Виктор Кротов.

Зарядка – Закалка – Прогулка. Опыт тормошения тела



скачать книгу бесплатно

© Виктор Кротов, 2017


ISBN 978-5-4485-2707-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

На обложке: картина Валерия Каптерева «Стремление».

Глава 1. Разминка

Это всего лишь вступительная глава, но почему бы не назвать её в духе тематики этой книги. Ведь всякое вступление служит разминкой и для автора, и для читателя.

Свидетельство нечемпиона

Здесь собраны свидетельства автора о его личном опыте освоения и применения ежедневной зарядки, закаливания и физкультурной прогулки (назовём её пока так).

Сразу должен признаться, что никогда не был каким-либо чемпионом, что придало бы авторитет моим свидетельствам. Не был даже просто спортсменом – ни профессионалом, ни любителем.

Не являюсь и специалистом по физической подготовке, хотя читал немало книг на темы, которым посвящено моё изложение. Но независимо от этих книг пишу только о том, что мне пригодилось, и так, как мне это представляется.

О дружбе с жизнью

Тема этой книги внутренне связана с моим интересом к главным жизненным ориентирам человека. Но образ дружбы с жизнью и другие подходы к таким вопросам, если и будут здесь затронуты, то лишь косвенно. Им посвящены мои «Письма из внутренних путешествий» и некоторые другие книги. Здесь же главными героями стали, разумеется, именно Зарядка, Закалка и Прогулка.

Важно лишь не забывать, что ежедневные путешествия в зарядку, закалку и прогулку тесно переплетены с путешествиями внутренними, которые тоже необходимы каждому человеку.

Наши возможности

Главное, к чему мне хочется привлечь внимание, – те разнообразные возможности, которые ждут нашего внимания, когда дело касается повседневного поддержания своего здоровья на максимально доступном уровне.

Глава 2. Зарядка

Определения Зарядки

Говоря парадоксально, зарядка – это ежедневная затрата сил на их поддержание.


Зарядка – это необходимая утренняя дань повседневности, сознательное пробуждение телесных возможностей. Это демонстрация себе самому готовности к активной жизни, организованная перекличка мышц.

Можно сказать что зарядка – это психофизиологическое предисловие к открывающемуся перед тобой дню.

Это подзавод залежавшегося за ночь тела на жизнедеятельность, на дневную бодрость. Энергозаправка на день.

И ещё: это не только ряд физических движений, но и постоянное подтверждение своей дружбы с жизнью.


В то же время зарядку можно назвать самым доступным и самым необходимым видом спорта. Хотя это не стадионный спорт, а чисто приватный, но тем более ценный для самого человека. Потому что с его помощью старательно протаптываешь тропинку к возможному для тебя здоровью.

А тем, кто озабочен своим состоянием в связи с возрастом, хочется сказать: зарядка – это наше пополнение пороха в пороховнице.

Не перегибая палку

О постепенности освоения зарядки в целом и отдельных её упражнений надо помнить как следует.

То есть избегать чрезмерности усилий, но и не притормаживать их, затягивая освоение на неопределённое время.

Если зарядку раньше не делал, начинать лучше с того, чтобы выбрать лишь несколько упражнений, которые покажутся тебе наиболее желательными. Количество повторений в упражнении поначалу должно быть минимальным, с постепенным наращиванием в дальнейшем. Разумеется, каждое упражнения нужно приспосабливать под свои потребности и возможности.

Принцип развивающего напряжения

От зарядки в целом и от каждого упражнения нужно добиваться, чтобы созданное напряжение не угнетало организм, а стимулировало его к развитию. Чтобы это напряжение помогало решать возникающие физические проблемы, а не создавало их.

Если мои усилия ниже минимального уровня, от них будет мало толка. Если они выше максимального уровня, организм реагирует на них болезненно, предупреждая, что я что-то делаю не так.

Между этими двумя уровнями напряжения, которые надо учиться улавливать, находится зона полезных усилий, способствующих развитию и укреплению организма.

Не стоит откладывать

К зарядке надо приучить себя как можно раньше – по многим причинам. Одна из них в том, чтобы к возрасту или состоянию, когда зарядка будет особенно нужна, она была бы уже хорошо устоявшейся привычкой. Тогда останется только корректировать её содержание в соответствии с теперешними обстоятельствами.

Поэтому готовь сани летом, а к зарядке приучай себя с отрочества. Если не успел – с юности. Если не выбрался, то уж в зрелости откладывать некуда!..

Как это было у меня

Начиная с юности, в разные времена я перепробовал немало способов делать зарядку. Поскольку надолго меня не хватало, а беззарядочные интервалы были длиннее зарядочных, то всегда хотелось найти новую форму, чтобы начать заново.

Одно время немного занимался хатха-йогой и пранаямой, осваивал асаны. Поскольку при этом я порою покуривал, это приводило к любопытным эффектам. Дыхательные упражнения вызывали в лёгких хрипы и всхлипы, обличая моё курение и решительно протестуя против него. Позже я оставил курение полностью, а вот дыхательные упражнения (хотя к пранаяме они имеют чисто историческое отношение) использую до сих, но теперь у нас с ними мир и дружба.

Был период (я тогда жил один), когда зарядкой мне служила некая утренняя импровизация вроде аэробики – под пластинку Эллы Фицджеральд. И, по-моему, мы с ней прекрасно ладили.

Во время реабилитации после инсульта я делал зарядку возле своей больничной койки (а некоторые упражнения на ней), не смущаясь присутствия в палате шести-семи коллег-послеинсультников.

Всего несколько лет назад я делал гимнастику, которая была дневным вариантом утренней зарядки (делал дополнительно к ней, а не вместо). Выбрал для этого укромное место среди деревьев возле нашей Берёзовой аллеи. Потом там, совсем рядом, построили детскую площадку, но зато в конце аллеи соорудили тренажёрную площадку, куда я и перенёс свою дневную гимнастику, соединив её с прогулкой.

Моя сегодняшняя зарядка

Ниже приводится краткое описание комплекса, который я применяю сейчас, в семьдесят лет, когда пишу эту книгу. Ни в коем случае не претендую на то, чтобы читатель видел в этом комплексе какой-то образец. Это просто отчёт о моём личном опыте.

Если читатель захочет уточнить подробности выполнения или историю освоения некоторых упражнений, можно обратиться к более полному описанию, которое дано в Приложении 1.

Названия упражнений были придуманы для себя и часто носят ироничный характер, что, думаю, не ускользнёт от внимания читателя. Это не мешает мне относиться к каждому из них вполне серьёзно.

Упражнения кратко. Часть 1, стоячая
1—1. Тонизация пальпацией, или
Эй там, в грудной клетке!

Вдох полной грудью, задержка вдоха. Массаж грудной клетки: простукиваю её твёрдыми пальцами.

1—2. Отфыркивание сна

Полный энергичный выдох. Затем вдох и по два выдоха толчками через губы, сложенные как для свиста, с поворотом головы влево и вправо.

1—3. Потирушки

Энергичное потирание ладоней друг об друга, примерно с полминуты, до ощущения сухости и тепла.

1—4. Умывание энергией

Массаж ладонями лица: движения как при умывании. 3—5 раз сверху вниз.

1—5. Массаж кумпола

Массаж ладонями верхней часть головы: 3—5 раз от лба к затылку с поскрёбыванием пальцами.

1—6. Тонизация ушных точек, или
Обращение через уши к телу

Массаж пальцами ушных раковин: 3—5 раз сверху вниз, следуя их рельефу, указательным пальцем внутри и большим снаружи.

1—7. Прочистка слуха

Пальцы на затылке, ладони на ушах. 20—30 раз прижать и ослабить ладони.

1—8. Телесные аплодисменты, или
Здравствуй, тело!

Прохлопываю опущенную левую руку от плеча по внешней части предплечья вниз, потом правую руку. Прохлопываю поднятую левую руку по внутренней части предплечья вниз, потом правую руку. Прохлопываю двумя руками переднюю часть тела от груди до щиколоток, заднюю часть тела от области почек до щиколоток, наружные части ног, а потом внутренние от бёдер до щиколоток. Всё по 1—3 раза.

1—9. Самообнимашки

Хлопки, как бы обнимая себя, ладонями по спине 8—10 раз. Затем примерно так же, но одна из рук идёт поверх плеча, а голова поворачивается в ту же сторону вбок и вверх; вправо и влево 4—6 раз.

1—10. Круговорот головы на шее

Вращение головы с перекатыванием по груди и плечам: 5—7 раз по часовой стрелке, столько же против.

1—11. Большое круговращение плеч

Вращение плеч (руки опущены и следуют движениям плеч, усиливая их): 3—5 раз вверх и вперёд, 3—5 раз вверх и назад. Медленно.

При движении плеч назад стараюсь сблизить лопатки друг с другом.

1—12. Плечевые качели

Правое плечо вверх, левое вниз (ладони скользят вдоль бёдер), потом наоборот: 3—5 раз.

1—13. Малое круговращение плеч

Вращение плеч (ладони скользят на бёдрах): 3—5 раз вверх и вперёд, 3—5 раз вверх и назад.

При движении плеч назад стараюсь сблизить лопатки друг с другом.

1—14. Право-левые развороты

Повороты корпуса вправо и влево: 10 раз туда-сюда. Одна рука идёт перед телом, другая мягко хлопает по спине в области почки. Одновременно слежение глазами.

1—15. Размашистые локти

Два раза резко развожу руки, сложенные перед грудью (ладони горизонтальны), затем два раза резко их развожу и выпрямляю в стороны, сводя лопатки: 3—5 повторений.

1—16. Раскручивание вправо и влево

Руки на бёдрах, ноги на ширине плеч, вращение бёдрами: 10—12 раз по часовой стрелке (на последнем обороте приподнимаюсь на цыпочках и резко опускаюсь, ударяя пятками по полу), 10—12 против часовой стрелки (заканчиваю так же).

1—17. Ударные пятки

Приподниматься на носках и резко опускаться, ударяя пятками по полу: 7—10 раз.

1—18. Поддёргивание низа вверх

Кисти рук сложены сзади, лёгкий рывок тазом вперёд и вверх, потом кисти сложены спереди, рывок тазом назад и вверх: по 7—10 раз. Вся энергия – в движении тазом, руки лишь служат противовесом этому импульсу, без собственного взмаха.

1—19. Верховые лыжи

Ноги немного расслаблены в коленях. Руки согнуты в локтях, движутся как при отталкивании палками на лыжах. Энергичные движения поясницей вперёд и обратно. 10—20 раз.

1—20. Массаж нутра

Стою выпрямившись, руки опущены. Глубоко и резко втягиваю живот и диафрагму на вдохе (через нос), потом расслабляю их на выдохе (можно через рот, ну лучше тоже через нос). 20—30 раз.

Большие пальцы в том же ритме делают круговые движения – половина счёта по часовой стрелке, потом в другую сторону.

1—21. Хаотическая импровизация, или
Шалтай-Болтай

Стоя или приплясывая на месте, делаю хаотичные движения всем телом и руками, мысленно считая до 10—20 раз.

1—22. Протрясание суставов

Потряхивание расслабленных рук, мысленно считая до 10. потряхиваю расслабленной правой ногой (счёт до 10—20) и одновременно правой рукой. Потом потряхиваю расслабленной правой ступнёй (счёт до 10—20) и одновременно правой кистью. Потом круговые движения правой ступнёй (от 5 до 10) и одновременно правой кистью. Потом круговые движения правой ногой от колена (от 5 до 10) и одновременно правой рукой от локтя. Затем всё то же самое для левой стороны.

1—23. Приседания с выбросом

Приседания с выбросом рук вперёд и резким распрямлением пальцев. От 10 до 50 раз. Или больше, или меньше – в зависимости от натренированности.

1—24. Неторопливый коленоподъёмник

Медленно попеременно поднимаю ноги как можно выше (стараясь – выше пояса) и медленно опускаю: 5—10 раз каждую.

1—25. Стояние, несмотря на шатание

Стоя на правой ноге, немного приподнимаю левую. Мысленно считаю до 10 с открытыми глазами, потом глаза закрываю и продолжаю счёт. Если удастся простоять, не опустив левую ногу, до 50, перехожу к стоянию на другой ноге. Если опустил ногу раньше, глаз не открываю и снова стою на правой ноге. Теперь надо добраться до 60 или больше. Если от подъёма ноги до опускания счёт увеличился меньше, чем на 5, это вообще не учитывается. Начиная с 51, надо простоять не меньше, чем 10. Затем перехожу к левой ноге. И так 1—2 раза для каждой ноги.

1—26. Танец подсолнуха

Повернувшись в сторону окна, закрываю глаза, чуть расставляю ладони в стороны и вращаюсь на месте вокруг себя. В нечётные дни – 21 раз по часовой стрелке. В чётные – 10 раз по часовой, потом 11 против.

Упражнения кратко.
Часть 2, лежачая
2—1. Полумостик

Сесть на коврик, опираясь на ступни и на ладони рук за спиной. Резко приподниматься до предела, устремляя вверх солнечное сплетение, и опускаться так, чтобы еле чувствовать коврик ягодицами: 7—10 раз.

2—2. Поочерёдные ноги

Лечь на спину, расслабиться. Поочерёдно поднимать медленно ноги вверх, 3—5 раз каждую.

2—3. Воздушный велосипед

Лёжа на спине, приподнимаю обе ноги, согнутые в коленях, чтобы голени были параллельны земле. Поочерёдно выпрямляю то одну, то другую ногу, словно кручу педали. От 30 до 100 раз, считая движение каждой ноги.

2—4. Гибкие пальцы ступней

Ноги лежат на полу. Энергично сгибаю и выпрямляю пальцы ног 10 раз.

В это же время синхронно сжимаю и разжимаю кулаки. Не бездельничать же рукам, пока ноги упражняются…

2—5. Односторонняя потягушка

Руки вдоль тела. Вытягиваю с максимальным усилием вперёд пятки и запястья, после чего резко сбрасываю напряжение – чтобы больше расслабиться. 1—3 раз.

2—6. Лежачий насос

Попеременно вытягиваю правую пятку и правое запястье, потом левую пятку и левое запястье. Повторяю 10 раз, считая отдельно для каждой стороны.

2—7. Медитация

Глубоко вздохнуть. Расслабить все мышцы тела и освободить сознание. Тело и руки тяжёлые, неподъёмные. Представить себя единичной частицей в безбрежном пространстве Единого. Прислушаться ко всем своим ощущениям, как бы протекающим сквозь тебя. В конце медитации глубоко вздохнуть.

2—8. Расслабленное озирание

Тело по-прежнему расслаблено.

Зрачки движутся горизонтально налево и направо до предела: 5—7 раз туда-сюда. Затем до предела вверх и вниз: 5—7 раз.

Затем вращение зрачков с максимальной амплитудой – сначала по часовой стрелке, потом против: по 5 раз.

2—9. Физический массаж глазных яблок

Закрыть глаза, положить на них сомкнутые средний и безымянный пальцы рук (ладони в стороны). Нажимать и ослаблять нажатие 20—30 раз.

2—10. Спиноподъёмник к ступням

Руки сцепить на затылке. Максимально приподнимать верхнюю часть тела с выдохом, опускать со вдохом. Усилие за счёт спинных мышц (максимальное), руки к голове прижаты слабо. При подъёме сгибать пальцы ног, опускаясь – выпрямлять. 20—30 повторений энергично, потом 5 очень медленно. Глядеть при подъёме вперёд, на кончики ног, а при опускании вверх до предела.

2—11. Спиноподъёмник к коленям

Ноги согнуты в коленях, ступни стоят пятками на коврике. Те же подъёмы верхней части туловища, так же и столько же.

2—12. Качели для диафрагмы

Руки по-прежнему сцеплены на затылке. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, до соприкосновения колен с локтями (или почти). Напрячь мышцы нижней части живота. Раскачиваться на спине вперёд-назад 5 раз, стараясь нажимать коленями на локти в одну сторону и локтями на колени в другую. Опустить ступни на коврик, небольшая пауза. Повторить 3 раза.

2—13. Энергетический массаж глазных яблок

Потереть ладони, как в упражнении 1—3 (разве что не так долго). Закрыть глаза, положить на них ладони (пальцы остаются выше глаз). Слегка нажимать ладони, едва прикасаясь к глазным яблокам, но посылая импульс энергии, и тут же ослаблять нажатие. Повторить 30 раз.

2—14. Двусторонняя потягушка

В положении лёжа на спине вытянуть руки за головой («горизонтально вверх»), а пятки тянуть «горизонтально вниз», потом принять обычную позу. Повторить 3 раза.

2—15. Игра с воздушным мячом

Поднять вверх руки и ноги (насколько получится). Подбрасывать воображаемый воздушный мяч руками и ногами, делая пальцами лёгкие щекочущие движения. Подбросить «мяч» от 50 до 100 раз.

2—16. Чётно-нечётный подъём вбок

Встать с коврика, начиная с полуповорота на бок (по чётным дням направо, по нечётным налево).

Упражнения кратко.
Часть 3, лежачая
3—1. Животный подъём ног

Стоя на коленях, прогнуться назад. Потом лечь на живот, руки сложить перед собой как опору для подбородка. Медленно поднять правую ногу, насколько возможно вверх, в таком положении (на весу) повести ею в одну сторону, потом в другую. Опустить. То же самое для левой ноги. Повторить 10 раз, считая подъём каждой ноги. Можно выполнять отведение ноги вправо и влево дважды.

3—2. Протряхивание поясницы

Встать на колени, прогнуть тело назад. Затем положить руки ладонями вниз вперёд, как для отжиманий. Перенести верхнюю часть тела вперёд параллельно земле – так, чтобы позвоночник полностью распрямился и спина расслабилась, 3—5 раз прогнуть спину в пояснице (как бы протряхивая её). Снова встать на колени и выпрямиться, прогибаясь назад. Повторить 3 раза.

Упражнения кратко.
Часть 4, стоячая
4—1. Отпугивание крокодилов

Стоя, резко выбрасывать руки кистями вперёд, делая резкие щёлкающие движения пальцами (по четыре «щелчка», то есть для каждого пальца в паре с большим). Повторить 7—10 раз.

4—2. Сбрасывание рук вниз

Сжав ладони в кулаки, резко бросить кисти сверху вниз. Внизу резко разжать кулаки брызгающим движением. Повторить 7—10 раз.

4—3. Подбрасывание рук вверх

Раскрыв ладони, с напряжением на бицепсы поднимать руки снизу вверх, сжимая с усилием кулаки. Повторить 7—10 раз.

4—4. Расслабление сверху вниз

Упруго приподнимаясь на носках, поднять руки со сжатыми кулаками вверх. Наверху резким брызгающим движением разжать кулаки. Одновременно резко опуститься на пятки. Позволить кистям «упасть», расслабив их в запястьях, поболтать ими. Затем дать «упасть» предплечьям, расслабив локтевые суставы, поболтать ими. Затем дать рукам «упасть» совсем вниз и поболтать ими, расслабляя плечевые суставы. Повторить 3—5 раз.

4—5. Земные поклоны, или

Жонглирование земным шаром

Пятки вместе. Слегка прогнуться в пояснице назад, затем дать телу мягко наклониться вперёд, расслабляя поясницу. Не спеша коснуться пола кончиками средних пальцев, потом слегка приподнять корпус и снова коснуться пола уже всеми пальцами или даже ладонями. Чередовать такие небольшие приподнимания с опусканиями 10 раз.

Выпрямиться, слегка прогнуться назад, потом снова повторить те же наклоны 10 раз. Выпрямиться, а затем повторить в третий раз.

4—6. Силы неба и земли

Поднять руки ладонями вверх, как бы призывая к себе силы неба, которые стараешься вобрать в себя. Поднести ладони к солнечному сплетению, «заряжая» его. Наклониться, обращая ладони вниз, как бы призывая силы земли. Опять провести ладонями возле солнечного сплетения. Повторить 3 раза.


Более полные описания упражнений, а также дополнительные подробности к ним, даны в Приложении 1.

Не образец, но материал

Эта зарядка не может служить образцом, поскольку формировалась много лет в ориентации на потребности и проблемы собственного организма. Но может служить материалом для подбора или расширения собственного комплекта упражнений.


Надо сказать, что от различных упражнений, для зарядки или для гимнастики, я и сам со временем отказывался (быстро или постепенно).

Примером могут служить такие силовые упражнения как приседания на одной ноге (пистолетиком), отжимания на полу, подтягивания на турнике или подъём нижней части тела вверх из положения лёжа.

Не удерживались также, как правило, слишком статичные для меня упражнения, типа асан. Хотя некоторые из статичных упражнений сохранились за счёт того, что я сделал их более динамичными. Не берусь судить, лучше это или хуже, но мне важно, чтобы нравилось то, что я делаю.

Параллельные нагрузки

Там, где это представлялось естественным, я старался создавать в одном и том же упражнении параллельные нагрузки. Указания на них могут встречаться и приведённом выше кратком описании, но более детально – в Приложении 1.

Например, при вращении правой ступни вполне гармонично одновременно выполнять вращение правой кисти. Читатель легко обнаружит в полном описании зарядки и другие похожие комбинации.

Разумеется, важно следить за тем, что параллельные нагрузки не сказывались на качестве выполнения упражнений.

Со вкусом и смаком

Стоит быть внимательным и к тому, чтобы ДЕЛАТЬ каждое упражнение, а не ОТДЕЛЫВАТЬСЯ его формальным выполнением. Чтобы выполнять каждую очередную последовательность движений со вкусом и смаком.

Может быть, правильнее даже сказать, что каждое упражнение нужно делать с благодарностью за ту работу, которую оно делает в тебе, за избавление (заметное или нет) от видимых и невидимых проблем. И с этой благодарностью всегда поддерживать его на достойном уровне.

Небольшой иллюстрацией к этому может быть мысленный счёт, отмеряющий длительность некоторых упражнений. Порою ловишь себя на том, что начинаешь ускорять этот счёт – особенно если куда-то торопишься и хочешь закончить зарядку побыстрее. Если поймал себя на этом, то хорошее средство противодействия – сменить ускоренный темп на замедленный по сравнению с обычным. Экономия времени на этом, правда, пострадает, зато сознание качественного отношения к зарядке окрепнет.



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2