скачать книгу бесплатно
Книга по работе со стрессом
Алёна Щербакова
Эта книга для тех, кто ежедневно сталкивается с: частыми стрессами, напряженным графиком работы, необходимостью решать сразу несколько задач, проблемами со сном и снижением настроения, психоэмоциональным напряжением, упадком сил и энергии.Данная книга решает проблему со стрессами и убирает причину на клеточном уровне. Вы всегда будете знать, как решить проблему со стрессами, если столкнетесь с ней снова.Интеграция самых топовых инструментов в одной книге: меню с рецептами специальных блюд по работе со стрессом, подбор витаминов и минералов для борьбы и профилактики, комплекс упражнений и рекомендаций по физическим активностям и образу жизни.Это решение создал врач с современным мировым образованием в области питания и долголетия и опытом профилактики заболеваний 20 лет.Вы получите гарантированный результат за 14 дней – гармония и спокойствие, умение управлять своим психоэмоциональным состоянием и не впадать в стресс.
Алёна Щербакова
Книга по работе со стрессом
Приветствую вас, друзья!
Перед вами уникальный трекер питания для естественной работой со стрессом.
В этой книге заложена современная концепция адаптации организма к стрессу через питание и образ жизни, путем работы с дефицитами, обменом веществ, гормональным балансом и биохимическими процессами на клеточном уровне.
Вы сможете оценить вашу стадию стресса, откорректировать режим дня, использовать меню на 7 дней из необходимых продуктов, основанных на принципе противовоспалительного питания.
В трекер входят рецепты десертов, которые не вызывают скачки глюкозы и не дают дополнительные симптомы стресса, а наоборот оказывают успокоительный эффект.
Ежедневное введение в свою жизнь антистресс практик поможет более гармонично уравновесить гормональный фон и напитать организм энергией.
В разработку меню входит огромный опыт работы с питанием более 20 лет.
Данная книга останется у вас навсегда. Для удобства в конце книги – список продуктов, которые необходимы для реализации рецептов. Все рецепты простые, с минимальными время и трудозатратами.
Основные понятия
Стресс – это состояние ответа организма на действие стрессового фактора. Это любой фактор – физический или психологический, который выбивает нас из равновесия.
«Разовый» стресс влияет на нас, преимущественно, положительно – например, выступление на публике или первый день на новой работе.
Хронический же крайне опасен – так как организм постоянно находится в режиме адаптации, требующей много ресурсов, которые рано или поздно истощаются.
Примеры хронического стресса: нелюбимая работа, постоянные проблемы с партнером и т. д.
Ситуация стресса всегда влияет на баланс гормональной системы, особенно такие ситуации опасны для репродуктивной функции.
Стадии стресса
Важно также отметить, что существует три стадии стресса и, в соответствии с этим, разный уход от нормы кортизола.
Стадия тревоги: гипоталамус посылает сигналы надпочечникам о выделении кортизола и адреналина. Если пациент постоянно в стадии тревоги, надпочечники перейдут в состояние гиперфункции и избыточно выделяется кортизол. В анализах будет повышение кортизола.
Стадия сопротивления: организм начинает сопротивляться изменениям, которые произошли в первой стадии, включить компенсацию, чтобы вернутся в норму. В анализах – не будет повышенного кортизола, но организму будет тяжело, так как он находится на стадии восстановления. Кортизол будет также высокий.
Стадия истощения: организм снижает свои резервы и способность к восстановлению снижается. В этом случае кортизол уже будет нормальный, либо снижен.
В разной стадии действия разные.
В нутриклинике, для определения на какой вы стадии стресса, можно сдать гормоны и заказать их расшифровку, а также подбор натуральных адаптогенов к стрессу:
– кортизол в слюне (после пробуждения, в обед и вечером)
– ДГЭА
Борьба со стрессом
Питание и образ жизни против стресса:
Сократить количество стимуляторов (кофеин, черный чай, мате, кофеиносодержащие напитки: энергетики и спортивные);
Ограничить простые углеводы (сахар, соки фруктовые, хлебобулочные изделия, магазинные соусы, пасту), подключить сложные углеводы (крупы, крахмалистые овощи);
Питаться регулярно, без пропусков приема пищи. Прием пищи 3 раза в день, плюс перекус по потребности;
Завтракать в 1 час после пробуждения;
Включать полноценные жиры в каждый прием пищи (жирная рыба, кокосовое масло, масло ГХИ (топленое), оливковое масло, авокадо, орехи (основа для синтеза гормонов надпочечников и половых гормонов);
Высыпаться, сон не менее 7-8 часов в день. Сон в тишине, темноте, прохладе;
Активно включать в жизнь антистресс практики;
Само приготовление блюд для себя любимого и сервировка стола с красивой подачей уже является антистресс ритуалом. Особенно сочетая с медленным пережевыванием;
До еды по ощущениям хорошо подключать воду с лимоном за 30 мин до еды;
Очень важно антистресс напитки: травяные чаи, морсы из ягод с кислым вкусом, чай тулси (антистресс), чай с мятой и мелиссой.
Примерное меню на 7 дней
Полезные перекусы
Для работы со стрессом допустимы перекусы, так как чувство голода и большие промежутки между приемами пищи являются дополнительным стрессом для организма.
Старайтесь избегать перекусов из фруктов и быстрых углеводов (все из сахара или муки).
Примеры:
Смузи (любые миксы фруктов и орехов, семян, ягод).
Например: кунжут + апельсин + корица + любая ягода.
Какао с кокосовым молоком или грибами.
Китайская медицина наделяет чудодейственными свойствами грибы кордицепс и рейши. Комбинация аминокислот, полисахаридов, кумаринов и полного спектра микроэлементов, эффективно повышающих энергию и иммунитет. Какао является антистресс продуктом.
Витграсс (напиток из порошка проростков хорошо используется при работе с железодефицитом, частой проблемой людей в стрессе), прекрасно добавить туда имбирь и лайм.
Все виды орехов и орехового молока (рецепт миндального молока).
Кусок мяса или рыбы допустим в перекус.
Меню
В данном меню Вы найдете доступные рецепты завтраков, обедов, ужинов.
Все, что вам потребуется, это основные ингредиенты, которые можно легко найти в любом магазине, а также немного времени и желание.
Все рецепты представлены пошаговыми инструкциями, так что вы всегда будете знать, что делать на каждом этапе приготовления. Не нужно беспокоиться о сложных техниках или специальных инструментах, все наши рецепты доступны и понятны.
Завтраки
ГРЕЧНЕВАЯ КАША С АПЕЛЬСИНОМ
ИНГРЕДИEHTЫ:
Пророщенная гречка – 1 стакан
Зеленое яблоко – 1 штука
Сок апельсина – 1 стакан
Грецкие орехи – 1 горсть
Молотый кардамон – 1/2 чайной ложки
Ванильный экстракт – 1/2 чайной ложки
Ягоды, зёрна, крошка (nibs) какао – по вкусу
Приготовление:
Взбить до гладкости в блендере все ингредиенты.
Разлить по бокалам, с фантазией украсить.
БОУЛ С НУТОМ И АВОКАДО
ИНГРЕДИEHTЫ:
Нут (замоченный на 12-24 часа) – 1 стакан
Авокадо – 1/2 штуки
Яйцо вареное всмятку – 1 штука
Ферментированная капуста – 100 гр
Желтый болгарский перец – 1/2 штуки
Помидорки черри – 5 штук
Смесь листовой зелени шпинат, руккола, айсберг по вкусу
Паприка и соль по вкусу
Приготовление:
Предварительно вымоченный нут сварить до готовности в воде, соль добавлять в конце варки (чем дольше был замочен нут, тем быстрее он готовится).
Сварить яйцо.
Овощи и зелень нарезать в произвольной форме.
Сложить в одну чашу, добавить соль и специи по вкусу.
ОЛАДУШКИ ИЗ ЦУККИНИ
ИНГРЕДИEHTЫ:
Кабачки – 500 гр
Псиллиум – 1 столовая ложка
Яйцо – 2 штуки
Соль – 2 гр
Топленое масло для тушения
Зубчик чеснока – по вкусу
Приготовление:
Яйцо взбить с помощью венчика.
Кабачки помыть, очистить от кожуры, натереть на крупной терке, отжать лишнюю жидкость.
К кабачкам добавить яйцо, псиллиум и все хорошо перемешать.
Сковороду разогреть, добавить масло, кабачковую массу посолить и приготовить оладушки на сковороде средней температуры.
ЧИА ПУДИНГ
ИНГРЕДИEHTЫ:
Семена чиа – 2 столовые ложки
Кокосовое молоко – 1 стакан
