Прощай, лень! Как побороть прокрастинацию и начать все успевать

скачать книгу бесплатно

• Составите список маленьких побед, чтобы понять, как справляться с тревогой и подавленностью;

• Научитесь преодолевать страх перед работой, устраняя отвлекающие факторы;

• Организуете свой режим таким образом, чтобы не допускать переутомления;

• Создадите механизмы принятия обязательств и перестанете уклоняться от трудных задач;

• Возьмёте ответственность за свою жизнь и простите себя за прокрастинацию;

• Расставите приоритеты, сосредоточившись на одном деле в день;

• Научитесь определять главные задачи и отдавать предпочтение самой важной из них;

• Натренируете свой мозг концентрироваться, не обращая внимания на «импульсивные порывы».

В рамках программы вы познакомитесь с системой управления режимом дня и узнаете, почему это так важно – принять образ мышления «плати сейчас – играй потом».

Вы распознаете закономерность собственных привычек; научитесь давать отпор любым внутренним отговоркам; избавитесь от привычки избегать выполнения сложных задач и станете лучшей версией себя, даже если на данный момент вы ещё не знаете, что это такое.

Совместными усилиями мы определим, что лучше всего подходит для вашего будущего, и начнём шаг за шагом внедрять необходимые изменения в ваше поведение.

Система, изложенная в книге, построена таким образом, чтобы сэкономить ваше время, увеличить умственную активность и научить думать с позиции уверенности, а не страха. Вы не только научитесь концентрироваться на приоритетных задачах и настраивать мозг на выполнение пугающих дел, но и избавитесь от переутомления. Во всех сферах жизни вы наконец станете полноценным человеком.

Я познакомлю вас с принципами формирования ориентированной на действия системы, которая останется с вами до конца жизни. В процессе обучения вы разработаете план и составите личную программу для победы над прокрастинацией.

Структура материала: внедрение программы

Стремясь избежать путаницы и настроить вас на успех, я намеренно разработал простые и доступные уроки. Если прокрастинация превратилась в проблему, которая из раза в раз доставляет вам трудности, я хочу вас успокоить: на этом борьба заканчивается. Однако есть один принцип, на который следует обратить особое внимание: чтобы наш совместный путь привёл к желаемым результатам, от вас требуется приверженность и соблюдение всех изложенных стратегий.

Ниже вы можете ознакомится с четырьмя частями книги.

Часть 1. Осмысление страхов

Я расскажу вам о пяти страхах, которые чаще всего приводят к уклонению от поставленных задач. В первую очередь вы определите, какой из них вас сдерживает, и будете с ним бороться, пока не одержите окончательную победу (сколько бы времени вам ни понадобилось). У каждого из нас есть страхи, препятствующие прогрессу, и, чтобы оказать им противодействие, нам придётся определить их первоисточник. Кроме того, вы научитесь выявлять отговорки, служащие препятствием на пути к целенаправленным действиям.

Часть 2. Практические шаги

Вторая часть представляет собой «основу системы борьбы с прокрастинацией» и состоит из двадцати двух стратегий. Всего за пару часов вы сможете с ними ознакомиться и приступить к непосредственным действиям. В процессе я объясню важность каждого этапа и научу интегрировать их в свой распорядок дня. Советую сосредоточиться на одном конкретном шаге, а затем, по мере достижения прогресса, внедрять и остальные механизмы.

Часть 3. Преодоление препятствий

В третьей части книги мы рассмотрим три основные области, где можно применять изученные стратегии. Именно в этих сферах зачастую возникают препятствия, тормозящие ваше движение к цели. В процессе работы над программой вы создадите естественную синергию, с помощью которой преодолеете прокрастинацию. Помните: действие всегда побеждает любую форму негативной обусловленности.

Из книги вы узнаете, как:

• Разрушить негативные установки,

• Устранить тревогу и подавленность,

• Избавиться от ограничивающих убеждений и заглушить внутреннего критика.

Часть 4. Масштабирование пяти ключевых сфер

В четвёртой части я предлагаю стратегии управления пятью ключевыми сферами. Узнайте, каким образом борьба с прокрастинацией способствует улучшению следующих аспектов жизни:

• здоровье,

• дом,

• работа,

• финансы,

• отношения.

В ходе изучения чётко изложенных методов вы поймёте, какие конкретные действия принесут долгожданные результаты. Кем бы вы ни были – владельцем бизнеса/предпринимателем, родителем-домохозяином, студентом или фрилансером, – вы убедитесь, что система работает.

С проблемой прокрастинации сталкиваются абсолютно все, от высокоэффективных стратегов до молодых людей. Стремление откладывать нежелательную работу на более поздний срок – это абсолютно «человеческая» черта. Каждый из нас любит полениться, и здесь нет ничего зазорного. Помните: цель книги – не превратить вас в «машину эффективности», а помочь преодолеть препятствия и выйти на новый уровень жизни.

Время борьбы с разрушительной привычкой наконец настало. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить впустую то немногое время, которое нам отведено.

Я верю – вместе мы справимся.

Итак, пора приступать к изучению первого раздела!

Часть 1. Преодоление страха, минимизация оправданий и наука об отстроченном вознаграждении

Мы проживаем свою жизнь столь неумело, потому что приходим в настоящее неподготовленными, неприспособленными и слишком рассеянными.

    – Райнер Мария Рильке

Глава 1. Прокрастинация и защитные механизмы

Промедление – это не лень, – говорю я ему. – Это страх. Назовите его правильным именем и простите себя.

    – Джулия Кэмерон

Книга, которую вы держите в руках, призвана помочь вам в разработке системы борьбы с прокрастинацией и преодолении её причин. Хотя тема и правда непростая, бояться её всё же не нужно. Если вы сумеете выявить наиболее эффективные методы реагирования на старую привычку, вы обретёте над ней преимущество и сможете успешно искоренить.

Так что же такое защитные механизмы? Защитный механизм – это внутренняя манипулятивная функция, запрограммированная на действия без каких-либо ограничений. Поиск и обнаружение причин, побуждающих вас откладывать выполнение важных задач, поможет выявить наиболее эффективные методы борьбы с прокрастинацией. Самый главный вопрос, на который предстоит ответить, звучит так: «Как я отреагирую, поймав себя на мысли об отсрочке задачи?» Умение распознать закономерность возникновения модели поведения – это и есть ключ к её изменению.

Вероятно, в борьбе с прокрастинацией вы уже неоднократно прибегали к различным защитным механизмам, которые не только снижают стресс, тревогу, страх, чувство вины и стыда, но и регулируют негативные эмоции, связанные с уклонением от работы или других дел.

Возможно, в краткосрочной перспективе они и помогают пережить сложности, однако в конечном итоге, когда проблемы возвращаются, о себе даёт знать долгосрочный ущерб. Скажем, вы принимаете решение не откладывать деньги на будущее, а спустя десятилетия вдруг обнаруживаете, что всё ещё ходите на работу, потому что в молодости не желали думать о завтрашнем дне.

Или, скажем, вы пренебрегаете здоровым питанием, потому что любите пончики и не хотите от них отказываться, а через пять лет у вас уже диабет.

Защитные механизмы всегда концентрируются на настоящем, а не на будущем.

Однако по мере осознания триггеров, вынуждающих вас затягивать выполнение конкретных задач, вы сможете внести изменения в своё окружение и наладить распорядок дня. Позже мы рассмотрим конкретные стратегии реагирования на провоцирующие факторы.

Ознакомившись с предложенным списком и найдя те механизмы, к которым вы прибегаете, вы сможете повысить уровень самосознания. И тогда, когда вы вдруг поддадитесь импульсу к промедлению, в вашем сознании тут же вспыхнет «красный сигнальный флажок».

Изучите представленный перечень и выделите три механизма, применимых именно к вашей ситуации. Поставьте им оценку от 1 до 10. Насколько вы склонны к ним прибегать? Со своей стороны, я включил ряд решений, которые помогут вам справиться с каждым из упомянутых защитных механизмов.

Список защитных механизмов

(1) Самоизоляция. Стремление избегать других людей и нежелание признаться, насколько вы страдаете от прокрастинации. Например, вы притворяетесь, что способны вести бизнес, хотя на самом деле в ваших бухгалтерских книгах царит полный бардак. И чем больше дисбаланс, тем сильнее вы оттягиваете решение проблем.

Самоизоляция – один из самых сложных защитных механизмов, потому что вы сами понимаете, что тянете время. Однако ввиду отсутствия эффективных инструментов, способствующих дальнейшему успеху, вы уединяетесь, прячась от стыда и страха неудачи.

Люди, справляющиеся с проблемами путём изоляции, возводят стены вокруг уязвимости в надежде защититься от собственной слабости и чужой критики. Вот только проблема заключается в том, что самоизоляция лишь усиливает слабость и в конечном итоге становится эмоциональной точкой спасения. В таком случае страх вызывает рефлекторное желание сбежать.

Решение: используйте это время, чтобы поставить перед собой цели. Действуйте активно, не обращаясь за помощью или поддержкой. Подобный подход повышает самоэффективность – термин, который более подробно мы обсудим чуть позже. Чтобы больше не прибегать к самоизоляции, вы должны научиться:

1) Просить о помощи, когда это необходимо;

2) Оставаться наедине с собой, когда это необходимо.

Зачастую самоизоляцию применяют в качестве самолечения, хотя на самом деле вы только оттягиваете решение проблемы. Помните: проявление уязвимости перед людьми – это и есть рост личности.

(2) Отвлечение. Или стремление заниматься посторонними задачами в попытке отвлечься от необходимой работы. Это может быть просмотр бесполезного контента в социальных сетях, видеоигры или включение телевизора вместо работы над проектом.

Об отвлекающих факторах мы поговорим позже, но уже сейчас стоит отметить, что они играют немаловажную роль в процессе работы, общения и взаимодействия с миром.

В первую очередь вам нужно обратить внимание на собственный разум, ведь всё начинается именно с него. Так, например, вас отвлекает не телефон, а желание уделить ему время. Сперва ваш разум приходит к этой мысли, и только потом вы выполняете действие.

Решение: составьте список внешних раздражителей. Всякий раз, когда вы уклоняетесь от выполнения задачи ради возможности зайти в интернет или сделать что-то постороннее, отмечайте, на что именно вы реагируете. Какие мысли вас посетили? Что спровоцировало прокрастинацию? Было ли это чувство тревоги или скука?

Определив зону отвлечения, вы сможете её перекрыть. Осознание – вот что является ключевым элементом. Зная, что какая-то вещь (устройство, социальные сети) провоцирует вас на реакцию, вы в любой момент сможете сказать ей «нет».

(3) Сравнение. Сравнение собственной прокрастинации с чужими проблемами или оправдание прошлого поведения с целью смягчения нынешнего бездействия. Например, вы считаете, что промедление приемлемо, потому что все ваши знакомые в той или иной степени откладывают дела.

Решение: занимайтесь собой и не смотрите на других. Действуйте в собственном темпе. Прокрастинация других людей – это их проблема, а не ваша. Играя в сравнения и утверждая: «Они тоже так делают!», вы лишь устанавливаете ограничения.

Единственное, на чём действительно стоит сосредоточиться, – это стремление к самосовершенствованию. Сегодня вы должны стать чуточку лучше, чем вчера. Как только вы попадаете в ловушку сравнений, всё ваше внимание концентрируется на других, а не на себе. Переключитесь на себя и собственные стратегии, и тогда у вас получится побороть прокрастинацию и научиться доводить начатые дела до конца.

(4) Эмоциональное дистанцирование, или минимизация. Вы пытаетесь создать эмоциональную дистанцию, минимизируя степень своего беспокойства. Например, вы утверждаете, что вас не волнуют результаты собеседования, поэтому ведёте себя «жёстко» или беспечно.

Или вы сторонитесь свиданий, потому что боитесь отказа. Ваш друг спрашивает: «Как всё прошло?», а вы отвечаете: «Я решил(а), что она (он) того не стоит».

Прокрастинация нередко служит средством защиты от тех ситуаций, в ходе которых возможен отказ или неудача. Так, вместо того чтобы попытаться, вы просто отмахиваетесь и делаете вид, что вам всё равно, хотя в глубине души вы переживаете и чувствуете, что упустили возможность.

Решение: страх неудачи присущ каждому человеку. Преодолеть его можно, задав себе простой вопрос: «Как бы вы поступили, если бы точно знали, что не потерпите поражение? Что бы вы спросили, если бы знали, что не услышите «нет»? К кому бы вы обратились и о чём бы попросили?»

В отказе нет ничего плохого. Напротив, он побуждает нас на поиски дальнейшего выхода из трудной ситуации. В мире не существует волшебной двери, которая всегда и для всех открыта. Не преуменьшайте свою значимость и не снижайте самооценку, оказываясь от возможностей.

(5) Отрицание. Вы с головой погружены в неприоритетные дела, но при этом старательно притворяетесь, что занимаетесь важным вопросом, всячески отказываясь расценивать свои действия как прокрастинацию. Например, вы звоните друзьям или переписываетесь в мессенджере, чтобы «зарядиться позитивом». Вы убеждаете себя: «Сначала нужно поговорить со Стивеном, а только потом браться за дело». В итоге разговор с друзьями затягивается, и у вас заканчивается время.