Основы здоровья

Anna Liana

Основы здоровья

От автора

Рада приветствовать вас!

В этом издании я решила обобщить знания об элементах, составляющих наше здоровье. За годы общения с подписчиками, друзьями и знакомыми я заметила одну закономерность: многие из нас находятся в поисках «волшебной таблетки» или чудо-средства от своих недомоганий. При этом мы часто упускаем из виду самое главное — организацию собственной повседневной жизни. А фундамент здоровья — это не отдельные процедуры, а грамотно организованная повседневность, дающая телу ресурсы для естественного самовосстановления.

Эту книгу можно было бы адресовать каждому, кто когда-либо спрашивал меня о здоровье. Я постаралась сделать материал максимально лаконичным, но при этом глубоким и ёмким. Чтение не отнимет у вас много времени, но подарит четкое понимание того, что действительно нужно организму для оптимизации его работы.

Не стремитесь внедрять все рекомендации одновременно — выберите то, что более всего откликается вам в данный момент, и начните с маленьких шагов. Помните, что тело обладает мудростью и всегда благодарно отзывается на нашу осознанную, бережную заботу.

Пишу эти строки с искренними пожеланиями добра и здравия. Пусть эта книга послужит во благо!

Слагаемые здоровья.

Нередко на приеме у врача мы можем слышать, что наше заболевание могло быть спровоцировано неправильным питанием, стрессом, неблагоприятной экологией, наследственной предрасположенностью. И это касается большинства заболеваний. Нам же хочется узнать точную причину, вызвавшую недуг, чтобы устранив её (как логически подсказывает ум), избавиться и от недуга. Но прямая и четкая причина известна, пожалуй, только в случае травм. Для заживления тут требуется время, а для недопущения аналогичных проблем в будущем – осторожность.

А как же быть с остальными недугами? Из каких слагаемых вообще складывается здоровье?

Согласно классическим исследованиям в области общественного здоровья, вклад различных факторов в здоровье человека распределяется примерно так:

50–55% — Образ жизни. Это самый значимый фактор. Сюда входят питание, физическая активность, режим сна, отсутствие вредных привычек и умение справляться со стрессом.

20% — Окружающая среда. Экология, климат, качество воды и воздуха, условия труда и быта.

18–20% — Наследственность. Генетическая предрасположенность, пол, возраст, конституция тела.

8–10% — Медицина. Уровень развития здравоохранения, доступность, а также качество медицинской помощи.

Конечно, эти проценты усреднённые. В реальности они динамичны. Например, при хроническом стрессе или токсической нагрузке влияние образа жизни может возрасти до 70%, а роль медицины — снизиться. Но главное послание для читателя остаётся неизменным: более половины ответственности за здоровье находится в его собственных руках, а не в генах или таблетках. И если уж быть до конца откровенной: я не знаю ни одного человека, которому бы удалось вылечиться и поддерживать свое здоровье на хорошем уровне без изменения образа жизни в сторону более здорового.

Статистика — это важно, скажете вы. Но что с этим делать в реальной жизни?

Ответ прост: направлять усилия туда, где они действительно работают.

Да, мы не можем переписать свой генетический код. Но и он — не приговор. Современная наука (эпигенетика) подтверждает: даже при неблагоприятной наследственности правильные условия жизни способны «усыпить» негативные программы и не дать им проявиться.

Мы не властны над глобальной экологией или климатом. Однако мы можем адаптироваться: очищать организм, закаляться, создавать вокруг себя островки безопасности.

Мы не управляем системой здравоохранения в целом. Более того, человеческий фактор никто не отменял — ошибки случаются везде (существуют даже врачебные ошибки), и задача пациента — осознанно подходить к выбору специалистов, а не слепо доверяться системе.

Остается одно, но самое главное — наш образ жизни.

И это прекрасная новость! Ведь именно этот фактор, на который мы влияем напрямую, является определяющим. Работать нужно здесь и сейчас, закладывая фундамент здоровья своими ежедневными действиями.

Поэтому далее в этой книге мы подробно разберем каждый из столпов здоровья. Мы поговорим о важности осознанного питания, целительной силе достаточного сна, режиме, радости движения и искусстве управления стрессом. Ведь именно из этих кирпичиков и складывается фундамент нашего благополучия.

Стресс

Первым разделом книги не случайно выбран стресс. Как показывает практика, даже при идеальном питании и благоприятной экологии человек в состоянии хронического напряжения редко бывает по-настоящему здоров. Более того, со временем это состояние часто перерастает в целый букет хронических заболеваний. Почему так происходит? Что мы на самом деле считаем стрессом и где проходит грань между нормой и патологией? Давайте разберемся.

Существует такое понятие, как гомеостаз. Гомеостаз - это система саморегуляции нашего организма, которая позволяет поддерживать постоянство внутренней среды: температуру, давление, уровень глюкозы в крови, рН и состав крови. Всё, что выводит эти параметры из состояния оптимума, вызывает стресс.

Стресс бывает разным:

Физиологический: вызывается холодом или жарой, травмами, недосыпом, громкими звуками, ярким светом…

Психологический: провоцируется событиями, вызывающими эмоциональный отклик — экзаменами, ссорами, спешкой и т д…

Но есть и третий, коварный вид. Общаясь с людьми, я нередко слышу о потере вкуса к жизни, отсутствии радости и сил, чувстве опустошения и тревоги. Человек может не испытывать ярких эмоций, но его тело находится в состоянии глубокого внутреннего напряжения. Апатия — это тоже стресс, просто «тихий».

Цена хронического напряжения

В ответ на стресс организм разворачивает стресс-реакцию: активируется симпатическая нервная система, надпочечники выбрасывают гормоны стресса. Это механизм выживания. Но если стресс становится хроническим, он начинает истощать ресурсы, разрушая иммунную, гормональную и нервную системы.

Как распознать хронический стресс?

- Тревога и раздражение без видимых причин.

- Нарушения сна: бессонница, частые пробуждения, тяжелое утреннее пробуждение («нет сил встать»).

- Проблемы с памятью и концентрацией («туман в голове»).

- Снижение иммунитета: частые и затяжные простуды.

- Изменения веса: набор или недобор массы, склонность к отекам.

- Тяга к сладкому или соленому.

- У женщин: нарушения менструального цикла, выраженный ПМС.

- Слабость, головокружения.

- Проблемы с пищеварением.

Стресс и дефициты

В ответ на стресс вырабатывается кортизол. Для синтеза кортизола требуются колоссальные ресурсы: витамины группы В (B1, B3, B6, B9, B12), витамин С, цинк, магний, железо. Чем выше уровень стресса, тем больше «топлива» сжигается на производство гормонов напряжения. Длительный стресс неизбежно ведет к глубоким дефицитам микронутриентов и хронической усталости.

Стресс – это прямой путь к истощению, дефицитам, хронической усталости.

Стресс и гормоны

Стресс напрямую влияет на половую сферу. У кортизола и половых гормонов (тестостерона, прогестерона) есть общий предшественник — прегненолон. При хроническом стрессе организм пускает прегненолон на создание кортизола («спасение жизни»), обделяя половую систему. Это явление называют «кражей прегненолона».

Кроме того, стресс:

- Снижает активность щитовидной железы (нарушается конверсия неактивного Т4 в активный Т3).

- Снижает чувствительность к инсулину.

- Блокирует лептин (гормон сытости), что может приводить к перееданию.

На самом деле существуют разные схемы, описывающие, каким образом хронический стресс нарушает гормональный баланс. Однако ясно одно:

При хроническом стрессе неминуемо возникает гормональный дисбаланс.

Стресс и желудочно-кишечный тракт

Во время стресса кровь отливает от желудка к мышцам (реакция «бей или беги»). Пищеварение останавливается: снижается кислотность, нарушается моторика, возникают спазмы. Хроническое напряжение может приводить к воспалению слизистой и изъязвлениям.

Работа со стрессом

Работать со стрессом нужно обязательно и лучше своевременно.

Пустить стресс на самотёк = пустить на самотёк своё здоровье.

Работа со стрессом производится комплексно.

Устраняются провокаторы (то, что искусственно раскачивает нервную систему): кофеин, сахар, простые углеводы, изнуряющие тренировки, жесткие детоксы.

Восполняются ресурсы. Рацион должен быть богат витаминами группы В, магнием, цинком и железом. Полноценный сон и питание — база, о которой мы подробнее поговорим в следующих главах.

Как преодолеть стресс

О вреде стресса представление мы получили. Теперь важно научиться преодолевать его. На мой взгляд, важнейшей задачей является обнаружение причины стресса и устранение её.

Часто причинами фонового стресса становятся токсичное общение, нелюбимая работа или бесконечный поток негативных новостей.

Конечно, до поры до времени можно терпеть. Но наступает момент, когда организм говорит решительное «Хватит!». И выбора уже не остается. Мы вынуждены решаться на перемены, которые нередко, вопреки страхам, оказываются спасительными.

Порой это осознание приходит не сразу. Человек может прожить половину жизни, выполняя чужие сценарии: работая там, где советовали, занимаясь тем, что кажется «выгоднее», живя там, где пришлось. Забывая спросить себя: "А чего хочу я?".

К счастью, сегодня всё возможно. Возраст — не ограничитель, а опыт. Можно учиться, менять профессию, открывать новые миры. Важно лишь найти тишину, чтобы услышать голос собственной души. Ведь настоящий путь всегда отзывается теплом и трепетом внутри!

Ловушки мышления

Не стоит забывать, что одним из распространенных факторов стресса являются наши собственные мысли, наше воображение. Иногда, человеком приобретается привычка прокручивать в голове нежелательные картины развития событий, утопичные сценарии. Замечаю, что особенно часто это касается людей старшего поколения.

Такие мысли запускают цепочку стрессовой реакции:

Страх/тревога – гнев - депрессия

Очень важно выявить первопричину стресса – ту тревожную мысль, что изначально запустила процесс. И заменить её на более благоприятную установку.

Антистресс-мероприятия

Для снижения стресса важны полноценное питание, сон, устранение дефицитов и исключение провокаторов. Но есть и инструменты быстрой помощи:

Духовные практики. Мне, например, прекрасно помогают молитвы — они буквально вводят в состояние безмятежного спокойствия.

Телесные практики. Магниевые ванны вечером, лежание на игольчатом аппликаторе (10–15 минут), антистресс-дыхание с удлинённым выдохом.

Ароматерапия. Качественные успокаивающие масла: лаванда, хвойные.

Информационный детокс. Например, на выходные уехать за город без гаджетов и новостей. Только живое общение, уединение и природа. В современное время ограничение информационного шума должно стать частью ежедневной гигиены.

Травы. Чаи с ромашкой, мятой, мелиссой, душицей, тулси.

Нутрицевтическая поддержка:

Если касаться нутрицевтической поддержки, мне понравилось действие L-теанина, 400 мг в день и магния 400-800 мг в день. Л-теанин не вызывает сонливости, но при этом заметно способствует снятию нервного напряжения. Магний снижает уровень стресса, расслабляет, улучшает сон, снимает спазмы (глицинат магния используют вечером, цитрат магния утром). Если вы тоже хотите принимать нутрицевтики для снижения стресса, спросите разрешения у своего врача (он знает, есть ли у вас противопоказания).

Сон

Полноценный сон крайне важен! Это не просто отдых, а состояние, при котором организм восстанавливает уровень энергии, очищается от токсинов, обрабатывает полученную за день информацию, регенерирует ткани, заживляет раны, сжигает жир и укрепляет иммунитет. Полноценный сон — это ночной отдых достаточной продолжительности и качества, после которого мы просыпаемся с чувством полного восстановления. Взрослому человеку в среднем требуется 7–9 часов сна (потребность индивидуальна).