скачать книгу бесплатно
Признаки нехватки проявляются в виде дерматита, диареи, депрессии. Избыток пантотеновой кислоты обычно не опасен, так как хорошо выводится почками. Рекомендуемая суточная доза добавок для взрослых – 10 мг.
Пиридоксин (витамин В6)
Пиридоксин относится к витаминам группы В6. Это одна из трех форм этого витамина наряду с пиридоксином и пиридоксином.
В организме пиридоксин превращается в активную форму – пиридоксаль-5-фосфат. Это соединение выполняет функции кофермента в различных ферментативных реакциях:
• Обмен аминокислот (декарбоксилирование, трансаминирование, расщепление).
• Синтез нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК).
• Синтез гемоглобина.
• Превращения триптофана в ниацин.
• Метаболизм гликогена.
Таким образом, витамин В6 участвует в белковом, углеводном, липидном обмене, регуляции нервной системы.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых – 1,3—1,7 мг.
Источниками пиридоксина являются печень, мясо, рыба, картофель, бананы, орехи.
Дефицит проявляется дерматитом, глосситом, депрессией, анемией. Добавки пиридоксина показаны при стрессе, физических нагрузках, беременности/лактации. Рекомендуемая дозировка 5—10 мг/сутки.
Рибофлавин (витамин В2)
Рибофлавин относится к водорастворимым витаминам группы В. В организме он выполняет функцию предшественника коферментов ФМН и ФАД, которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях.
Основные функции рибофлавина:
• Обеспечение энергетического обмена в клетках, участие в цикле Кребса.
• Метаболизм аминокислот, жиров и углеводов.
• Синтез гемоглобина и эритроцитов.
• Поддержание здоровья кожи и слизистых.
• Антиоксидантная защита организма.
Суточная потребность для взрослых составляет 1,1—1,6 мг.
Источниками рибофлавина являются молоко, яйца, печень, мясо, овощи, злаки.
Дефицит проявляется трещинами в углах рта, конъюнктивитом, дерматитом. Рекомендуемая доза добавок – 1,5—2 мг/сут. Показан при стрессе, интенсивных тренировках, беременности.
Тиамин (витамин B1)
Тиамин относится к водорастворимым витаминам группы B. В организме он выполняет роль кофермента и необходим для нормального энергетического обмена.
Основные функции тиамина:
• Участие в превращении углеводов в энергию. Активация ферментов пируватдегидрогеназы и ?-кетоглутаратдегидрогеназы.
• Метаболизм аминокислот, жиров и углеводов.
• Поддержание нормальной работы нервной системы, мышц и сердца.
• Улучшение аппетита, пищеварения и роста тканей.
Суточная потребность для взрослых – 1—1,5 мг.
Источниками тиамина являются злаки, орехи, бобовые, печень, яйца, зелень.
Дефицит проявляется слабостью, потерей аппетита, проблемами ЖКТ. Рекомендуемая доза добавок – 1,5—2,5 мг/сутки.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины – группа нутриентов, которые растворяются в жирах и могут накапливаться в организме. К ним относятся витамины A, D, E и K. В отличие от водорастворимых, избыток жирорастворимых витаминов может иметь токсический эффект.
Основные функции:
Витамин A:
• Зрение, рост и дифференцировка эпителиальных клеток
• Развитие костной и репродуктивной систем
• Антиоксидантная защита
Витамин D:
• Регуляция фосфорно-кальциевого обмена, минерализация костей
• Поддержание иммунитета
• Противовоспалительное и антипролиферативное действие
Витамин E:
• Антиоксидантная защита клеточных мембран
• Предотвращение неэнзиматического окисления ЛПНП
• Участие в иммунных реакциях
Витамин K:
• Синтез факторов свертывания крови
• Синтез остеокальцина, минерализация костей
• Поддержание сердечно-сосудистого здоровья
Для профилактики дефицита достаточно сбалансированного рациона. При выявленном дефиците назначаются индивидуальные дозы под контролем анализов. Избыток жирорастворимых витаминов опасен побочными эффектами.
Далее о каждом подробнее.
Витамин А
Витамин A представлен двумя основными группами соединений – ретиноидами и каротиноидами.
Ретиноиды (ретинол и его производные) обладают непосредственной витаминной активностью. Они содержатся в печени животных, рыбьем жире, сливочном масле, сыре, яйцах.
Каротиноиды (?-каротин, ?-каротин, ?-каротин, ликопин и др.) являются провитаминами А. В организме они превращаются в активную форму – ретинол. Основные источники – темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты.
Функции витамина А:
• Обеспечение нормального зрения и роста эпителиальных клеток.
• Развитие костной ткани, репродуктивной системы.
• Регуляция клеточной дифференцировки и пролиферации.
• Участие в иммунных реакциях.
• Антиоксидантная защита тканей.
Суточная потребность составляет 900 мкг ретинола для мужчин и 700 мкг для женщин. Избыток витамина A токсичен и опасен гипервитаминозом.
Витамин D
Витамин D относится к жирорастворимым витаминам и играет важную роль в регуляции фосфорно-кальциевого обмена и минерализации костной ткани.
Существуют 2 основные формы:
• D2 (эргокальциферол) – образуется при УФ-облучении растительных стеролов.
• D3 (холекальциферол) – синтезируется в коже под действием ультрафиолета.
Обе формы в печени и почках превращаются в активный метаболит кальцитриол, который усиливает всасывание кальция в кишечнике, реабсорбцию в почках и включение в костную ткань.
Природные источники:
• Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
• Печень
• Желток яиц
• Сливочное масло
• Облучение кожи солнечным светом (до 90% суточной потребности)
Важно поддерживать оптимальный уровень витамина D круглый год с помощью добавок и облучения. Дефицит приводит к нарушениям костной системы и иммунитета. Рекомендуемая суточная доза для взрослых 2000—4000 МЕ.
Витамин Е
Витамин E (токоферол) относится к жирорастворимым витаминам и обладает выраженной антиоксидантной активностью. Он защищает клеточные мембраны и липопротеины от окислительного стресса.
Основные функции:
• Предотвращает окисление полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах.
• Защищает липопротеины низкой плотности (ЛПНП) от окисления.
• Участвует в иммунных реакциях, синтезе простагландинов.
• Ингибирует агрегацию тромбоцитов.
• Повышает физическую выносливость.
Природные источники:
• Растительные масла (подсолнечное, соевое, оливковое)
• Орехи и семена
• Злаки и зародыши пшеницы
• Овощи и фрукты
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 15 мг. В качестве антиоксиданта часто назначают дозы до 400—800 мг. Избыток витамина E обычно хорошо переносится.
Витамин К
Витамин К необходим для синтеза факторов свертывания крови в печени. Существует два основных типа витамина K – K1 (филлохинон), который вырабатывается растениями, и K2 (менахиноны), синтезируемый кишечными бактериями. Человек получает витамин K как из пищевых источников, так и благодаря синтезу микрофлорой кишечника.
Наибольшее количество витамина K содержится в темно-зеленых листовых овощах. В злаковых культурах, молочных продуктах, мясе и фруктах его значительно меньше.
Исследования показывают обратную зависимость между потреблением продуктов, богатых каротиноидами, и риском развития рака легких, связанного с курением. Курильщики, редко употребляющие такие продукты, подвержены более высокому риску по сравнению с курильщиками, регулярно включающими их в рацион. Однако пока нет однозначных данных о том, что каротиноиды действительно снижают риск рака легких у курильщиков. Требуют уточнения как величина относительного риска, так и роль конкретных каротиноидов, в частности ?-каротина. Возможно, каротиноиды уменьшают риск развития рака шейки матки, но эти данные пока неубедительны.
Не обнаружено связи между потреблением продуктов с витамином A, уровнем ретинола в крови и риском рака у людей, включая рак легких. Однако на животных моделях продемонстрировано ингибирующее действие ретиноидов на некоторые виды химически индуцированного рака.
Данные об антиканцерогенной роли других жирорастворимых витаминов не являются убедительными. Потребление витамина E само по себе не влияет на общий риск онкологических заболеваний, однако сочетание низких уровней витамина E и селена может быть связано с более высоким риском некоторых форм рака, таких как рак молочной железы и легких. Результаты исследований на животных по витамину E неоднозначны, механизмы его противоопухолевого действия до конца не выяснены.
Известно, что витамин D участвует в регуляции обмена кальция и процессах минерализации костной ткани, повышая всасывание кальция в кишечнике. Однако точные механизмы этого влияния ещё предстоит выяснить. Дефицит витамина D вследствие недостаточного солнечного освещения повышает риск остеомаляции. Необходимы дополнительные исследования для оценки роли дефицита витамина D в развитии остеомаляции у пожилых людей.
