Хрустеть или колоться? Что пить, чтобы не развалиться на тренировке. Инструкция по выживанию от тренера-реабилитолога.

Анастасия Ситникова

Хрустеть или колоться? Что пить, чтобы не развалиться на тренировке. Инструкция по выживанию от тренера-реабилитолога.

Что здесь?

Глава 1. Вступление: «Я не доктор, я не продавец БАДов. Я тот, кто видит результат»

не медицинский учебник, а практический совет. Кому-то добавки не нужны, а кому-то — жизненно важны

Глава 2. Белок: Строительный материал или дорогая вода?

Разбираем протеин. Сколько нужно, зачем он нужен женщинам, а не только «качкам», как считать норму..

Глава 3. Креатин: Самый крутой парень в спортивном мире

Рассказываем про моногидрат, развенчиваем миф о «задержке воды» и объясняем, как его пить.

Глава 4. Магний: Почему мы все нервные и дергаемся

Самая популярная тема. Почему он вымывается, какая форма лучше усваивается, почему от него слабит.

Глава 5. Витамин D: Солнце в таблетке (для тех, кто живет за Полярным кругом)

Разбираем дозировки, почему он важен для суставов и настроения.

Глава 6. Омега-3: Жир, который нас спасает

Почему это не просто «рыбий жир», а мощный противовоспалительный агент. Осторожно: про консервы — мимо!.

Глава 7. Коллаген и суставы: Миф или реальность?

Разбираем хондропротекторы, глюкозамин, коллаген. Работает ли это? Или это просто маркетинг?

Глава 8. Стресс и сон: Как не сойти с ума при восстановлении

Магний, мелатонин, глицин, адаптогены — что реально помогает заснуть, а что просто «успокаивает».

Глава 9. «Волшебные» добавки: Осторожно, развод!

Почему L-карнитин не сжигает жир, почему BCAA — это просто белок, и почему «жиросжигатели» — часто пустая трата денег.

Глава 10. Добавки для подростков: Не навреди (для родителей)

Коротко и по делу о спортивном питании для детей с 10 лет.

Глава 11. Заключение.Обощение

Глава 1. «Я не доктор, я не продавец БАДов. Я тот, кто видит результат»

«Мои дорогие клиенты, спортсмены, а также те, кто просто пришел выпрямить спину после офиса!

Вы часто подходите ко мне после тренировки и спрашиваете: «А что попить, чтобы суставы не хрустели?», «А можно мне протеин, если я хочу похудеть, а не накачаться?», «А правда, что креатин — это стероиды из-подполья?».

Я тренер-реабилитолог, а не продавец из магазина спортпита. Моя цель — чтобы вы не тратили деньги на пустышки и не навредили себе. В этой книге я не буду продавать вам «чудо-таблетки». Наоборот, я расскажу, что из всего многообразия БАДов реально работает, а что — просто маркетинговый развод.

И да, я буду шутить. Потому что читать про аминокислотные цепочки без улыбки — невозможно. Поехали!»

Глава 2. Белок: Строительный материал или дорогая вода?

Самый частый вопрос от девушек, которые приходят на тренировку с целью «подсушиться, но не перекачаться»: «А мне протеин можно? А то я стану как Шварценеггер?» Спойлер: чтобы стать как Арнольд, нужно не пить протеин, а тренироваться как проклятый и есть как не в себя. А протеин — это просто белок. Как творог, курица или яйца. Только в порошке и не требует жарки.

Давайте разберемся, сколько этого белка надо. Если вы весите 60 кг и хотите, чтобы ваши мышцы (и суставы, кстати, тоже!) восстанавливались, а не распадались, вам нужно около 1,5–2 грамм белка на килограмм веса. Это примерно 90–120 грамм в день. В одном курином яйце — 6 грамм. В 100 г творога — 18 грамм. В порции протеина — 25 грамм.

Что будет, если белка не хватает? Вы будете ходить в зал, уставать, и ваши мышцы будут медленно, но верно… нет, не исчезать, а просто не расти. А еще белок — это не только про мышцы. Это ваши волосы, ногти, иммунитет. Так что если вы решили худеть, а белка в рационе мало, вы будете худеть, но вместе с объемом мышц, который вы так старательно наращивали. И да, протеин — это не «вода». Это самый сытный макронутриент. Так что если вам хочется перекусить, а до тренировки еще час — стакан протеинового коктейля спасет вас от голодного обморока.