Татьяна Купер.

Как стать хозяином своей жизни



скачать книгу бесплатно

Прокрастинация обычно имеет последовательную цикличность:

– Оптимизм («Начну пораньше!»)

– Сомнения («Но я не могу сразу начать – мне нужно сначала сделать вот это»)

– Лёгкое Волнение («Наверно, начать не получится»)

– Вина и Стыд («Нужно было начать пораньше!», «Что я скажу людям?»)

– Переключение («Но я ведь что-то делаю! Я же не бездельничаю!»)

– Слабая надежда («Я всё еще успею…»)

– Сильное волнение и чувство неадекватности («Да что же это такое? Что со мной происходит?»)

– Финальная попытка («Сейчас или никогда!»)

– Обещание («Больше никогда не буду так затягивать!»)

Мир устроен так, что он просто создает людям проблемы прокрастинации. И тогда она может сыграть с вами злую шутку, похитив все ваши желания и мечты. Наверняка вы привыкли реагировать и бросаться на амбразуру внешних обстоятельств, над которыми не имеете никакого контроля. Вместо этого вам нужно научиться быть избирательными. Это означает, что только вы решаете, что именно нужно сделать и когда. Только вы решаете, сколько времени вы потратите на каждую деятельность. Только вы выбираете, каким образом иметь дело с людьми и непредвиденными ситуациями. Инициатива должна быть только в ваших руках! И она обычно стоит на трёх слонах: Приоритеты, Планирование и Уничтожение «Воров» Времени, о которых мы уже говорили ранее.

Преодоление прокрастинации означает в первую очередь полное понимание, почему некоторые задачи для вас являются болезненными. Вы должны раз и навсегда для себя выяснить, откуда растут корни этого странного явления. Для этого составьте список занятий, которые вы обычно любите откладывать (дома и на работе), а затем запишите всё, что вы говорите себе в оправдание. Обычные отговорки и причины для откладывания следующие:

– «Я не готов». Вы откладываете любые действия, потому что волнуетесь от мысли, что еще не готовы. Но ваши волнения вызывают только пассивность и паралич воли. Этот синдром, когда всё желаемое должно произойти завтра, был широко описан в литературе (например, «маниловщина» у Николая Гоголя). Вам не нужно делать что-то прямо сейчас, так как у вас много времени в будущем – как бы иллюзорно, близко или далеко оно ни было. Будущее становится страной розовых фантазий, где всё уже сделано, и все амбиции осуществлены. Если вы страдаете подобным синдромом, то вам нужно понять, что страх перед чем-то новым совершенно не зависит от степени вашей подготовленности. Этот страх обычно исчезает, когда вы принимаетесь за дело. Нужно сначала начать, а потом страх уйдёт, а не наоборот.

– «Это слишком сложно и тяжело». Вы потеряли способность преодолевать жизненные трудности, и вам не хватает настойчивости и мужества. Но настойчивость и мужество, как мышца – она не может быть сильной, если вы не встречаете препятствий и не заставляете её работать. Помните Илью Обломова у Гончарова? Если вы страдаете «обломовщиной», то вас всегда будет тянуть делать только то, что легко и приятно, и требует минимум усилий, т.е.

находится в вашей зоне комфорта. Те же задачи, которые требуют интеллектуального напряжения, возможной конфронтации с другими людьми или дополнительных усилий для их завершения, будут отложены в сторону, причем часто навсегда. Удовольствие всегда будет вытеснять боль!

– «Это скучно, неприятно и неинтересно» (оформление налогов, визит к стоматологу, звонок «трудному» человеку, ответ на жалобу, призыв к дисциплине и т.д.). Некоторые задачи могут оказаться более сложными, чем вы предполагали, и, возможно, у вас нет нужных навыков или опыта, или вам не хочется учиться и менять что-то в своей жизни. Но опять же это говорит о том, что вы не заставляли работать свою настойчивость и не прилагали реальных усилий.

– «Я не верю, что у меня получится». Возможно, вы не уверены в своей компетенции или вам неясны требуемые стандарты. В этом случае прокрастинация становится полезной стратегией для уменьшения боли и волнения. И когда другие говорят: «Этого недостаточно!», она мешает вам сказать: «Это всё, на что я способен».

– «Мне страшно». Промедление – это страх и ложные ожидания, которые стали реальностью. Хороший пример – герой рассказа «Человек в футляре» А.П.Чехова. Но проблема в том, что страх маскируется так, что его очень трудно распознать. Вы начнёте себе говорить, что вы не должны это делать, не можете это делать, вам всё равно не дадут это делать, и вообще у вас нет времени это делать. И тогда ваш страх перерастёт в потребность быть где-то ещё, делать что-то ещё, или притворяться, что вы не знаете, как это делать, или не хотите этого делать. Вы добровольно накроете стол для своего ненасытного страха, который станет вашим хозяином.

– «Само рассосётся». Несомненно, прошлое научило вас, что выполнение некоторых задач не принесло результатов, или люди, которые поручили вам что-то сделать, передумали или вовсе забыли об этом. И вы проводите время в тщетной надежде, что работа исчезнет сама собой. Иногда вам повезёт, но это редкий и непредвиденный случай. Но чаще всего проблемы никогда никуда не исчезают. Зачем же так обманывать самих себя? С другой стороны, противостояние проблемам – довольно болезненный процесс. Если их не решать, то они останутся вечным барьером на пути вашего роста и развития.

– «Если я преуспею, то люди будут завидовать или даже недолюбливать меня». Так проявляется страх перед успехом. Вы боитесь, что любой ваш успех будет неприятен людям, или что вы вообще не заслуживаете успеха и продвижения, и даже будете за него наказаны. Вы также боитесь, что если выполните неприятное задание слишком хорошо, то вам его будут поручать снова и снова, а также ждать от вас слишком многого. И тогда вы откажетесь менять что-либо в своей жизни.

– «Я терпеть не могу зависимость!». Так, в скрытой форме, вы пытаетесь проявить контроль и свою полную независимость. Например, кто-то попросил или даже приказал вам сделать какую-то срочную работу, но вы про себя думаете: «Я это сделаю тогда, когда сам захочу!». И тогда вы откладываете работу, но только по одной причине – вам сказали её сделать сейчас. Вы также можете использовать прокрастинацию, чтобы разозлить другого человека, показать, что вы обладаете большей силой и авторитетом, и даже хотите, чтобы вас уговаривали или умоляли. В экстремальных случаях вы делаете всё, чтобы «достать своего врага», забывая о том, чего хотите на самом деле. Для вас «кооперация с врагом» означает отказ от независимости.

– «Я боюсь показаться слабым». Особенно популярна такая стратегия в отношениях с другими людьми. У вас нет необходимости раскрывать свои потребности и слабости, если вы ждёте, когда другой человек первым раскроет свои собственные слабости. Это чисто защитный механизм, так как прокрастинация значительно уменьшает риск боли.

– «Я совершенно беспомощен!». Тут вы можете использовать прокрастинацию, прямо или косвенно, для того, чтобы манипулировать другими людьми. Если вам комфортабельно в зависимых отношениях, то вы предпочтёте эту зависимость. Вы сделаете всё, чтобы сблизиться с другим человеком, и затем возложить на него всю свою ответственность. Вы уже и не сможете делать что-либо сами, и вам постоянно придётся просить о помощи, вызывать сочувствие, либо убеждать другого человека в том, что это только его ответственность. Близость может быть достигнута не только с людьми, но и с вещами. Вы откладываете разборку шкафов, потому что вещи помогают вам избавиться от одиночества – без них вы просто потеряны.


Как побороть прокрастинацию

Основной рецепт борьбы с прокрастинаций – это нахождение и поддержание мотивации, которая начинается, прежде всего, с понимания вашего собственного предназначения. Чем выше и значительнее ваше предназначение, тем проблема прокрастинации будет менее ощутимой.

Задайте себе важный вопрос: «Что должно измениться, чтобы моя жизнь стала более значимой?» Например, хороший пример мотивации – стать замечательной мамой. Если вы приняли подобное решение, тогда всё, что вы делаете, будет подчинено этой цели. Когда вы начинаете осознавать родительское предназначение как сверхзадачу, вам намного легче будет бросить курить, заняться правильным питанием и физическими упражнениями. Потому что вы не хотите приходить домой измученными и издёрганными, и срывать своё плохое настроение на детях. Но, напоминая себе о сверхзадаче «Замечательная мама», вам намного легче будет избавиться от плохих привычек.

Мотивация – это всё! Человек устроен так, что он ничего не будет делать, если у него нет мотивации и личной заинтересованности. Вы не засунете пальцы в блендер, потому что знаете, что не получите выгоды ни на каком логическом или вообразимом уровне. Правда, если вы очень не хотите идти в армию, то ситуация кардинально изменится, и вы начнёте проигрывать эту безумную идею в своей голове, проявляя повышенный интерес к этому самому блендеру!

Итак, даже в самом деструктивном и негативном поведении можно проследить эту самую личную заинтересованность. Люди ходят на нелюбимую работу ради денег. Достают сигарету, чтобы приглушить стресс или получить удовольствие. Полные люди используют еду как утешение. Алкоголики пьют водку, чтобы «забыться». И даже люди, страдающие депрессией, получают что-то от своей болезни (привлечение внимания и жалости, уход от проблем и полное слияние с ролью «Пациента» – за неимением других ролей).

Поэтому очень важно определить, каким внутренним демонам вы прислуживаете и чей голос слушаете. Негативный, пораженческий голос, который мешает вам достичь намеченных целей? Ведь именно этот голос найдёт оправдания для ваших демонов, и включит следующие защитные механизмы:

– Избегание ситуации в целом («Кому это надо? Мне и так хорошо»).

– Отвлечение (игры, Интернет, алкоголь, разговоры по телефону).

– Уменьшение проблемы («Да всё не так уж и плохо!»).

– Сравнение с теми, у кого еще хуже («У меня так еще ничего. Вы бы видели нашу соседку с первого этажа!»).

– Переход на юмор (например, если вы набрали лишний вес, вы будете шутить: «Мужики – не собаки, на кости не бросаются»).

– Смещение личной ответственности («У меня нет времени/возможностей/ поддержки/денег и т.д.»).

Многие техники борьбы с прокрастинацией работают хорошо, если вам нужно выполнить скучные, трудные или неприятные задания. Но для людей, у которых прокрастинация имеет глубокие психологические корни и перешла в сильную привычку, необходимо либо настойчивое самокопание, либо запись на прием к психологу. В любом случае, попробуйте использовать следующие стратегии:

– Приступайте прямо к своим приоритетам – что бы это ни было, причем без всяких раздумий. Для того, чтобы преодолеть барьер между деланием и откладыванием, нужно себя просто немного подтолкнуть. Намного легче прыгнуть в холодный бассейн и поплыть, чем пробовать воду целый день. Так что прыгайте и быстро преодолевайте шок – даже если вы не сможете всё закончить за один присест. Чем дольше вы будете тянуть, тем психологически будет труднее начать, и тем больше будет расти ваше чувство вины. Многие люди ведут себя как старая машина – когда завелась, она может ехать долго и гладко, но главная проблема её завести, особенно в плохую погоду. Поэтому не тратьте время на промежуточное состояние, когда вы не можете «завестись» – вы и работу не сделаете, и толком не отдохнёте.

– Работайте понемножку и часто. При выполнении больших и сложных задач используйте принцип «салями», т.е. разбивки большого проекта на серию мелких задач. Это всё равно, что кушать большую палку колбасы на протяжении нескольких недель – по кусочку в день. В противном случае большой проект может вас так отпугнуть, что вы его либо никогда не начнёте, либо оставите в самом начале, потеряв всякий интерес.

– Используйте правило двадцати минут. За это короткое время можно вытерпеть любое неприятное действие. Кто выделяет двадцать минут в день на слушание себя и ведение личных записей, тому не стоит беспокоиться о недостатке идей. Кто занимается спортом двадцать минут в день, тому не стоит беспокоиться о своём здоровье. Кто уделяет двадцать минут в день уборке своего дома, тому не стоит переживать о беспорядке. Кто выделяет двадцать минут в день на улучшение концентрации, тому не стоит беспокоиться о творческом кризисе, и т.д.

– Также используйте «правило двух минут». Запланируйте полчаса на мелкие дела, каждое из которых займёт не более 2-5 минут (например, разобрать полку в шкафу, навести порядок на полочке в ванной, загрузить стиральную машину и т.д.). Ничто так не радует и не воодушевляет, как список выполненных дел. А тут вы можете вычеркнуть сразу 5-10 дел из своего списка!

– Станьте французом – съешьте «лягушку»! Выделите зелёным цветом в списке все пункты, причиной невыполнения которых стала лень. Это самые неприятные дела, которые вы откладываете до последнего. В перерыве между важными делами потратьте на каждую «лягушку» по двадцать минут, и вы забудете, что такое прокрастинация!

– Создайте позитивный настрой. Перестаньте прислушиваться к негативным мыслям: «Это тяжело! Это несправедливо! Мне это осточертело!» Дела сами не начнут делаться, если вы будете бесконечно это повторять. Используйте воображение – представьте, как вы выполняете работу с удовольствием, или как вы радуетесь по окончании работы, испытывая чувство облегчения. Напоминайте себе, что всё не так уж плохо, как казалось.

– Почувствуйте гордость за себя. Нам всем знакомо это приятное ощущение, когда мы купаемся в лучезарном свете гордости после завершения какой-либо трудной или неприятной задачи. Особенно, когда мы выполнили её из чувства долга или завершили досрочно. И об этом чувстве следует помнить, как о заслуженной награде за усилия. Затем это чувство гордости и удовлетворения вы можете перенести на другие задачи и начать всё делать с удвоенным энтузиазмом.

– Используйте усиление. Напоминайте себе, что удовольствие только умножается после испытанной боли. Представьте, как вы испытаете полную свободу от чувства вины, и насколько больше вы насладитесь предстоящей встречей с друзьями, если все дела будут переделаны. Похвалите себя и запланируйте награду – прогулка по парку, чашка кофе, интересное занятие, разговор с близким человеком, любимый фильм или книга. Ваш энтузиазм увеличится, если за трудностями, как спасательный круг, будет маячить поощрение. К тому же, ваш мозг отдыхает в несколько раз лучше, когда знает, что больше не нужно делать ничего трудного или неприятного.

– Проверьте свою мотивацию. Самый целеустремленный человек – это тот, который очень хочет в туалет. Все преграды ему кажутся абсолютно несущественными. Согласитесь, смешно слышать фразы типа: «Я обмочился, потому что у меня не было времени сходить в туалет». Или такой ряд оправданий: «Я был слишком уставший. Я потерял надежду. Я не верил, что смогу добежать. Ну конечно – он-то добежал, у него ноги вон какие длинные! У меня никогда не получится добежать. Я слишком глуп. Это явно не для меня. Я постучался в туалет, но мне не открыли. Мне не хватило мотивации. У меня была депрессия. У меня не было денег, и поэтому я не мог себе этого позволить. Я схожу в понедельник…» Часто ли вы идете к цели, как будто бежите к туалету?

– Попросите о помощи. Узнайте, кто из близких, друзей или подчиненных может вам помочь. Или обменяйтесь заданиями и предложите свою помощь в той области, которая вам по душе. Или делайте что-то вместе – вдвоём намного легче скучать или страдать! Если вы можете себе это позволить, то за неприятную работу можно кому-то заплатить (уборка, доклад, налоги и т.д.).

– Позитивно используйте конечные сроки. Установите конечные сроки для каждого отдельного задания и запланируйте себе награду за выполнение работы. Отпуск может стать хорошим поводом для решения всех накопившихся дел – никто не хочет ехать отдыхать, оставив позади груз нерешенных проблем. Или устройте дома вечеринку – ничто так хорошо не удаляет известковый налет, въевшуюся грязь и ржавчину, как собирающиеся приехать гости.

– Используйте один из законов Паркинсона: «Объем работы возрастает в той мере, в какой это необходимо, чтобы занять время, выделенное на её выполнение». Другими словами, если вы запланировали целый день на уборку дома, то вы найдёте работы в доме на целый день, если не на два. Но если у вас есть только один час до прихода гостей, то вы наверняка уберёте весь дом за этот час! Этот закон учит тому, что время для выполнения определенных задач должно быть вполне адекватным, и поэтому не следует его слишком растягивать. Иначе одна-единственная задача займёт у вас слишком много времени.

– Запомните 5 ступеней «Как всё успевать».

1) Отказывайтесь от большинства дел вообще, так как срочность – это иллюзия. Причем нужен именно отказ от выполнения, а не откладывание на потом.

2) Не делайте то, что за вас могут сделать другие. Это не вопрос спихивания своих обязанностей на других, а умное распределение ваших талантов и талантов других людей.

3) Не поручайте те задания, которые развивают ваши собственные способности и таланты. Некоторые навыки пригодятся вам самим – особенно те, которые являются жизненно важными для ваших основных целей.

4) Прежде чем вы берете на себя новое обязательство, решите сначала, от какого обязательства вам придётся отказаться. Ваша жизнь – не резиновое изделие, которое можно надувать до бесконечных размеров. Каждое «Да» в одном месте должно означать «Нет» в другом.

5) Вкладывайте 100% усилий во всё, что планируете добиться, что и будет гарантировать ваш полный успех.

– Используйте примеры из книг. Например, в одном романе герой книги записывал на кубике шесть различных видов деятельности, а затем бросал жребий, чтобы определить, что именно он будет делать дальше. В другом романе пожилая женщина записывала свой завтрашний день в дневнике, и это заставляло её делать всё возможное для того, чтобы записи превратились в реальность.


Умная инвестиция времени

Подумайте о каждом дне, как об отдельной капсуле, которую можно до отказа заполнить благотворной и живительной жидкостью. Пусть это будет интересная деятельность, любимое занятие, встреча с близкими и любимыми людьми. Пусть каждая минута в этой капсуле будет увлекательным и захватывающим событием. И тогда вам определенно не захочется, чтобы в вашем году было слишком много пустых, незаполненных капсул. Или капсул, заполненных мусором и шелухой…

Также не забывайте о том, что ограничено не только ваше время, но и запас вашей энергии. И хотя эту энергию можно увеличить – с помощью сна и отдыха, спорта и здоровой диеты, она всё же не бесконечна. Какой толк в том, чтобы бегать, как сумасшедший, целый день, стараясь побольше успеть, если под конец дня вы падаете перед телевизором в полном изнеможении? Но даже если у вас и осталась энергия, но вы не знаете, на что её потратить, что вас поднимет с дивана?

Сколько людей прячутся за бесконечными делами, причитая одно и то же: «У меня даже нет времени остановиться и подумать!», в то время как если бы они действительно остановились и подумали, они бы обнаружили, что у них в голове нет ни одной достойной мысли! Таким образом, управление временем и своей энергией означает следующее: оставлять время для себя, для заботы о себе, для удовольствий и хобби, для отношений с другими людьми. Ведь мы настолько многогранны, что просто обязаны найти время для выражения различных сторон своей индивидуальности.

Вопрос только в том, каким видам деятельности вы хотели бы себя посвятить, чтобы улучшить инвестицию своего времени и сделать свою жизнь более качественной. Предлагаю на ваше рассмотрение список простых ежедневных действий, к которому вы всегда можете добавить что-то своё:

– ранний подъем

– здоровое качественное питание

– 2 литра воды в день

– исключение сахара и кофеина

– занятия спортом

– йога и медитация

– практика полного присутствия в настоящем моменте

– проявление любви к себе

– ведение дневника «Благодарность»

– проявление внимания к велениям своей души, практика задавания вопросов

– готовность заявить о своих желаниях и следовать зову своей души

– полное и безраздельное внимание к близким людям

– готовность внимательно выслушать другого человека

– готовность говорить правду

– качественно проведённое время со своими детьми / партнером / родителями

– десять страниц хорошей книги

– посещение семинаров на интересующие вас темы

– просмотр познавательных фильмов и телепередач

– участие в общественной работе

– проявление хотя бы одного акта доброты

– отказ от привычки опаздывать

– ежедневная уборка письменного стола

– откладывание денег

Выработайте полезные привычки:

– Вы улучшите концентрацию внимания, если сосредоточитесь на чем-то одном. Совмещайте две задачи только в разумных пределах – особенно когда они не требуют глубокой концентрации. Никогда не оставляйте работу незавершенной.

– Сохраняйте идеи и вырезки в специальном файле, иначе вы их никогда не найдёте. Не забудьте его подписать.

– Пользуйтесь видеоплейером для записи любимых программ и смотрите их только тогда, когда вам удобно.

– Читайте инструкции. Это сэкономит ваше время, нервы и купленные приборы.

– Для корреспонденции напечатайте маленькие этикетки с вашим именем, адресом и номером телефона.

– Записывайте важные даты (день рождения и годовщины ваших родственников и друзей) в свой дневник или настенный календарь – яркой ручкой.



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16