скачать книгу бесплатно
14 лучших способов начать свой день
Ева Арден
Эта книга посвящена лучшим утренним привычкам, которые могут быть у современного человека. Часто наше утро проходит без вдохновения – мы с трудом разлепляем глаза, вливаем в себя литр кофе и нехотя тащимся на работу или учебу. В этой книге вы узнаете, как сделать ваше утро действительно классным и приносящим удовольствие. Мини-формат.
Ева Арден
14 лучших способов начать свой день
Из этой книги вы узнаете:
• Почему по утрам мы чувствуем себя «не очень»;
• Каким образом лучше начинать свой день;
• Какие привычки помогут наполниться энергией;
• Какие ритуалы позволят настроиться на продуктивность;
• Что нужно делать, чтобы каждое утро задавать себе правильную программу на целый день;
• Как работает механизм внедрения привычек в свою жизнь;
• Как внедрить нужные привычки максимально экологично и безопасно для своего организма;
• Что вы получите, если внедрите с утра несколько волшебных привычек.
Для кого эта книга:
• Эта книга для вас, если вы тяжело встаете утром, чувствуете себя разбитым;
• Если вы чувствуете недостаток энергии и сил;
• Если вы хотите внедрить утром полезную рутину, но пока не получается;
• Если хотите каждое утро чувствовать себя здоровым и счастливым;
• Если утром вы сразу погружаетесь в пучину тревог и переживаний;
• Если вам не хватает времени «на себя»;
• Если вы хотите наполниться качественной энергией, которой хватит на весь день.
Вступление
Каждый из нас встречает утро по-своему.
Кто-то предпочитает пропускать это время суток, просыпаясь в обед. У них такое ленивое послеобеденное «утро» – это те счастливцы, которые могут жить по особому графику, который лучше подходит под их характер и биоритмы.
При этом у многих людей утро проходит по одному и тому же мрачному шаблону – проснуться с дрожью от будильника, автоматическим движением переставить его еще на 5 минут, потом, торгуясь с собой, все-таки разлепить глаза. Еще какое-то время нужно, чтобы уговорить себя вылезти из-под теплого одеяла. Дальше – еще хуже.
Мы идем совершать утренние процедуры и варить себе кофе, а в голове только одна мысль по поводу утра – лучше бы его вообще не было!
Тем не менее, мы сами можем повлиять на то, чтобы утром у нас появлялось достаточное количество внутренних ресурсов – энергетической валюты, на которую мы будем жить весь сегодняшний день.
Эта небольшая книга посвящена способам, практикам и упражнениям, нацеленным на то, чтобы утро стало по-настоящему «добрым».
Почему многие не любят утро
Действительно, многие люди относятся к утренним практикам скептически. «Утром мне хочется только спать или запустить будильником в стену» – признаются они. И это вполне естественное желание для людей, которые плохо высыпаются или, вообще, в целом мало отдыхают.
Сколько бы сторонники здорового образа жизни не пропагандировали практику раннего подъема и «магического утра», далеко не все испытывают желание вставать рано утром и менять свою жизнь к лучшему.
Исследования показывают, что 74% людей утром больше всего хотят выключить будильник и продолжить спать, пока не выспятся. И только 26% людей могут спокойно встать и начать заниматься своими делами.
Раньше эти показатели были еще печальнее. Сейчас многие работники перешли на фриланс и удаленную работу, что позволяет им корректировать свой график и режим сна в более удобную для себя сторону. Поэтому огромное количество опрошенных из этих 26% просто не имеют необходимости к ранним подъемам – они могут позволить себе выспаться и весь день чувствовать себя прекрасно.
Но при этом значительная часть населения – это школьники, студенты и работники с жестким графиком. Вне зависимости от их самочувствия и настроения они должны утром подниматься с постели и заставлять себя идти к нужному времени исполнять свои обязанности. Это никак не помогает настроиться на плодотворное и счастливое утро.
При этом природными «жаворонками» является меньше половины населения мира. Большая часть относится либо к совам, либо к чему-то среднему между ними. Однако даже жаворонки, закованные в режим учебы или работы, могут чувствовать себя невыспавшимися по утрам.
Довольно частая ситуация, когда «жаворонок» долгие годы считает себя «совой» из-за того, что ему категорически трудно вставать по утрам. На деле же он просто недополучает нужных часов сна. Почему так происходит?
Следует понимать, что у многих людей приживается привычка к позднему подъему, потому что они просто не успевают «пожить для себя» в этот крохотный промежуток времени между окончанием работы и важных дел и отходом ко сну. У большинства людей этот промежуток бывает около часа или даже меньше – а много ли успеешь за час?
В итоге мы получаем вполне закономерное желание «посмотреть еще одну серию» или «полистать ленту хотя бы 10 минут», и эти безобидные дела могут растянуться до глубокой ночи. Как результат – человек не высыпается и утром чувствует себя несчастным и сильно уставшим. Совершенно нормально, что в таком состоянии утром не хочется заниматься спортом, внедрять полезные привычки и рано просыпаться.
Поэтому в этой небольшой книге приведены лишь практические советы о том, как сделать утро приятным именно для вас. Предложенные практики и упражнения зачастую занимают всего лишь 5-10 минут, их можно делать во время завтрака, поездки на работу или учебу, или даже лежа в кровати.
Я вполне понимаю, что для вас утро может быть очень неприятным временем дня, когда нужно отрывать себя от кровати и нехотя плестись на работу. Но выбрать для себя 2-3 утренние практики, которые выполняются очень быстро и незаметно для «временного бюджета» каждый человек вполне способен.
Главное – понимать, что эти практики и упражнения способны нам дать в долгосрочной перспективе. Поэтому к каждому приведенному упражнению есть разъяснение, зачем его делать, и какие выгоды оно способно принести.
Предлагаю теперь ознакомиться с этими практиками.
14 лучших способов начать свой день
1. Первая мысль дня
О чем вы думаете? На протяжении всех суток у нас могут быть совершенно различные мысли, но наиболее важная из них – самая первая, которая пришла тогда, когда вы проснулись и открыли глаза.
Старайтесь, чтобы первая сегодняшняя мысль была о чем-то очень приятном лично для вас. Улыбнитесь, лежа в кровати. Вспомните, что хорошего с вами происходило или что-то, что вы предвкушаете в ближайшем будущем.
Некоторых заряжает подумать о том, что я сегодня сделаю, чтобы приблизиться к своей цели – какие конкретные шаги и действия. Но я также знаю, что есть люди, которых это, напротив, деморализует – им лучше подумать о том, что я сегодня сделаю приятного для себя.
Что хорошего меня ждет? С кем я сегодня хочу пообщаться из своих близких, друзей и знакомых? Возможно, подошло время, чтобы встретиться с друзьями? Или сегодня вы хотели бы размяться и сходить на тренировку? Может, наоборот, провести время в одиночестве?
Относитесь к своей первой мысли дня очень осознанно. Ее можно перенаправить в нужное русло, если вы автоматически стали думать о чем-то неприятном, ощутили чувство вины или фрустрацию. Это довольно серьезная работа над собой, но ее нужно сделать, чтобы задавать прекрасное настроение на весь день.
Какой может быть первая мысль дня?
Первой мыслью дня может быть желание выйти на балкон с чашечкой кофе и посмотреть на зарождающийся рассвет, как солнце выходит из-за горизонта и освещает этот день.
Хорошая первая мысль дня – встречу ли я сегодня того, кого я люблю и кем дорожу? Что мне сделать, чтобы это случилось? Возможно, позвонить возлюбленному или любимой бабушке?
Отличная идея для первой мысли дня – выразить сегодня благодарность человеку, который многое делал для меня в последнее время. Можно решить, как именно вы выразите эту благодарность – приготовите ему блинчики с шоколадом, подарите милый букетик, напишете письмо или просто расскажете, за что вы его цените, и что это для вас значит.
Сперва может показаться, что первая мысль дня – это стихийный процесс, на который человек не может оказать влияния. Это не так. Достигается это с помощью тренировки, когда вы отлавливаете свою первую мысль и направляете ее в то нужное для вас направление, которое и задаст сегодняшнее настроение.
Первая мысль дня – это то, из-за чего вам захочется встать с кровати, идти умываться, принимать душ и заниматься утренними делами. Да, для разных людей это совершенно разные вещи, ведь нас радует разное.
Поэтому так важно найти то, что будет радовать и заряжать именно вас. И использовать это каждый день, чтобы любой из последующих дней был особенным и очень счастливым.
2. Дыхательные практики
Дыхательные практики – это новый тренд в области полезных привычек. За последние несколько лет люди начали понимать, сколько преимуществ для внутреннего состояния дают дыхательные практики.
Какие же это преимущества?
• Мозг прекрасно насыщается кислородом, как и все тело.
• На дыхательные практики не обязательно тратить много времени – достаточно пяти минут в день или даже меньше.
• Возможность сместить фокус внимания на настоящее время.
• Вы чувствуете прилив сил и энергии, готовы к новым свершениям.
• Укрепление иммунитета дыхательной системы организма. Меньше вероятность заболеть сезонными простудными заболеваниями, а также снижение возможностей для их перехода в хроническое состояние. В итоге мы получаем крепкие легкие и бронхи.
• Снимается психическое напряжение. Чувствуется, как стало легче в моральном плане, даже если все вокруг летит к чертям. Более того, дыхательные практики оказывают неоценимую помощь в борьбе с эмоциональным выгоранием.
• Укрепление мышц живота и улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Так, дыхание диафрагмой позволяет провести мягкий, но качественный массаж внутренних органов.
• Дыхательная гимнастика позволяет снизить частоту аллергических приступов, если аллергия связана с дыхательными органами (например, аллергия на цветочную пыльцу или на шерсть).
• Усиление концентрации и фокуса, что, в свою очередь, позволяет улучшить работоспособность.
• Понижение гормона стресса – кортизола. Организм вообще гораздо легче справляется со стрессовыми факторами, что приводит к повышению жизнестойкости, а это одно из самых полезных качеств в современном мире.
• Ускорение метаболизма и обменных процессов в организме.
• Помощь в качестве вспомогательной (!) терапии при депрессивных состояниях, хронической усталости и некоторых других эмоциональных болезнях.
Наиболее благотворно дыхательные практики влияют на организм именно в утреннее время. Это связано с тем, что после пробуждения очень важно настроить организм на «правильную» волну – зарядиться силами и энергией, направить мысли в продуктивное русло.
Более того, с утра у нас могут возникать негативные мысли, связанные со стрессовыми факторами – например, с тем, что надо идти на работу, где начальник опять начнет орать, что не сделан проект, который надо было сдать еще в прошлом месяце. Эти тоже задает направление на весь день – отнюдь не продуктивное.
Дыхательная гимнастика позволяет избавиться от этих мыслей и начать думать о чем-то более приятном. Или не думать вообще, а переключиться на настоящий момент – «здесь и сейчас».
Многим дыхательные практики помогают еще и укрепить физические показатели своего тела. Дыхательные практики позволяют нам чувствовать себя более сильными и здоровыми.
При этом, следует понимать, что при некоторых серьезных заболеваниях дыхательные практики противопоказаны – поэтому необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом, если у вас это вызывает опасение. Как минимум, не стоит заниматься дыхательными практиками, когда в организме присутствует серьезное воспаление, поднялась температура, появилась лихорадка, а также при беременности.
Существует огромное количество дыхательных практик и гимнастик. Например, гимнастика Стрельниковой, дыхательные практики из йоги, дыхание по Бутейко и т.д. Все они имеют разное назначение и оказывают разнообразное влияние на организм.
Поскольку у каждого из нас может быть разная подготовка дыхательной системы, начинает следует с самых простых упражнений и постепенно повышать «уровень сложности».
Самый простой уровень.
Для начала необходимо научиться навыку диафрагмального дыхания. Диафрагма – наша внутренняя мышца между грудной и брюшной полостью. Дыхательные упражнения позволяют прокачать, развить нашу диафрагму, из-за чего дыхание становится более сильным и глубоким.
Почти все дыхательные упражнения построены на одном и том же принципе: выдох больше, чем вдох.
Легче всего научиться диафрагмальному дыханию, лежа на твердой поверхности. Необходимо лечь, согнуть ноги в коленях, а руки положить себе чуть выше живота, ближе к солнечному сплетению.
На вдохе живот поднимается, а на выдохе опускается вместе с вашими руками. При этом следите, чтобы вдох длился чуть меньше, чем выдох. Сначала это может показаться сложным, но можно начать с того, чтобы выдох был на одну секунду дольше, чем вдох.
