скачать книгу бесплатно
Как я уже сказал, эти восемь тем, или, если хотите, составляющих моей философии, тесно взаимосвязаны, поэтому четкого разграничения между ними нет, они перетекают одна в другую.
Эта книга рассказывает не только о том, как важно практиковать принцип работы под давлением сам по себе, но и о том, как различные виды его применения помогут нам повысить сопротивляемость стрессу и закалиться душевно и физически.
Я рассказываю о том, как освоить разные виды принципа работы под давлением в теории, а затем – как именно применять их на практике в различных ситуациях, когда давление растет.
Я предлагаю вам разнообразные методы, помогающие укрепить уверенность в себе и развить плодотворный умственный настрой, чтобы справиться со стрессом, от которого в критические моменты жизни у многих из нас путаются мысли – именно тогда, когда надо мыслить четко, хладнокровно и уверенно.
Я также объясню, как произвести перенастройку тела, чтобы его силы в стрессовых ситуациях всегда работали на вас. Ведь наше тело тоже способно помочь справиться со стрессом.
Свои примеры я не ограничиваю только спортивной сферой: расскажу о приемах войск спецназа, о познаниях, которыми владеют дрессировщики дельфинов, летчики-истребители, торговцы машинами и сотрудники рекламной сферы. Все они в той или иной форме имеют дело со стрессом и знают, как ему противостоять.
Я искренне надеюсь, что моя книга окажется полезна каждому, кто хотел бы укрепить свое душевное и телесное состояние, работать и жить лучше, достигать большего, невзирая на стресс и критические окружающие условия.
Конечно, я не располагаю ответами на все вопросы, и поэтому мой ум всегда открыт для новых знаний, и я стремлюсь усовершенствовать уже имеющиеся. Но как преподаватель, тренер, наставник, ученый я поделюсь с вами всем, что знаю о том, как наилучшим образом справиться со стрессом и показать себя во всей силе.
Глава 1
Тревожность
Построим тараканов в голове!
К концу 2011 года британский игрок в гольф Люк Дональд должен был вот-вот войти в историю спорта. Для этого ему требовалось достаточно хорошо выступить на Чемпионате мира в Дубае, и тогда ему предстояло стать первым в истории игроком в гольф, который возглавит списки лучших по обе стороны Атлантики, и в Америке, и в Европе.
Главным соперником Дональда на дубайском турнире должен был стать чемпион США Рори Макелрой, у которого тоже все еще были шансы на чемпионство мира.
Люк отчетливо ощущал, что попал в тиски стресса, и был очень тих и предельно сосредоточен. Я ежедневно ездил с Люком на поле для гольфа и перед его последним и решительным раундом написал ему мотивирующую записку – чтобы дать четкое, доступное наставление. Кончалась она так:
«Ты на пике формы, твой ум отточен, как сверкающий клинок, – ты чувствуешь возбуждение. Может быть, нервничаешь, и тебе не по себе, – но так надо, это отлично! Это твое топливо для великолепного выступления – супервыступления!»
Именно так Люк в итоге и выступил – на суперуровне. Он показал блистательные результаты, обошел соперника и возглавил европейский чемпионский список, завоевав в истории гольфа достойное место и укрепив свою позицию игрока номер один в мире.
И лишь год спустя, когда Люк снова приехал на чемпионат в Дубай и давал интервью, он признался, что тренировки и выступление 2011 года дались ему крайне трудно. Почему? Потому что он был под слишком сильным давлением. Слишком велик был стресс.
Чувство тревожности
Чувство тревожности знакомо каждому из нас – будь то знакомое ощущение мрачного беспокойства воскресным вечером перед крайне напряженной неделей на работе или трепыхание в животе перед экзаменом.
Зачастую у человека есть все основания для тревоги: например, в случае, когда он дожидается результата медицинских анализов, или у него оперируют кого-то из близких, а он мается в больничном коридоре.
Но в то же время гораздо чаще встречаются случаи, когда тревожность возникает не потому, что нам или значимым для нас людям угрожает реальная опасность, а потому, что нас мучает предчувствие опасности.
В своей книге «Психология спорта и тренировки: основные идеи» британский социолог Эллис Кашмор подробно описывает несколько форм тревожности, но все они сводятся к одному: «общей эмоциональной и когнитивной реакции на некий конкретный стимул или внешнее обстоятельство, в котором присутствуют давление и трепет».
Именно эта реакция, основанная на особенностях нашего индивидуального восприятия, объясняет то, почему с одной и той же стрессовой ситуацией кто-то справляется легко, а другой человек в сходных обстоятельствах не может нормально соображать и действовать и теряет самообладание.
Дело в том, что представление об угрозе у каждого из нас свое, все мы разные, и, по сути, тревогу порождает не сама ситуация, а то, как вы или я ее воспринимаем.
Тревожность существует в двух основных формах:
– устойчивая тревожность,
– ситуативная тревожность.
Как ясно из названия, устойчивая тревожность, то есть тревожность как постоянная черта, описывает скорее общий уровень тревожности у данного человека, а не реакцию на временную, преходящую ситуацию.
Для человека, который испытывает высокий уровень устойчивой тревожности в обществе других, стрессовым будет целый спектр разных объективно безобидных обстоятельств, например, ежедневная поездка на работу или участие в вечеринке по случаю дня рождения.
Ситуативная тревожность – это временное состояние. Это определение относится к стрессам, которые человек испытывает, когда ощущает конкретные ситуации как угрожающие.
Как правило, тревожность исчезает после того, как ситуация разрешилась и человек справился с задачей, однако подобный тип тревожности создает множество проблем до и во время события, а это может крайне отрицательно сказаться на уровне функционирования человека.
Допустим, вы обычно выполняете свою работу с удовольствием, но тот факт, что сегодня вам предстоит выступать с презентацией перед множеством слушателей, все равно заставляет вас страдать от острой тревожности.
Ситуативная тревожность – это как раз та форма тревожности, проанализированная в этой книге, потому что ее, как правило, люди испытывают в связи с событиями и ситуациями, о которых нам необходимо поговорить. (Многие спортсмены предпочитают термин «тревожность выступления».)
Допустим, спортсмен-гольфист, который в обычной ситуации уверен в себе, перед ответственным выступлением из-за тревожности просто разваливается на кусочки прямо на поле.
В целом ситуативная тревожность возникает тогда, когда мы пытаемся справиться с задачей, выходящей за пределы зоны комфорта, например, сыграть в матче на финальный кубок или впервые выступить с презентацией перед новыми однокурсниками в университете.
Тревожность выступления
Принято считать, что тревожность – предчувствие угрозы – приводит к телесному напряжению и способна вызвать разные варианты эмоциональных сбоев, которые в итоге мешают нормально справиться с задачей. Мысли начинают разбегаться, путаться, не дают сосредоточиться на задаче и не позволяют выполнить ее наилучшим образом. Для спортсмена высокого уровня такая тревожность означает, что он не сможет сделать то, к чему долго и старательно готовился: на выступлении или соревновании у него не подействует отработанный, отточенный базовый моторный навык, и он не сможет принимать четкие решения. Даже если на тренировках все получалось.
Давайте вернемся к нашему примеру с бросанием бумажного шара в мусорную корзину. Представьте, что это действительно происходит с вами. Окажись вы в такой ситуации, насколько бы вам помешала публика или финансовое давление, ввергли бы они вас в неблагоприятное эмоциональное состояние? Вы бы эмоционально прогнулись под таким давлением, ваша рука стала бы неуклюжей, а мысли метались, принимая негативное направление? Вы бы испытали ситуативную тревожность?
Подобный тип тревожности выражается по-разному, в том числе он может принимать вид крайней стеснительности, а также избыточной сосредоточенности на мысли о том, как кинуть мяч; кроме того, могут возникнуть и обычные симптомы тревожности: усиленное сердцебиение, сухость во рту, потливость. Но по сути своей все случаи ситуативной тревожности одинаковы: это страх перед неудачей.
Слово «страх» стало важной частью нашего языка. Оно позволяет нам делить все на черное и белое, и поэтому очень легко, несмотря на все наши усилия, воспринимать какое-то дело или задачу, в которых ты не преуспел на 100?%, как «неудачу».
Да, неудача может привести к самым разнообразным проблемам. В частности, в нашем примере с бумажным шариком и мусорной корзинкой она грозит существенными финансовыми неприятностями и потерей крупной суммы.
На экзамене или подобной проверке неудачу тоже легко определить, она выражается в оценке, в «прошел – не прошел», «сдал – не сдал».
Однако существует множество других разнообразных ситуаций, в которых неудача означает совсем иное и принимает великое множество оттенков.
Например, вы в первый раз встречаетесь с социальной группой своего нового партнера и сильно нервничаете перед встречей, а по окончании у вас остается тягостное ощущение, что вы не произвели на новых знакомых хорошего впечатления.
Или другой пример: вы вызываетесь выступить в качестве волонтера и прочитать в местной школе лекцию, однако вас встречает класс, битком набитый скучающими детьми, которые вас не слушают, а болтают и возятся со своими телефонами.
Далеко не все подобные «неудачи» влекут за собой крупные негативные последствия. Некоторые неудачи становятся возможностью научиться чему-то новому, полезным жизненным опытом.
И вот что интересно: то, что кажется нам неудачей, окружающие зачастую вообще не замечают, и у них остается впечатление, что все прошло отлично.
В вышеприведенных примерах ваш партнер, возможно, скажет: «Ты держался просто молодцом! Да и кто бы не нервничал в помещении, полном незнакомцев, которые тебя буквально допрашивают?» А опытный учитель после вашей лекции улыбнулся и сказал бы: «Добро пожаловать в мир преподавания!»
Как видите, все это сводится к тому, что ощущение неудачи зависит от нашего угла зрения, от нашего восприятия. Мы негативно укрепляем собственные субъективные мнения, а не объективную истину.
К сожалению, достаточно ощутить, что ты потерпел неудачу, и вероятность того, что в следующий раз тебя перед этим же делом накроет тревожность, сильно возрастает. А для некоторых людей это означает, что они начнут избегать данной ситуации, дела или задачи.
В мире спорта такое тоже случается, и тогда команда или игрок начинают скорее избегать поражения, чем стремиться к победе. А это, согласитесь, два совершенно разных настроя. И как только подобный негативный настрой закрепляется в психике, он порождает новые виды давления и напряжения, с которыми еще труднее справиться.
Не упустите!
Я регулярно работаю с Кевином Шайном, ведущим тренером крикетной сборной Англии и Уэльса. Однажды мы проводили для британской команды тест, в котором игрокам нужно было попасть в мишень, отмеченную как щель в полу в пяти с половиной метрах от столбиков. Щель была два метра в длину и тридцать сантиметров в ширину. За каждое попадание игроку начислялось очко. К концу теста все восемь игроков попали в мишень, и между ними возникла наэлектризованная атмосфера конкуренции.
Затем мы изменили условия соревнования. Теперь игроки не получали очко за попадание в мишень, но получали штраф, если НЕ ПОПАДАЛИ в цель. И эта часть теста далась игрокам куда тяжелее. Ведь им пришлось приспосабливаться и переключаться от активного задания к сознательному избеганию какого-то результата (промашки).
Для нас было главное – изменить условия в сознании спортсменов, чтобы они и в такой стрессовой ситуации думали больше о том, как попасть в мишень, а не о том, как не промахнуться.
Условия нового соревнования были просты: если ты промазал по мишени в два метра на тридцать сантиметров, ты выбываешь из игры. Мы провели два раунда, в которых отдельные игроки внезапно выбыли из игры, и в конце каждого у нас был победитель.
И вот что мы заметили. Если раньше в команде царило чувство товарищества и атмосфера соревнования была положительной и здоровой, то теперь она слегка изменилась, и игроки начали понемногу пререкаться и не поддерживали друг друга. Позже все спортсмены сообщили нам, что при таких условиях ощущали куда большее давление и стресс.
Разница между стремлением к чему-либо, стремлением достигнуть чего-то и стремлением чего-то избежать, избежать неудачи, оказывает существенное воздействие на наше мышление и поведение.
Применительно к событию или отдельному действию получается, что, когда мы стараемся чего-то избежать, в нашем мозгу застревает картинка именно того, чего мы избегаем: например, мяча, пролетевшего мимо цели.
Вы озабочены тем, как не завалить экзамены, не испортить презентацию или собеседование, и такой настрой, негативный по сути своей, закрепляет в вашем сознании идею неудачи.
Гораздо плодотворнее другой, положительный настрой: мысленно рисовать, как успешно сдаешь экзамен, проходишь собеседование или делаешь презентацию.
Преуспевающие люди тем и отличаются, что наделены способностью даже под сильным давлением и в разгар соревнования рисовать перед собой желанную цель и сохранять уверенность в своих умениях. Это позволяет им сосредоточиться на своих действиях и не допускать мыслей, которые отвлекают от цели.
К цели приведет любая дорога
Представим, что команда, которая весь сезон оставалась в самом низу турнирной таблицы Премьер-лиги, вдруг начинает стремительно подниматься и выигрывать, каким-то образом побеждая команды-лидеры одну за другой, чтобы избежать вылета.
Но что происходит, когда эта команда наконец занимает безопасное положение? Результаты падают, спортсмены выступают гораздо хуже, и, скорей всего, эти же самые команды к следующему сезону опять окажутся в самом низу турнирной таблицы.
В 2015 году команда «Лейчестер-сити», победившая в сезоне 2014/15 года семь раз подряд и проигравшая один раз, возглавила турнирную таблицу.
Однако команда «Сандерленд» (которая впервые за время своего существования выиграла в этом же сезоне шесть игр подряд и проиграла лишь однажды), едва завоевав прочное положение и избавившись от угрозы вылета, вскоре снова оказалась в самом низу таблицы.
Как так получается, что подобные команды на короткий срок показали великолепную форму? Те, кого мотивирует избегание, то есть те, кто хочет избежать неприятностей, стресса, дискомфорта или боли, как правило, показывают лучший результат, когда угроза является непосредственной и очень близка.
Чем дальше от источника угрозы отодвигается такой человек (в данном случае – от отчисления) – тем меньше она на него воздействует и меньше его стимулирует стараться.
В данном случае игроки устойчиво хорошо играли в течение сезона, и, когда угроза нависла непосредственно над ними, они старались и показывали особенно хорошие результаты, и их мотивация заметно усилилась. Они из кожи вон лезли, чтобы спастись от позора. Как только угроза отступила, их мотивация упала на прежний – низкий – уровень.
Конечно, я не утверждаю, что подобный тип старания вообще ничего не стоит и не несет никакой ценности. Команды, благополучно избежавшие исключения из такой позиции, способны показать себя лучше, чем те, которые и впрямь оказываются исключенными, когда на них действует подобное давление.
Неслучайно команда «Сандерленд» в предыдущем сезоне осуществила еще более удивительное спасение, совершив рывок из самых нижних строк турнирной таблицы, когда оставалось всего шесть игр, и при этом по ходу дела победила команды уровня «Челси» и «Манчестер Юнайтед» на их собственном поле.
И дело не ограничивается только командами, оказавшимися в самом низу турнирной таблицы. Если вы посмотрите, на что способен такой клуб, как «Арсенал», когда его квалификация в Лиге Чемпионов оказывается под угрозой, вы увидите ту же мотивацию избеганием, то есть страхом неудачи. Команда мотивирована тем, чтобы НЕ оказаться исключенной из Лиги Чемпионов.
Те, чьей основной мотивацией становится избегание расстройства и неблагоприятного исхода, неизбежно страдают от повышенной тревожности и высокого уровня стресса, причем эта закономерность распространяется как на отдельного человека, так и на команду.
Человек или команда не проявляют повышенную активность, пока давление не достигает абсолютного пика. Звучит знакомо? Многие из нас в повседневной жизни руководствуются точно такой же мотивировкой: вспомните, ведь вы всегда откладывали школьное домашнее задание до последнего и писали эссе в ночь перед сдачей? А к собеседованию лихорадочно готовитесь по дороге на него? И до поздней ночи или раннего утра заполняете налоговые декларации, когда до срока сдачи остаются считанные часы?
С точки зрения здоровья и качества работы было бы гораздо лучше и разумнее реагировать на такие ситуации раньше, проще говоря, все делать заблаговременно, а не в последний момент.
Однако есть люди, которые по-настоящему, без притворства, не способны сделать дело заранее – им жизненно необходимо, чтобы их подхлестывала напряженная ситуация, то, что сроки поджимают, – и это несмотря на то, что подобное положение сужает круг их возможностей.
Такой метод обращения с давлением имеет свои ограничения. Те, кого мотивирует избегание, обычно тратят очень много времени и сил на избегание неблагоприятной ситуации – так много, что у них не остается ресурсов, чтобы самосовершенствоваться и что-то планировать в долгосрочной перспективе. Рывки их выматывают, поэтому далеко вперед они не заглядывают.
Предположим, вы на работе испытываете сложности с выступлениями на публике. Если вы мотивируетесь избеганием, то, возможно, обнаружите, что предпринимаете все от вас зависящее, чтобы уклониться от ситуаций, где от вас потребуется выступать публично. Например, стараетесь не вызываться для участия в проектах, которые могли бы способствовать карьерному росту, или не претендуете на интересную вам работу, или даже делегируете свое выступление на публике младшему по должности.
Это, возможно и спасает вас от краткосрочной угрозы, однако в долгосрочной перспективе портит вашу репутацию в глазах коллег и начальства.
Энергия и усилия, и стресс, и наличествующая тревожность, возможно, помогают вам в достижении кратковременной цели (уклониться от публичных выступлений), но решают ли они проблему, избавляют ли вас от нее?
Конечно, было бы гораздо лучше, если бы вы пустили всю свою энергию и усилия на то, чтобы улучшить ораторские навыки, решить свои проблемы и взять на себя ту ответственность, которой так долго и упорно избегали.
Люди, мотивируемые избеганием, тратят так много времени, концентрируясь на том, чего они НЕ хотят, а не на желаемом, что у них не остается иной цели, кроме как уклоняться от трудностей.
Проще говоря, они так много думают о пугающем и нежеланном, что оно становится основным содержанием их жизни. Подробнее мы поговорим об этом в одной из следующих глав, но пока что скажу: все, кто ведет себя подобно команде «Сандерленд», наверняка проведут весь сезон, руководствуясь одной простой мотивацией: НЕ оказаться исключенными.
И если вы принадлежите к таким людям, то я ни на секунду не сомневаюсь, что в следующем году вы опять будете писать доклад или заполнять налоговые декларации в последний момент, глубокой ночью, лишь бы НЕ пропустить срок сдачи.
Тревожность – высокооктановое топливо для тела
В июне 1997 года в Южной Африке команде регбистов «Бритиш Лайонз» предстояло сыграть решающий второй отборочный матч с командой принимающей стороны. В раздевалке стоял перестук металлических набоек на бутсах, клацающих о бетонный пол, многоголосый гомон с крепкими выражениями, восклицания «Зададим им перцу!» от игроков, накрученных перед началом сражения… и к этой какофонии прибавлялся звук, который ни с чем не спутаешь. В туалете кого-то громко тошнило.
Этот кто-то был Нейл Дженкинс, защитник. Его часто тошнило перед выходом на поле. Из-за тревожности он доводил себя до того, что перед самым матчем у него начинался приступ неукротимой рвоты; однако стоило ему выйти на поле, он превращался в хладнокровного робота с молниеносными реакциями. Так произошло и на этот раз.
Поскольку мы ожидали, что на матче будет назначено много пенальти, то старательно тренировались с Нейлом отдельно. В ходе матча Нейл отлично наносил удары от ворот и предоставлял команде территориальное преимущество, позволявшее нам забивать больше мячей, чем удавалось противнику. Нейл отбил пять пенальти и привел нашу команду к победе.
Стресс и разнообразные виды давления зачастую оказывают на человека крайне неприятное воздействие. Как заметил упоминавшийся в начале этой главы Люк Дональд, иногда эти эффекты стресса бывают столь суровы, что начисто заслоняют собой даже удовольствие от успеха и победы.
Однако мой личный опыт показывает, что большинство спортсменов ни на что не променяет эти эмоциональные реакции, предшествующие выступлению (ускоренное сердцебиение, нервозность, даже тошноту).
Тревожность и нервозность принято увязывать с негативным началом, поэтому мы все стремимся их избегать, и они вызывают у нас стыд. Вам не захочется, чтобы о вашей взвинченности и нервозности узнал коллега или противник на спортивном поле, потому что вы считаете, что тем самым они узнают о вашей «слабости».
Однако я глубоко убежден, что такой подход к тревожности совершенно ошибочен. Существует другой возможный подход, более конструктивный, хотя, вероятно, для вас и удивительный. Он заключается в том, чтобы принять свои чувства тревожности.
Адреналин может стать вашим лучшим другом, если вы поймете, как распорядиться им, научитесь воспринимать его как неотъемлемую вступительную часть будущего удачного выступления.
Мне случалось работать с многими спортсменами, которые признавали – не пройдя предварительный этап тревожности, они не могли выступать на максимуме своих возможностей.
Поэтому, хотя тревожность и ее проявления бывают весьма неприятными, но если вы ею грамотно управляете, то она может принести вам пользу и даже стать ключом к победе и успеху. Причем в любой сфере – при выступлении на Олимпийских играх или во время первого дня на новой работе.
Как можно набраться храбрости, если вам изначально не было страшно? Испытывать страх вполне естественно; каждый из нас когда-нибудь да сталкивался с ним на жизненном пути, и профессиональные спортсмены в этом отношении ничем не отличаются от прочих людей. А вот что не естественно – это позволять страху управлять вами. Знаете, что чаще всего отделяет Лучших от Прочих? Храбрость.
Нет, я не об отважных эффектных подвигах, которые больше годятся для киноэкрана, но о маленьких ежедневных подвигах: о способности управлять своим страхом и не давать ему завладеть вами.
Я говорю не только о спортсменах. Ни один артист, в каком бы жанре он ни работал, не смог бы выступать, если бы не умел контролировать свой страх сцены. Ни одна медицинская сестра или врач не продержались бы на работе долго, если бы не умели управлять своей нервозностью и страхом перед принятием мгновенных и судьбоносных решений, от которых зависит жизнь пациента. Ни один из работников бара или ресторана не сумел бы продержаться в пятничный вечер, если бы не умел укрощать свою тревожность, которая охватывает его, когда он сталкивается с неуправляемым и непредсказуемым клиентом.
Важна не степень страха, а мера нашей храбрости, при помощи которой мы управляем страхом и используем его себе во благо. Принципиально важно считать тревожность положительной составляющей вашего выступления, одной из его граней.
