КЖБУ для женщин после 30 лет

Александра Позднякова

КЖБУ для женщин после 30 лет

Пролог. Разговор, который вы откладывали всю жизнь

Двадцать лет. Слушаю женщин — умных, красивых, успешных, заботливых. У многих запрос, который звучит почти одинаково: «Помогите мне похудеть. Я перепробовала всё. У меня нет силы воли».

Я киваю, делаю пометки в блокноте и задаю один и тот же вопрос: «А что будет, если вы похудеете?». И в этот момент повисает тишина. В глазах появляется растерянность, а иногда и скрытый, животный страх.

Важно то, что за двадцать лет я стала свидетелем тысяч слез, пролитых из-за цифры на весах. Но еще важнее то, что я сама прошла через этот ад. Десять лет. Десять лет я вела изнурительную, жестокую войну с собственным телом.

Я знаю, каково это — просыпаться с мыслью о том, что сегодня ты снова не будешь есть после шести. Я знаю вкус паники, когда после недели жестких ограничений ты срываешься и съедаешь половину холодильника, стоя на кухне в темноте, чтобы никто не увидел. Я знаю это липкое, тошнотворное чувство вины, которое заставляет тебя ненавидеть себя в зеркале. Я сидела на кето, на интервальном голодании, на детоксах, считала каждую калорию, взвешивала каждую гречневую крупу. И каждый раз, сбросив заветные пять килограммов, я набирала семь.

Как дипломированный психолог, я теоретически понимала, что происходит. Я знала про дофаминовые петли, про кортизоловую зависимость, про механизмы эмоционального заедания. Но знание не давало свободы. Мой разум хотел быть стройной, а мое подсознание саботировало каждый мой шаг, словно защищая меня от чего-то смертельно опасного.

Переломный момент наступил не тогда, когда я нашла «идеальную диету». Он наступил тогда, когда я наконец села перед зеркалом, посмотрела в свои заплаканные глаза и впервые за десять лет честно спросила себя: «От чего ты на самом деле отъедаешься?».

Именно с этого начинается путь к настоящему, устойчивому изменению тела. Не с покупки абонемента в фитнес-клуб. Не с скачивания приложения для подсчета калорий. И уж точно не с покупки нового платья на два размера меньше, чтобы «мотивировать себя».

Путь начинается с честного, жесткого, бескомпромиссного разговора с самим собой. И, как показывает мой опыт, часто этот разговор невозможно провести в одиночку. Нужен проводник. Нужен психолог.

Иллюзия силы воли

За десять лет практики я вывела главное правило: лишнего веса не существует. Существует лишний смысл, который мы придаем еде.

Когда женщина говорит: «Я просто люблю сладкое, у меня слабая сила воли», я вижу перед собой человека, который находится в состоянии хронического стресса, эмоционального выгорания или глубокой внутренней пустоты. Еда в современном мире — это самый доступный, легальный и быстрый антидепрессант. Сахар и жир стимулируют выброс дофамина и эндорфинов. Когда жизнь болит, когда на работе токсичный коллектив, когда в семье холод, когда вы чувствуете себя одинокой или нереализованной, мозг ищет способ быстро заглушить эту боль. И он находит его в шоколадке, в бургере, в тарелке пасты.

Пытаться «взять себя в руки» и запретить себе есть в таком состоянии — это все равно что пытаться закрыть трещину в плотине скотчем. Давление нарастает, и неизбежно происходит срыв. А за срывом приходит вина. А за виной — желание наказать себя голодом. И круг замыкается.

Я видела, как блестящие хирурги, строгие бухгалтеры и креативные маркетологи превращались в беспомощных детей перед открытой упаковки печенья. Это не отсутствие характера. Это психологическая ловушка, в которую наш мозг попадает, пытаясь справиться с непереносимыми эмоциями.

О чем молчит ваше тело

Прежде чем мы перейдем к формулам КБЖУ, к расчетам белков, жиров и углеводов, которые вы найдете в следующих главах этой книги, мы должны заложить фундамент. Без этого фундамента все ваши усилия по подсчету калорий будут подобны строительству замка на песке. Первый прилив эмоций — и все рухнет.

Первое, чем вам нужно заняться, — это принять решение. Но не то решение, которое вы принимали сотни раз («С понедельника начинаю новую жизнь!»). Это решение должно быть зрелым, осознанным и, возможно, немного пугающим. Это решение звучит так: «Я готова встретиться с собой настоящей. Я готова узнать, какую проблему я решаю с помощью еды, и найти другой способ ее решить».

В психологии есть понятие «вторичная выгода». Это скрытый, часто неосознанный бонус, который мы получаем от своей проблемы. Да-да, у вашего лишнего веса есть вторичная выгода. И пока вы ее не найдете, вы не похудеете. Подсознание всегда выбирает безопасность, а не красоту.

Задайте себе эти вопросы. Честно. Наедине с собой, когда никто не видит:

От чего меня защищает мой вес? (Может быть, от назойливого внимания мужчин, к которому вы не готовы? От необходимости конкурировать с другими женщинами? От ответственности?)

Что самое страшное случится, если я стану стройной? (Может быть, муж начнет ревновать? Подруги начнут завидовать? Мне придется менять гардероб, работу, привычки?)

В какие моменты жизни я начала набирать вес? (Часто набор веса совпадает с рождением ребенка, потерей близкого, разводом или, наоборот, выходом на новую работу, где нужно быть «заметной».)

Анна весила 110 килограммов и мечтала сбросить хотя бы тридцать. Психолог работал с ней полгода. Диеты не помогали. И только на седьмом месяце терапии, в момент глубокого инсайта, она расплакалась и сказала: «Если я похудею, я стану заметной. А если я заметная, меня могут отвергнуть. А пока я большая, меня никто не тронет, и мне не нужно никого разочаровывать».

Ее вес был ее броней. Ее коконом. Пока она не осознала это и не проработала свой страх отвержения, ее тело продолжало удерживать эту «броню» любой ценой. Как только психологическая защита стала не нужна, килограммы начали уходить сами собой, без мучительных голодовок.

Почему вам нужен психолог (или честный разговор с собой)

Многие боятся идти к психологу. Кажется, что это стыдно, что это для «психически неуравновешенных», или что это дорого и долго. Но работа с пищевым поведением — это не психоанализ длиной в десять лет. Это точечная, практическая работа.

Психолог помогает вам увидеть слепые зоны. То, что вы сами не видите, потому что находитесь внутри ситуации. Он помогает отделить физиологический голод от эмоционального. Он учит вас справляться с тревогой, скукой, одиночеством и гневом без помощи холодильника. Он помогает вам разрешить себе быть стройной. Да-да, многим женщинам нужно внутреннее разрешение, чтобы отпустить вес.

Если у вас сейчас нет возможности или готовности идти к специалисту, вы должны стать психологом сами для себя. Заведите дневник. Каждый раз, когда ваша рука тянется к еде вне плановых приемов пищи, останавливайтесь на минуту и спрашивайте: «Что я сейчас чувствую?».

Вы удивитесь, но в 80% случаев ответом будет не «Я голодна». Ответом будет: «Я устала», «Мне скучно», «Я в ярости на начальника», «Мне грустно», «Я чувствую себя одинокой».

Как только вы назовете эмоцию, ее власть над вами снизится. Вы поймете, что вам нужен не бутерброд, а отдых, звонок подруге, ванна или просто возможность поплакать.

Решение, которое меняет всё

Эта книга, которую вы держите в руках (или слушаете в наушниках), объединяет в себе твердую научную базу нутрициологии и глубокое понимание человеческой психологии. В следующих главах мы подробно разберем, как считать калории, почему жиры — это ваши лучшие друзья после 30 лет, как строить тарелку и как тренироваться, чтобы запустить метаболизм.

Но все эти инструменты — это молоток и гвозди. А психология — это фундамент дома. Если вы начнете строить дом без фундамента, он рухнет при первом же шторме.

Поэтому я прошу вас об одном. Прежде чем переходить к Главе 1, остановитесь. Сделайте глубокий вдох. Признайте, что вы устали воевать с собой. Простите себя за все срывы, за все съеденные торты, за все пропущенные тренировки. Вы делали лучшее, что могли, с теми знаниями и ресурсами, которые у вас были.

Примите решение: «Я больше не использую еду как способ заглушить свою жизнь. Я выбираю здоровье. Я выбираю заботу о себе. Я готова узнать, кто я есть на самом деле, без защитного слоя жира».

Это решение — самая важная часть вашего пути. Всё остальное — лишь техника. А технику мы с вами разберем до винтика.

Тест: Выявление скрытых причин и триггеров лишнего веса

Этот тест основан на модифицированных шкалах Голландского опросника пищевого поведения (DEBQ) и шкалы эмоционального переедания. Он поможет вам понять, какие психологические факторы стоят за вашими пищевыми привычками.

Отвечайте честно, используя шкалу от 1 до 5, где:

1 — Никогда

2 — Редко

3 — Иногда

4 — Часто

5 — Почти всегда

1. Я начинаю есть, когда чувствую тревогу, стресс или сильное напряжение, даже если физически не голодна.

2. Я ем, чтобы утешить себя, когда мне грустно, одиноко или я расстроена.

3. Я часто ем просто от скуки, когда мне нечем заняться или я чувствую пустоту.

4. Мне трудно остановиться, когда я начинаю есть вкусную еду (сладкое, жирное), даже если я уже сыта.

5. Я испытываю чувство вины, стыда или отвращения к себе после переедания.

6. Я часто использую еду как награду за хорошо выполненную работу или тяжелый день.

7. Я склонна переедать после периода жестких ограничений в еде (диет).

8. Я ем больше, когда нахожусь в компании людей, которые много едят, или когда вижу красивую сервировку и аппетитную еду.

9. Я часто ем быстро, почти не жуя, словно боюсь, что еду отнимут.

10. Мне кажется, что если я похудею и стану привлекательной, это принесет в мою жизнь больше проблем, чем радости (внимание, зависть, ответственность).

Подсчет результатов и интерпретация

Сложите все баллы. Максимальный результат — 50 баллов.

От 10 до 20 баллов: Физиологический голод и осознанность

Ваше пищевое поведение в норме. Вы едите преимущественно тогда, когда организм действительно требует энергии. Эмоции редко влияют на ваш аппетит. Вам отлично подойдут практические главы этой книги по расчету КБЖУ и составлению рациона. Вы сможете легко внедрить новые привычки.

От 21 до 30 баллов: Умеренное эмоциональное и внешнее переедание

У вас есть триггеры, которые выводят вас из равновесия. Скорее всего, вы иногда «заедаете» стресс или скуку, а также подвержены влиянию внешней среды (вид еды, компания). Вам стоит обратить внимание на Главу про углеводы и жиры, но главное — внедрить практику «дневника эмоций», о которой я говорила выше. Найдите 2-3 способа расслабляться без еды (ванна, прогулка, дыхательные практики).

От 31 до 40 баллов: Выраженное эмоциональное переедание

Еда для вас — это основной способ регуляции эмоционального состояния. Вы используете ее как анестезию от жизненных трудностей. Жесткие диеты вам категорически противопоказаны — они лишь усилят цикл «срыв-вина-переедание». Вам необходимо сосредоточиться на психологической работе. Рекомендую не начинать подсчет калорий, пока вы не научитесь отличать голод от эмоций. Обратитесь к психологу, специализирующемуся на РПП (расстройствах пищевого поведения).

От 41 до 50 баллов: Глубинные психологические причины и компульсивное переедание

Ваши ответы указывают на то, что лишний вес является серьезным симптомом глубокого внутреннего конфликта, хронического стресса или травмы. Еда стала вашим единственным coping mechanism (механизмом совладания). Пожалуйста, не начинайте эту книгу с диет. Ваш первый и самый важный шаг — это консультация с психотерапевтом. Ваша задача сейчас — не похудеть, а научиться жить, справляться с болью и любить себя без условий. Когда психика исцелится, тело откликнется само.