Руби Уэкс.

Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире



скачать книгу бесплатно

Ruby Wax

SANE NEW WORLD

Copyright © 2013 by Ruby Wax

Originally published in Great Britain by Hodder & Stoughton in 2013


© Рябина Ю.В., перевод, 2019

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

* * *

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ БЕСТСЕЛЛЕРЫ


Иди туда, где страшно. Именно там ты обретешь силу

Успешный бизнесмен Джим Лоулесс предлагает 10 правил, следуя которым вы сможете сами писать историю своей жизни и перестанете идти на поводу у своих страхов. Его книга помогает претворить в реальность самые смелые мечты, преодолеть собственные ограничения, выйти из зоны комфорта и произвести позитивные перемены.


Лайфхакер. 55 светлых идей по улучшению себя и своей жизни. Путеводитель по саморазвитию

Сборник самых интересных статей онлайн-издания «Лайфхакер» покажет вам самые эффективные методики из бестселлеров по управлению временем, личной продуктивности и психологии. Используйте 55 чекпойнтов из книги, чтобы прокачать силу воли и привести свою жизнь в порядок.


Unfu*k yourself. Парься меньше, живи больше

Эта книга взорвала мир англоязычной non-fiction литературы. Гэри Джон Бишоп, эксперт по саморазвитию мирового класса, предлагает максимально простой подход к достижению счастья – управление внутренним монологом. Он помогает разорвать порочный круг неудач, учит фокусироваться на цели и жить в своё удовольствие.


Магический пофигизм. Как перестать париться обо всем на свете и стать счастливым прямо сейчас

Ещё недавно автор этой книги Сара Найт терпела бесполезные совещания и всё время беспокоилась о том, что подумают окружающие. Однако, вдохновившись бестселлером Мари Кондо «Магическая уборка», она выбросила из дома всё лишнее и научилась получать удовольствие от жизни. Если вы замучились угождать всем, кроме себя – самое время использовать магию пофигизма.

Из этой книги вы узнаете:

Из этой книги вы узнаете:

• Как перестать быть безжалостным критиком самого себя

• Что превращает нас в шопоголиков

• Почему мы постоянно загружаем себя делами и боимся прокрастинации

• Зачем практиковать осознанное мышление

• Как жить в настоящем, не зацикливаясь на прошлом и будущем

• Почему о многозадачности надо забыть

• Существуют ли «нормальные люди» на самом деле

Посвящается Эду, Максу, Марине и Мэдди



Начало

Эта книга посвящена моему разуму, который в какой-то момент потерялся, а также всему остальному человечеству – оно тоже время от времени, вероятно, кладет свой разум не на место. Большую часть своей взрослой жизни я переживала взлеты и падения депрессии, но эта книга адресована не только депрессивным личностям.

Да, я отношусь к той же категории людей с расшатанной психикой, что и каждый четвертый человек на Земле, но эта книга написана для всех четверых из четырех. Она для всех нас, поскольку мы устроены одинаково: мы страдаем, смеемся, злимся, делаем гадости, и за нашими прочными фасадами остаемся хрупкими и уязвимыми созданиями.

В своей книге я попытаюсь дать приблизительное представление о том, к чему мы (человечество) на сегодняшний день пришли, и выдвинуть некоторые предположения о том, что могло бы сделать наше пребывание на Земле более приятным. Я говорю не о радостях типа «ура, все в джакузи», а о тех почти блаженных состояниях, которые иногда случаются с нами. Тогда время останавливается, тело чувствует себя на своем месте и голос внутренней критики в голове стихает. Мне знакомы эти критикующие внутренние голоса, и я знаю многих людей, которые тоже слышат лающие диктаторские приказы, звучащие в мозге и не дающие им спать по ночам пыткой непрерывно играющей пластинки: «я должен был, я мог бы».

Многие из нас страдают от напряженности современного мира, ведущего нас от эмоционального истощения к депрессии. Мы рабы своей занятости и ненасытной тяги к деньгам, славе, все большему количеству твитов – да чего только нам не хочется! Проблема в том, что люди живут в таком изобилии только последние 50–100 лет. Мы перешли от эпохи дефицита (когда мы, вероятно, были довольно нормальными и имели соответствующие аппетиты) к неограниченным потребностям. Можно сказать, что нынешняя множественность задач сводит нас с ума примерно так же, как слишком много открытых окон в вашем компьютере в конечном итоге приводит к его зависанию. Мы просто не созданы для XXI века. Он слишком напряженный, слишком быстрый, слишком пугающий, и нам не хватает производительности. Эволюция не подготовила нас к этому. Нам трудно уследить за тем, кто кого бомбит, и не хватает ума понять свои эмоциональные состояния. Только что наше сердце обливалось кровью от новости про выбросившегося на берег кита, а в следующую минуту мы уже жаждем крови человека, который увел у нас из-под носа последнюю тележку в супермаркете.

Я решила отправиться в это путешествие внутрь себя потому, что хотела найти убежище от постоянных шквалов депрессии, после которых я чувствовала себя опустошенной и сломленной. Каждый приступ становился более длительным и глубоким. Я не хочу обвинять своих родителей, но воспитание детей не было их сильной стороной. Стоило подругам прийти ко мне, как моя мать, подобно ястребу с венским акцентом, занимала свою позицию в тени абажура, ожидая, что кто-нибудь уронит крошку. Когда это происходило, она стремительно влетала в комнату с криком: «Кто принес в дом печенье?» Все в ужасе разбегались. Потом все стало намного мрачнее, но я не собираюсь говорить здесь об этом. Я хочу только сказать, что такие жизненные истории обычно приводят человека к роли комедианта или серийного убийцы. Я выбрала комедию.

Итак, после нескольких серьезных психологических сломов, я решила изучить психотерапию, чтобы окончательно выяснить, за что же психотерапевты берут по 80 фунтов в час. Обычно мне удавалось донести выжатое ими из моего мозга знание о том, кто я есть, до ближайшей станции метро, но потом я снова все забывала. Кроме того, поскольку я ничего не понимала в психологии, терапевты могли говорить мне что угодно, – откуда мне было знать, есть ли в этом хоть какой-то смысл? Однажды, лежа на кушетке, я обнаружила, что психотерапевт за моей спиной ест сэндвич с пастромой, перемазав все лицо горчицей.

Тогда я пошла изучать психотерапию. Я записалась в библиотеку и больше никогда ни с кем не обсуждала свою прошлую жизнь. Я подумала: «Пора вернуть что-то миру» (возможно, я не сделала этого, но то была хорошая идея). Я заметила, что многие женщины, подобно мне, решают заняться изучением психотерапии, когда их сбивает с ног жестокая волна менопаузы. Гормоны истощаются, и им становится понятно, насколько малы их шансы на то, что за ними снова кто-то приударит. Тогда у этих женщин возникает желание заботиться о других людях или открыть приют для бездомных кошек.

Спустя несколько лет я решила пойти дальше и изучить то, что меня по-настоящему интересовало, – мозг. Я полагала, что если пойму, как работает мой двигатель, то смогу обезопасить себя от того, что он откажет посреди богом забытой дороги и мне придется кричать, чтобы кто-нибудь пришел и починил меня. Я смогу сама себе предоставить услуги организации Анонимных Алкоголиков. Я заарканю это дикое животное – мозг, заставлю его прекратить накручивать себя вокруг одной и той же проблемы, не давая мне спать по ночам, перестать беспокоиться, ворошить прошлое, негодовать и раскаиваться.

После долгих поисков я пришла к идее, что осознанность лучше всего поможет мне, поскольку, как я слышала, она дает человеку возможность управлять своим собственным разумом. (Она даже спасла мне жизнь, но я вернусь к этому позже.) И я решила обратиться прямо к первому лицу, к одному из создателей когнитивной терапии на основе осознанности, профессору Марку Уильямсу (Mark Williams), который сказал мне, что, к сожалению, мне придется поступить еще и в Оксфордский университет, чтобы параллельно изучать нейробиологию.

Мне удалось найти несколько старых школьных бумаг и откопать пару скромных свидетельств об окончании вузовских курсов, но самое главное – я прошла собеседование и попала в эту магистратуру. Остальные 14 студентов моей группы были чрезвычайно умными и в первый день смотрели на меня так, как будто у них произошел контакт третьего рода[1]1
  Аллюзия на фильм С. Спилберга «Контакты третьего рода» (Close Encounters of the Third Kind) про прибытие на Землю инопланетян (прим. пер.).


[Закрыть]
. Но, черт возьми, я сделала это!

И вот, после десятилетних агонизирующих самокопаний, магистратуры по осознанности, постуниверситетского образования по психотерапии и даже небольшого привкуса славы я пишу это пособие по укрощению вашего разума.

Позже я перейду к деталям, но сейчас хочу упомянуть об одном факте: свет в конце тоннеля – ВАША СПОСОБНОСТЬ ИЗМЕНИТЬ СВОЙ РАЗУМ И ОБРАЗ МЫШЛЕНИЯ. Это называется нейропластичностью. Ваши гены, гормоны, зоны мозга и уроки ранних лет не обязательно должны определять вашу судьбу.

Научные свидетельства показывают, что нейроны (клетки мозга) могут на протяжении всей жизни реорганизовывать свои связи и изменять характер вашего мышления на основе жизненного опыта и вашего отношения к нему. То есть ваши мысли влияют на физиологию вашего мозга, а физиология влияет на ваши мысли.

Задумайтесь на минуту о сексе. Не спешите, я подожду. Как только вы включили и настроили свое воображение, целый каскад гормонов выбрасывается в ваше тело, чтобы подготовить вас к страстному танцу. А иногда все происходит наоборот: вы занимаетесь своими делами, и вдруг без всякой причины в вашем мозге срабатывает гормон и мысли переходят в категорию «только для взрослых».


Когда меняется мышление, меняется и мозг, а поскольку наш мозг необычайно податлив, то нет предела совершенству. Хочу напомнить вам, что я поступила в Оксфорд, перевалив за 50, хотя когда-то не смогла получить даже диплом детского сада «Усердный Бобер»[2]2
  «Busy Beaver nursery school», Линкольн Парк, Нью-Джерси (прим. пер.).


[Закрыть]
(настоящее название, можете проверить). Это доказывает, что возможно все. Но для того чтобы изменить привычки и мышление, требуется время. Тут не помогут курсы выходного дня на тему «Как пощекотать вашего внутреннего ангела». Дело требует целенаправленной концентрации и долгих повторений. Вы можете измениться, но только если приложите усилия к тому, чтобы не делать все те же вещи, все в той же манере, день за днем. Структуру вашего мозга формируете вы сами и ваше видение окружающего мира. Это то, к чему пришла наука в XXI веке. Большой шаг вперед в сравнении с тем, что Великая Ясновидящая в 10-м поколении может прочесть по вашей руке.

Мозг напоминает трехфунтовый кусок мягкого пластилина. Вы можете менять его форму, ломая старые психологические привычки и создавая новые, более гибкие способы мышления. Глория Гейнор ошибалась, когда сказала: «Я есть то, что я есть»[3]3
  Gloria Gaynor, «I am what I am» (прим. пер.).


[Закрыть]
. Ей придется исправить текст этой песни, но сменить пластинку будет не так просто. Что же рифмуется с нейропластичностью?

Ваш вид изнутри

Если вы заглянете внутрь своего мозга и приблизительно поймете, где что находится и как работает, то вам, вероятно, не удастся полностью познать себя, но появится возможность что-то починить. Научиться саморегуляции – значит чувствовать первые признаки приближающегося выгорания или депрессии и принимать какие-то меры. Идея саморегуляции хорошо известна. Вскоре она может стать (и, я надеюсь, станет) модным словечком этого десятилетия. С помощью определенных приемов – таких как осознанность – мы получаем определенный контроль над химией мозга, которая ведет нас к стрессу и тревожности или к счастью. Этот замечательный орган в нашей голове содержит бесконечную мудрость, но мало кто знает, как ее использовать. Это приблизительно как иметь «Феррари», но с оговоркой, что у вас нет от нее ключей.


В реальности тот требовательный голос в нашей голове – это не то, что мы есть. Он играет очень скромную роль в большой схеме организации вещей. То, что реально движет вами, – это машинное отделение мощностью в миллион, триллион гигабайт. Оно управляется вашей ДНК, содержащей инструкции для работы гормонов, памяти, мышц, крови, органов и абсолютно всего, что происходит внутри вас. Именно это обеспечивает ваше выживание, а вовсе не глупый внутренний монолог на тему, почему вы такая толстая, что не можете носить лосины.

В своей книге я ставлю цель показать вам, как стать хозяином своего разума, а не его рабом. Если вы научитесь регулировать собственные эмоции, мысли и настроения и фокусировать свой разум на том, чему хотите уделить внимание, – вместо того, чтобы втягиваться во все, что это внимание отвлекает, – вы, возможно, достигнете той иллюзорной цели, которая называется счастьем. У каждого из нас есть кнопка «вкл.», мы только не в курсе, где она расположена. Орган, который позволяет вам постигать мир, очень мало знает о самом себе.

(Да, Опра[4]4
  Обращение к Опре Уинфри, американской телеведущей, хозяйке одного из самых знаменитых и влиятельных телешоу Америки – «Шоу Опры Уинфри» (прим. пер.).


[Закрыть]
, я готова к сотрудничеству.)

Зачем нам нужно учебное пособие

Каково наше место на Земле? Каждый хочет это знать. Вопрос состоит вовсе не в том, «быть или не быть?». Главный вопрос – «каково наше предназначение, уж коли мы существуем?» и «как мне пользоваться и управлять тем, что называется «Я»?».

Наша первейшая проблема как вида – то, что у нас нет учебника, нет руководства, где бы рассказывалось, как нам прожить свою жизнь (я не говорю о людях с религиозными убеждениями – у них свои книги). У бытовой техники есть руководство, а у нас нет. Мы рождаемся с полным отсутствием информации и целиком полагаемся на мамочку и папочку, которые вставляют свои флешки в наши невинные жесткие диски и загружают в нас свои неврозы. Я думаю, все согласятся с тем, что нам не хватает учебного пособия, и постараюсь сделать его попроще.


Часть 1. Что с нами происходит? Для нормально-безумных

Эта часть учебника посвящена исследованию вопроса, почему все мы оказываемся последователями философской школы «действуй на свой страх и риск», когда речь идет о том, как прожить свою жизнь. Нам кажется, что остальные знают, что делают, но это не так.


Часть 2. Что с нами происходит? Для безумно-безумных

Эта часть написана для депрессивных, тревожных, склонных к паническим атакам, страдающих ОКР (обсессивно-компульсивным расстройством), переедающих, алкоголиков, шопоголиков, компульсивных составителей списков[5]5
  Страдающих навязчивым желанием или потребностью составлять списки (прим. пер.).


[Закрыть]
и т. д. – перечисление может быть бесконечным.


Часть 3. Что находится в вашем мозге/Что находится в вашем разуме?

Я познакомлю вас с вашими внутренними ингредиентами: гормонами, нейронами, полушариями, областями мозга и т. д.

Так что к четвертой части вы начнете понимать, что физически происходит в вашем мозге, когда вы практикуете осознанность, и как повысить позитивные ощущения, которые, в конечном итоге, приносят счастье.

Вы – ваша собственная поваренная книга. То, как вы управляетесь с вашим мозгом, определяет, станете ли вы сочным бифштексом или засушенным люля-кебабом.


Часть 4. Осознанность – укрощение разума

Воспринимайте эту часть как «Мудрость для чайников».

Я покажу вам, как управлять своими мыслями и эмоциями, чтобы сделать себя хозяином, а не рабом собственного разума.


Часть 5. Альтернативные рекомендации для успокоения разума

Мне бы очень не хотелось, чтобы меня сочли апологетом одной теории, поэтому, если осознанность не для вас, я предложу вам альтернативные методы, которые могут изменить ваш мозг.

Я надеюсь, что эта книга поможет вам избавиться от вашего представления о себе, если оно мешает вам в жизни. Я верю, что смогу внушить вам смелость, и знаю, что нет ничего постоянного: жизнь течет, изменяется и заканчивается. Преодолейте свой страх. Единственный способ обрести хоть какой-то покой – это отпустить все и прыгнуть в неизвестность. Просто прыгайте.

Часть 1
Что с нами происходит? Для нормально-безумных

Что доводит нас до безумия

Многие наблюдения, о которых рассказывается в этой части, могут не вызвать у вас отклика. Но посмотрите на мир нашими глазами. Я знаю, что есть люди, которые видят мир не так, как я, но, к несчастью, не они пишут эту книгу. Если не все страдают от описанного ниже, я приношу свои извинения тем, кому покажется, что я выкрасила человечество единым цветом пессимизма. Я пришла к этим выводам только потому, что каждый, кого бы я ни встречала, жаловался, как эти сферы жизни доводят его до безумия. Я сама всеми фибрами души чувствую, что они доводят до безумия меня.

Критические голоса

Почему мы так жестоки к себе? Какую ошибку мы совершили? Почему, если мы лучшее, что на сегодняшний день придумала эволюция, мы так плохо обращаемся с собой? У каждого из нас есть ворчливый родитель, имплантированный в нашу голову: «Не делай того… почему ты не сделал это… тебе следовало… а ты не стал» – бесконечно играющая пластинка (моя мать сказала бы, что она без конца объясняла мне, почему я никуда не гожусь, только из любви ко мне). Если бы мы сравнили свои внутренние лейтмотивы, то обвинили бы друг друга в плагиате – настолько они похожи.

Нет другого вида животных, который был бы столь безжалостен к себе. Нам в голову не придет обращаться с нашими домашними любимцами так же, как мы обращаемся с собой. Мы хлещем себя, как старую лошадь, чтобы двигаться дальше, пока не упадем в истощении с посеченными в капусту копытами. Я спрашивала многих людей, говорит ли голос в их голове что-нибудь вроде: «Поздравляю, ты замечательно поработал, да и выглядишь сегодня очень привлекательно». Никто не ответил «да». Я уверена, что такие люди бывают, просто я никогда их не встречала.

Приступы самобичевания уводят вас на скользкий путь к крайне безрадостному состоянию. Ваш мозг раскаляется от пережевывания проблемы, которую он никогда не сможет проглотить. У задачи «мне следовало бы…» нет решения, поэтому вы набрасываетесь – угадайте на кого? На себя. Именно поэтому каждый четвертый из нас психически нездоров.

Нет нашей вины в том, что мы служим безжалостными надсмотрщиками, погоняющими самих себя, поскольку у всех нас есть встроенный чип, зовущий к достижениям и движению вперед. Еще до того, как мы научились говорить, встроенный стимул, готовый к действию, уже был в каждой клетке нашего тела (погуглите «эгоистичный ген»). Он есть у всех организмов, даже у червей. Именно благодаря ему одна клетка становится двумя, а две – тремя (я бы продолжила, но у меня мало времени). Клетки продолжают множиться, пока не достигнут триллиона, который, наконец-то, станет нами. Мы стремимся к достижениям. Проблема в том, что если мы не достигаем высот в собственных глазах, внутренний голос начинает свое: «мне следовало бы…» и «я мог бы…». Все та же песня.

Эти голоса мы усваиваем от своих родителей, которые, вероятно, хотят как лучше, но их наказы остаются с нами на всю жизнь. Именно потому, что большинство родителей стремятся защитить своих детей, вы в изобилии получаете от них «тебе нельзя… тебе нужно» – иначе ребенок может сунуть свои пальцы в розетку и получить удар током. Эти корректирующие голоса помогают вам выжить в детстве. Но во взрослой жизни они могут либо помочь вам успешно обходить препятствия, либо свести вас с ума бесконечными коррективами и инструкциями.

Есть родители, которые поддерживают своих детей с помощью позитивного подкрепления и спокойного поощрения: «Молодец, солнышко, ты так хорошо все сделал! Может быть, попробуем еще раз – у тебя получится лучше». Если такие дети в будущем обнаружат, что близкая подруга проходит мимо, не заметив их, внутренний голос скажет им: «Ох, какая жалость, Фиона чем-то озабочена. Я попозже позвоню ей». Те из нас, чьи родители прошли подготовку в гестаповской школе воспитания, прореагируют иначе: «Фиона терпеть меня не может и поэтому игнорирует. Она поняла, какая я на самом деле дебильная идиотка».

Моя история

В моем случае голоса были, я бы сказала, даже слишком суровы для ребенка. Они скорее звучали как командирские приказы. Моя мать боялась пыли, поэтому у нее было по губке в каждой руке и еще две прикреплены к коленкам. Она ползала на четвереньках по полу позади меня с криками: «Кто натоптал в доме? Он что, невменяемый?» Она, вероятно, хотела защитить меня от чего-то, о чем я не знала, но в нашем доме все было стерильно и упаковано в пластик, включая моего отца, дедушку и бабушку. Обоим моим родителям пришлось, спрятавшись в корзине для белья, бежать из нацистской Австрии всего за мгновенье до того, как были отданы «последние приказы» и никто уже не мог покинуть Фатерланд[6]6
  Faterland (нем.) – Родина (прим. пер.).


[Закрыть]
. Вероятно, это оставило у матери неосознанные страхи, которые она проецировала на хлопья пыли (их проще сдуть). Как бы то ни было, ее паника осталась со мной навсегда. И хотя я не в нацистской Австрии, голоса оттуда звучат в моей голове. Никто не виноват.

Поиски счастья

Все мы ищем счастье (если, конечно, уже не нашли его, и благословенны те немногие, кому это удалось). Именно поэтому у нас столько книг по самосовершенствованию – на сегодняшний день можно 78 раз покрыть ими экватор. Вы читали «The Secret»?[7]7
  Фильм и книга Ронды Берн (Rhonda Byrne); на русском языке книга вышла под названием «Тайна» (прим. пер.).


[Закрыть]
Я – нет, но знаю, что было продано 80 миллионов экземпляров. Я прочитала первую страницу, где сообщается, что «секрет» нам передали древние вавилоняне и, очевидно, у них он работал. Понятно, почему потребовалось столько хлопот – вы не можете требовать, чтобы всем вавилонянам разрешили проживать в Лондоне. Затем автор сообщает, что Платон, Леонардо да Винчи, Бетховен и Эйнштейн были вдохновлены этой книгой. Я тоже собираюсь обеспечить себе отклики от умерших людей. Очевидно, следующие 200 страниц заполнены советами, которые сводятся к «мысли позитивно и твои мечты сбудутся, как говорила фея Динь-Динь[8]8
  Персонаж сказки Дж. Барри «Питер Пэн» и одноименного мультфильма Уолта Диснея (прим. пер.).


[Закрыть]
». (Я не хочу обидеть фанатов «The Secret», меня просто бесят 80 миллионов проданных книг. Вы должны меня понять.)



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5