скачать книгу бесплатно
От стресса к самопомощи
Анна Столярова
Если эта книга попала к вам в руки, значит, тема стресса и самопомощи для вас важна. Ощущая эту важность, прошу воспринимать книгу как краткую инструкцию по применению. В ней будет разбираться стресс, как он работает и на что вы можете повлиять, не прибегая к посторонней помощи. Книга адресована не помогающим специалистам, но людям, желающим разобраться в теме стресса, чтобы улучшить качество собственной жизни за счёт выработки эффективных навыков борьбы со стрессом.
От стресса к самопомощи
Анна Столярова
© Анна Столярова, 2022
ISBN 978-5-0056-9352-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Об авторе
Меня зовут Анна, я психолог-консультант, начинающий клинический психолог, преподаватель психологии и организатор мероприятий по психологическому просвещению.
Один из моих учителей говорил: «Твоя задача – как можно быстрее отпустить клиента». Под этим он подразумевал – работать как можно эффективнее. И это стало моим кредо. Учусь психологии по любви с 2012 года, практикую с 2016 года – приятно познакомиться.
В профессию пришла довольно банальным образом – это было моим первым образованием, в процессе которого я поняла, что попала в небольшой процент людей, которые точно будут работать по профессии.
А дальше понеслось – бакалавриат, магистратура с красными дипломами, 300+ часов личной терапии и супервизии, бесконечные повышения квалификации и обучение на клинического психолога. В 2019 году я поняла, что хочу делиться своими знаниями с другими людьми, поэтому начала заниматься психологическим просвещением – проводила онлайн и оффлайн мероприятия с командой единомышленников.
В работе мне особенно близки несколько тем:
1. Социальные страхи и тревоги – все, что касается страха быть собой, осуждения, оценки, тревог за будущее, страха, стресса и вот этого вот всего, что мешает нормально жить.
2. Отношения – все, что касается этично-экологичного общения и взаимодействия с другими людьми или невозможности так взаимодействовать: с родителями, партнером, друзьями, детьми, коллегами.
3. Карьера – все, что касается раскрытия потенциала, работы, взаимодействия в коллективе, развития навыков.
Также, я выступала на радио, писала для портала «1000sovetov» и других изданий, помогала федеральному проекту «Женское дело» от Ярмарки мастеров. В настоящий момент, консультирую, преподаю в частной онлайн-школе, провожу мастер-классы, лекции и вебинары, разрабатываю свой курс про тревогу.
Подписывайтесь на мои социальные сети во Вконтакте и на мой телеграмм-канал «Просто о сложном». Там вас ждут множество других психологических полезностей.
А сейчас я предлагаю погрузиться вам в тему стрессу. Приятного чтения!
Пара вступительных слов
К 2030 году депрессия может выйти на первое место по статистике заболеваний в мире.
Вы, вероятно, можете удивиться – почему книга о стрессе и самопомощи начинается именно с этого случайного тезиса. Однако, не стоит спешить с выводами о случайности – стресс и депрессия действительно связаны, причем довольно тесным образом.
И для того, чтобы это понять прежде, чем мы перейдём непосредственно к углубленному изучению стресса, предлагаю вам ознакомиться с актуальным мировым контекстом – это поможет лучше понять содержание книги и убедиться в важности преодоления стресса.
Вы когда-нибудь слышали про ЦУР?
ЦУР – это цели устойчивого развития, принятые ООН для реализации во всем мире до 2030 года. Логика этих целей проста – они появились как описание идеального результата, к которому нужно стремиться всем странам, исходя из существующих мировых проблем.
Всего целей 17 – ликвидация нищеты и голода, качественное образование, чистая вода и санитария, достойная работа и экономический рост, индустриализация, гендерное равенство и уменьшение неравенства, ответственное потребление и другие. Каждая из этих целей содержит в себе задачи, на которые эта цель декомпозируется. Информация о них лежит в свободном доступе и с ней может ознакомиться любой желающий.
Из этих целей меня привлекла «Цель №3: хорошее здоровье и благополучие». Одна из её подзадач звучит так:
«К 2030 году уменьшить на треть преждевременную смертность от неинфекционных заболеваний посредством профилактики и лечения и поддержания психического здоровья и благополучия».
Переводя с официального на русский, данная задача значит: «Уменьшить смертность от психических расстройств путём лечения, в том числе психотерапией, а также реализацией профилактических мероприятий».
Интересный факт в этой теме номер два. По данным министерства здравоохранения РФ на 2021 год: «В нашей стране числится более 5,6 миллионов страдающих психическими расстройствами». На минуточку, часть людей, страдающих психическими расстройствами, не состоит на учёте, поэтому можно говорить о более высоких показателях.
Когда я поступала на психфак в 2012 году, профессия психолога не была востребована так, как сейчас. Даже заканчивая в 2016 году, я с трудом смогла найти работу в своём городе и начать принимать первых клиентов.
Сейчас же, к 2022 году, – статистика трещит по швам от поднимающихся показателей востребованности психотерапии: ковид, СВО, выход депрессии на третье место по заболеваниям, рост потребления, классовые разрывы, инфантилизация общества.
Так почему же рост психических расстройств – это проблема? Причём здесь статистика и ЦУР?
Потому что люди, страдающие расстройствами, выключаются из полноценного существования общества – им тяжело строить отношения, воспитывать детей, зарабатывать себе на жизнь, реализовываться и творить, а также приносить пользу. Методологи ООН это понимают и видят, что чем выше процент людей, страдающих психическими расстройствами, тем ниже процент работоспособных людей, двигающих экономику и развитие вперёд, а также – ниже процент здоровья общества в целом.
Рост депрессии, разных форм тревожных расстройств – это прямое следствие влияния долгосрочных стрессов на человека от нахождения в неблагоприятной жизненной ситуации, сопровождающиеся проблемами с самооценкой, в отношениях, в работе.
Это значит, что сейчас как никогда важно защищать своё психическое (ментальное) здоровье, вырабатывать устойчивость и иммунитет к трудностям, а также – учиться бороться со стрессом.
Плохая новость – без профилактики и выработки здоровых навыков легко стать частью разрастающейся статистики.
Хорошая новость – вырабатывать иммунитет к трудностям можно, благодаря эффективной борьбе со стрессом.
Смею предположить – если эта книга попала к вам в руки, значит, тема стресса и самопомощи для вас важна, и это уже первый шаг к профилактике различного рода расстройств. Ощущая эту важность, хочу поделиться главным в теме стресса – без лишней воды и избыточных терминов.
Я глубоко убеждена – чтобы на что-то влиять, нужно понимать, как это ЧТО-ТО работает. В нашем случае, чтобы влиять на стрессовое состояние, нужно понимать, как это стрессовое состояние себя проявляет – источники, механизмы, последствия. А для того, чтобы знания помогали, нужно разобраться в них и начать применять в жизни.
Прошу воспринимать книгу как краткую инструкцию по применению. В ней будет разбираться тема стресса: что такое стресс, как он работает и на что вы в любых ситуациях можете повлиять, не прибегая к посторонней помощи. Также, в книге будут описаны механизмы связи стресса и депрессии, стресса и психосоматики, стресса и преодоления жизненных трудностей.
В книгу я вложила свои знания по клинической, общей и кризисной психологии, а также – опыт частной практики и психологического консультирования. Книга адресована не помогающим специалистам, но людям, желающим разобраться в теме стресса, чтобы улучшить качество собственной жизни за счёт выработки эффективных навыков борьбы со стрессом.
Приятного антистрессового чтения!
Что такое стресс?
Стресс – это состояние организма, характеризующееся эмоциональным и физическим напряжением, вызванным воздействием различных, чаще всего, неблагоприятных факторов.
Стресс подразумевает ситуацию вызывающую потребность в адаптации организма. Задача любого стрессового ответа организма заключается в том, чтобы изменить ваше поведение, адаптироваться к ситуации, и, соответственно, снизить напряжение, связанное со стрессом.
Поэтому преодоление стрессовых ситуаций связано с так называемыми «копинг-стратегиями», которые выражаются в том самом измененном поведении. Они бывают функциональными и дисфункциональными, и о них речь пойдёт ниже.
Что такое стресс?
Важно понять, что стресс – это прежде всего реакция, которая активизируется под воздействием различных ситуаций из окружающей среды, запускает физический процесс и способствует адаптации (подстраиванием под эту среду). Сам по себе стресс не возникает, и, соответственно, чтобы от него избавиться, нужно влиять не на сам механизм стресса, а на способствующие ему факторы, которые мы разберем в последующих главах.
Для большего понимания того, что такое стресс, приведу несколько примеров.
Расставание с партнером, проблемы на работе, конфликты с близкими – это три разные сферы жизни, но все из них запускают реакции стресса, так как являются неблагоприятными. И для того, чтобы бороться со стрессом, нужно влиять на эти сферы и на своё положение в них. Об этом будем говорить ниже.
Промежуточные выводы
– Стресс – это реакция, возникающая в ответ на стимулы окружающей среды.
– Влиять на стресс не равно бороться с ним.
– Стресс – сопровождает ВСЕ негативные состояния и переживания (страх, тревога, шок, гнев, горе).
– Задача стресса, как реакции, заключается в том, чтобы изменить ваше поведение.
P.S. Также в психологии существует такое понятие, как эустресс – это такая же стрессовая реакция организма, но только на ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ события в жизни (предложение руки и сердца, рождение ребенка, признание в любви и тд). Примечательно, что организм не видит разницы в этих событиях – ему все-равно нужно дать ресурс человеку для действий и реагирования.
Но данная книга посвящена анализу работы стресса при негативных ситуациях в жизни человека. Любопытного читателя по этой теме отправляю ознакомиться с материалами по эустрессу самостоятельно.
Как «работает» стресс?
Схема работы стресса
По ней и построена логика этой книги – от первого и до последнего этапа. По этой логике устроена вся человеческая жизнь – хотим мы этого или нет.
Из этого процесса нельзя выкинуть какие-то этапы или перепрыгнуть через них. «Работа» стресса на физическом (телесном уровне) всегда происходит по одному и тому же циклу – от возникновения ситуации, к последующей интерпретации событий, до активизации реакции стресса и мобилизации адаптационных ресурсов организма, к восстановлению сил и анализу произошедшего.
То есть, переводя на простой, человеческий язык – стресс дает вам силы для борьбы со стрессовыми ситуациями. Без данной активизации вы не прожили бы и дня.
Так сложилось эволюционно. Нашим предкам всегда нужно было быть «на чеку», чтобы не попасть в лапы хищнику, не замерзнуть зимой, продолжать свой род и защищать свои территории. Сама природа выработала у человека эту способность к мобилизации организма в виде стресса.
Поэтому лучше принять, что вы неминуемо будете сталкиваться со стрессами в своей жизни, переживать их эмоционально и физически, восстанавливаться и снова сталкиваться. А для того, чтобы выживать, стресс работает так, как работает – дает ресурс на борьбу с тем, что вам угрожает (или кажется, что угрожает).
Каждый из этих этапов имеет свои важные особенности, про которые будет рассказываться в следующих главах, а пока – зафиксируем.
Промежуточные выводы
– Стресс неизбежен.
– Стресс – НЕ ВРАГ, а друг, который дает вам ресурсы и силы, чтобы справиться с ситуацией. Другой вопрос – как вы используете эти ресурсы.
– Изменить схему «работы» стресса невозможно, но возможно повлиять на некоторые из этапов.
– Анализ произошедшей стрессовой ситуации позволяет сделать выводы из нее и позволяет «расти». Именно поэтому некоторые советуют идти или делать то, в чем страшно – это позволяет через преодоление проанализировать ситуацию и развить новые навыки.
Про жизненные ситуации
Вы можете дополнить своими примерами эту иллюстрацию
Мы уже знаем, что реакции стресса предшествуют различные ситуации. Часть из них представлена на схеме выше. Разберемся подробнее.
У любой ситуации есть два полюса. Один – тот, что вызван обстоятельствами, независящими от вас. Другой – тот, который вы провоцируете сами или можете повлиять.
Для того, чтобы понять, насколько можно повлиять на ту или иную стрессовую ситуацию, нужно задать себе вопрос: «Я могу это изменить?». Под «этим» подразумевается ситуация, события, инцидент.
И если ответ отрицательный, то на лицо первый полюс. Если ответ положительный, то второй.
В первом случае нужно научиться принимать, что есть ситуации, которые вы не в силах изменить, как бы по-философски это ни звучало. Чем быстрее вы выработаете в себе это понимание, тем проще, быстрее и эффективнее вы будете преодолевать стрессовые ситуации просто потому, что перестанете в них застревать. Это значит, что пора учиться брать себя в руки и вырабатывать план по тому, чтобы выйти из стрессовой ситуации.
Во втором случае – нужно искать способы повлиять на ситуацию, а также – не забывать о себе и о том, как снизить влияние стрессового фактора.
Более подробно про эти крайние полюса и про отношение к ним будет рассказано ниже в главе про копинг-стратегии.
Промежуточные выводы
– Пребывание в неблагоприятной ситуации вызывает реакцию стресса.
– Чтобы повлиять на стрессовую ситуацию нужно дистанцироваться, если ее невозможно изменить, либо использовать адаптивную копинг-стратегию, о которой мы поговорим ниже. Или решить, если возможно изменить, чтобы не испытывать стресс.
– Если избегать решения ситуации, на которую можно повлиять, дистанцированием, ситуация останется стрессовой и будет влиять на вас до того момента, пока она не решится.
Про «линзы» восприятия
В очках есть линзы – они могут быть разных цветов, форм, под разное назначение в зависимости от потребностей человека. С «линзой» человеческого восприятия так же – это то, через что человек воспринимает ситуации, и у всех эти линзы разные. Я использую слово «линза» в кавычках, так как это метафора, которая помогает лучше объяснить принципы восприятия.
Особенно обратите внимание на льва в очках :)
«Линза» – жизненный опыт, установки, ценности, потребности, культурный и социальный контекст, возраст, чувства, менталитет. И всё то, что формирует человека, его опыт и установки.
Например, Васю в детстве сильно ругали родители за то, что он как-то «не так» себя вёл. Ему говорили: «А что подумают о твоем поведении другие?». Это сильно закрепилось в мыслях Васи, и он забрал из детства во взрослую жизнь страх социального осуждения. Вася смотрит на других людей через эту линзу и заранее ожидает, что он попадёт в ситуацию осуждения. А значит, испытывает стресс.
Для того, чтобы «почистить» линзу от налета социальных стереотипов, нужно вовремя эти стереотипы и установки отлавливать – ведь интерпретация происходит очень быстро в человеческом сознании! – и анализировать. Как бы замедляться.
Для этого стоит научиться задавать себе вопросы в стрессовых ситуациях:
– Эта ситуация угрожает моей жизни или здоровью?
– Что самое страшное может произойти в последствии?
– Чего самого страшного боюсь я?
И по-честному на эти вопросы самому себе ответить. Другой достоверный вариант – психотерапия. Она помогает понять, каким именно образом сам человек вводит себя в стрессовую ситуацию, помогает изучить свои установки и стереотипы, а также помогает в преодолении стрессовой ситуации.
Промежуточные выводы
– То, как человек интерпретирует ситуацию, сильно влияет на последующую реакцию организма.
– «Линзы» бывают забиты мешающими жить стереотипами и установками. Для того, чтобы от них избавиться, нужно вовремя отлавливать себя на них, анализировать и изменять. Либо – идти на психотерапию.
– В случаях прямой угрозы жизни интерпретация срабатывает мгновенно и активизирует защитный каскад, о котором будет говориться далее.
Из чего состоит «стресс»?
