скачать книгу бесплатно
Гори, но не выгорай
Ева Арден
Сейчас все больше и больше людей сталкиваются с эмоциональным выгоранием. В этой книге самые рабочие техники по предотвращению эмоционального выгорания. Вы узнаете о том, что делать, если выгорание уже произошло, и как поддерживать личную эффективность и выработать устойчивость к выгоранию. Мини-формат.
Ева Арден
Гори, но не выгорай
Из этой книги вы узнаете:
• Что такое выгорание, и как оно воздействует на человека;
• Какие существуют стадии выгорания;
• Как понять, на какой стадии выгорания вы сейчас находитесь;
• Кто больше всего подвержен выгоранию;
• Основные симптомы выгорания;
• Самые рабочие техники, как избежать выгорания;
• Что делать, если выгорание уже произошло;
• Как сделать, чтобы выгорания в вашей жизни никогда не было.
Вступление
Каждый из нас в той или иной степени сталкивается с симптомами усталости – нам периодически надоедает все, чем мы занимаемся, ничего не хочется делать. Единственное, чего нам хочется – чтобы нас оставили в покое.
Но это состояние присутствует в жизни не всегда. Иногда мы можем парить в воздухе, как птица, или лететь, как пули, к своим целям, и никакие жизненные невзгоды не могут нам помешать.
Эта книга поможет разобраться в таком неоднозначном процессе, как эмоциональное выгорание, чтобы оно не могло напугать вас своими неприятными проявлениями – по окончанию этой книги вы будете знать, как ликвидировать все негативные последствия и избавиться от него наиболее благоприятным для вас образом.
Приятного прочтения!
Часть 1. Выгорание
Раздел 1. Основные причины выгорания
Выгорание (в психологии также используется термин «эмоциональное выгорание») – очень неприятный процесс, с которым сталкивается огромное количество людей. К сожалению, с каждым годом это количество только возрастает.
Бытует мнение, что выгорание – это сильная усталость. Многие считают, чтобы избавиться от него, достаточно просто отдохнуть.
Но на самом деле все не так просто.
Как проявляется выгорание
Больше всего выгорание похоже на депрессию. Эти два явления люди путают между собой – так, человек с выгоранием часто считает, что у него обычная депрессия. Человеку становится скучно и неинтересно заниматься тем, что раньше ему нравилось. Появляется полнейшая апатия ко всему, человек не может отличить реальные проблемы от тех, которые существуют только в его голове.
Настроение подавленное, угнетенное. Человек чувствует, как будто на него что-то давит изнутри. Ему не хочется заниматься даже простыми бытовыми делами – готовкой, стиркой, уборкой. Кажется, что он устал от всего. Но при этом и развлекаться ему особенно не хочется.
Депрессия, действительно, может усугубить это состояние. Но ключевое отличие хронической усталости от депрессии в том, что человек в депрессии не видит никакого будущего для себя, ему кажется, что ничего хорошего в жизни уже не будет. Человек с хроническим выгоранием, напротив, может считать, что все изменится, это только временные трудности.
Поэтому часто люди ничего не делают, столкнувшись с эмоциональным выгоранием. Они ждут, когда это состояние пройдет самостоятельно. И это ключевая ошибка.
Давайте разберемся, какие причины чаще всего приводят к эмоциональному выгоранию.
1. Игнорирование проблем.
Удивительно, какое бешеное количество проблем человек может просто игнорировать, думая, что «у всех так» или «само как-нибудь рассосется».
Это могут быть проблемы со здоровьем, финансовым положением, проблемы на работе, трудности в отношениях, с детьми, коллегами, близкими и т.д.
Чаще всего люди стараются избегать конфликтов и даже размышлений на тему того, что что-то не так. Им неприятно ходить на работу, потому что начальник снова будет орать почем зря, они годами мучаются от хронических болезней, хотя, возможно, проблема решается с помощью нескольких походов к врачу и пары месяцев терапии.
Вместо того, чтобы честно и открыто разговаривать с партнером, выгоревший человек попытается вообще избежать неприятного разговора. Ему не хочется тратить энергию на ссоры – и это достаточная причина для того, чтобы продолжать терпеть недопустимое отношение и дальше.
Легче всего – не думать об этом. Но проблема от этого никуда не девается.
Она может перерасти в нечто большее и стать вашим постоянным спутником по жизни – например, когда обычное сезонное заболевание превращается в хроническую болячку, которая не излечивается потом до конца жизни. Вряд ли это благоприятно отразится на качестве вашей жизни.
Довольно яркой чертой выгорания является то, что человек практически не замечает серьезных проблем, нависших над ним дамокловым мечом. Вместо этого он катастрофически много внимания придает мелочам вроде пригоревшего обеда или закончившихся шоколадок в холодильнике.
Я не преувеличиваю – довольно часто встречается такой случай, когда выгоревший человек плачет из-за сломанного каблука или из-за того, что коллега нагрубил на работе. Эмоционально здоровый человек даже не заметит этого – он скажет что-то вроде: «Ну сломался и сломался каблук, отдам в ремонт в следующий раз».
Выгоревший человек воспримет это, как катастрофу вселенского масштаба. Он может даже не знать, что с этим делать. Груз проблем, давящий на него со всех сторон, заставляет его замереть, он не понимает, с чем нужно разбираться в первую очередь.
И это вгоняет его в ступор. Он просто не понимает, что делать. Поэтому он подолгу сидит, смотря в одну точку. В голове происходит что-то малообъяснимое, но жрущее массу энергии.
2. Длительный стресс.
Человек на протяжении долгого времени находится в стрессовых условиях, которые не собираются меняться. Это может быть:
• Тяжелая работа. Работа может быть сложной физически или морально, а иногда и то, и другое вместе. Иногда лишь один фактор может влиять на то, что человек воспринимает работу, как «непосильно сложную» – например, если на него каждый день кричит начальник или постоянно подставляет мерзкий коллега.
• Слишком сложная учеба. Есть некоторые специальности, которые предполагают огромное количество нагрузок. Не все люди могут их выдержать, особенно, если есть дополнительные факторы, усиливающие выгорание.
• Уход за больным родственником. Когда на протяжении многих лет необходимо тянуть на себе больного ребенка или пожилого родственника, это рано или поздно приводит к эмоциональному выгоранию. Это неблагодарная работа, которую нужно делать, и которую никто, кроме вас, не сделает. Именно поэтому она предшествует процессу выгорания.
• Нестабильная ситуация в экономическом и политическом плане, когда человек не может сказать, что будет завтра – одна из причин эмоционального выгорания. Он просто не может стоять на ногах уверенно, копить деньги, планировать проекты на будущее, потому что знает, что все может разрушиться в одно мгновение.
• Токсичные или нездоровые отношения. Когда партнер то уходит от вас, то возвращается, или подсаживает вас на «эмоциональные качели». Здесь может быть множество проявлений, но суть одна и та же – если вы несколько лет варитесь в киселе из нездоровых отношений, страдая от действий партнера, выгорание также может проявиться.
3. Недостаток отдыха.
Эта причина достаточно распространена, и является одной из главных в вопросе эмоционального выгорания. Более того, она прекрасно дополняет остальные причины.
Длительный стресс + недостаток отдыха + проблемы на работе = мощный поток, который усиливает процесс выгорания в разы.
Недостаток отдыха может проявляться, когда человек отказывается от выходных или задерживается на работе до поздней ночи. Но не всегда происходит именно так – человек может иметь два законных выходных в неделю, но и во время них пахать не меньше. Так что он понимает: «На работе легче».
Помимо этого, человек может просто не уметь отдыхать. Когда его выходной мало отличается от обычного дня, на него навалено множество забот и ответственности, а из развлечений только посиделки со смартфоном, это тоже может стать причиной выгорания.
На самом деле, даже банальный недостаток сна может со временем превратиться в выгорание. В этом случае человек может даже не так сильно уставать на работе или учебе, но испытывать ощущение того, что он «недостаточно живет» после своей основной деятельности.
Из-за этого его отход ко сну откладывается. Он может запланировать лечь спать в 22.00 и действительно лечь, но начать читать книгу, переписываться с другом или смотреть видео в интернете. Ему кажется, что ничего страшного, если он 10 минут посидит в телефоне на ночь. В итоге, когда он действительно отходит ко сну, время далеко за полночь.
Он говорит себе: «Ну ладно, завтра приду с работы и отосплюсь, лягу совсем рано». Но он приходит с работы, спать ему не хочется, а вот развлечься хочется даже очень. И все повторяется снова.
Такой режим жизни рано или поздно приводит к нервному истощению, а затем и к выгоранию.
4. Перфекционизм.
Перфекционизм всегда связан с недовольством своей жизнью и своей эффективностью. Человеку кажется, что он должен сделать больше, он умеет лучше, только надо приложить усилия и постараться. В итоге он никогда не бывает доволен собой, ведь всегда можно сделать лучше, чем сделал он.
Мыслительные процессы у перфекционистов всегда губительны для развития своей продуктивности.
5. Аскетизм потребностей.
Здесь имеется в виду то, что собственные нужды обесцениваются, а вот удовлетворение потребностей других возводится в ранг святой обязанности.
Иными словами, представим женщину, которая должна работать и делать все дела по дому. Помимо этого, у нее есть трое детей, которые постоянно болеют – если один заболевает, эта болячка передается по кругу всем членам семьи. Разбираться с заболевшими приходится их матери. Так же, как и с их школьными проблемами – учителя постоянно звонят и жалуются на оценки и поведение.
Помимо этого, есть муж, для которого нужно стирать, готовить и убирать, и есть старые родители, которым нужно помогать физически и материально. Да еще и друзья иногда подкидывают проблем – выслушать подругу, забрать племянницу из клуба, послушать истории из жизни старенькой бабушки, у которой никого нет.
В итоге удовлетворение потребностей этой женщины не стоит в приоритете. Наоборот, оно находится в самом низу списка ее дел, когда все остальные дела уже сделаны.
Но дело в том, что этот список никогда не заканчивается. Всегда находятся важные и срочные дела, которые надо сделать «вот прямо сейчас».
В итоге ей приходится забыть о профессиональном развитии, повышении квалификации, карьерном росте, уходе за собой и собственной внешностью, своих хобби и развлечениях.
Ведь нужды других важнее, чем наши собственные. Такой подход через несколько лет обязательно приводит к эмоциональному выгоранию.
6. Хроническая усталость.
Хроническая усталость, которую также называют «неврастения» или «астенический синдром». Она проявляется тогда, когда мозг человека настолько перегружен, что нервная система перестает нормально работать.
Ее симптомы – чересчур быстрая утомляемость, плохая память, человеку сложно сосредоточиться на работе, учебе, изучении нового. Его все бесит, кажется, что чувство усталости настолько сильное, что скоро свалит его в могилу.
Человек перестает отличать важные проблемы, которые нужно решать прямо здесь и сейчас, от мелких трудностей, на которые даже внимания обращать не стоит. Когда происходит мелкая досадная неприятность или проблема, человек отдает весь свой внутренний ресурс на ее решение, проявляет массу активности, чтобы решить эту проблему.
На более важные проблемы он смотрит сквозь пальцы, не замечает их. Там, где требуется решать все «здесь и сейчас», он бездействует и смотрит, как рушатся важнейшие аспекты его жизни – здоровье, отношения, профессиональная деятельность, хобби и т.д.
Пример. Человеку нагрубили в такси, и он задействует все моральные силы на разборку с этой проблемой. После этого он абсолютно истощен, и у него нет сил, чтобы искать новую работу, которая нужна для оплаты счетов.
Проблемы накапливаются снежным комом, и из-за этого человек чувствует все хуже с каждым днем.
7. Профессиональное выгорание.
Это один из самых распространенных видов эмоционального выгорания. Оно проявляется так: когда человек только приходит на новое рабочее место, ему все в диковинку. Он старается показать себя наилучшим образом, и это активно поддерживается коллегами. У него много идей, он не стесняется выдвигать инициативу.
Он выкладывается на работе не на 100%, а на все 300% процентов.
И ему это даже нравится. Нравится задерживаться на новой работе допоздна, это придает жизни некий азарт и заряд адреналина. Нравится создавать новые проекты, работать в команде, делать гораздо больше, чем предполагает его должность.
Поначалу босс хвалит его за такое рвение, но со временем он начинает воспринимать это, как данность. Начальник начинает требовать, чтобы человек каждый день выкладывался на 300%, хочет он того или нет.
Человек работает очень много и упорно, берет на себя огромную ответственность и обязанности других коллег, работает в нерабочее время, берет дополнительные смены.
В какой-то момент он начинает замечать, что сил на обычную жизнь остается очень мало.
Либо у человека несколько работ, и первое время он весьма удачно жонглирует ими. Может умудриться поспать между подработками или подремать на рабочем месте.
Но в какой-то момент происходит точка невозврата – он уже не может делать то же, что и раньше. Не получается выкладываться на 300%, как раньше, а хорошо, если получится поработать на 50%. Психика просто ломается и не позволяет этого.
Но окружение, начальник и коллеги – все требуют от него прежних результатов. Более того – он сам этого от себя требует.
Он не понимает – как так, ведь я уже делал это! Я умею и могу работать на нескольких работах, у меня это успешно получалось.
Дело в том, что у нашей психики есть довольно большой резерв. Когда с человеком происходит стресс, возникают проблемы и трудности, этот резерв истощается. В какой-то момент он будет заполнен вновь, и организм человека будет готов противостоять стрессам снова.
Но если он только истощается и иссякает, человек не отдыхает и не восполняет свои силы, этот резерв очень быстро подходит к концу. У человека остается пустая банка, и он удивляется, почему она не наполняется сама собой.
Стадии выгорания
Теперь, когда мы определились с причинами, по которым может возникнуть такое неприятное явление, как выгорание, давайте посмотрим, как именно оно проявляется.
Выгорание не является однородным процессом – важно это помнить. На разных этапах выгорание проявляется по-разному, и благодаря этому можно определить, на какой именно стадии находится человек. Так можно понять, как именно ему помочь.
Принято разделять процесс выгорания на четыре стадии.
1. Энтузиазм.
На этой стадии у человека все отлично. Он с удовольствием ходит на работу, занимается домашними делами, проводит время с семьей и друзьями. Ему подвластно стратегическое мышление и сложные задачи, он строит планы на будущее и имеет ресурсы, чтобы их реализовать.
Здесь у человека достаточно много энергии. Ему хватает не только на свои дела, он также может делиться ею с окружающими – помогать своим детям и родителям, встречаться с друзьями, выступать перед аудиторией.
Человек очень эффективен на этой стадии. И в какой-то момент он может начать обесценивать собственную эффективность, воспринимать ее, как факт, а не как совокупность собственных усилий. Он не хвалит себя за достижения, они кажутся ему обыденными. У других людей жизнь лучше и интереснее.
