uçlarını ortadan kaldırır, kan dolaşımını uyarır ve bu nedenle gözlerinize ve tüm beyne oksijen ve besin tedarikini iyileştirir. Genellikle manuel masaj kullanılır, bu yapabileceğimiz en basit şeydir. Hareketsiz bir yaşam tarzının günlük hayatımıza hakim hale geldiği anlaşılmalıdır. Evde oturuyoruz, işte oturuyoruz, ulaşımda ve her yerde oturuyoruz! Bana inanmayın, koltuklarda, sandalyelerde, kanepelerde ve her türlü bankta geçirdiğiniz zamanı özetleyin. Bence dehşete düşeceksin.
Bu arada doktorlara göre bir kişinin günde 3 saatten fazla oturma pozisyonunda vakit geçirmesi sağlık ve yaşam için tehlikeli kabul ediliyor. Aktif duraklamalar yoksa, bu özellikle feci sonuçlarla doludur. Şimdi çocuklarımızın okullarda katlanmak zorunda kaldığı rejimi bir düşünün! Ofis çalışanlarından bahsetmiyorum! Modern araştırmalar, dünyadaki insanların %60'ından fazlasının günde yaklaşık 4 ila 8 saatini oturma pozisyonunda geçirdiğini göstermiştir. Üstelik insanlar genellikle bu pozisyonda gözleriyle çalışırlar – yazarlar, okurlar, televizyon izlerler veya bilgisayar, tablet, telefon ekranlarında yazarlar. Genellikle bu zamanda omurga doğal olmayan bir konumdadır. Boyun bükülmüş, sırt eğri, kaslar aşırı yüklenmiş. Görüşümüzün durumunu etkiler mi? KESİNLİKLE ETKİLERİ! Ve burada yukarıda bahsettiğim harekete ek olarak masaj veya kendi kendine masaj önemli ölçüde yardımcı olabilir. Tüm vücuda masaj yapmak gerekli değildir, boyun-yaka bölgesini tedavi etmek yeterlidir. Bunun nasıl yapıldığını uzmanlardan öğrenmek, profesyonellerin çalışmalarını gösteren bir video izlemek daha iyidir. Ayrıca en basit ve en etkili kendi kendine masaj yöntemlerini (çimdikleme, ovma, bastırma) önereceklerdir. İdeal olarak, elinizde yetenekli bir masaj uzmanınız varsa. Hiçbiri yoksa, kendi kendine masaja başvurabilirsiniz. Bu prosedür basittir ve faydaları açık olacaktır. Belgelerle çalışmaktan, TV veya tablet izlemekten uzaklaşarak, 5—10 dakika içinde servikal kan akışını geri yükleyebilir, omurgayı düzeltebilirsiniz. Boynuna ve boyun tabanına yapılan masaja ayrılan kısa duraklamalar bile başınızın ve görme yeteneğinizin iyileşmesi için bir fırsat verecektir.
4. Masaja bir dizi özel egzersiz eklemek çok faydalıdır. Klasik öne ve yana virajlardan, vücudun dönüşünden uzun süre bahsetmeyeceğim. Bu basit ama son derece faydalı egzersizleri ihmal etmeyin. Sabahları, işteki molalarda veya akşam çok geç olmadan yapabilirsiniz. Zamanla, eğim (veya dönüş) sayısını 40—50 kata çıkarın ve etki harika olacaktır! Ama burada sadece servikal bölgeyi etkileyen egzersizleri anlatacağım:
