скачать книгу бесплатно
Сказка на тарелке. Здоровый вкус
Архелия Ром
Книга представляет собой своего рода гид для тех, кто стремится к улучшению своего образа жизни через правильное питание. Она включает в себя стратегию планирования питания на месяц или, проще говоря, меню. В нем расписаны как контроль порций, так и калорийность. В дополнение к этому вы найдете несколько авторских рецептов.Перед Вами полноценный ресурс, который поможет создать и поддерживать здоровый образ жизни через правильное питание.Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Архелия Ром
Сказка на тарелке. Здоровый вкус
Вступление.
Добро пожаловать в мир здорового питания и гармоничного образа жизни!
Эта книга – результат долгого исследования и практики в области здорового питания, сбалансированного рациона и поиска наилучших решений для похудения без лишних ограничений.
Моя система питания основана на принципах не только снижения веса, но и улучшения общего состояния организма, повышения энергии и жизненной силы. В этой книге вы найдете не только уникальное авторское меню на месяц, но и рецепты, которыми я с радостью поделюсь с Вами!.
Предлагаемые рецепты и рекомендации помогут вам не только достичь желаемых объемов, но и создать новый вкусный и полезный образ жизни.
Готовьте с удовольствием и полноценно наслаждайтесь каждым новым днем, ведь забота о своем теле – это забота о собственном здоровье и счастье!
Авторское диетическое меню на месяц.
День 1.
Завтрак:
Омлет из двух яиц с овощами (250 г) – 220 ккал
Греческий йогурт (150 г) с ягодами (100 г) – 170 ккал
Зеленый чай или свежевыжатый сок из цитрусовых – 0 ккал
Полдник:
Груша (1 шт.) или яблоко (1 шт.) – 70-100 ккал
Миндаль (30 г) или орехи (30 г) – 180-200 ккал
Обед:
Гриль или запеченная курица/рыба (150 г) с овощами (200 г) – 300 ккал
Салат с миксом зелени (100 г), огурцами (100 г) и лимонным соусом – 100 ккал
Полдник:
Зеленый смузи с шпинатом, ягодами и апельсиновым соком (250 мл) – 150 ккал
Ужин:
Треска или лосось (150 г) на гриле (в духовке) с овощами (200 г) – 350 ккал
Запеченные овощи (200 г) – 100-150 ккал
Полдник:
Белокочанная капуста (100 г) с грейпфрутом (1/2 шт.) и грецким орехом (15 г) – 150 ккал
Поздний ужин (по желанию):
Зеленый салат с авокадо (100 г), кунжутом (10 г) и лимонным соусом – 150 ккал
Общая калорийность дня: около 2150-2300 ккал
День 2.
Завтрак:
Геркулес с ягодами и миндальным молоком (40 г геркулеса, 100 г ягод, 250 мл миндального молока) – 250 ккал
Зеленый чай или свежевыжатый сок из овощей – без калорий
Полдник:
Апельсин (1 шт) – 70 ккал
Твердый сыр (30 г) – 100 ккал
Обед:
Ростбиф (100 г) с грибами (100 г) и зеленым горошком (100 г) – 350 ккал
Салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком (200 г) – 100 ккал
Полдник:
Протеиновый коктейль с молоком (30 г протеина, 250 мл молока) – 220 ккал
Ужин:
Тунец (150 г) на гриле со шпинатом (200 г) и авокадо (50 г) – 400 ккал
Овощи на пару (200 г) – 100 ккал
Полдник:
Грейпфрут (1 шт) – 60 ккал
Миндаль (30 г) или орехи (30 г) – 180-200 ккал
Поздний ужин (по желанию):
Зеленый салат с огурцами (100 г), помидорами (100 г) и лимонным соусом (150 г) – 150 ккал
Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал
День 3.
Завтрак:
Омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат, перец, лук) – 300 ккал
Чашка кофе или чай без сахара – 0 ккал
Полдник:
Греческий йогурт (150 г) с орехами (30 г) и медом (10 г) – 250 ккал
Обед:
Куриная грудка (150 г) запеченная с лимоном и зеленью – 300 ккал
Кускус или картофельное пюре (100 г) – 150 ккал
Полдник:
Яблоко (1 шт) – 80 ккал
Творожная запеканка без сахара (150 г) – 200 ккал
Ужин:
Лосось (150 г) на гриле с паренными брокколи (150 г) – 400 ккал
Зеленый салат с рукколой и оливковым маслом (100 г) – 100 ккал
Полдник:
Мягкий творог (100 г) с ягодами (50 г) и мятой – 200 ккал
Поздний ужин (по желанию):
Овощной суп с повидлом (300 г) – 200 ккал
Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал
День 4.
Завтрак:
Греческий йогурт (150 г) с медом (10 г) и ягодами (50 г) – 250 ккал
Тост из цельнозернового хлеба (1 шт) с авокадо (50 г) – 200 ккал
Полдник:
Орехи (30 г) – 200 ккал
Обед:
Морская рыба (150 г) на пару с лимоном – 300 ккал
Картофельное пюре (100 г) – 150 ккал
Овощной салат с оливковым маслом (100 г) – 100 ккал
Полдник:
Фруктовый салат (яблоко, груша, апельсин) с добавлением сока лимона – 150 ккал
Омлет из 2 яиц с шампиньонами (150 г) – 250 ккал
Ужин:
Котлеты из индейки (150 г) с грибным соусом (50 г) – 350 ккал
Кускус или рис (100 г) – 150 ккал
Пареный брокколи (150 г) – 50 ккал
Полдник:
Творожная запеканка без сахара (150 г) – 200 ккал
Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал
День 5.
Завтрак:
Омлет из 3 яиц -240 ккал, примерно 210 г
50 г овсянки с добавлением 200 мл обезжиренного молока -240 ккал, примерно 50 г
150 г ягод -100 ккал
Полдник:
1 яблоко -80 ккал
