скачать книгу бесплатно
Анатомия стройности. Перевёрнутый мир
Юлия Горностай
Эта книга для тех, кто давно и тщетно пытается бороться с лишним весом. Практическое пособие от похудевшего нутрициолога. Мотивация, теория, полное практическое руководство по питанию и множество низкокалорийных рецептов – все это уже помогло более чем 500 девушкам скинуть более 2 тонн жира. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Предисловие
Все началось с тела… я поняла, что больше не хочу быть толстой, смотреть с ненавистью в зеркало и ругать отражение. А вместе с этим решением пришли вера и информация. Тогда я не представляла, куда это приведет.
Прошло долгих пять лет, и мой мир перевернулся.
Похудела на 20 килограммов, бросила курить и пить. Занялась танцами и плаванием, затем фитнесом, потом бегом и йогой. Стала просыпаться с рассветом и продуктивность взлетела. Скажу больше.
Я переехала в теплые края и вышла замуж.
Стоило иначе взглянуть на себя, чтобы мир ответил. Он изменился вместе со мной.
Хотелось поделиться своим опытом и я создала онлайн-проект. И не зря. Сотни девчонок со всего мира избавились от лишнего веса и научились поддерживать свою форму. Выучилась на нутрициолога и написала свою первую книгу.
Сейчас ты держишь ее в руках. Это не просто текст. Я учла и исправила все ошибки, которые допускала на пути к новому телу. На этих страницах – результат моего опыта и сотен моих подопечных. Я собрала информацию, которая поможет каждой сделать тело стройным, здоровым и красивым. Практическая энциклопедия для тех, кто хочет измениться навсегда.
Я не обещаю чудес – невозможно быстро избавиться от лишнего веса. Ведь ПП это не диета, а новый образ жизни, который придется поддерживать. Ты же хочешь оставаться стройной и здоровой?
Только не читай книгу по диагонали! Каждая буква – чистая польза, максимально обезвоженная и изложенная очень доступным языком. Прочитай ее, вникни и без труда сможешь худеть в любом месте и в любое время.
В последней главе я приготовила 7 вариантов недельного меню на все случаи жизни. Можешь сразу начать питаться по понравившемуся рациону и, уже приближаясь к концу книги, потерять несколько килограммов.
Быть стройной – это НАВЫК! Его надо оттачивать, над ним надо работать. Пройти через дискомфорт, сопротивление организма, через СЕБЯ, чтобы однажды посмотреть в зеркало и увидеть, какой ОФИГЕННОЙ ты стала.
От сотен подопечных я слышала: «Мне некогда. Лень. Это трудно. Дорого!» Неделя. Иногда чуть больше уходит у девочек, чтобы втянуться в новый для себя ритм. Со временем это станет простым и естественным. 85 % девушек через две недели начинают понимать толк в здоровой еде и видят даже первые изменения тела. Появляется настроение дальше работать над собой! Остальные 15 % продолжают утверждать: «У МЕНЯ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ!»
Получается у всех. Нужна решимость. Не иди на поводу у Внутреннего нытика, который привык к своей раковине и боится что-то менять. Подумай, какой ты хочешь стать: активной, здоровой, красивой. Будь такой.
В книге я настраиваю вас на долгую и плодотворную работу над собой. Хотя нет, даже не так! Попытаюсь объяснить, насколько важно изменить мышление постоянно недовольного собой и вечно худеющего толстяка.
Желаю увлекательного чтения и кайфа от процесса! Всегда прислушивайся к телу, оно обязательно ответит тебе новыми формами и легкостью!
И помни. Ничего не изменится, пока ты не сделаешь первый шаг. А за ним второй. И третий. Действуй и достигнешь ЛЮБЫХ результатов.
ПОЕХАЛИ!
Глава 1
Мотивация. Что за зверь и где он водится
Любое действие человека начинается с мотивации. Именно она заставляет нас идти вперед, не смотря на сложности и проблемы.
Мотивация – это психофизиологический процесс. Он управляет нашим поведением, задает его направление, организацию, активность и устойчивость. Это способность человека деятельно удовлетворять свои потребности.
Она очень важна и в процессе похудения. При правильной мотивации вы будете идти к своей цели спокойно и уверенно, без капризов, срывов и колебаний. Не возникнет проблем ни с дисциплиной, ни с силой воли, ни с чем-либо другим.
Многие девушки начинают путь к стройности, имея лишь слабенькое желание в кармане. Поэтому они пасуют при первых же сложностях и сходят с дистанции, ничего не добившись.
Прежде чем начать спросите себя: а мне это правда НАДО? И следом задайте второй: ЗАЧЕМ мне это НАДО?
Большинство участниц моего онлайн курса отвечают одинаково. Каждой хочется нравиться себе, мужу, родителям, детям и всем кругом. Покупать одежду в любых магазинах, а не только там, где продают нужный размер. Они мечтают о фотосессиях и забегах на каблучках, подвижных играх с детками и сексуальной привлекательности. Избавиться от стеснения и стыда за свое тело на пляже, в бане или бассейне. Гордиться собой и чувствовать одобрение со стороны близких за то, что они СМОГЛИ! Ну и, конечно, здоровье. Многие приходят на мой курс с больными суставами, высоким артериальным давлением и даже сахарным диабетом. У некоторых есть боли в ногах и спине, отеки и одышка. И это уже в 30 лет.
Согласитесь, негоже молодой девчонке, да и не совсем молодой, выглядеть как тетка, прикрываясь балахонами, кряхтеть и чертыхаться, поднимаясь на пятый этаж. Или натягивать одеяло до подбородка даже при выключенном свете, лишь бы супруг не увидел заплывшее жиром тело.
Ну и вряд ли вы станете спорить, что лишний вес старит человека внешне. Мне раньше казалось, что выгляжу моложе своих лет, несмотря на лишних 20 кг. Молчу о висцеральном жире, в котором утопал организм. Когда же я похудела, меня стали сравнивать с Бенджамином Баттоном. Посмотрела на фотографии «до» и поразилась! В «жирные» времена я смотрелась дородной дамой в молодежных мини-юбках и обтягивающих нарядах с выпирающими всюду складочками.
Поэтому, прежде чем бросаться в борьбу за красивое тело, начните с этих вопросов. Напишите минимум 10 пунктов, которые поддержат вас на пути к идеальному весу. Не останавливайтесь на поверхностных ответах: «Я стану худенькой и буду вертеться у зеркала часами. Надену джемпер размера «S» и утру нос бывшему/настоящему/будущему! Буду дефилировать на каблуках и сражу всех наповал». Звучит красиво, но такой мотивации хватит максимум на месяц и минус 5 кг. А на второй месяц вы оставите любые попытки похудеть.
Копните глубже. У каждого полного человека есть боль. Большая, маленькая, но поискать ее в недрах сознания архиважно. Сделайте эту боль вашей главной движущей силой, и вы облегчите себе задачу! Конечно, откопать ее не просто. Ведь все, что нам неприятно мозг старательно прячет в самых отдаленных уголках. Надо попытаться ее найти, дабы превратить похудение в интересную прогулку вместо издевательства над внутренним толстячком.
Какая боль у вас? Дразнят подруги и коллеги? Мама каждый раз напоминает, как сильно расплылась фигура? Муж поглядывает на стройных девчонок, отпуская в ваш адрес обидные шуточки? Струйками стекает пот даже при небольшой нагрузке? Может, вас изводит, как болит кожа на внутренней стороне бедер после прогулки в юбке? Или малыши с их детской непосредственностью называют толстой?
Боль есть. Иначе вы бы не читали эту книгу. Не прячьтесь от нее. Встаньте лицом к лицу и взгляните трезво. Превратите ее в своего союзника, пусть работает на вас.
Оцените, какие бонусы вас ждут:
1. Забудете об одышке и болях в суставах. Успокоите зашкаливающий сахар и артериальное давление. Сможете резвиться с детьми на площадке, а не полировать лавку пятой точкой. Откроются двери любых магазинов. Наряд сядет по фигуре, а в отражении не будет больше валиков на боках.
2. Муж/парень/друг и все окружение увидят перед собой стройную газель с расправленными плечиками и задранным носиком. Больше никакой уныло плетущейся тучной тетеньки в балахонах, которые создавали иллюзию более-менее нормальной фигуры.
3. Помолодеете. Можете не сомневаться, лишний вес делает вас старше.
4. Вас перестанут узнавать даже друзья. Как поймут, кто перед ними, станут восхищаться вашей силой воли и дисциплиной.
5. Звездный час настал! Наконец, отражение по утрам будет вас удивлять. Приятно удивлять.
6. Гармония. Внутреннее ощущение себя не расходится с внешним видом. Из-за отражения в зеркале вы не ругаете себя, на чем свет стоит, а одариваете комплиментами.
7. Шансы на личное счастье увеличились в десятки раз. Теперь комплексам от лишнего веса нет места в вашей жизни! Будете нести себя в мир уверенно и достойно, приковывая жадные взгляды мужчин. А если несостоявшаяся личная жизнь результат несговорчивого характера, рано или поздно вы захотите отшлифовать и его.
8. Не придется больше выбирать удачные кадры из тысяч неудачных, замазывать в фотошопе валики и второй подбородок. Решитесь на самую смелую фотосессию, чтобы увековечить свои достижения.
9. Здоровье. С похудением исчезает риск возникновения заболеваний, присущих тучным людям. Вы успеете понянчить внуков, а может и правнуков. На родительских собраниях классный руководитель и другие родители будут восхищаться «старшей сестричкой». Ведь на маму вы мало будете походить с такой энергичностью и шикарной фигурой.
10. Удовольствие от жирной и сладкой еды сменится радостью того, что вы увидите в зеркале. И это счастье более долговременное, чем от пищи. Кстати, эндорфины, добытые в зале и помноженные на самоуважение, гораздо приятнее, чем эндорфины от плитки шоколада помноженные на угрызения совести.
11. Вы станете примером для друзей и знакомых. Будете мотивировать и вдохновлять на первый шаг к здоровью, молодости и красоте! Привнесете пользу в жизнь близких людей или станете причиной ее переворота с ног на голову. Конечно же, в хорошем смысле этого слова.
А теперь о мотивации, которая не поможет вам достичь пожизненной стройности. Не нужно худеть к знаменательным датам: дню рождения, Новому году, корпоративам и свадьбам. Ваш организм не меха гармони, которые можно растягивать и бросать, когда душе захочется! Организм настраивается, меняет гормональный фон и ферменты. Даже размер желудка меняется, в конце концов. Ради чего такой стресс? Чтобы потом в этот сморщенный диетой желудок, прилетело ведро пельменей? Точно в день Х, вокруг которого устроили это похудательное шоу.
Любите и уважайте себя и свое тело. Прежде, чем вводить новые ограничения и избавляться от лишних килограммов, убедитесь в серьезности своих намерений. Решение должно быть твердым и непоколебимым.
Приучая организм к правильному питанию вместо привычного, часто несбалансированного, вы перезапустите обменные процессы. Всем системам понадобится время на перестройку. Ферментным системам необходимо 3–12 месяцев, микрофлоре кишечника – от полугода до года, а вкусовые привычки, поведение и психика человека меняются в течение 2 лет. Изменения коснутся и кожи – она подтянется вслед за уходящим подкожным жирком. Имейте в виду, старые привычки не сдадутся без боя, иногда будут прорываться в новую жизнь.
Переходный период для некоторых может обернуться запорами, сыпью на лице и теле, головными болями, изжогой, общей слабостью. Но это временно. Обычно за 3–4 недели все возвращается в норму. Такие симптомы говорят, что вы движетесь в правильном направлении.
Что случится, если вдруг надоест худеть и питаться чисто? Как только снова начнете отравлять организм мусором, что попадается на глаза, вновь испытаете все прелести перестроечного ада. Вам это нужно?
Примите на себя ответственность за решение изменить свое тело и поймите: ЭТО ВАШ НОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ! ОН НАВСЕГДА! ПОДДЕРЖИВАТЬ ЕГО НЕСЛОЖНО И ОЧЕНЬ ПРИЯТНО. Не спешите пробежать спринт, загоняя себя в непосильные рамки. Не настраивайтесь на марафон, излишне жалея себя. Пройдите дистанцию в комфортном темпе и никогда с нее не сворачивайте!
Стандарт личности, или кто ты на самом деле
Никогда не слышала и не думала о личном стандарте, пока случайно не увидела видео выступления Тони Роббинса. Его слова настолько во мне откликались, что я пропустила через них всю свою жизнь. Хотите узнать, как влияют внутренние стандарты на внешние метаморфозы? Поделюсь своими наблюдениями.
Я всегда была пухлым ребенком, которому не нравится отражение в зеркале. К подростковому возрасту я заметно похудела. А все потому, что критически мало ела. Потом начался спорт, много спорта. На тот момент мой внутренний стандарт в отношении внешности зашкаливал. К концу первого курса колледжа я достигла отметки 57 кг при росте 162 см. Чтоб вы понимали весь масштаб – я в 3 классе столько весила.
Потом выпускной, первые серьезные отношения, совместное проживание, размеренный быт и работа. Внутренняя планка падала и увлекала мое тело в пучину лишнего веса. В 20 лет ко мне пришли первые 72 кг, а с ними необъятный живот и щеки, не помещающиеся в зеркало.
Прозрев, я нацепила кроссовки и ушла в активный спорт, снова урезав питание почти до ноля. За пару месяцев исчезли 10 кг, а в зеркале вновь появилась молодая и стройная девчушка.
Замужество, беременность, роды и кормление ничуть не испортили мою фигуру. Я постоянно приструнивала себя, как только вес пытался проскочить отметку в 65 кг. Эта цифра была моим стандартом долгие годы, вместе с 46–48 размером одежды.
А в 27 лет я превзошла саму себя и приблизилась к идеалу – мне улыбались 60 кг и 44 размер. Следующие пару лет стрелка на весах колебалась между 60 и 65 кг, но незаметно все изменилось.
Думала, нахожусь на гребне. Вела небольшой бизнес в сфере строительных материалов, отдыхала на море в режиме «все включено» 2–3 раза в год и одевалась в спецмагазинах. Думаете в бутиках? Нет. Там, где размерный ряд больше XL. В 32 года личный стандарт рухнул на самое дно. Но я этого не понимала. Моей нормой стали 80 кг и больше, алкоголь, никотин и безудержное веселье. До некоторых пор.
Пока не умер папа. Тогда в больнице я видела пациентов гастроэнтерологического отделения и внезапно меня пронзила мысль, что я убиваю себя. День за днем. Анализы крови, которые я сдала в один из визитов, подтвердили эти подозрения. Решительно взялась за себя и, спустя несколько месяцев, уже весила 62, а выглядела как на 2 курсе колледжа. Я повысила свою планку. Вернула в свой день спорт и относительно чистое питание.
Прошло 4 года, как я закончила активную стадию похудения, и все это время я лишь улучшаю качество тела. В мою жизнь прочно вошли бег и йога, мне не нужно уговаривать себя пройтись пешком и уламывать, не впадать в зажоры. Внутренний стандарт не позволяет мне выглядеть неуклюжей и расплывшейся. Не хочу чувствовать одышку при малейшей нагрузке.
Соответствует ли ваше отражение в зеркале внутреннему стандарту? Что можете сделать, чтобы соответствовал? Опустить планку или наоборот взяться за себя, чтоб привести тело в желаемую форму?
Что изменилось в моей жизни после похудения
В минуты слабости, когда захочется забросить мечты о красивом теле, вспомните мой откровенный рассказ о жизни «после».
Здоровье. Я начала худеть в 37 лет, когда на весах красовались 85 кг. Рабочее артериальное давление 130/90 мм рт. ст., а сахар в крови достигал отметки 6,2 ммоль. Ноги часто отекали и, впервые, я почувствовала жалобы поясницы на неподъемные килограммы. Сегодня мое давление 100/60 мм рт. ст. За ненадобностью тонометр вообще подарила. Сахар в пределах 3,6–5,5 ммоль, и за 4 года показатели ни разу не поднимались высоко. Загляните в паспорт. Вы еще не в том возрасте, чтоб позволить себе рассыпаться на части.
Размер одежды заметно изменился, а вместе с ним открылись двери всех магазинов. Ничего лишнего теперь не выпячивает, фигура приобрела желанные очертания. Я забыла об огромных черных балахонах, за которыми так долго прятала все свои прелести.
Самооценка значительно выросла, подтянув за собой и самоуважение. Я смогла сделать из себя человека, а вкупе с отражением в зеркале, запустила новую эпоху моей жизни.
Не обошлось без побочных эффектов. Ощущение своей успешности притягивало внимание противоположного пола, как магнит. Горящий взгляд, чуть вздернутый носик и стройные ноги на высоких каблуках – как контрольный выстрел в их сердца!
Окружение. Меня еще долго приглашали на все вечеринки и выезды с возлияниями и чревоугодием. Но по мере отказов, предложений поступало все меньше. Теперь мои интересы стали шире и разнообразнее. Я ходила в бассейн, интересовалась танцами, полюбила тренажерный зал. Ценила вложенные усилия на спортивном поприще и не хотела их обесценивать из-за банальных посиделок. Поэтому круг «друзей» сдулся, как воздушный шарик. Важно другое: близкие останутся рядом и будут гордиться вашими достижениями.
Поменяла отношение к питанию. Вначале не хотела тратить драгоценные калории на всякий мусор. Потом результатом дорожила больше сиюминутного удовольствия от еды. А сейчас прежние вредные пристрастия кажутся как минимум невкусными и противными.
День без движения пустой и бесцветный. Я люблю состояние активности и счастья после качественной тренировки, когда мышцы горят, а по телу разливается приятная усталость. Эндорфины – мощный источник отличного настроения! Попробуйте раз, и не сможете без этого жить.
Уважение дочери. Прошло нескольких лет, как я похудела, когда моя дочь призналась: «Когда ты скинула вес, мне стало проще дружить с тобой и доверять свои тайны». Если бы я знала об этом раньше, не ходила бы так долго со своими килограммами.
Дополнительный бонус тем, кто устал от многочисленных знакомых. Меня они просто перестали узнавать. Кого-то приходилось даже трясти за рукав, хлопать по плечу и настойчиво сигнализировать, что это я.
Если вы считаете, процесс похудения невозможно трудным, значит, вами владеет комплекс жертвы. Именно он не позволяет взять ответственность за тело, мысли и жизнь!
Ваша жизнь – это череда случайных событий, к которым вы не имеете ни малейшего отношения. Работа, муж, дети, родители, коллеги, социум – это они влияют на вас и то, что с вами происходит! У вас связаны руки!
Вас недолюбливают – вы едите, дети часто болеют – снова жуете, кричат и закатывают скандалы – едите без конца, не дают покоя проблемами, не оставляют времени на себя любимую – на вас нападает жор! Это они виноваты! Вы просто не в состоянии справиться со всем, поэтому хватаетесь за еду. И плачете. Или беснуетесь, как жестоко обходится с вами жизнь.
Вам наверняка знакома фраза: «Я все делаю, но не худею». А что именно вы делаете? Четко следите за питанием, анализируете, взвешиваете и подсчитываете все, что попадает на тарелку? Давно ли начали это делать, сколько продержались без срывов? То же самое с физикой. Вряд ли вы даете даже минимальную нагрузку, которая помогла бы телу взять достойный старт. Уверена, вам самой ответы придутся не по нраву.
Так почему, вместо работы по четкой схеме, вы плачетесь и продолжаете портить свое здоровье? Надеюсь, эта книга заставит вас всерьез взяться за себя.
Ну и, напоследок, лайфхак от сенсея:
Примите тот факт, что еда не попадает в ваш организм сама по себе! Голова – отличный инструмент для анализа того, что вы едите.
Переходя на чистое питание, вы лишь прекращаете питаться всем без разбора.
Снижая количество еды, вы лишь избавляете организм от лишней нагрузки на организм.
Добавляя в свою жизнь движение, вы лишь продлеваете молодость любимого тела.
Не думайте о том, что вы делаете нечто сверхъестественное. И еще пара советов:
Перестаньте хвататься за еду в любой непонятной ситуации! Лучше займите себя какой-то полезной активностью: пешие прогулки, тренировка.
Научитесь ловить кайф от нового образа жизни. Тогда процесс похудения не заставит себя ждать!
После следующей главы вы точно задумаетесь о своем весе.
Опасность лишнего веса
Редко кто, уничтожая тонны бесполезной, а часто вредной еды, отдает себе отчет, какие последствия для здоровья несут набранные килограммы. Даже серьезные заболевания, связанные с ожирением, редко заставляют человека изменить свои привычки. Единицы ставят здоровье на 1 строчку, отвечая на вопрос, что их мотивирует к похудению.
Вы знаете, в какой момент лишний вес превращается в ожирение, всерьез грозящие здоровью и даже жизни? Как определить, сколько осталось до этого неприятного диагноза?
Нам поможет универсальная формула индекса массы тела (ИМТ). Рассчитывается он по формуле: вес (кг)/рост (м), возведенный в квадрат. Например, ваш вес 65 кг, а рост 1,76 м, тогда ИМТ=65/(1,76?1,76)=20,98
Нормативы ИМТ:
>18,5 – дефицит массы тела
8,5–24,9 – нормальная масса
25–29,9 – предожирение
30–34,9 – ожирение 1 степени
35–39,9 – ожирение 2 степени
<40 – ожрение 3 степени
Повышенный индекс массы тела влечет пищеварительные болезни, холецистит, панкреатит, гастрит и язвы. Избыток веса влияет на мочевыделительную систему, создает условия для образования камней в почках, недержанию мочи. У полных людей часто развиваются другие патологии эндокринной системы и метаболических процессов (помимо диабета) – подагра, дисфункции надпочечников и щитовидной железы. Большинство страдают от астмы и одышки.
