скачать книгу бесплатно
005 – Концентрация внимания в межбровье
Техника:
Мысленно концентрируйся на области межбровья.
Объяснение:
* Медитируй на область межбровья: сначала делай это с закрытыми глазами. Сядь удобно, закрой глаза, и смотри исподлобья вверх, примерно в пространство между бровями. Не напрягай глаза и лоб. Трёх-пяти минут будет достаточно для первых практик. Затем удлиняй время до 10 или даже (в течение месяца или больше) до 30 минут, в комфорте. Глаза почти расслаблены, хотя может появляться лёгкая усталость. Взгляд – вверх, на лоб, исподлобья.
* Затем попробуй сделать практику с открытыми глазами. Не допускай появления ярких синих точек перед глазами – это явный признак того, что ты перенапрягаешь глаза. А это чревато неприятными последствиями для здоровья: в том числе повышается риск отслоения сетчатки глаза. Взгляд в межбровье в этом варианте наиболее чёткий, можно даже видеть краешек бровей как латинскую «V». Взгляд – на острие этой V.
* Третий вариант – практика с полуприкрытыми глазами. Это может дать наиболее глубокую концентрацию (особенно если до этого хорошо освоены 2 предыдущих варианта). Взгляд в межбровье в этом случае самый расслабленный из всех трёх вариантов. Глаза в этой технике вообще не напрягаются, взгляд – «в пространство».
* Продвинутый вариант этой техники – см. №033.
006 – Осознанность по таймеру
Техника:
Поставь себе таймер – например, на часах или на телефоне – чтобы давал сигнал каждые полчаса или час.
Объяснение:
* Сигнал должен быть негромким. Когда слышишь сигнал – концентрируйся на одной, выбранной тобой, идее. Это может быть идея бесконечности и вечности. Идея беспредельного пространства (как космос, Вселенная). Или, другая – например, что ты сейчас спишь и видишь сон. Или что ты наслаждаешься каждым проживаемым моментом, делаешь лучшее из возможного прямо сейчас. Или идея о том, что ты невероятно мала и невидима, а поэтому неуязвима.
* Отнесись к выбору идеи тщательно. Идею можно менять на следующий день, но не в течение дня. Лучше практиковать одну идею («Дхарану») хотя бы по несколько дней, или даже дольше.
* Можно поставить таймер и на более интенсивную практику – каждые 15, 10, 5 минут – на выходных (в светлое время суток, сон лучше не нарушать). Но учти, что чем чаще вспоминаешь идею – тем мощнее её воздействие на сознание.
* Реализация этой практики – это когда ты вспоминаешь выбранную идею даже во сне, когда она тебе снится. (То же самое касается любой медитации, мантры, личности, намерения, желания, установки).
007 – ПУСТОЙ ДОМ
Техника:
Стой прямо, с закрытыми глазами, как можно дольше, в пустой комнате.
Объяснение:
* Эту практику надо выполнять в уединении и тишине. Лучше всего – ночью, когда все спят, или в пустом доме.
* «Шавасана» – «Поза мёртвого тела», одна из ключевых поз индийской хатха-йоги. Обычно выполняется в конце занятия. Оригинальная поза заключается в том, что ты ложишься на диван или на пол, на спину и, полностью расслабившись, замираешь совершенно неподвижно. Нельзя шевелить и пальцем – ведь «мёртвое тело» не двигается, по определению. «Неподвижность тела приносит покой ума». То же самое должно произойти и стоя – только без сонливости, которая неизбежна в положении лёжа, особенно после интенсивного комплекса асан.
* Эту практику можно совмещать с №008.
008 – Лицом к счастью
Техника:
Лицом чувствуй воздух.
Объяснение:
* Сначала попробуй просто почувствовать кожу лица. Затем – медитируй на ощущение лёгкой прохлады от воздуха в комнате, ощущай её кожей лица. Сделай это как отдельную практику.
* Потом практикуй то же самое, но занимаясь чем-то: например, прогуливаясь, разговаривая с людьми, за рулём, во время работы, разговаривая по телефону, читая книгу, и так далее.
* Эта техника успокаивает и останавливает ум.
* Похожая, родственная техника – №012.
* Кульминация этой техники – в №107.
009 – Две встречи с Солнцем
Техника:
Встречай восход Солнца как можно чаще в течение ближайшей недели. Это одна из лучших техник для счастья.
Объяснение:
* Встань за 30 минут до Восхода Солнца. Это время оптимально для йоги, пранаямы, медитации, и просто «благородного сидения», которому надо посвящать по часу в день, если ты возвышенная личность – по мнению китайского мудреца Чжуан-цзы.
* Ещё до восхода хорошо привести себя в порядок физически (зарядка, бег, Тайчи, Пилатес, йога и т.п.) и ментально (пранаяма, медитация), а также просто размышлять «о жизни вообще» и о своих планах на ближайшие 20—30 лет – не на сегодняшний день в колесе Большого города!
* Накануне лучше лечь спать стратегически рано (около 9 часов вечера), чтобы к времени запланированного пробуждения успеть хорошо выспаться. Если не спится – утомиться и устать, опять же, помогут бег, йога, физкультура.
* И вот, появляется восходящее Солнце… На Солнце можно смотреть прямо только пока оно багрово-красное, как гигантский спелый фрукт, а когда его яркость повышается – это уже вредно для глаз. Не пропусти появление самого большого красного шара в нашей солнечной системе! У тебя будет всего пара минут.
* Смотреть на Солнце, появляющееся из-за горизонта – одно из лучших наслаждений на Земле, и это важная часть «ритуала» встречи с Солнцем. Но в восходе Солнца важно не только само Солнце: когда диск светила стал слишком ярким, переведи своё внимание на другие аспекты восхода. На то, как пробуждается природа и люди: как меняется свет и становятся насыщеннее краски на домах и листве или на снегу, как поют и чистят крылышки птицы, как просыпаются и начинают разъезжаться по фитнесам соседи… Как дворник совершает свою «медитацию»…
* Мир прекрасен и полон надежд и возможностей, но для того, чтобы это увидеть, разглядеть – нужно встать пораньше!
* Закат Солнца – тоже великолепен, и это не «восход на обратной перемотке». Медитируя на восход, учишься открываться новым возможностям – как будто у тебя в запасе теперь всегда есть второй шанс. А медитируя на закат, учишься красиво проигрывать, прощать (себя и других) и прощаться, набираешься сил, чтобы отпускать то, что неизбежно уходит и не собирается пока вернуться (как уже отчаливший пароход).
* Считай, что день удался, если тебе удалось посмотреть и восход, и закат.
* Эту технику можно совмещать с предыдущей – №008.
010 – Разговор со звёздами
Техника:
Внимательно смотри на ясное ночное небо.
Объяснение:
* Нужно смотреть в небо долго, 1—2 часа. Желательно находиться на открытом воздухе (на крыше дома или в саду, на природе, в горах), но можно смотреть и через окно (зимой, например).
* Во время практики, лучше ни о чём особенно не думать, позволить уму блуждать, войти в состояние полусна, лёгкого транса.
* Считается, что продвинутые йоги могут получить от звёзд мудрые советы, как от продвинутых Учителей.
011 – Вспоминай раннее детство
Техника:
Вспомни как можно больше событий, образов, запахов, звуков, вкусов из раннего детства.
Объяснение:
* Вспоминай не только приятные образы и ощущения – любые.
* «Копай» как можно глубже во времени.
* Это успокаивает ум и очищает эмоциональные блоки.
* Если захочется плакать – плачь.
* Лучше выполнять эту технику в уединении.
* Продолжай 30—60 минут или по ощущениям «до выполнения».
* Если не получилось с первого раза – повтори ещё раз через несколько дней. Не получилось второй раз – пробуй другие медитации: возможно, сейчас для тебя не время для такого «перепросмотра» раннего детства.
012 – Одетые в небо
Техника:
Найди возможность побыть на природе голышом.
Объяснение:
* Просто побудь наедине с собой в варианте без одежды. Примирись со своим телом. Со своей наготой. Послушай, что она тебе расскажет о жизни и о тебе самой. Почувствуй созвучность тела и природы.
* Тщательно выбери место для практики. Это может быть дачный участок с высоким забором (от любопытных соседей), поляна в дремучем лесу, или удалённая горная местность (см. медитацию №108).
* Можешь стоять, сидеть, лежать, прогуливаться. Продолжай практику 1—3 часа, или пока тебе тепло. Если захочется что-то сказать – говори, хоть кричи: вокруг никого нет.
* Если будет выход агрессии – побей землю, или воздух. Позволяй себе любые эмоции, любые слова и выражения, в отношении любых людей. Злись или плачь, уж как придётся.
* А если придёт спокойствие – не гони и его. Спокойствие, как и нагота, шепчет тебе о вечных истинах, ведущих к счастью.
* После практики, остаток дня лучше всего провести в молчании и отдыхе. Можно заниматься физической активностью, йогой. Но лучше не потреблять и не передавать информацию. По возможности, не общайся с другими людьми в этот день, посвяти его только себе, целиком.
* Это развитие, продолжение техник №007 и №008.
013 – Жизнь непримечательных людей
Техника:
Читай биографии, пока не затошнит от них.
Объяснение:
* Возьми несколько подробных биографий выдающихся людей (можно книги серии ЖЗЛ). Настойчиво, «запоем», в течение одного выбранного дня, читай только жизнеописания. Можно также читать жития святых или тибетских йогов или святых женщин. Но – до упора, пока не «затошнит». Потом отдохни.
* Медитация продолжается не менее 4—5 часов. Можно делать небольшие перерывы (походить, размяться, попить чаю и так далее).
* Можно сравнивать себя с людьми, о которых ты читаешь. Это не поможет и не помешает процессу. Смысл практики – не в анализе жизненных путей, они у всех очень разные.
* Продолжай, пока есть силы. Тут как в случае с пищевым отравлением: чем больше противной солёной воды выпьешь, тем лучше очистишь желудок. Закачай в себя столько неинтересной, чуждой информации, сколько только сможешь. Пока не станет противно прочитать даже ещё одно слово – тогда ты на грани информационной «рвоты». Это то, что надо!
* Затем ляг, отдохни. Позволь уму ни о чем не думать. Ни о себе, ни о других людях. Можешь сделать Йога-нидру, побегать в лесу, сходить в сауну. Но соблюдай, по возможности, молчание. Так очистишься от ненужных капризов и вообще проявлений своей личности.
014 – Ведьма
Техника:
Всю ночь гуляй и сиди в лесу!
Объяснение:
* Найди лес, пригодный для практики – без маньяков, большого количества змей, крупных хищников. В идеале – с просекой или тропинками, пригодными для ходьбы в ночное время. «Лесом» для практики может быть даже просто большой парк.
* Не слушай плеер во время такой прогулки. Без крайней необходимости, не пользуйся фонариком. Перемещаться по лесу лучше очень медленно, вслушиваясь в ощущения каждого шага.
* Оденься по погоде, чтобы не замёрзнуть. Возьми с собой бутылку воды и телефон, чтобы не заблудиться.
* Если захочешь записать мысли, которые будут приходить в голову, то пожалуйста. В том числе, удобно делать голосовые заметки в телефон.
* Позволь себе, если захочешь, разговаривать с собой (и воображаемыми собеседниками), ругаться, и кричать – особенно если есть уверенность, что рядом точно нет людей.
* Не дай первому дискомфорту прервать твою практику. В лесу ночью страшно, тревожно, много шорохов, и это нормально. Не жди антистресса и покоя от самой этой техники: они придут потом, как результат, уже после!
* Если ты решишь развести в лесу костёр – учти меры безопасности, и полностью потуши его перед тем, как уходить.
* Эту технику можно совместить с №070.
015 – Наблюдатель
Техника:
Медитируй на то, что видишь сейчас.
Объяснение:
* Техника заключается в наблюдении того, какие объекты видятся в текущий момент времени. Она даёт резкий прирост осознанности, спокойствия и лучшее понимание того, что тебе – на самом деле – нравится или не нравится (а это уже немало, правда?).
