Эффект очевидного. Через призму здоровья

скачать книгу бесплатно

Глава 6

«Красные флаги в фитнесе. О чем стоит знать?»

Страх – не лучший партнер на тренировке, но необходим, как сторонний наблюдатель. Именно отсутствие умеренного в адекватной степени страха и толкает людей на безумные поступки на тренировках, которые приводят к определенным последствиям.

Сесть за написание этой главы для меня не означает, что я хочу нагнать жути в данный раздел. Дело в том, что в любом, даже в самом простом деле есть определенные правила игры, ограничения и предостережения. Всеми любимый «Авось» будет не уместен, когда речь зайдет о тренировках. Ведь, на кону здоровье и долголетие.

В тренировках обязательно будут присутствовать «Красные флаги», которые представляют из себя ограничения и предостережения.

Итак, давайте начинать. Это будет интересно.

№ 1: Найди тренера

Не рассчитывай только на свои силы. Тренировки с отягощениями – это достаточно сложный процесс со своими нюансами и тонкостями. Какова вероятность, что ты обладаешь достаточным количеством знаний, которые помогут тебе прогрессировать и уберегут от травм? Скорее всего, знаний либо очень мало, либо вообще нет. Профессиональный тренер обязан глубоко знать анатомию и физиологию. Разбираться в вопросах построения сбалансированного питания и знать все о нутрицевтиках. Наиболее продвинутые тренеры обладают знаниями в вопросах реабилитологии и могут помочь с проблемами опорно-двигательного аппарата. Не стоит забывать про мотивацию, которая имеет свойство пропадать. Тренер, который находится на своем месте умеет зажечь искру и вовремя понять, когда следует подбодрить подопечного. Найдите хорошего тренера-наставника. Поверьте, такие водятся среди нас.

№ 2: Забудь про рекорды на первом этапе тренировок!

В вопросах построения красивого тела через призму здоровья один из самых главных принципов (я бы даже сказал девизов) гласит так: НЕ ТОРОПИСЬ! Кому нужно красивое тело, если через месяц после начала тренировок возникнет необходимость сделать перерыв из-за травмы? Даже не представляете себе сколько таких героев ходит в тренажерный зал, в надежде на быстрый результат.

Я сейчас говорю именно об усатых и бородатых представителях человечества. Девочки редко занимаются доказательством того, какую большую шкуру они добыли и как долго бежали за мамонтом. Это удел мужчин.

Результат будет гораздо лучше, если подойти к процессу тренировок с горячим сердцем и холодной головой.

Первое, о чем стоит подумать – это освоить чистую технику выполнения упражнений. Техника выполнения определяет качество тела и прогресс в тренировках. Не торопитесь вешать на штангу 100 килограмм и запаситесь терпением. Для того, чтобы связки в мышцах окрепли, на них должно быть воздействие большого веса снаряда в течении длительного времени.

Как известно, связки и сухожилия представляют из себя соединительную ткань, состоящую из преимущественно из коллагеновых волокон I типа. Это фибрилярный, структурный белок, который представляет из себя нити, направленные друг к другу параллельно, с дополнительными поперечными связями между ними [14].

У человека, который не посвящен в тренажерный зал, связки к большим отягощениям просто не готовы. Вот и представьте, что на такую вот не окрепшую связку вешают нагрузку, к которой она просто не готова. Результатом этого всего будет микро разрыв и полный отрыв связок, что является травмой соединительной ткани. Соединительная ткань заживает до 500 дней и никогда не восстановится до первоначального состояния.

Идеальное восстановление связки происходит только на 90 % от первоначального состояния.

После заживления соединительная поврежденная ткань меняется на рубцовую, которая структурно и механически уступает здоровой ткани [14].

Рекорды и большие веса – это всегда травма! Вопрос в том, когда она случится.

Тренируйтесь, друзья и думайте. Удачи.

№ 3: Пляжная обувь на тренировку? Вы серьезно?

Да, звучит и правда глупо, а выглядит еще глупее. Просто ужасно, если честно. На тренировку необходимо одевать специальную обувь.

Для каждого типа тренировок подходит своя обувь, или существует много универсальных вариантов.

Для занятий силовыми видами спорта существует специальная обувь. Она называется Штангетки. Это специальная обувь с небольшим каблуком. Сделана из материала средней жесткости. Предназначена такая обувь как раз для силовых тренировок, где присутствует осевая нагрузка на позвоночный столб (в наклоне). Согласитесь, что таких упражнений у нас в арсенале достаточно. Высоту каблука следует подобрать индивидуально, исходя из роста. Так, как моделей и фирм представлено на рынке множество, то подобрать понравившуюся обувь не составит труда.

Тренажерный зал – это место, где все тяжелое. Пальцы на ногах должны быть защищены от возможных травм и падений дисков, гантелей. Если нет желания пользоваться специальной обувью, то обычные спортивные кроссовки тоже подойдут. Едем дальше.

Бегать любят многие, а вот специальную обувь покупать не хотят, а зря. Представьте, что средняя беговая дистанция любителя бега 5 кг. Это около 7000 шагов. Коленный сустав в этот момент берет на себя основную нагрузку. Если при этом обувь подобрана не верно, то нагрузка на стопу может быть распределена неправильно. Как следствие, со временем разовьется один из видов артроза коленного сустава из-за нарушения биомеханики движений (просто представьте себе: 7000 неправильных шагов с ударной нагрузкой. Так 2–3 раза в неделю!). Беговая обувь сделана специально с улучшенной амортизационной функцией для стопы, с усилением поддержки и улучшенной вентиляцией для комфортного бега.

Если что-то делать, то профессионально и с умом!

№ 4: Пить или не пить, вот в чем вопрос

Алкоголь и тренировки не совместимы – это факт. Хотя, я был свидетелем того, как достаточно крупный спортсмен однажды вечером пришел позаниматься явно в нетрезвом состоянии. Честно говоря, никогда не понимал этой тяги к спиртному. Это мир иллюзий. Хоть и в чем-то интересный, но все же временный. Потом наступает прозрение и пустота. Я называю это состояние: «Счастье взаймы!». Как кредит в банке, только возвращать придется с процентами в виде здоровья.

Тренировка же в состоянии алкогольного опьянения чревата:

• Нарушением и потерей координации (риск травмы).

• Сверхбыстрым утомлением мышц.

• Риском сильного обезвоживания. Этанол, который содержится в алкогольных напитках в разы увеличивает синтез урины. Добавьте к этому потоотделение и вы получите обезвоживание.

• Повышением накопления в мышцах (в том числе и в сердечной) продуктов распада от мышечных сокращений. «Закисление» сердца очень противная штука. Я бы не допускал до этого.

• Увеличением ЧСС, что может привести к чрезмерной нагрузке на сердечную мышцу.

• Нарушением процесса восстановления.

Для восстановления водно-солевого баланса на тренировке подойдет обычная вода средней минерализации или применение специальных напитков, которые называются Изотоники.

Изотоническая или изоосмотическая жидкость в медицине называется так, из-за схожести осмотического давления с плазмой крови. При тренировке пот и моча имеют пониженное осмотическое давление, чем давление плазмы крови. Происходит активное вымывание солей, усиливается вязкость крови, перегружается сердечная мышца.

Активное применение изотонических напитков способствует восстановлению водно-солевого баланса в организме и улучшает восстановление.

Изотонические напитки состоят преимущественно из неорганических солей, магния, калия, натрия и полимеров глюкозы.

Вода и изотонические напитки будут отлично утолять жажду и повысят работоспособность на тренировке.

№ 5: Болею, но все равно пойду заниматься!

«Спорт меня вылечит!». Такую фразу я слышал однажды от человека, который достаточно длительное время умудрялся тренироваться с субфебрильной температурой тела 37 градусов. Бил себя пяткой в грудь, что он здоров и все нормально и на все доводы отдохнуть реагировал жестким отказом.

Для понимания влияния физических нагрузок на течение заболевания надо выяснить характер самой болезни. Тот факт, что умеренные физические нагрузки, направленные на оздоровление организма будут повышать защитные свойства, активизируя иммунную систему, всем известен.

Действительно, тренируйтесь правильно и будет вам счастье.

Что такое правильная, с точки зрения здоровья тренировка?

Все очень просто:

• Интенсивность тренировок (тяжесть отягощений) не более 70 % от максимально возможных показателей.

• Разнообразие тренировочного процесса: использование свободных весов, тренажеров и различных аксессуаров.

• Включение в тренировочный процесс координационных элементов.

• Наличие упражнений с весом собственного тела необходимы для оптимизации нагрузки.

• Наличие разминки и заминки в начале и в конце тренировки.

Отсутствие понятия Overtraining session – тренировки «в отказ». Полное истощение организма из-за слишком тяжелой тренировки.

• Наличие кардио тренировок в тренировочном недельном цикле.

Пришел, позанимался, почувствовал нагрузку, получил удовольствие, вспотел и остался доволен. Вот так и должна выглядеть оздоровительная тренировка.

Если простуда все же добралась до вас, то стоит серьезно задуматься о целесообразности похода в тренажерный зал. Речь не идет о простом першении в горле или наличии легкой формы ринита (насморка). При этих симптомах легкая и умеренная нагрузка, в виде тренировок умеренной интенсивности или разминочного кардио вполне подойдут, и, даже будут способствовать ускорению выздоровления из-за ускорения процессов организма.

Наличие лихорадочного состояния и повышенной температуры тела является абсолютным противопоказанием для проведения любой тренировки.

Такое состояние свидетельствует о серьезной активизации иммунной системы и повышении защитной функции организма, борьбе с патогенным возбудителем заболевания (вирусом или бактерией). Как известно, осложнение на сердечную мышцу в виде миокардита (воспаление сердечной мышцы) встречается достаточно часто, при несоблюдении периода отдыха во время болезни. Тренировка даже средней интенсивности может способствовать этому. Не стоит испытывать судьбу.

Воспользуйтесь правилом Трех дней. К легким тренировкам следует приступить только через три дня после последнего подъема температуры. Под легкими тренировками я имею в виду оздоровительную прогулку, легкое кардио или тренировку на тренажерах, равную 40–50 % от ваших максимальных возможностей.

Хотите иметь хороший иммунитет? Тогда не убивайтесь на тренировках. Изнуряющие нагрузки вызывают мощную стресс-реакцию организма.

Стресс-реакция вызывает транзиторный иммунодефицит, который проявляется в виде повышения респираторной заболеваемости и ухудшении сопротивляемости иммунной системы [15–16].

Я не перестану повторять: Тренируйтесь с умом!

№ 6: Фитнес-ролики в интернете вместо тренера!

Сейчас в интернете можно найти все что угодно. Глобально, можно вообще не выходить из дома. Работа, развлечения и еда сейчас легко доступна в интернете. То же самое можно сказать и про ролики о том, как, где и зачем тренироваться.

Зачем вообще человек начинает заниматься фитнесом и спортом? Только не надо говорить мне про эго. Факт наличия карточки фитнес клуба в кошельке для хвастовства оставим для бульварных романов и сериалов.

Человек идет на спорт для удовлетворения потребностей, среди которых:

• Эстетическая потребность в красивой фигуре.

• Устранения дискомфорта и болей в теле, в связи с патологиями движений и мышечным бездействием.

• Элементарная потребность в ежедневной активности.

• Социальный аспект.

• Популярный тренд.

Теперь поставьте на противоположную чашу весов невозможность выполнить все эти цели из-за срыва и появившихся проблем, в связи с некачественным подходом к процессу занятий. Ранее, я уже писал про необходимость начать тренировочный процесс с профессиональным тренером, который сможет увлечь, мотивировать, поставить корректную технику, контролировать процесс и вовремя заподозрить негативные изменения, если таковые будут, в силу индивидуальных особенностей.

Интернет богат на ролики про фитнес, спорт с огромным множеством упражнений, принципов и подходов.

Мировые производители спортивной одежды и инвентаря предлагают дистанционные занятия с помощью записанных ранее роликов с упражнениями. Согласитесь, это действительно удобно. Открыл видео на телефоне и начал тренировку. Но, тут кроется одна маленькая, но серьезная проблема:

Кто будет следить за корректным выполнением упражнений?

Места прикрепления мышц, их расположение, строение, особенности и патологии строго индивидуальны. Что подходит одному, совершенно не подходит другому.

Универсальных упражнений не бывает.

Помните, как в известном магазине по продаже мебели, где мебель проверяют на прочность путем многократного нажатия и имитации ее использования в повседневной жизни. Мол, сколько раз нужно надавить на сидение стула, прежде чем сломается.

Тот же принцип действует и в отношении опорно-двигательного аппарата. Дегенеративные процессы или процессы старения суставов напрямую завися от того, как ими пользовались. Вы решили делать выпады? Отлично, я рад за вас. Теперь представьте, что вы их делаете с «грязной» техникой. Очень скоро у вас заболят коленные суставы обеих ног. Потом будете говорить, что ваш фитнес – это вселенское зло!

Корректно поставленная техника выполнения упражнений в начале тренировочного пути – огромное счастье и залог спортивного долголетия.

Остается только выбрать хорошего тренера, но это уже совсем другая история.

№ 7: Хочу играть в команде, ведь фитнес же опасен!

Как вы уже догадались, в этом разделе речь пойдет о командных игровых видах спорта. «А тут-то что не так?» – спросите вы. С первого взгляда все казалось бы хорошо.

Закройте глаза и вспомните детские годы. Лето, стадион или спортивная коробка, футбол, баскетбол, волейбол, пионербол с друзьями. Здорово же, правда? Хочется продолжать мечтать, вспоминая классное, беззаботное время, но давайте серьезно о забытом.

Детский организм воспринимает все издевательства над собой спокойно и с легкостью, из-за молодости и пластичности тканей. Опорно-двигательный аппарат ребенка легко выдерживает все критические нагрузки, чего не скажешь про взрослого человека.

Опорно-двигательный аппарат взрослого, если он еще не адаптирован к типу нагрузок будет просто шокирован от того, что неожиданно захотелось поиграть в футбол.

В 2007 Национальная Университетская Спортивная Ассоциация (NCAA) представила данные о 182000 повреждений – это более чем 1 миллион спортивных отчетов за 16-летний период времени (с 1988/1989 по 2003/2004). Эта ассоциация, начиная с 1982 года собирает стандартизированные данные о повреждениях на университетских спортивных состязаний и тренировках через Систему Наблюдений за Травмами (ISS) [17].

Обратите внимание, что почти 50 % всех травм приходилось на нижние конечности.

Друзья, запомните раз и навсегда: