«365 тренировок». Твой путь к идеальной фигуре

скачать книгу бесплатно


Тренируйтесь не для развития гордыни, а для здоровья.

Стоит отметить, что вы не тренированный спортсмен (ка) и вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.

Неделя №3 – 4

1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2 – х минут. Смена программы через 2 недели. 2 тренировки в неделю.

Здесь и далее СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, вы можете выполнить указанное число повторений + 2 в запасе, не переживайте достаточно быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений,

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений,

Сгибание голени лежа на животе: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений вы сделать не смогли).

К примеру: рабочий вес 45 кг, с ним можете сделать не более 16 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента).

Первый подход: 14 повторений * без веса,

Второй подход: 14 повторений * 25 кг,

Рабочий подход: 12 – 14 повторений * 45кг.

Разгибание голени сидя: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса – подводящий – рабочий), меняются только веса в подводящих подходах.

Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной скамье): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Жим гантелей сидя (плечи): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

ВКЛЮЧИЛИ РАБОЧИЙ ПОДХОД,

ДОБАВИЛИ ПО 1 ПОДХОДУ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КОРА,

УВЕЛИЧИЛИ КОЛИЧЕСТВО ИНТЕРВАЛОВ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДО 7.

Неделя №5 – 6

1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2 – х минут. Смена программы через 2 недели. 3 тренировки в неделю. Смена упражнений.

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений.

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений.