скачать книгу бесплатно
Помидоры и томатные продукты
Помидоры и томатные продукты содержат растительные соединения, которые могут являться особенно полезными для снижения развития атеросклероза.
Помидоры содержат каротиноидный пигмент ликопин. Исследования показывают, что употребление томатных продуктов, богатых ликопином, может помочь:
понизить воспаление
повысить уровень HDL-холестерина (хорошего)
уменьшить риск сердечных заболеваний
Сочетание уваренных помидоров (в виде пасты) с оливковым маслом способно обеспечить наибольшую защиту от закупорки артерий.
Примечание:
Ликопин, присутствующий в томатах и томатных продуктах, отвечает не только за их красный цвет, но и за полезные для здоровья свойства. Характеризуется высоким антиоксидантным потенциалом, самым высоким среди каротиноидных пигментов. Главным образом по этой причине эпидемиологические исследования показывают ряд благоприятных свойств между потреблением ликопина в рационе и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на некоторые разногласия в исследованиях его защитного воздействия на сердечно-сосудистую систему, появляется все больше данных, подтверждающих его полезную роль для сердца, эндотелия, здоровья кровеносных сосудов. (https://clck.ru/379mME)
Орехи и семечки
Орехи и семечки – отличные источники белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. Более того, эти маленькие и универсальные продукты могут помочь предотвратить закупорку артерий.
Употребление в пищу орехов и семечек может снизить уровень холестерина (считающегося плохим), повысить уровень HDL-холестерина (считающегося хорошим), а также снизить систолическое артериальное давление (первое или верхнее число).
Употребление орехов и семечек приводит к снижению уровня сахара в крови и способно помочь защититься от диабета – хорошо известного фактора риска развития атеросклероза.
Употребление в пищу орехов и семян также может способствовать улучшению работы кровеносных сосудов и защите от болезней сердца.
3.4 Оливковое масло. Льняное семя и связанные с ним продукты
Оливковое масло
Оливковое масло,
Оливковое масло, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, способно помочь понизить риск развития атеросклероза.
Оливковое масло может содействовать существенному улучшению работы кровеносных сосудов и снижению уровня маркеров воспаления, что способно уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Потребление оливкового масла связано со снижением маркеров воспаления, связанных с атеросклерозом, и уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений.
Исследователи связывают способность оливкового масла укреплять здоровье сердца и сосудов с высоким содержанием полифенольных соединений.
Помните, что менее рафинированное оливковое масло extra virgin содержит значительно больше полифенолов, чем более рафинированное оливковое масло.
Льняное семя и связанные с ним продукты
Льняное семя
Льняное семя и его компоненты могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря своим многочисленным свойствам. Льняное семя содержит 35 процентов своей массы в виде масла, из которого 55 процентов приходится на альфа-линоленовую кислоту (ALA) [40]. Льняная мука, в которой нет масла, содержит лигнан секоизоларицирезинол диглюкозид (SDG). SDG является мощным ангиогенным и антиапоптотическим агентом, который может играть роль в кардиопротекции при ишемической болезни сердца.
Лигнаны в целом снижают уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности в сыворотке крови и повышают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности в сыворотке крови. Холестерин липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин) представляет собой атерогенную фракцию холестерина в крови, являющуюся значимым фактором риска развития атеросклероза и осложнений сердечно-сосудистых заболеваний.
Подавление атеросклероза льняным семенем является результатом содержания в нем лигнанов, а не ALA.
Подавление атеросклероза связано со снижением уровня липидов в сыворотке крови и антиоксидантной активностью. Льняное масло не влияет на липиды в сыворотке крови, хотя благодаря ему имеет место незначительное снижение в сыворотке крови триглицеридов.
SDG и его метаболиты обладают антиоксидантной активностью. Льняное семя и льняное масло подавляют выработку радикалов кислорода лейкоцитами. Льняное семя не оказывает влияния на кроветворную систему.
Следует отметить, что льняное семя, но не льняное масло, подавляет атеросклероз, а FLC (комплекс лигнанов льна) и SDG замедляют прогрессирование атеросклероза, но не влияют на его регрессию. Льняное масло подавляет выработку кислородных радикалов лейкоцитами, а в больших дозах подавляет уровень медиаторов воспаления в сыворотке крови.
Льняное масло и семя
В льняном масле содержится ряд полезных для профилактики атеросклероза компонентов, таких как Омега-3 и Омега-6:
«Среди доступных на нашем рынке продуктов льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию омега-3 жирных кислот. На 100 г приходится 53 г. Это альфа-линоленовая кислота, которая помимо прочего ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).
Сейчас в продаже можно найти несколько видов льняного масла, и выбирать лучше нерафинированное холодного отжима. Только помните, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом.
Омега-3 кислоты в достаточном количестве встречаются также в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах» (https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/10757-omega-3-top-5-produktov-29-04-2022)
Семена льна содержат много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов, в том числе кальция и магния. Помимо того, что семена льна очень питательны, они способны помочь предотвратить атеросклероз.
Семена льна содержат секоизоларицирезинол диглюкозид (SDG), противовоспалительное и снижающее уровень холестерина соединение лигнанов, свойства которого противостоят атеросклерозу и могут защитить от инфаркта и инсульта.
Примечание:
Секоизоларицирезинол диглюкозид (SDG) – это антиоксидант, фитоэстроген, содержащийся в семенах льна, подсолнечника, кунжута и тыквы. В пищевых продуктах его можно найти в коммерческих хлебах, содержащих льняное семя. Он является предшественником лигнанов для млекопитающих, которые вырабатываются в толстой кишке из химических веществ, содержащихся в продуктах питания. (https://en.wikipedia.org/wiki/Secoisolariciresinol_diglucoside)
Чтобы ваш организм усвоил семена льна и воспользовался их полезными свойствами, их нужно перемолоть либо приобрести уже перемолотыми.
3.5 Рыба. Лук
Рыба
Лосось
Употребление в пищу рыбы, богатой омега-3, может способствовать снижению риска развития атеросклероза и ишемической болезни сердца, хотя причину этого исследователи еще окончательно не определили.
Организм может метаболизировать омега-3 жирные кислоты в биоактивные липидные медиаторы, которые способны уменьшить воспаление и свертываемость крови, что может способствовать закупорке артерий.
Употребление рыбы может:
снизить уровень триглицеридов
снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление
улучшить доставку богатой кислородом крови к органам
уменьшить воспаление
снизить риск образования тромбов
Употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье вашего сердца и защитить вас от некоторых проблем с сердцем (включая атеросклероз сосудов сердца):
Блюдо «Селедка с карри»
Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье вашего сердца и защитить вас от некоторых проблем с сердцем. Этот интерес был подстегнут эпидемиологическими исследованиями, проводившимися в 1970-х годах и обнаружившими низкий уровень сердечного приступа (инфаркта миокарда) и других коронарных событий среди гренландских инуитов и других рыбоядных популяций, например, в Японии. Результаты обсервационных исследований согласуются с этими данными: несколько систематических обзоров и метаанализов показывают, что более высокое потребление рыбы и более высокие уровни омега-3 в пище или плазме связаны с более низким риском сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца и летального исхода (https://healthjade.net/omega-3-deficiency/#Cardiovascular_disease)
Считается, что лучше всего употреблять рыбу жирных сортов, например, скумбрию или сельдь.
Между прочим:
По данным журнала Американского колледжа кардиологов, каждому человеку необходимы омега-3 каждый день. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует каждую неделю съедать две порции рыбы, богатой жирными кислотами омега-3, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, но, поскольку многие не могут этого сделать, AHA теперь рекомендует принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и получать достаточное количество этих важных питательных веществ. Исследования также показали, что прием жирных кислот омега-3 может помочь сохранить нормальное кровяное давление и уровень триглицеридов (http://gnldcontent.com/Omega3/US/)
Лук
Лук относится к роду Allium и обладает полезными свойствами, в том числе поддерживает здоровье артерий. Исследования показали, что диета, богатая этими популярными овощами, может защитить артерии.
В ходе пятнадцатилетнего исследования, в котором приняли участие 1226 женщин в возрасте 70-летнем и старше, было установлено, что более частое употребление овощей рода Allium, таких как лук, связано с более низким риском смерти от заболеваний, вызванных атеросклерозом [14].
Лук содержит соединения серы, которые, по мнению ученых, могут предотвращать воспаление кровеносных сосудов, препятствовать скоплению тромбоцитов в крови и повышать доступность оксида азота
Все эти эффекты могут помочь защитить от атеросклероза и улучшить здоровье артерий.
3.6 Специи. Крестоцветные овощи. Свекла
Специи
Набор специй
Специи, в том числе имбирь, перец, чили и корица, могут помочь защитить артерии от закупорки. Эти и другие специи обладают противовоспалительными свойствами и способны помочь:
уменьшить количество свободных радикалов
улучшить уровень липидов в крови
уменьшить скопление тромбоцитов в крови.
Вы можете увеличить потребление специй, добавляя эти универсальные приправы в овсянку, супы, тушеное мясо и практически любые другие блюда, которые только можно придумать.
Крестоцветные овощи
Крестоцветный овощ и свекла
Добавление в рацион крестоцветных овощей, таких как брокколи, обычная и цветная капуста, может помочь снизить вероятность развития закупорки артерий.
Исследования показывают, что употребление крестоцветных овощей связано со снижением риска развития атеросклероза.
Исследование, проведенное среди 1 500 женщин, показало, что употребление крестоцветных овощей связано с меньшей толщиной интимы-медиа сонной артерии [14]. Этот показатель помогает оценить риск развития атеросклероза.
Исследования также связывают потребление крестоцветных овощей с уменьшением кальцификации артерий и риска смерти от заболеваний, связанных с атеросклерозом
Кальцификация артерий приводит к затвердеванию артерий при атеросклерозе.
Свекла
Свекла – богатый источник натуральных нитратов, которые организм превращает в оксид азота, сигнальную молекулу, играющую множество важнейших ролей в организме.
Воспаление кровеносных сосудов приводит к снижению выработки оксида азота. Употребление таких продуктов, как свекла, богатых пищевыми нитратами, может способствовать улучшению работы кровеносных сосудов и уменьшению воспаления, что может помочь предотвратить атеросклероз.
Исследования также выявили связь между потреблением нитратов с пищей и снижением риска смерти от атеросклероза.
3. 7 Овес. Листовая зелень
Овес
Овес
Употребление в пищу овса может значительно снизить факторы риска атеросклероза, включая высокий уровень общего холестерина и LDL-холестерина (плохого).
Овес также содержит антиоксиданты, называемые авенантрамидами, которые могут помочь подавить воспалительные белки, называемые цитокинами, и молекулы адгезии. Это может помочь предотвратить развитие атеросклероза).
Потребление овсяных отрубей, которые содержат клетчатку, также может быть весьма полезным.
Исследование, в котором приняли участие 716 человек с ишемической болезнью сердца, показало, что у тех, кто регулярно употреблял овсяные волокна, уровень LDL-холестерина (плохого) и маркеров воспаления был ниже, чем у тех, кто не употреблял овсяные волокна [14].
Исследование также показало, что употребление овсяной клетчатки связано с более низким риском необходимости реваскуляризации – процедуры, направленной на увеличение доставки кислорода к сердцу и другим частям тела. Она может понадобиться человеку, если атеросклероз затруднил кровоток.
Листовая зелень
Капуста
Листовая зелень, включая латук, капусту, рукколу, мангольд и шпинат, содержит питательные вещества, которые могут помочь защитить от атеросклероза.
Зеленые листовые овощи – хороший источник пищевых нитратов, которые помогают улучшить работу кровеносных сосудов и уменьшить воспаление
Они также богаты калием. Этот минерал помогает предотвратить кальцификацию сосудов – процесс, способствующий развитию атеросклероза.
Многочисленные исследования показали, что употребление зеленых листовых овощей помогает снизить риск сердечных заболеваний.
В обзоре Американской ассоциации сердца говорится, что ежедневное употребление одной порции зеленых листовых овощей на 12—18% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта [14].
3.8 Какао и темный шоколад. Ламинария японская. Авокадо
Какао и темный шоколад
Горячий шоколад
Какао и темный шоколад очень вкусны и могут помочь предотвратить развитие атеросклероза.
