Эмоциональная свобода. Как управлять эмоциями в любых ситуациях?

скачать книгу бесплатно


СОБЫТИЕ: ребёнок надерзил.

МЫСЛЬ: спросила себя, что он мне отражает?

СОСТОЯНИЕ: нейтральность.

РЕАКЦИЯ: ответила спокойно, разобрались с причиной, поговорили.

А теперь заглянем на курс по управлению эмоциями, где участники отвечают на вопрос, зачем они пришли на курс, и делятся своими состояниями.

Вот что пишет Лариса.

25 февраля 2024

«Я здесь, чтобы научиться управлять своими эмоциями и разобраться в них. Найти себя и полюбить себя. У меня сейчас день сурка. Депрессия. Есть проблемы, которые тянутся с апреля прошлого года. Все мои эмоции негативные».

1 марта 2024

«Проснулась, настроения нет, несмотря на первый день весны. Мои мысли все уходят в проблему, которую я не могу отпустить, хоть умом и понимаю, но внутри не получается».

2 марта 2024

«Сегодня утром поссорились с мамой. Я плакала всё утро. День испорчен».

В начале курса Лариса остаётся в своих состояниях депрессии и негатива, но курс только начался, и, кстати, я не ожидала от Ларисы какого-то прорыва, так как она была не слишком активной в начале. Тем более, для меня было неожиданно, что она получила такие потрясающие результаты.

Как я уже говорила, чтобы эта книга принесла тебе реальные изменения, предлагаю тебе выполнять задания, ведь пока не попробуешь, не узнаешь. И не откладывай на сегодня то, что можно сделать сейчас, если ты действительно хочешь управлять своими эмоциями.

ЗАДАНИЕ ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО ЧИТАТЕЛЯ

1. Запиши свои инсайты.

2. В течение дня определяй и записывай вид своих эмоций.

Например:

1. Переходила дорогу и неожиданно просигналил автомобиль, вздрогнула, испугалась. Эмоция первичная.

2. Начальник сказал, что мне нужно переделать работу. Разозлилась, внутри всё кипело, но начальнику не ответила. Эмоция неадекватная и подавленная.

3. Нужно было делать работу по проекту, но навалилась какая-то грусть, печаль, и ничего делать не хотелось. Эмоция неадекватная и перенятая.

3. Также учись работать с эмоциями по алгоритму, записывая и анализируя мысли и эмоции:

1) Ситуация.

2) Отследил/а мысль, изменил/а её, если она неадекватная.

3) Эмоция изменится автоматически.

4) Тогда реакция на ситуацию будет более адекватной.

Глава 2. Эмоции, связанные с детскими позициями

Взросление – это момент, когда ты перестаёшь ждать, что кто-то другой придёт и изменит твою жизнь, и начинаешь понимать, что ты сам можешь взять управление над ней.

    Хью Прейс-Томас

Дорогой читатель, прежде чем переходить к детским позициям, вспомним, что ты узнал в первой главе.

Эмоции – это то, что помогает нам выживать в этом мире. Они служат сигналами, подсказывающими, как действовать в различных ситуациях. Мы можем реагировать адекватно, а можем неадекватно. Когда наши реакции не соответствуют текущему моменту, тогда мы испытываем перенятые или подавленные эмоции. Это не наши эмоции, они когда-то были переняты от мамы и папы, от других значимых для нас людей, и мы часто реагируем автоматически.

Наша задача – осознавать, какие у нас мысли и какие эмоции мы испытываем. Важно научиться различать их, разделяться с неадекватными эмоциями и выбирать действия не на автомате, а осознанно. Для этого можно использовать следующий алгоритм:

1. Ситуация.

2. Бессознательная реакция.

3. Какая мысль возникла на эту ситуацию?

4. Какая эмоция появилась?

5. Какие у тебя действия под влиянием этих эмоций?

Этот алгоритм помогает выявить, на каком этапе мы начинаем реагировать неадекватно. Поняв это, можно принимать осознанные решения и корректировать свои действия.

Кроме этого алгоритма, существуют очень простые практики, которые помогут тебе мгновенно переключаться в ресурсное состояние.

В следующих главах я подробно расскажу о каждой из них и о том, как они могут помочь тебе обрести эмоциональную свободу.

Теперь переходим к теме детских позиций.

Ты знаешь, как маленькие дети реагируют на ситуации, когда что-то идёт не так? Например, когда у них что-то не получается или они не могут получить то, что хотят.

Наверняка тебе в голову пришло что-то вроде топнуть ножкой, поплакать или обвинить других в сложившихся обстоятельствах.

И это нормально. Потому что у ребёнка нет опыта в рeшении подобных ситуаций и всё, что он может делать – это привлекать внимание взрослых к своей проблеме, чтобы получить рeшение.

Но что если взрослый человек, сталкиваясь с какой-то проблемой, начинает себя вести так же, как ребёнок?

Например, когда:

• личная жизнь не складывается – многим из нас проще хлопнуть дверью, чем найти причину проблемы и договориться,

• что-то идёт не по плану – можно поплакать, пострадать, пожаловаться на жизнь,

• родители в чём-то не поддержали – можно поссориться и затаить обиду,

• испортили настроение на рaботе – можно прийти домой и вылить негатив на близких.

И таких примеров из жизни можно привести огромное количество, потому что в такой момент человек, вероятнее всего, находится в детской позиции. А вот о том, как отследить у себя детские позиции и как выходить из них в свою взрослую позицию, ты узнаешь в этой главе.

Наши эмоции часто связаны с детскими позициями, которые мы сохраняем даже во взрослом возрасте.

Детская позиция у взрослого человека берётся из тех этапов развития, когда психика ещё формируется и ребёнок учится взаимодействовать с миром.

В системном подходе выделяются пять основных периодов взросления ребёнка, каждый из которых является важным рубежом для формирования его психики и интеграции во взрослый мир.

Я не буду вдаваться в психологию каждого детского периода, это не моя задача, а буду акцентировать твоё внимание на тех аспектах, которые нас тормозят и вызывают неадекватные эмоции во взрослом состоянии.

ПЕРИОДЫ ВЗРОСЛЕНИЯ РЕБЁНКА

Младенец (0—3 года). В этот период ребёнок беспомощный, он пока ничего не умеет и у него не получается, и его основные эмоции и реакции – это страх, растерянность, беспокойство, тревога.

Ребёнок (3—6 лет). На этом этапе ребёнок начинает осознавать свою индивидуальность и независимость и старается делать всё сам. Если его инициативы подавляются или у него не получается, он раздражается, не слушается.

Ребёнок (6—12 лет). Период активного исследования мира и социальных взаимодействий. Понимает свою зависимость от родителей и старается быть хорошим, чтобы получить похвалу и признание. Неудачи вызывают чувство вины, неуверенности, обиды и разочарования.

Подросток (12—16 лет). Время формирования идентичности и самоопределения. Часто испытывает упрямство и злость, если что-то идёт не так, и постоянно доказывает свою правоту.

Юношество (16—18 лет). Испытывает широкий спектр эмоций, связанных с поиском своего места в мире, формированием отношений и самостоятельностью. Часто критикует реальность, думает, что знает лучше, как жить другим, проявляет высокомерие.

В разные моменты своей жизни, особенно непростые, мы возвращаемся в эти знакомые нам паттерны поведения.

Младенец (0—3 года). Говорим себе: я не знаю как, у меня не получится, я не умею. Испытываем страх, апатию, растерянность и получаем последствия: трудности и неудачи в базовых сферах жизни, с деньгами и отношениями.

Ребёнок (3—6 лет). Говорим себе: я всё сделаю сама. Испытываем гордыню и получаем последствия: выгорание, усталость.

Ребёнок (6—12 лет). Говорим себе: буду стараться, чтобы всем понравиться, вдруг подумают, что я плохая мать, дочь, работник и так далее. Испытываем обиды и разочарования и получаем последствия: нас не ценят, пренебрегают нами и предают, ведь мы сами себя не ценим.

Подросток (12—16 лет). Постоянно доказываем свою правоту, спорим, конфликтуем. Испытываем злость и раздражение и получаем последствия: частые конфликты с окружающими и жизнь-борьбу.

Юношество (16—18 лет). Думаем, что можем изменить мир, ведь лучше знаем, как нужно жить и что делать, и постоянно учим и меняем других. Испытываем гнев, разочарование и получаем последствия: живём для других, а не для себя.

Очевидно, что, находясь в детских позициях, мы будем получать эти последствия, вот почему важно научиться переходить во взрослую.

Мы выходим из детских позиций, задавая себе вопросы.

Младенец (0—3 года). Если я не умею, не знаю, у меня не получается, то как сделать так, чтобы получилось, и как у других, у которых получается?

Ребёнок (3—6 лет). Если я буду делать всё сама, я скоро выгорю, поэтому у кого я могу попросить помощи, кто лучший специалист в этом деле и кому я могу делегировать?

Ребёнок (6—12 лет). Если я буду для всех хорошей, то предам себя, так я хочу быть хорошей или счастливой и что я могу сделать лично для себя, чтобы быть счастливой?

Подросток (12—16 лет). Если я буду постоянно доказывать свою правоту, то я буду правым, но не факт, что счастливым, а мне это надо? Поэтому выбираю быть счастливым, а не доказывать, что я прав. Тем более каждый прав по-своему.

Юношество (16—18 лет). Если я буду постоянно всех учить, как жить, и всех менять, то моей жизни на это не хватит. Так я хочу всех менять или быть счастливым? Однозначно выбираю себя.

Вот я и познакомила тебя с детскими позициями, без понимания которых у тебя не будет всех инструментов управления эмоциями, и наверняка ты узнал себя в каких-то моментах своего поведения. И это нормально, ведь все мы родом из детства.

АЛГОРИТМ ВЫХОДА ИЗ ДЕТСКОЙ ПОЗИЦИИ

1. Осознаём, что мы оказались в одной из детских позиций.

2. Определяем по мыслям и эмоциям, в какой детской позиции находимся.

3. Благодаря вопросам выходим из этой позиции, и тогда наши эмоции и действия мгновенно меняются.

Приведу пример:

Представь себе ситуацию, когда нужно впервые записать видео для продвижения своего продукта. Появились мысли: «Я не знаю, как это делать, у меня не получится». Ты в растерянности и апатии и понимаешь, что оказался в детской позиции «младенец». Но не стоит отчаиваться!

Сначала ты говоришь себе: «Как сделать так, чтобы получилось?» И затем: «А как делают это другие, у которых получается?» Эти вопросы пробуждают в тебе любопытство и желание научиться. Вдруг появляется энергия, и ты делаешь поисковый запрос на эту тему. Начинаешь смотреть обучающие видео и изучать успешные примеры.

Вот так простой шаг – смена фокуса с мыслей «Я не знаю» на «Как я могу это сделать?» – мгновенно меняет твоё состояние. Вместо беспомощного младенца ты становишься исследователем, готовым к новым открытиям.

Или еще один пример:

Ты решил запустить собственный бизнес и считаешь, что можешь справиться со всем самостоятельно, но спустя несколько месяцев ты понимаешь, что работаешь круглосуточно, у тебя не хватает времени и сил на всё.

Детская позиция: «Я сам справлюсь со всем».

Выход из позиции – признать, что я перегружен и не справляюсь со всеми задачами и задать себе вопросы: «Как я могу облегчить свою работу? Кто может помочь мне с этим?»

Ты решаешь нанять помощника или обратиться за советом к опытному наставнику и делегируешь часть задач, освобождая время для стратегического планирования и развития бизнеса.

После урока про детские позиции Лариса уже начала применять знания и получила результат в виде положительных эмоций.

3 марта 2024