Валентина Ерофеева.

Первая помощь при стрессе



скачать книгу бесплатно

Вступительное слово


Стресс настолько плотно вошел в нашу жизнь, что сложно вспомнить день, когда мы не подвергались его влиянию. Конфликтные ситуации на работе, трудовые «запарки», нехватка материальных средств, семейные проблемы – всевозможные проблемы так и окружают нас на каждом шагу.

Далеко не всем удается разорвать «порочный» круг и оградить себя от переживаний. В основном, люди так и продолжают регулярно нервничать, мучиться тревогами и страдать от бессонницы.

Но те, кто овладевает техниками преодоления стресса, открывают для себя совершенно новый мир спокойствия!

Я предлагаю удивительно простые, доступные абсолютно каждому приемы снятия нервного напряжения, обретения спокойствия, которые отлично зарекомендовали себя в консультативной практике.

Ваша жизнь зависит только от Вас, от Вашей готовности изменить свой образ жизни, свои привычки!

Попробуйте! Результат не заставит Вас ждать!

Так ли страшен стресс?


Чем меньше страха, тем меньше опасности.

Тит Ливий


Первым ученым, представившим концепцию стресса, был Ганс Селье. Изучая общие закономерности биологических реакций, он обнаружил единый, неспецифический компонент биохимических изменений в организме человека и животных в ответ на самые разные раздражители. Какой же это компонент? Г.Селье доказал, кора надпочечников выделяет «антистрессорные» гормоны, которые помогают организму адаптироваться к любому стрессору.

Феномен неспецифической реакции организма в ответ на разнообразные повреждающие воздействия был назван СТРСС.

Стресс складывается из ряда морфологических и функциональных изменений, развертывающихся как единый процесс.

Как у любого процесс стресс имеет свои стадии развития:

Стадия тревоги – организм сталкивается с неким возмущающим фактором среды и старается приспособиться к нему. Стадия тревоги делится на две фазы: шока и противошока. В фазе шока отмечается артериальная гипотензия, мышечная гипотония, гипоглекимия. Патологические реакции инициируют переход в фазу противошока;

Стадия адаптации – организм приспосабливается к новым условиям;

Стадия истощения – при длительном воздействии стрессора гормональные ресурсы истощаются, и происходит срыв системы адаптации.

На всех стадиях данного процесса центральная роль отводится коре надпочечников, усиленно синтезирующей стероидные гормоны – глюкокортикоиды, выполняющие адаптивную функцию. При этом Г. Селье не отрицал важной роли высших отделов центральной нервной системы в формировании адаптивных реакций организма, но сам данным вопросом не занимался.

В рамках теории Г. Селье к стрессу относятся реакции организма на любые достаточно сильные воздействия среды, если они запускают ряд общих процессов с участием коры надпочечников.

Выделяют две формы стресса: эустресс (положительный) и дистресс (негативный). Но чаще всего под стрессом понимается реакция организма на отрицательные воздействия внешней среды.

Стресс может быть полезным при «тонизировании» работы организма и мобилизации защитных сил, включая иммунную систему.

Что способствует переходу стресса в эустресс?

Положительный эмоциональный фон;

Опыт решения подобных проблем в прошлом и позитивный прогноз на будущее;

Одобрение действий индивидуума со стороны социальной среды;

Наличие достаточных ресурсов для преодоления стресса.

При отсутствии данных условий или при значительной силе негативного воздействия на организм первичный стресс переходит в дистресс.

Этому могут способствовать следующие факторы:

Эмоционально-когнитивные факторы: недостаток нужной информации, негативный прогноз ситуации;

Чрезмерная сила стресса, превышающая адаптационные возможности организма;

Большая продолжительность стрессорного воздействия, приводящая к истощению адаптационного ресурса.

В физиологическом плане стресс проявляется, в первую очередь, активацией гипоталамуса, выполняющего следующие функции: координация нервной и гуморальной систем организма, управление секрецией гормонов передней доли гипофиза, формирование эмоциональных реакций человека, регуляция интенсивности питания, сна и энергетического обмена.

Именно гипоталамус во многом определяет характер первых нервно-гуморальных реакций: повышает активность симпатической нервной системы и вызывает секрецию антистрессорных гормонов коры надпочечников.

На начальных этапах стресса первым повышается активность симпатического отдела: учащается сердцебиение, дыхание, напрягаются мышцы, побледнение кожных покровов. При длительном воздействии стрессора происходит активация парасимпатического отдела: слабость, падение артериального давления, снижение тонуса мышц, желудочно-кишечные расстройства.

При формировании поведенческих и соматовегетативных компонентов отрицательных эмоциональных реакций особая роль отводится вентромедиальному ядру гипоталамуса.

Одной из важнейших структур, которая участвует совместно с гипоталамусом в регуляции эмоциональных реакций, является ретикулярная формация среднего мозга. Между гипоталамусом, ретикулярной формацией среднего мозга и лимбическими структурами существует тесная взаимосвязь, создающая условия для длительной реверберации возбуждений.

При формировании эмоций эндогенного происхождения лимбические структуры вовлекаются в возбуждение, определяемое первичным действием нейрогуморальных факторов на центры гипоталамуса. Распространяясь в восходящем направлении, возбуждение достигает корковых клеток вторично, оказывая существенное влияние на механизмы поведения животных.

При экзогенных эмоциях сначала происходят процессы опознания внешних предметов, или субъектов, и восприятия, которые осуществляются в клетках коры мозга. В данном случае эмоциональное возбуждение включается вторично на основе нисходящих влияний коры больших полушарий на лимбические структуры мозга. При этом, в зависимости от оценки внешнего события, формируется отрицательная или положительная эмоция.

Нервная система обладает адаптивно-компенсаторными механизмами, направленными на защиту ее от повреждающих факторов и приспособление к изменившимся условиям среды, в том числе и к стрессорам, эмоциональным перегрузкам. Это, в первую очередь, реакция торможения нервных центров мозга, которая в нормальных условиях жизнедеятельности организма «включает» участки коры правого полушария, отвечающие за восприятие внешних ощущений, при угрозе перенапряжения психики.

При отрицательных психических перегрузках, которые превышают норму восприятия, срабатывают адаптивно-компенсаторные механизмы, активизирующие биологические и психические возможности организма, пусковым моментом которого выступает эмоциональный аффект. Всплеск эмоций приводит к тому, что человек выполняет физическую или мыслительную задачу, непосильную для него в норме и, в основном, без перенапряжения организма.

Имеется еще один механизм защиты мозга от перегрузки – «аварийный». Это запредельное торможение. В результате действия очень сильного раздражителя, включая эмоциональный, происходит быстрое торможение ЦНС – шок, и раздражитель перестает оказывать действие на нервную систему, но вместе с тем человек теряет способность ощущать внешние воздействия. Такое состояние является результатом сильного эмоционального аффекта. Это охранительная реакция торможения, предотвращающая перегрузку и повреждение нервной системы.

Психическим проявлением стресса, описанного Г.Селье, является психологический стресс. Психологический стресс определяется как процесс, в котором требования среды рассматриваются личностью, исходя из ее ресурсов и вероятности разрешения возникающей проблемной ситуации, что определяет индивидуальные различия в реакции на стрессовую ситуацию.

По оценкам некоторых западных исследователей, 70 % заболеваний связано с эмоциональным стрессом. В Европе ежегодно умирает более миллиона человек вследствие стрессогенных нарушений функций сердечно-сосудистой системы. Основными причинами возникновения данных нарушений становятся эмоциональное напряжение, межличностные конфликты в семье и напряженные производственные отношения и др. Эти факторы нарушают функцию сформировавшихся в процессе эволюции механизмов поддержания гомеостаза.

Эмоциональные стрессоры индивидуальны, т.к. определяются субъективным опытом, личностными особенностями, психическим состоянием конкретного субъекта. Каждый внешний раздражитель может выполнять роль стрессора для конкретной личности.

Наиболее распространен психологический стресс, получаемый в ходе социального взаимодействия (семейные, межличностные конфликты, страх полета на самолете, беспокойство по поводу будущего, своего здоровья и родственников и т.д.).

Развитию эмоционального стресса предшествует фрустрация – психическое состояние, возникающее при блокаде возможности удовлетворения значимых потребностей, которое проявляется ощущением неудовлетворенности и психического напряжения из-за невозможности реализации намеченной цели. Конфликтность ситуации может не вполне осознаваться субъектом и не всегда возможно выделить из него       непосредственно стрессогенный компонент. Может быть несколько фрустрирующих влияний одновременно, за счет этого увеличивается напряженность конфликтной ситуации в целом. Возможность перехода фрустрации в стресс определяется индивидуальными характеристиками личности, обусловливающими сопротивляемость к стрессу.

Тревога, нарастающая при фрустрации, служит биологическим сигналом, запускающим начальный этап формирования эмоционального стресса. Тревога является целым комплексом состояний, чередующихся с нарастающей силой. Стадия тревоги мобилизует все системы организма, готовя его к преодолению стрессогенной ситуации. Она характеризуется изменениями гуморального регулирования и преходящими вегетативными реакциями.

Клинические проявления эмоционального стресса различаются по характеру связи с психогенной ситуацией. Острые стрессорные ситуации возникают вследствие сильного травмирующего переживания и завершаются в течение короткого времени – дней или часов. Выраженность тревоги при этом очень велика и проявляется в нарушении ориентировки, сужении сознания.

Наиболее эффективный способ снятия последствий/ предотвращения психологического стресса – внешний с участием психолога, психиатра или позитивно настроенного человека. К этому способу относятся: психотерапия, эмоциональное участие близкого человека, секс, спортивные игры и т.д.

В некоторых случаях данный способ невозможно использовать в силу отсутствия специалиста или нежелании человека делиться своими проблемами с посторонними. В таких случаях актуальны приемы самопомощи – аутогенная тренировка, медитация, дыхательные техники, физические упражнения, фитотерапия, нормализация питания и режима дня.

Каждый из способов будет рассмотрен ниже.


Резюме

Стресс может быть положительным и отрицательным.

Формирование положительного стресса происходит при: положительном эмоциональном фоне, наличии опыта решении подобных задач и позитивном настрое на будущее, одобрении действий со стороны окружающих людей, достаточном количестве ресурсов для преодоления стресса.

Стресс становится отрицательным при: недостатке необходимой информации, негативном прогнозе ситуации, чрезмерной силе стресса, превышающей адаптационные возможности организма, продолжительном стрессовом воздействии.

Для уменьшения стрессового воздействия эффективно применение аутогенной тренировки, медитации, дыхательных упражнений, фитотерапии

Возможности аутогенной тренировки


Разгладим лицо, сделаем голос тише, а походку – медленнее:

постепенно в подражание внешнему преобразуется и внутреннее.

Сенека


Аутогенная тренировка – это психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса.

Другими словами, это вариант самовнушения, оказывающий влияние на психические и физиологические процессы в организме.

Какие положительные воздействия оказывает аутогенная тренировка?

Успокоение, снятие физического и психического напряжения

Быстрый отдых

Регуляция частоты сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжения мозга

Активация внимания, памяти и других психических функций

Активация творческих ресурсов через развитие интуиции

Преодоление вредных привычек

Познание себя

Аутогенные тренировки следует проводить в комфортном месте, в удобной позе, свободной одежде. Не стремитесь достичь какого-то результата! Сосредоточьте внимание на самом процессе, а не на цели!

Постепенно, с освоением методики тренировки Вы сможете заниматься в любой обстановке.

Прежде чем приступать к практике аутогенной тренировки, предлагаю ознакомиться с теоретическими аспектами.

Впервые аутогенную тренировку предложил И. Шульц. Упражнения по И. Шульцу разделяются на две ступени начальную и высшую.

Начальная ступень включает в себя 6 упражнений, с помощью которых можно научиться произвольному влиянию на процессы в организме, в норме не поддающихся сознательному контролю.

В итоге практикующий должен овладеть шестью навыками:

Вызывать ощущение тяжести в конечностях

Вызывать ощущение тепла в конечностях

Нормализовать ритм сердечной деятельности

Нормализовать ритм дыхания

Вызывать ощущение тепла в эпигастральной области (в области живота)

Вызывать ощущение прохлады в области лба.

Высшая ступень – это модифицированный вариант раджи-йоги. На данной ступени происходит обучение вызывать у себя «особые душевные состояния» (получение ответов на вопросы в виде зрительных образов).

Постепенно классический вариант аутогенной тренировки модифицировался.

Современный сеанс состоит из трех частей:

Базовое самовнушение состояния покоя и отдыха

Целевое самовнушение

Выход из состояния релаксации (очень важный этап, не стоит им пренебрегать)

Заниматься аутогенной тренировкой лучше 1-3 раза в день по 10-20 минут (утром – перед подъемом, днем – в обеденное время, вечером – перед сном).

При затруднении в запоминании формул можно использовать магнитофон, на который данные формулы зачитываются спокойным, неторопливым голосом, или использовать готовые записи (достаточно легко можно найти их в сети Интернет).

Для тренировки рекомендую использовать одно из следующих положений тела (выбирайте, какой наиболее комфортен на данный момент):

«Кучер на дрожках»: сядьте на край стула, ноги поставьте в удобное положение, голову свесьте, спину сгорбите, предплечья положите на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались, закройте глаза и дышите спокойно.

В кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла. Руки расслаблены и лежат на подлокотниках или бедрах.

Лежа на спине: голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу.

Перед выполнением аутогенной тренировки важно овладеть «маской релаксации» – это выражение лица, при котором достигается расслабление мимических, жевательных мышц и языка. При вертикальном положении головы для расслабления жевательных мышц беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки. На первых порах лучше тренироваться перед зеркалом.

Для расслабления мышц языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием.

После аутогенной тренировки важно правильно выйти из аутогенного состояния. Для этого выполняйте следующие действия:

Перестаньте выполнять технику и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.

Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле, в остальном позу не меняйте.

Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.

Дождитесь окончания очередного выдоха

Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх

Сделайте паузу на 1-2 секунды для приготовления к выполнению последнего шага выдоха

Резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Каждый шаг, кроме последнего, выполняйте замедлено.

В начале занятий используйте формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга косой чертой):

Я (на вдохе) – отдыхаю (на выдохе)

Я (на вдохе) – спокоен (на выходе)

Я (на вдохе) – расслабляюсь (на выдохе)// и (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)

После достижения первичного расслабления всего тела начинают расслаблять отдельные его части: руки, ноги, лицо. Для этого используются следующие формулы внушения:

Моя рука становится теплой.

Рука тяжелая и теплая

Обе руки тяжелые и теплые.

Я спокоен// Я совершенно спокоен.

Тепло заполняет руки// Потом – ноги.

Все тело согревается//Мышцы расслаблены

Приятное тепло – смывает все неприятности

Я спокоен// Я совершенно спокоен

После того, как вы достаточно расслабитесь и погрузитесь в дремотное состояние – можно перейти к активной фазе аутотренинга – формулам самовнушения. Аутогенное состояние позволяет легко внедрить в подсознание необходимые программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.

Например, для уменьшения напряжения в процессе работы можно использовать следующую формулу:

«На протяжении всего дня я сохраняю абсолютное самоуправление, абсолютное подчинение всех действий достижению наибольшего результата своей работы. Ни при каких обстоятельствах я не нервничаю и не раздражаюсь. Во всякой обстановке я сохраняю выдержку и самообладание. Я не ставлю себя на одну ногу со своими подчиненными и не позволяю себе раздражаться из-за их грубости или нарушения дисциплины. Я выше этого. Я сдерживаю себя там, где не может сдержаться никто другой. И каждый при общении со мной чувствует эту силу. Я способен прилагать огромные усилия и сдерживать себя в самых волнующих обстоятельствах. Я все могу. И я всегда своим поведением буду показывать образец большой духовной силы и выдержки. Сильнейшей, лютой, злобной ненавистью я ненавижу вспыльчивость и раздражительность, они превращают меня в посмешище, они унижают меня и подрывают мой авторитет. Я чувствую себя способным предотвратить возникновение раздражения даже тогда, когда это сделать очень трудно. Я все могу. Я способен к огромным волевым усилиям. Я никогда не теряю бодрости духа и хорошего настроения. Я всегда прихожу на работу в бодром, жизнерадостном настроении. Я всегда сохраняю бодрость, уверенность в себе и жизнерадостное настроение. Я очень люблю свою работу, и она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом. А моя выдержка и самообладание облегчают мне труд и делают его более результативным».

Использование аутотренга в стрессовых ситуациях или после них позволяет успокоить нервную систему, нормализовать функционирование внутренних органов, «освободить голову».

Резюме

Проводите аутогенные тренировки в комфортном месте и комфортной одежде не менее 1 раза в день по 10-20 минут.

Для эффективной тренировки выберите одно из положений тела «кучер на дрожках», в кресле или лежа на спине.

Обязательно начинайте аутогенную тренировку с «маски релаксации» и заканчивайте выходом из аутогенного состояния.

Раз, два – подышали


Самообладание в минуту гнева не менее высоко и не менее благородно,

как и самообладание в минуту страха.

Адам Смит


Дыхание – одна из важнейших функций организма. Человек может прожить без еды, без воды, но без воздуха, без дыхания невозможно. Каждый из Вас может воздействовать на свой организм именно с помощью с дыхания. Так почему же не использовать дыхание для своей пользы?

Для борьбы со стрессом используется взаимосвязь между дыханием и эмоциями – управляя дыханием, мы можем управлять эмоциями.

Наиболее простым способом является концентрация внимания на дыхании. Можно концентрироваться на движениях грудной клетки, ритмически поднимающейся и опускающейся в такт дыханию, на потоках воздуха, проходящих через легкие.

В основе дыхательных техник лежит использование брюшного дыхания. С. Гремлинг и С. Ауэрбах отмечают «Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание, – важная составляющая всех видов расслабляющих процедур. Они представляют собой один из простейших и наиболее эффективных методов, способствующих релаксации. Они особенно облегчают жизнь людям, склонным в стрессовых ситуациях к панике» [11, с. 120]

Отлично зарекомендовали себя на практике следующие дыхательные упражнения.

Упражнение №1

В положении стоя закройте глаза. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Вначале дышите так, как привыкли. Затем сконцентрируйтесь на дыхании: начинайте дыхательные движения с живота, потом вдыхайте грудью. Контролируйте процесс руками – первой поднимается ладонь на животе, потом на груди. После каждого выдоха старайтесь задерживать дыхание.

Упражнение №2

Стоя или сидя в удобной, устойчивой позе сделайте глубокий, медленный вдох (две секунды). Вдох должен быть волнообразным, т.е. начинаться с живота и переходить в грудную клетку. Потом медленно выдыхайте, на протяжении пяти секунд. После выдоха – пятисекундная пауза. Повторите шесть-семь раз. Это упражнение поможет быстро успокоиться и вернет способность ясно мыслить даже в неожиданной стрессовой ситуации.

Упражнение №3



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2

Поделиться ссылкой на выделенное