Такаси Цукияма.

Как забыть все забывать. 15 простых привычек, чтобы не искать ключи по всей квартире



скачать книгу бесплатно

?????15??? ?????????????, ???

Nou ga Saeru 15 no Shuukan-Kioku, Shuuchuu, Shikouryoku wo Takameru

Copyright © 2006 by Takashi Tsukiyama

Russian translation rights arranged with NHK Publishing, Inc. through Japan UNI Agency, Inc., Tokyo and Paper Crane Agency

© Заболотнова И., перевод на русский язык, 2018

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2018

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

***

Из этой книги вы узнаете:

• Как проводить свое утро, чтобы мозг взбодрился

• Почему чтение вслух полезно для мозга

• Что нужно для повышения производительности мозга

• Почему утром хорошие идеи приходят чаще

• Зачем составлять план действий на день

• Как развить в себе способности к творчеству

• Почему новые знакомства активизируют мыслительные процессы

***

«Книга хороша тем, что можно открыть ее на любом интересующем разделе и сразу же получить пошаговую инструкцию к действию. В ней много практических советов для поддержания мозга в тонусе. Что самое важное – для их выполнения требуется минимум усилий. Именно эта простота и подталкивает скорее применять прочитанное в реальной жизни».

Анастасия Сукманова, редактор Лайфхакер

***

Такаси Цукияма родился в 1950 году в префектуре Айти. В 1978 году закончил медицинский факультет университета Нихон. Имеет степень доктора медицинских наук. Является директором больницы Китасинагава при Медицинском исследовательском центре Кавано. Как практикующий врач и ученый-нейробиолог он имеет обширный опыт в консультировании и лечении.

Автор более десяти популярных книг, ставших бестселлерами.

Книга «Как забыть все забывать» продана в Японии тиражом 500 000 экземпляров.

Предисловие
Серьезно изменить работу мозга поможет формирование полезных привычек

В последнее время вам кажется, что иногда мозг работает не так хорошо, как хотелось бы…

Вы не можете быстро отреагировать, когда к вам внезапно с чем-то обращаются. С трудом воспринимаете смысл услышанного или прочитанного. Бывает, что никак не можете вспомнить что-то хорошо вам известное. Мысли прерываются. Светлые идеи в голову не приходят. Вы не можете ни на чем надолго сосредоточиться. Проводите время, витая в облаках, а это плохо влияет на работу и решение повседневных задач.

Моя книга задумана как инструкция для самостоятельного избавления от этих проблем, а также для улучшения памяти, способности мыслить и сосредотачиваться, занимать активную жизненную позицию.

У меня не было задачи написать о чем-то особенном.

Я накопил большой опыт лечения различных когнитивных (умственных) расстройств и поделюсь с вами методами, которые считаю самыми эффективными.

В большинстве случаев современные люди, у которых наблюдается ослабление мыслительных способностей, упускают из виду вполне понятные, базовые вещи. Но сами они не замечают этого и продолжают вести образ жизни, который еще сильнее ухудшает работу мозга.

Чтобы восстановить нормальное состояние, важны не столько тренировка ума (хотя и это, конечно же, делать надо), сколько эти базовые вещи, основы. Иными словами, нужно формировать полезные для мозга привычки.

Это похоже на выращивание дерева. У него может быть пышная и красивая крона, но в плохих условиях листья начнут опадать. (В случае с мозгом это проявляется в ухудшении его работы и снижении когнитивных возможностей.) Можно придумать какие-то экстренные способы остановить опадание, но эффект не будет долгосрочным. Если причина кроется в состоянии окружающей среды и неправильном уходе, то через некоторое время дерево снова засохнет.

Важно выявить и устранить саму причину. Человек в состоянии пересмотреть и изменить образ жизни. Это не значит, что нужно кардинально все переделать, достаточно лишь придерживаться нескольких важных правил. Возможно, эффект от их соблюдения не будет моментальным и ошеломляющим, но зато продлится всю жизнь. Это даст возможность медленно, но постоянно повышать работоспособность мозга, сохраняя его молодым и готовым к выполнению любых задач. В этой книге приведены инструкции, которые помогут достичь этой цели.

Я постарался изложить их понятно, иначе самостоятельно следить за их соблюдением не получится.

Конечно, выполнение всех действий не должно быть обременительным. Этим я руководствуюсь в своей врачебной практике, а в самой книге соблюдаю следующие принципы:

Я рекомендую то, что не потребует много времени и денег.

Положительные изменения произойдут не только в работе мозга. Улучшится и качество жизни.

При этом станет успешнее профессиональная деятельность, расширится кругозор и улучшатся отношения с окружающими. Кому-то это покажется необычным, но существуют некоторые приемы более эффективного использования мозга. Их незнание может повлечь за собой проблемы на работе, трудности в выражении своих мыслей и тому подобные явления. Если усилием воли вы измените ситуацию, то ваша жизнь наверняка станет гораздо лучше.

Чтобы мозг развивался сбалансированно, важно разнообразить свои занятия и активно общаться с окружающими. Попытка сделать свою жизнь насыщеннее и интереснее положительно отразится на состоянии вашего мозга и повлечет за собой серьезные и благоприятные изменения. Именно для этого я и написал эту книгу.

Не обязательно применять все 15 методов, о которых пойдет речь в этой книге. Если покажется, что какой-то из них вам точно не подходит, то можете его пропустить. Но если читать все подряд с самого начала, то вы гораздо лучше поймете свойства мозга. Книгу стоит освоить и тем людям, которые хотят узнать, чем полезны уже имеющиеся у них привычки.

Вот краткое описание структуры всех разделов.

Привычки 1–3

Эти привычки помогут стабилизировать работу мозга, повысить скорость мышления и умение сосредотачиваться. Особенно рекомендуется тем, кто не может долго останавливаться на чем-либо и работает слишком медленно. Здесь мы коснемся и того, зачем мозгу нужен сон.

Привычки 4–6

Эти привычки хороши для тренировки лобных долей мозга, которые являются центром мыслительной деятельности. Здесь приведены подсказки для тех, у кого снижена мотивация и способность контролировать свои действия.

Привычки 7–8

Эти привычки для улучшения восприятия и запоминания информации. Особенно полезны для тех, кто не может сразу отреагировать, если к нему внезапно обратились, и для тех, кто постоянно забывает где-то свои вещи.

Привычки 9—10

Это привычки помогут лучше воспроизводить информацию, а значит, улучшить навыки общения. Особенно рекомендуется тем, кому трудно долго рассказывать и у кого часто возникают сложности с донесением своей мысли до собеседника.

Привычки 11–12

Мозг как орган: из этих разделов вы узнаете, как сохранить мозг здоровым. На эту главу стоит обратить внимание тем, кто не слишком заботится о своем здоровье и не проходил специального обследования (сканирования) мозга.

Привычки 13–15

Здесь мы поговорим о практике. В тринадцатом разделе объясняется, как мозг способен контролировать себя. В четырнадцатом рассказано, что нужно для озарения. Из пятнадцатого можно узнать, как побороть апатию и возродить желание действовать.

Условия жизни у всех людей различаются. Я не буду сильно вдаваться в детали, а то некоторые не смогут использовать мои советы. Поэтому я рассказываю о каждой из пятнадцати привычек в общем виде, хотя там есть и более конкретные детали и рекомендации. Вы можете сами придумать привычки, идеально подходящие именно вам, или скомбинировать советы из всех разделов. Самое важное – понять суть рекомендаций и следовать им в течение длительного времени.

Я очень надеюсь, что эта книга поможет моим читателям улучшить состояние мозга.

Привычка 1
Утро – отправная точка вашей повседневной жизни

Как проводить свое утро, чтобы мозг взбодрился
Больше двигаемся и говорим
Вы бодро чувствуете себя утром?

Чтобы мозг работал хорошо, ему нужна подходящая среда, в которой он мог бы реагировать на постоянные изменения. Нельзя сохранить молодость мозга, если жизнь предельно однообразна: каждый день проводить в одной и той же комнате, совершать одни и те же рутинные действия. И круг вашего общения ограничен. Однако есть и то, что лучше совсем не менять. Это режим дня.

Надо просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время, затем провести некоторое время на солнце. Стараться сделать самые важные дела в момент наибольшей активности мозга, а вечером ложиться спать как можно раньше. Если вы будете постоянно придерживаться примерно такого графика, то мозг будет работать стабильнее. А это очень важно для всех.

Когда ко мне приходят пациенты, у которых с этим проблемы, протекает примерно такая беседа:

– Я стал хуже соображать в последнее время…

– Когда это чаще всего происходит?

– Когда я разговариваю с людьми.

– В чем это проявляется?

– Вдруг все вылетает из головы, я никак не могу подобрать слова.

– Но сейчас вы со мной нормально разговариваете, не правда ли?

– Да, бывают дни, когда я чувствую себя хорошо.

Пациент отдает себе отчет в том, что иногда может нормально вести диалог, а иногда – нет. Он без проблем разговаривал со мной, когда я направлял беседу, задавая вопросы. Обычно в таких случаях мозговые функции не ослаблены, проблема в неустойчивой активности мозга.

Невозможно долго вести сложный разговор, когда лобным долям мозга нужен отдых. В самый разгар беседы активность мыслительного процесса постепенно снижается, а вскоре вы перестаете понимать, о чем идет речь. Не можете сообразить, что ответить. Однако область мозга, отвечающая за эмоции, все еще работает, и вы осознаете, в какую ужасную ситуацию попали, и начинаете паниковать. У мозга есть специальная функция подавления страха, но для ее активации тоже требуется энергия. Таким образом, сил на мышление уже просто не остается, и вы оказываетесь в ситуации, когда вообще не способны думать. В таких условиях сложно воспринимать речь собеседника.

Часто бывает, что человек увольняется с работы, какое-то время (например, полгода) живет в довольно свободном режиме, а потом снова пытается устроиться на службу и очень удивляется, что собеседование вызывает у него трудности. Что же его так поражает? Все просто: он осознает разницу между тем, как хорошо соображал раньше, и тем, как плохо теперь это у него получается.

Когда таким пациентам задаешь вопрос, во сколько они встают по утрам, они обычно не могут назвать точного времени. Они говорят что-то вроде: «Когда как, но всегда в первой половине дня».

Такой ответ еще не позволяет сделать вывод, что в этом и кроется корень всех проблем, поэтому я обязательно направляю их на обследование, расспрашиваю о распорядке дня, стараюсь найти причину, учитывая в том числе и возможность эмоционального расстройства. И очень часто после анализа общей картины все-таки выясняется, что главная причина трудностей – несоблюдение режима. Таким пациентам я советую создать четкую отправную точку в своем распорядке дня.


Схема головного мозга, вид сбоку


Человеческий мозг не машина, он не может одинаково эффективно работать все 24 часа в сутки. Это живая система, у которой периоды активной работы чередуются с периодами отдыха. Постарайтесь привести свою деятельность в максимальное соответствие с этими периодами.

Вы наверняка знаете о синдроме смены часового пояса (джетлаг). Это состояние, когда режим работы мозга перестает совпадать с распорядком дня. Вам надо действовать, но не получается, потому что мозг в это время привык отдыхать, и наоборот – вы хотите лечь спать, но не можете заснуть, потому что мозг в это время активен.

Примерно так чувствует себя мозг, когда режим дня нарушен. Единственный способ это исправить – создать отправную точку в повседневной жизни. Если вы решили просыпаться, допустим, в 7 часов утра, так и просыпайтесь всегда в семь. Иногда одного этого простого шага хватает, чтобы состояние пациента с симптомами снижения интеллекта улучшилось.

Несоблюдение режима ведет к снижению интеллекта

Нестабильная работа мозга из-за такого изменения условий жизни – это временное явление.

Но если долгое время не давать мозгу нагрузок, он отвыкнет от активной деятельности. А это приводит к ухудшению его работы. Становится сложнее вести беседу, долго размышлять о чем-либо. Мозг так устроен, что он начинает избегать неудачных действий. В итоге пропадает всякая возможность дать ему нужную нагрузку. Из-за этого он начинает функционировать еще хуже…

Вы попадаете в порочный круг, и в результате похожее на джетлаг состояние может смениться более серьезной проблемой – снижением интеллекта, которое уже сложнее вылечить. Я позволю себе довольно сильное выражение, поскольку то, что я сейчас скажу, – очень важная вещь. Пренебрежение режимом дня – прямая дорога к слабоумию, и это не преувеличение.

Мозг ленив. Как заставить его работать

Тем своим пациентам, которые привыкли жить без четкого распорядка дня, я в качестве воспитательных целей назначаю прием на раннее утро. Я пошел на это потому, что если им просто сказать: «Просыпайтесь в такое-то время», – то большинство из них ничего не будут делать.

Человеку необходимо находиться в условиях, когда какая-то внешняя сила (школа, работа или что-то в этом роде) вынуждает его действовать. Если оставить его без принуждения, он будет подчиняться запросам примитивных областей мозга, отвечающих за эмоции. В итоге он станет избегать рутинных занятий, которые кажутся ему скучными, и будет следовать своим простым желаниям. Мозг ленив и хочет, чтобы все было легко и незамысловато.

Но так совсем не должно быть. Да, мозгу свойственно лениться. Я могу это подтвердить как врач. Если вы не ходите на работу или в школу, то советую регулярно посещать все что угодно и установить себе отправную точку.

Мозгу тоже нужна разминка

Помимо отправной точки есть еще одна важная вещь: мозгу нужно дать возможность разогреться. Если вы проснетесь в определенное время и немного постоите на солнце, то мозг так или иначе тоже включится в рабочий режим (организм человека и животных сверяет свои внутренние часы с интенсивностью солнечного света). Однако нельзя сказать, что с этого момента мозг полностью проснулся.

Вы наверняка слышали, что он начинает активно работать лишь спустя два часа после пробуждения, и если вы собираетесь сдавать экзамен, то надо встать минимум за два часа до входа в аудиторию. Но если эти два часа будут по активности мало отличаться от сна, то это не даст нужных результатов.

Как и тело, мозг нуждается в разминке. Я думаю, что редко кто из спортсменов начинает свои тренировки с серьезных нагрузок, и для мозга точно так же важно начинать работать с самыми простыми вещами. Конечно, обычный подсчет наличности или переписывание газетных статей – это тоже неплохой вариант, но гораздо эффективнее будет двигаться и говорить.

Мозг отвечает не только за умственную активность

Поговорим о нагрузке на области мозга, которые отвечают за движения и речь.

Вы удивляетесь, почему мы вдруг хотим использовать области мозга, отвечающие за движение, если нам нужно разбудить те, которые отвечают за мышление? Я сейчас объясню.

Мозг – это не только генератор мыслей, хотя многие так и думают. Если посмотреть на процесс развития ребенка вплоть до появления способности к высшим мыслительным процессам, то можно заметить, что в мозге есть крупные и сложные структуры, отвечающие за движения, эмоции и тому подобное. Это помимо главных систем, отвечающих за мышление.

Сначала люди научились прямохождению, потом стали использовать руки, потом развили речевой аппарат и придумали язык и только потом начали думать о сложных вещах. Утренняя разминка, включающая нагрузку на первичные функции мозга, – это отличный способ разбудить зоны, отвечающие за мышление.

Если вы каждый день утром просыпаетесь незадолго до выхода из дома, садитесь на метро или электричку, не пройдя пешком и десяти минут, а весь рабочий день проводите за компьютером, то попробуйте проснуться пораньше и выполнить пару вещей из этого списка:

? прогулка или другие легкие физические нагрузки;

? уборка в комнате;

? готовка;

? уход за растениями;

? простой диалог с кем-нибудь (приветствие, обмен парой реплик);

? чтение вслух (если возможно, минимум 10 минут).

Как улучшить приток крови в мозг

Следующие соображения помогут вам лучше понять связь между областями мозга, отвечающими за движение и за мышление.

Первые (движение) находятся примерно в центре коры головного мозга. Если их активно использовать, то там будет хорошо циркулировать кровь. Особенно это проявляется во время ходьбы, ведь эти области лежат близко к теменной доле. При ходьбе основная нагрузка приходится на ноги, но задействовано и все тело целиком, поэтому кровоснабжение всех отделов головного мозга улучшается. Это одна из причин повышения интеллектуальных способностей после прогулки.

Как я провожу утро

Для примера я расскажу про свой режим дня. Я встаю в 5:30 утра. Работа в больнице начинается в 8:30. Этот промежуток в три часа я считаю временем для мозговой разминки. Я просыпаюсь, открываю окно, какое-то время стою на солнце. Потом переодеваюсь, бужу детей (для этого мне надо подняться и потом спуститься по лестнице). В этот момент я использую также и речь.

Затем – время уборки в комнате. Я быстро охватываю взглядом комнату и навожу порядок, где необходимо. При этом я выполняю действия с небольшой нагрузкой на руки, но все равно возникает активность лобных долей мозга, отвечающих за выбор и принятие решений. Так что мою уборку можно считать вполне подходящей подготовкой мозга.

После наведения порядка в комнате я иду гулять с собакой. Гуляю примерно час, иногда думая, что сейчас кровь хорошо циркулирует по всему мозгу. Встречаю соседей, которые говорят мне: «Доктор, я всегда вижу вас в одном и том же месте в одно и то же время». А это именно то, что нужно. Не надо с самого утра заставлять мозг реагировать на изменения, лучше начать с привычных для него вещей и дать ему хорошенько проснуться.

Но иногда я меняю маршрут. Мозг и так начинает активнее работать, как только вы выходите на улицу, потому что он должен обеспечивать безопасность. Но если пойти другой дорогой, то активизируются дополнительные мыслительные процессы и вы начнете больше смотреть по сторонам. Я не стал еще раз упоминать о движениях глаз, ведь это подразумевается, когда мы ходим. Но чтобы мозг быстрее активизировался, очень полезно чаще смотреть по сторонам.

Обмен приветствиями и пара слов помогут мозгу проснуться

После завтрака с семьей я отправляюсь на работу в клинику Китасинагава. Коллеги и другие сотрудники всегда говорят мне: «Доброе утро».

В наше время люди забыли о важности подобных приветствий, но сказать пару слов утром – это очень хорошо для мозга. Я обычно не только здороваюсь, но и стараюсь обменяться с собеседником парой фраз, например: «Доброе утро. Что вы решили насчет вчерашней проблемы?» или «Вы видели игру «Реал Мадрида»? Бекхэм здорово сыграл, правда?»

Таким образом, в мою утреннюю зарядку для мозга включаются и кое-какие фразы, и восприятие информации на слух.

В 8:30 я начинаю работать. Мозг уже находится в состоянии полной готовности. Мой мозг работает активнее всего до 11:30. Я стараюсь закончить как можно больше важных дел именно за эти три часа.

Почему чтение вслух полезно для мозга

В последнее время стали много говорить, что чтение вслух очень полезно. Это действительно так, потому что в этом процессе задействованы не только глаза и речевой аппарат, но и работа с информацией (восприятие – обработка – воспроизведение). Когда мы читаем текст про себя, некоторые места могут остаться непонятными, но, чтобы читать вслух, нужно вникать в содержание. Это как раз этап обработки информации. Проговаривание текста – это этап ее воспроизведения.

Утренняя тренировка хорошо влияет и на быстроту зрительного восприятия информации, и на слух, и на возможность без запинки выражать свою мысль, в том числе и письменно. Если привести пример из спорта, то это похоже на простые упражнения в команде.

Постоянное чтение вслух будет особенно полезно тем, кто мало общается с людьми. Когда будете читать текст, лучше не просто проговаривайте его, а представляйте себе, как будто делаете это кому-то другому.



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3