Как подрасти в любом возрасте

скачать книгу бесплатно

Как подрасти в любом возрасте
Александр Лапин

Методика несложна, но следовать ей нужно целеустремлённо систематически, не давая себе поблажек, не устраивая «каникул». Иначе ничего не получится. В чём заключается методика? Специфическая гимнастика, способствующая развитию гибкости. Закаливание. Аутотренинг. Массаж. Определённая система питания. Постоянная тренировка на снарядах. Возрастных ограничений для занятий нет.

Как подрасти в любом возрасте

Александр Лапин

© Александр Лапин, 2023

ISBN 978-5-4493-7351-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Методика несложна , но следовать ей нужно целеустремлённо систематически , не давая себе поблажек , не устраивая" каникул " . Иначе ничего не получится. В чём заключается методика ? Специфическая гимнастика , способствующая развитию гибкости. Закаливание . Аутотренинг . Массаж . Определённая система питания. Постоянная тренировка на снарядах . Возрастных ограничений  для занятий нет : если вам разрешено врачами заниматься физкультурой то можно и по этой методике. Но ,конечно лучше результаты – у молодых . начнём с организации питания .Это очень важно : доказано, что рациональный пищевой режим способствует увеличению роста примерно у каждого десятого человека независимо от наследственного строения тела ! Наше меню предполагает широкий ассортимент и растительных , и животных продуктов , но при этом нужно как можно меньше их варить и жарить – пусть побольше сохранится питательных веществ , которые при длительном нагревании улетучиваются 3 – 4 раза в день  – сырые овощи и фрукты примерно 1,5 кг в день , причём желательно двух – трёх видов..                                                                                                      Совершенно необходима зелень : салат , шпинат , лук , листовая петрушка , сельдерей , укроп , ревень , эстрагон , кресс- салат.               А знаете ли вы , что многие дикорастущие травы порой даже богаче биологически активными веществами , чем культурные ? Это   крапива , лебеда , одуванчик , мать-и-мачеха ,подорожник , мята , кислица , иван-чай , огуречная трава. Собирайте пользуясь сезоном , их молодые , сочные побеги , листья ( только не в черте города и не в менее чем в 500 м от шоссе и железнодорожных путей ) , делайте заготовки на зиму : " подростать " придётся не один месяц ! Побеги и листья тщательно промойте и высушите , а перед употреблением в сыром виде обдайте кипятком.                                                                  Хорошие стимуляторы роста-зерновые , особенно чёрный хлеб и различные каши.                                                                                         Алкоголь и курение придётся полностью исключить.                                                                                                                                                                                         *              *                                                                Продолжая разговор , переходим к самому важному звену в " школе роста " – гимнастике.                                                                                    – Со временем мы перейдём к сложным упражнениям , способствующим развитию гибкости , для этого потребуется специальные тренажёры , да время , так что ещё раз советую : запаситесь терпением.                                                                                – Но прежде , чем приступить к основным занятиям , необходимо подготовить к ни свои мышцы, связки , суставы. Этой цели служит целая система комплексов , осваивать их надо поочерёдно и выполнять ежедневно – это очень важно. Отрабатывать упражнения , учитесь добиваться полного расслабления неработающих мышц и максимального напряжения работающих.                                                                                                                                                                                                           КОМПЛЕКС №1                                                                                                                                                                                                                                                                                        1.  Исходное положение – стоя , ноги на ширине стопы , руки вверху сцеплены в замок . Встать на носки и сильно потянутся вверх всем телом , затем руки опустить , сцепить замком за спиной , встать на пятки , приподнять носки. Повторить упражнение  10 – 12 раз.              2.  Исходное положение то же , руки в стороны , вращаем ими вперёд  поочередно в лучезапястных , локтевых и плечевых суставах. Повторить упражнение    10 – 12  раз , руки опустить , расслабить. Повторить упражнение в обратном порядке.                                            3.  Исходное положение – стоя , ноги на ширине плеч . Наклоны головы направо и налево , старайтесь коснуться ухом плеча , не приподнимая плечо. Повторите   10 – 12 раз в каждую сторону.              4.  Исходное положение – стоя , ноги расставлены шире плеч . Наклоняемся вперёд , касаясь пальцами пола повторяем   20 раз.          5.  Исходное положение – Ноги на ширине плеч. Прогибаемся назад, стараясь достать пальцами до пяток ( 20 раз ).                                          6. Правую ногу согнуть в колене  и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняемся вперёд , стараясь коснуться руками пола ( по 10 раз на каждой ноге ).                                                              7. Руки отвести назад и взяться за перекладину шведской стенки или за спинку стула примерно на уровне лопаток 20 раз присесть , не отпуская опоры.                                                                                          8. Ноги поставить вместе , 20 раз наклониться вперёд , стараясь коснуться лбом коленей.                                                                            9. Сели на пол, одна нога вытянута вперёд, другая согнута в колене , стопа оттянута назад. Наклоняемся в перёд касаясь руками пола.          10. Легли на спину , ноги вытянуты , руки в стороны. Поочерёдно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу.                                      11. Перевернулись на живот , ноги прямые , руки вдоль туловища. Приподнимаем от пола голову, плечи и ноги , не сгибая их, обхватываем ноги руками и тянемся вверх.                                              12. Встали на колени , опёрлись на руки , расставленные на ширину плеч . Наклонились вперёд , одновременно , садясь на пятки, руки вытянули, коснулись пола, голову опустили .                                            13. Сели на пол, ноги сложили " по-турецки " , руки перед грудью сомкнуты в " замок". Поднимаем их вверх и насколько возможно тянемся вверх.                                                                                            14. Сидя на полу , ноги вытянем вперёд , стараясь достать руками кончики пальцев на ногах, а головой – колени.                                        15. Легли на спину, руки на пояснице. Поднимаем ноги вверх, стараясь как бы дотянуться ими до пола за головой.                                Все упражнения повторяем по 15 -20 раз.                                                                                                                                                                      Эти упражнения способствуют не только росту, но и формированию правильной , красивой осанки, так что рекомендую всем " выкроить " немного времени для занятий . Делать их надо через 1,5 – 2 часа после еды.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     КОМПЛЕКС №2                                                           1. Сели на пол , ноги врозь. Сгибаем правую ногу в колене, не отрывая её от пола, дотягиваем пятку до туловища. Левую также сгибаем и ставим так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. Поворачиваем туловище влево – берёмся правой рукой за ступню левой ноги , затем заводим левую ногу за спину и касаемся правого бедра. Голову поворачиваем, чтобы подбородок находился над левым плечом. Всё это делаем на медленном , глубоком вдохе. Зафиксировали позу на несколько секунд, задержав дыхание. Теперь на выдохе  возвращаемся в исходное положение – плавно, не делая резких движений.                                                                                             Расслабились , отдохнули несколько секунд и повторили упражнение – в обе стороны по два раза.                                                                                                                      2. Встали , ноги вместе . Поднять руки над над головой – глубокий вдох , медленно наклониться вперёд, касаясь руками ног , а носом – коленей ( выдох ) . В этой позе стоять до 5 секунд . Вернуться в исходное положение ( вдох ) . Повторить 4 раза.                                          3.  Лечь на живот. Сделать медленный , глубоки вдох,голову поднять как можно выше . Затем , напрягая мышцы спины , поднять плечи , выгибая туловище назад , слегка опираясь на руки . Задержать дыхание, оставаясь в этой позе 7 – 12 секунд. Медленный выдох – возвращаемся в исходное положение Повторяем упражнение.                 4. Повернулись на спину , мышцы расслаблены. Медленно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу : опираясь на руки и локти , делаем стойку на предплечьях . " Держим стойку сначала 3 – 4 минуты , по мере освоения комплекса – до 10 минут. Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся дышим медленно, глубоко через нос.                                                                                                                 5. Сели на пол , ноги вытянули перед собой. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги и поднимите её , насколько возможно , вверх . Левой рукой дотянитесь до стопы правой ноги, и в таком положении задержитесь на 1 – 2 минуты. Дыхание произвольное, глубокое.                                                                                  6. Легли на спину , руки немного в сторону, ладонями к полу. Ноги подняли на 45 градусов от пола , подержали так ,затем подняли до прямого угла .  Дыхание медленное, глубокое. Теперь перенесли ноги как можно дальше за голову, задержались на несколько секунд,вытянули ещё дальше, стараясь коснуться пальцами пола за головой . Колени прямые ,дыхание глубокое. Последняя, самая трудная часть упражнения: постарайтесь согнуть колени и коснуться ими головы , в этом положении находитесь несколько секунд , пока не устанете . Затем медленно вернитесь в  исходное положение.                       7.  Стоим , ноги врозь , руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз . Делаем медленные наклоны влево ,стараясь дотянуться рукой до ступни. В таком положении задерживаемся на 5 секунд и медленно возвращаемся  в  исходное положение. Повторяем в обе стороны 2 раза. Дышим произвольно.                                                                               8. Ложимся на живот, ноги вместе. Руки согнуты в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Поднимаем туловище как можно выше, откидывая голову назад. Поворачиваем влево и стараемся увидеть пятку правой ноги. При этом руки и ноги остаются в прежнем положении , а  нижняя часть тела не отрывается от пола. Затем поворачиваемся вправо и стараемся увидеть пятку левой ноги.  Вновь прогибаемся вверх и назад и опускаемся вниз. Повторяем в последовательности вверх-влево-вправо-вниз, задерживаемся в каждом положении от 2 до 30 секунд.                                                         9. Сели на корточки . Руки в "замке" перед собой. Попытаемся встать на голову. Опускаем голову рядом с переплетёнными пальцами так, чтобы коснуться пола. Медленно подтягиваем колени и , оттолкнувшись от пола , поднимаем ноги вверх, выпрямляемся в таком положении на 5 – 20 секунд. Это будет трудно, поэтому для начала воспользуйтесь чей-то помощью. В заключении медленно возвращаемся  исходное положение на корточки, затем встаём на ноги , выпрямляемся и стоим 1-2 минуты.                                                    10. Сели по-турецки , откинули голову назад и , медленно наклоняясь назад , коснулись теменем пола. Руки при этом вытянуты  вдоль туловища. Остаёмся в таком положении 1-2 минуты. Дышим глубоко и медленно . Возвращаемся в  исходное положение, опираясь руками о пол.                                                                                                                                                                                                                         Сегодня мы переходим к изучению третьего, более сложного комплекса упражнений. Рекомендую также включить его в ежедневные занятия гимнастикой. Каждое упражнение нужно делать ритмично, повторять по 10-15 раз, если его выполняете поочерёдно для рук и ног , то начинайте с правой.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      КОМПЛЕКС №3                                                                                                                                                                                 1. Стоим , руки вытянуты вперёд перед собой. Одной рукой плавно, свободно описываем круг, другой одновременно как бы очерчиваем равнобедренный треугольник. Счёт произвольный.                                     2. Стоим или сидим, руки перед грудью согнуты в локтях ладонями вниз. Одной рукой вращаем по часовой стрелке, слегка разгибая её в локтевом суставе, другой-против.                                                                  3. Стоим. Вытянутой рукой вперёд себя описываем круг по часовой стрелке. В то же время кистью этой же руки описываем круг против часовой стрелки. Выполняем плавно ,руки не сгибаем. Впоследствии выполняем обеими руками.                                                                            4. Стоим. Одновременно громко хлопаем руками над головой и тихо ударяем об пол ногой. На счёт до пяти сила удара постепенно меняется. Заканчиваем тихим хлопком над головой и сильным ударом ногой.                                                                                                             5. Стоим , ноги на ширине плеч. На счёт "раз" прямые руки скрещиваем внизу (впереди) . НА счёт "два" правая рука взмывает вверх с открытой ладонью (левая в это время внизу ладонью вниз). На счёт "три" кисти сжимаем в кулак , на счёт "четыре" обе кисти оказываются под прямым углом к предплечью, на счёт "пять" руки перекрещены внизу , кулаки сжаты. На счёт "шесть" положение рук меняем.                                                                                                            6. Стоим , ноги на ширине плеч. На счёт " раз" руки скрещиваем на груди . На счёт " два" правую руку опускаем вниз, корпус наклоняем вправо, левую руку поднимаем в плече и сгибаем в локте. На счёт "три" левую прямую руку поднимаем вверх, заводя за голову, правое плечо опускаем вниз, руку слегка сгибаем в локтевом суставе.                 7. Легли на левый бок. На счёт "раз" ноги сгибаем в коленях под прямым углом, правую руку поднимаем вверх, левая лежит на полу. На счёт "два" делаем поворот , меняем положение рук, правую руку кладём на корпус.                                                                                            8. Лежим на спине, ноги прямые. На счёт "раз" правую ногу сгибаем в тазобедренном и коленном суставах, руки заведены за голову, корпус приподнят и развёрнут вправо. На счёт "два" меняем положение ног, корпус разворачиваем влево.                                              9. Лежим ,  корпус развёрнут вправо , ноги вместе приподняты, правая рука в упоре. На счёт "раз" максимально разгибаем левую ногу в тазобедренном суставе и сгибаем в коленном, захватив её рукой и максимально приблизив её к туловищу. На счёт "два" ногу ногу сгибаем в тазобедренном и коленном суставах, захватив рукой стопу и максимально приблизив ногу к корпусу.                                                     10. Сели на пол . Ноги разведены, левая рука внизу у туловища, правая за головой. Руки разогнуты. На счёт "раз" руками захватили ногу и пригнули корпус к полу. На счёт"два" корпус наклонили вперёд, руки согнули. На счёт"три" другую ногу захватили руками и наклонили корпус. На счёт "четыре" ноги свели вместе , захватили руками корпус и приблизились к полу.                                                                                     11. Стоим , ноги на ширине стопы, руки немного разведены в стороны. Правой рукой описываем треугольник , левой-круг, ногой одновременно вычерчиваем квадрат.                                                             12. Стоим , ноги на ширине плеч , руки разведены в стороны и приподняты немного вверх. правой рукой двигаем вверх-вниз, левой описываем круг.                                                                                                                                                                                                                                                           *        *        *                                                                                                                                                                                 Итак, освоены комплексы общей и начала несимметричной гимнастики. теперь можно приступить к изучению методики оздоровительно-стимулирующей гимнастики с элементами массажа , которую выполняют с помощью специального коврика , имеющего пластмассовые шипы. Если кожа чересчур чувствительная , можно для первых занятий воспользоваться обычным резиновым ковриком с мягкими шипами, но потом заменить его на более жёсткий – из пластмассы.  Но обратите внимание : такая гимнастика противопоказана при инфекционных и требующих хирургического вмешательства заболеваниях, нельзя также массировать ковриком бородавки, родинки, воспалённые участки кожи, ссадины.                           Продолжительность комплекса-не более 15 минут . Участки кожи , на которые вы будете воздействовать , надо предварительно вымыть теплой водой с мылом, обсушить полотенцем, затем пальцами погладить , растереть, размять кожу.                                                                                                                                                                                                    КОМПЛЕКС СТИМУЛИРУЮЩЕЙ ГИМНАСТИКИ.                                                                                                                                             1. Сесть, положить ноги на коврик. Встать на коврике, стоять минуту. Повторять 3-5 раза.                                                                                       2. Сесть на стул , поставить ноги на коврик-сначала на носки, затем сделать перекат на пятки , повторить движение 5-10 раз, постепенно усиливая давление на подошвы. Это полезное упражнение поможет быстро стряхнуть сонливость , стимулирует деятельность внутренних органов.                                                                                                           3. Стоя перед ковриком , становиться на него попеременно то правой , то левой ногой, стоять так минуту , опираясь на ступню. Повторить по 2-3 раза для каждой ноги.                                                        4. Лечь спиной на коврик, расслабиться, полежать так 2-3 минуты.        5. Из того же положения медленно поднимать вверх руки с гантелями весом 1-2 кг ( по мере освоения комплекса вес может быть доведён до 8-10 кг) , так остаться минуту.                                                      6.Сесть около коврика спиной к нему, сделать 10 перекатов назад-упражнение улучшает кровообращение в области спины, снижает боли при миозите спины, остеохондрозе и т. п.                                             7. Определите участок тела , кожа которого обладает повышенной чувствительностью , возьмите в руки коврик и надавливайте им поочерёдно на эти участки. Упражнение можно делать несколько раз в день, оно уменьшает порог болевого раздражения.                                       8. Лягте на пол , обопритесь о коврик руками, отожмитесь 5-10 раз.       9. Сели на пятки, стопы вывернуты внутрь и перекрещены , руками упёрлись в пол перед собой, коврик рядом. Приподнимаем колени, руками захватываем коврик и придвигаем его под колени , руки поднимаем вверх , "замираем" на 1-3 минуты.                                                                                                                                                                                                               *        *        *                                                                                                                                                                              Как бы хорошо вы ни освоили упражнения, этого будет не достаточно если не подкрепить физическую тренировку аутогенной – психологической.                                                                                         Заниматься аутотренингом лучше лёжа или сидя, в спокойной позе. Обопритесь спиной и затылком о спинку кресла или валик для головы, руки положите на подлокотники кресла или на кровать , носки ног направлены немного в стороны , глаза закрыты.                                       Перед занятием постарайтесь максимально напрячь мышцы всего тела , а затем расслабить их. Забудьте обо всём постороннем , сосредоточьте всё внимание  на смысле произносимых слов, каждую фразу повторяйте про себя 3-5 раза. Занятие продолжается 5-10 минут.                                                                                                            Теперь о том, какие слова нужно углублённо , сосредоточенно повторять. Они могут быть разными . Предлагаемый текст – ориентировочный , вы можете заменить его любым другим, но вот менять слова потом , в ходе занятий , не следует.                                    Итак , приняли удобную позу, расслабились, начинаем мысленно произносим текст , не давая отвлекать себя никаким внешним раздражителям :                                                                                            (1.) Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен ( спокойна) . (2.) Мои ноги тяжелеют. Руки становятся тяжёлыми . (3.) Приятное тепло разливается по левой ноге, постепенно переходит в правую ногу , в левую руку, правую руку. Тепло разливается по всему туловищу. (4.) Тело становится тёплым. (5.) Сердце бьётся спокойно. (6.) Дыхание ровное, лёгкое. (7.) Туловище расслабленно. (8.) Мышечная сила рук сохраняется и усиливается. (9.) Сейчас занятия на тренажёре или упражнения на развития гибкости будут для меня особенно полезны. Тело вытянется максимально. Оно стало пластичным, оно послушно моей воле.                                                                                                    Когда вы произносите последнюю фразу, плавно сожмите кисти в кулак и держите так 5-10 секунд. Вы уже догадались , что непосредственно после занятий аутотренингом нужно будет переходить к тренажёрам. Речь об этом впереди, пока же запомним ещё один текст, который мы будем повторять дополнительно к уже приведённому , когда освоим упражнения на тренажёре :                           (1.) Всё моё тело стало пластичным. (2.) Оно удлиняется всё больше и больше. (3.) Длиннее становится туловище, ноги. (4.) Я расту медленно и неуклонно.                                                                                  Эта мысль " Я ВЫРАСТУ" – должна всё глубже западать в ваше сознание.                                                                                                                                                                                                                                                                           *       *        *                                                                                                                                                                          Теперь, когда мы освоили все необходимые комплексы, подготовили своё тело к " решительному броску" , пора переходить к тренажёрам : хотя , ещё раз подчёркиваю , занятия на них без предварительной работы , о которой шла речь в наших беседах, принесут не много пользы.                                                                                                         Теперь общая продолжительность занятий по увеличению роста составит в день не менее 1,5-2,5 часа , можно "разбить" их  на несколько раз – как вам удобнее. А вот тяжёлых физических нагрузок на это время лучше избегать.                                                                      Примерный план построения занятий : лёгкая разминка, упражнения на гибкость ; затем прогреваем мышцы с помощью электрогрелки , ванны, душа и т. п. переходим к прессационному массажу в сочетании с аутотренингом  и только потом приступаем к занятиям на тренажёрах.                                                                                                       Осваиваем их постепенно : поначалу не стоит подвешивать груз тяжелее , чем 20-25 процентов веса тела. Затем понемногу наращиваем усилия и к концу первого года доводим груз до 75-80 процентов веса тела.  Примерная схема наращивания груза : при вашем весе 70 кг первоначальная нагрузка должна быть равной 14-17 кг, ежедневно ( кроме выходных ) добавляем по 150 г- к концу года груз составит 56-60 кг. При этом и первые 14 кг берём не сразу, а наращиваем их за 3-4 подхода к снаряду Вот почему пружинный тренажёр с дозированной шкалой поначалу предпочтительнее тренажёра с блоками и грузами : в нём применяется ручка особой конструкции , на которую наматывается трос , вы можете регулировать его длину и правильно дозировать усилие на протяжении всего занятия. Движения делайте плавные, без рывков, в замедленном темпе. Длину троса отрегулируйте так чтобы, приподнявшись на носках, вы могли вытянутыми руками захватить поперечную планка на ширине плеч. Если придать планке форму треугольника она будет удобнее для захвата, не выскользнет из рук. Захватив планку , опуститесь на всю ступню и приподнимайте груз, а при работе на пружинном тренажёре проверьте величину усилия по указателю.               Во время первых 10-12 занятий необходимо научится расслаблять мышцы туловища : для этого , разогрев мышцы, вытянув руки вверх, перемещайте трос , но не за счёт подъёма на носки, а только за счёт удлинения туловища. Продолжительность занятий на тренажёре в это время не более 15-20 минут, затем прибавляем ежедневно по 3-5 минут , доводя продолжительность тренировки до полутора часов. Если появились неприятные ощущения в пояснице-прервите занятия.       Научившись расслаблять мышцы , переходим к выполнению серий затухающих движений по амплитуде, стараясь по мере уменьшения амплитуды колебаний максимально удлинять туловище. При этом делаем движения вперёд, назад, вбок, круговые. Продолжительность каждого подхода 3-5 минут, между подходами отдохните лёжа, занимаясь в это время аутотренингом. Только не отвлекайтесь , сконцентрируйте всё внимание на основной мысли : я вырасту, я расту. Хорошо сопроводить занятия тихой музыкой.                                      Колебания в росте за период одного занятия могут составить 0,3-2 см в зависимости от интенсивности занятий , время суток, ваших индивидуальных особенностей. Правда , этот прирост не стабилен – он держится от нескольких часов до суток, однако систематические занятия помогут не только удержать его , но и нарастить.                                                                                                                                                                   СРЕДСТВО ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ РОСТА ДЕТЕЙ.                                                                                                                                                  Маленьким детям дают пить тёплое молоко , к которому примешивают свежие сырые яйца. На два стакана молока берётся одно яйцо и смесь взбалтывается . Пить три раза в день.