скачать книгу бесплатно
Мысли на тарелке, еда в голове
Рая Вайнштейн- Гордон
Недовольство своим телом, “любовь-ненависть” к еде, постоянная борьба, срывы, отчаяние. Многим из нас это до боли знакомо. Мы пытаемся и у нас не получается. Мы разочарованы. Изменение отношений со своим телом и едой – это своего рода путь. А эта книга – путеводитель. С помощью увлекательных, историй, интересных метафор и фактов из научных исследований, вы начнёте слушать и слышать потребности своего тела и учитывать его уникальность. Через комплексный подход к физиологическому и психоэмоциональному здоровью, вы сможете, шаг за шагом, наладить отношения с едой и нормализовать вес.
От автора
Желание написать книгу родилось в моей голове давно. Думаю, ещё лет с семи. Мечта долгие годы ждала своего звёздного часа. Ведь тогда я совершенно не представляла, о чём буду писать. Просто мечтала вдыхать пьянящий аромат нового переплета, перелистывать страницы и осознавать, что вот оно – моё творение.
И всё же тема «полезной» и «вредной» еды, физиологии и психологии питания возникла совсем не случайно. Она сопровождала меня ещё с раннего детства. Потому что моя мама была настоящим адептом здорового питания, а папа – наоборот. Она кормила меня салатами с пророщенной пшеницей и семенами льна, а он – колбасой с сосисками. На «боевом поле» пищевых привычек у родителей разыгрывались горячие баталии. И каждый, естественно, был уверен в своей безоговорочной правоте.
Сейчас даже сложно вспомнить, что из еды я любила больше. Но уже тогда мне была некомфортна резкая категоричность двух полюсов «можно» и «нельзя». Ещё я понимала, что есть «здоровые» продукты, которые мне нравятся, или нет. То же самое с «нездоровыми» продуктами. До сих пор с улыбкой вспоминаю свежие, хрустящие салаты с семечками, которые очень любила. А вот ужасную брюссельскую капусту и вареный лук терпеть не могу до сих пор.
Несмотря на то, что у меня никогда не было лишнего веса, в подростковом возрасте я не была довольна своей внешностью. Мне не нравилось моё тело. Талия не такая узкая, бедра – недостаточно широкие, лицо – слишком круглое, щёки – чересчур большие, нос – немаленький. Да и рост подкачал. В общем, в модели явно не годилась. А ведь хотелось быть красивой. И тогда я решила похудеть, чтобы стать именно такой, как хочется!
В каком-то журнале я прочла, что для снижения веса надо исключить углеводы. Но кто же тогда знал, что это такое? Я решила, что фрукты помогут мне добиться цели, и кроме них не ела практически ничего. Несколько килограммов у меня, действительно, ушли. Но вместе с ними меня покинули регулярные месячные и моя обычная жизнерадостность.
Каким-то волшебным образом мне всё же удалось вернуться к нормальному питанию. Благодаря родителям. И, наверное, какому-то внутреннему инстинкту самосохранения. Всё пришло на круги своя: и месячные, и жизнерадостность, и потерянный вес. А я продолжила быть недовольной своим телом.
Спустя годы я стала диетологом. Начала работать с людьми, страдающими от лишнего веса. И очень быстро поняла, что моих медицинских знаний недостаточно. Что мир еды, тела и различных физиологических симптомов очень многообразен. Его нельзя рассматривать лишь в одном ракурсе и измерять только килограммами, сантиметрами, калориями. Я видела, как люди борются с весом и едой годами. Как их разочарование в себе, душевная боль от постоянных попыток и провалов только преумножается. Я понимала их, вспоминая свой опыт борьбы с телом, бесконечный стресс и недовольство.
Причём, практически то же самое испытывали те немногие, кто обращался ко мне по вопросу излишней худобы. Им все твердили: «Радуйтесь, нам бы ваши проблемы…», но их это не примиряло с собой. Они страдали, так как им было некомфортно и неуютно в своём теле. Такая неудовлетворённость и нарушение отношений с едой может быть при любом весе.
В первый год после окончания учёбы и стажировки я работала в поликлинике, консультируя по 20, а иногда и 30 человек ежедневно. Это было сложно, поскольку я понимала, что каждый человек – целая вселенная. А на одного пациента мне было выделено лишь 15 минут. За это время мне нужно было придумать, как эту вселенную спасти…
Однажды в мой кабинет зашли две сестры – заказали одну очередь на двоих. Они решили, что проблемы у них похожие, значит, и рекомендации будут одинаковыми. С большим трудом убедила их поговорить со мной по отдельности.
Одна сестра описала свой рацион как довольно упорядоченный, но сразу предупредила, что ест много. Как оказалось, проблема была не столько в количестве еды, сколько в калорийности и качестве продуктов. Другая рассказала, что ест бесконтрольно, а по вечерам не может устоять перед сильными приступами голода. Причём, чаще всего это происходит в состоянии стресса.
Обе девушки страдали от лишнего веса. Обе хотели избавиться от него, перестав вести войну с едой и с килограммами. Но даже когда внешние проявления похожи, причины у проблемы могут быть разными. Один человек испытывает приступы физиологического голода, второй – заедает стрессы. Третий и вовсе беспорядочно питается в силу того, что не умеет распознавать сигналы собственного тела.
Много лет я пыталась помочь своим пациентам нормализовать и «удержать» вес. Стремилась подбодрить, «вдохнуть» мотивацию, разнообразить меню, чтобы было интересно, вкусно и нескучно. Но потом поняла, что этого недостаточно. По данным научных исследований, около 95 процентов худеющих возвращают свой вес в течение пяти лет. Причём, независимо от того, какой диетой они пользовались. Статистика не обманывает. Значит, что-то мы упускаем.
Вес, тело и еда – большая многогранная тема. И это не только лишний вес, недовольство собой, строгая диета, «правильные» и «неправильные» продукты, рекомендации и ограничения, а своего рода пазл. Он состоит из множества деталей. Там есть убеждения, эмоции, отношения, самореализация, видение себя и своего тела, движение, образ жизни и наши пищевые привычки. Если мы не рассмотрим весь пазл целиком, со всеми его составляющими, то не сможем прийти к желаемому результату. Ведь мы не всегда чётко понимаем, чего хотим.
Что скрывается за желанием нормализовать вес?
Что произойдет, когда это свершится?
А что будет, если этого не случится?
Действительно ли все «должны» быть худыми?
Когда я осмелилась начать задавать подобные вопросы, многое начало проясняться. Люди соглашались заглянуть чуть глубже. Приходили к ответам, о которых даже не думали. Постепенно я пришла к главному для себя открытию: вес – это симптом. Лишний вес или «недовес» являются своего рода фонариком, который пытается обратить наше внимание на настоящую проблему. Иногда это только физиологический аспект или психоэмоциональный. В других случаях – и то, и другое одновременно.
Всё чаще я позволяла себе озвучивать идею о том, что не все могут быть худыми, и у каждого из нас свой оптимальный вес. Предлагала изменение ракурса – со «снизить вес» на «почувствовать себя комфортно в своём теле». Оказалось, что, меняя привычки, уделяя питанию больше внимания, заботясь о теле, люди начинали ощущать комфорт и чувствовать себя здоровее. Причём, даже при незначительном снижении веса.
Я почувствовала сильную потребность расширить свои знания и навыки в области психологии и, в частности, – психологии питания. Освоила техники НЛП (нейролингвистического программирования), CBT (когнитивно-поведенческой терапии), майндфулнес (осознанности), ведомого воображения и многие другие инструменты, которые помогают исследовать настоящие источники проблем со здоровьем, телом и едой.
Так мой большой опыт работы в сфере диетологии и психологии питания помог мне встретиться с детской мечтой о своей книге. Я писала её ровно девять месяцев – вынашивала, словно ребёнка, чтобы произвести на свет то, во что верю всем сердцем.
И вот книга родилась, и вы держите её в руках, мои дорогие читательницы. Мне очень хочется, чтобы она стала для вас интересным путеводителем, практическим пособием и информативной картой. А главное – другом-проводником, который поможет вам на всех этапах пути по исследованию себя, потребностей тела и улучшению взаимоотношений с едой.
Эту книгу можно читать по-разному – выбирайте удобный для себя способ и темп. Например, начните с самой интересной для вас главы, определённого упражнения или актуальной для вас лично истории. Хотите – сразу пройдитесь по итогам глав, где собраны все важные мысли. Ну, а если вы человек последовательный, то двигайтесь от начала до конца по порядку, прислушиваясь к своим ощущениям, заново изучая себя.
Я приглашаю вас исследовать мир своих предпочтений, вкусов, телесных ощущений, мыслей, эмоций и привычек. Мы научимся позитивной коммуникации с собой и своим телом. Вместо деструктивного языка диет, ограничений, запретов и нелюбви – освоим созидательный язык уважения. Прекратим привычный диетический монолог и начнём выстраивать конструктивный диалог. Потому что у нашего тела есть право голоса и потребности, которые важно учитывать.
Через истории реальных женщин, которые тоже боролись со своим телом, воевали с едой, ненавидели свой вес, мы пройдем этот путь вместе. Ответим на самые наболевшие вопросы, узнаем новое и выберем самое подходящее для себя.
Я могу смело пообещать, что после прочтения этой книги ваш взгляд на своё тело, еду и вес изменится кардинально.
• Вместо войны со своим телом и едой вы обретёте мир и гармонию.
• Вместо еды-врага – еду-друга и помощника.
• Вместо борьбы с телом – дружеский диалог с ним.
• Вместо страха перед эмоциями – умение понимать и принимать их.
• Вместо постоянного недовольства собой – «суперспособность» жить с удовольствием, есть с удовольствием, двигаться в своё удовольствие!
Готовы? Тогда устраивайтесь в удобном кресле, можно с любимым ароматным напитком, и представьте, что вас ждёт интереснейшее путешествие. Дайте мне руку, перевернем страницу и сделаем первый шаг…
Часть 1. Знакомство с телом, весом и нашими мечтами
Глава 1. Наше тело – ребёнок. Умеем ли мы общаться с ним?
Нельзя поверить в невозможное!
– Просто у тебя мало опыта, – заметила Королева.
– В твоем возрасте я уделяла этому полчаса каждый день!
В иные дни я успевала поверить в десяток невозможностей до завтрака!
Льюис Кэрролл, «Алиса в Стране чудес»
Полюбить своё тело – возможно ли?
– Любить своё тело… Принимать себя такой, какая я есть… Как шаблонно. Невозможно! Ужасно злит, когда все вокруг советуют полюбить и принять себя – в любом весе, с разными недостатками. Хочется кинуть в советчика чем-нибудь тяжёлым. Если бы я знала, как принять себя. И возможно ли это вообще, когда смотришь в зеркало и отворачиваешься? Или когда ничего хорошего сказать своему отражению не можешь? Я практически всю жизнь борюсь с собой и своей внешностью, и продолжаю бороться. Но я устала. Чувствую, что в этой битве я проигрываю… (Ирина, 51 год, стоматолог)[1 - Здесь и далее – все имена героев изменены из соображений конфиденциальности.]
Подобные мысли – не редкость для женщин. Многие из нас не любят своё тело, с отвращением смотрят на себя в зеркало. Как часто мы произносим фразу: «Полюблю себя, когда похудею/постройнею/поправлюсь/стану другой…» Война со своим телом – самая долгая война в нашей жизни. Заслуживает ли наше тело такой участи? А мы – заслуживаем?
Мы мечтаем о стройной фигуре. Нередко о той, которой никогда не было… Или же была 10, 20, а то и 30 лет назад. Нами движет уверенность, что стоит только взять себя в руки, придерживаться строгой диеты, как свершится чудо, и мы будем довольны своим телом. Фантазия воплотится наяву, и мы станем здоровыми, стройными, любимыми, счастливыми. Это не всегда осознанно, но где-то внутри, глубоко-глубоко, мы очень этого хотим.
Общепринятый в наши дни культ внешности мешает относиться к своему телу с уважением и любовью. Мы пытаемся подогнать его под какой-то навязанный идеал. Это как постоянно говорить своему ребенку, что он недостаточно хорош, а вот если исправится, тогда мы его полюбим и будем жить счастливо.
Это очень грустно. Кажется, что именно из-за несовершенного тела нам не удаётся полюбить себя и быть счастливыми. Проблема, что у этой погони за эталоном нет конца и края. Ведь всегда можно найти людей, которые красивее, стройнее, с более идеальным телом.
Страдания по поводу своего несовершенства усиливаются из-за сравнений – мы ищем новые способы стать идеальнее, и всё больше страдаем. Так мы попадаем в замкнутый круг.
От теории к практике. Упражнение «Диалог с телом»
1. Возьмите лист бумаги.
2. Сядьте в тишине. Выделите себе 10–15 минут.
3. Ответьте на вопрос: если бы ваше тело могло говорить, что бы оно вам рассказало?
4. Запишите всё, что приходит в голову, не обдумывая. Если сложно, попробуйте закрыть глаза и представить своё тело. Оно сидит напротив вас и говорит с вами. Расспросите его, как ему живётся?
Если сложно писать, можно просто наговорить все свои мысли на диктофон.
5. После того, как записали, прочитайте текст/прослушайте запись. Что вы чувствуете сейчас?
Это упражнение помогает нам посмотреть на наше тело с другого ракурса. Мы как будто меняемся с телом местами. На этот раз не мы осуждаем и ругаем своё тело, а оно разговаривает с нами. А мы слушаем его – наверное, даже впервые в жизни. Возможно, у него немало накопилось на душе…
На одном из семинаров я попросила участников сделать это упражнение. Они сели писать письмо от имени своего тела. Одна девушка написала письмо, которое тронуло меня и всю нашу группу до глубины души. С её разрешения привожу его здесь.
«Моё тело не писало мне письмо. Мы встретились побеседовать у меня на веранде, за чашкой кофе. Мне оно представилось в виде женщины средних лет. Она пристально смотрела на меня какое-то время, а потом заговорила:
– Знаешь, я благодарна тебе, что ты наконец-то решила меня выслушать. Ведь нравится тебе это или нет, в этой жизни у тебя есть я. Другого тела у тебя нет и не будет. Поэтому можешь продолжать воевать со мной, или попробуем подружиться: выбор за тобой. Хочу только подчеркнуть, что, если мы продолжим воевать, то обе останемся в проигрыше. А ты ведь любишь выигрывать, я знаю…
У меня не так много потребностей, но то, что необходимо мне, необходимо и тебе. Обеспечить тебя здоровой и счастливой жизнью я могу – но лишь с твоей помощью.
Мне нужны:
1. качественная еда;
2. движение;
3. отдых и сон;
4. побольше положительных эмоций.
И еще… перестань обижать меня. Прекрати говорить, как ты ненавидишь меня или определенные части меня. Ты слишком много требуешь, но даёшь слишком мало. Мы находимся в постоянной борьбе, а должны найти путь к объединению наших сил, во имя нашего же блага.
Говори со мной мягко – как ты говоришь с людьми, которых любишь. Слушай меня. Я всегда говорю с тобой, просто ты меня не слышишь. Как только мы станем командой, у нас всё получится. Мы будем чувствовать себя лучше. Мы сможем жить той жизнью, о которой мечтаем. Я обещаю. Я твой подарок – научись ценить меня».
Предлагаю познакомиться с нашим телом немного с другой позиции. Необычной. Ведь если мы разрешим себе мыслить иначе, перед нами откроются совершенно новые горизонты и возможности.
Тело, приятно познакомиться!
Давайте пофантазируем, и придумаем для нашего тела конкретный образ. Это нужно для того, чтобы мы смогли испытать к нему абсолютно другие эмоции.
А что, если посмотреть на наше тело как на маленького ребенка? Малышу года три или четыре. Он очень чувствителен к нашим эмоциям и действиям по отношению к нему. Он страдает, если мы недостаточно любим его, и радуется, когда мы проявляем заботу о нём. Он доверчив, любознателен, хочет изучать мир и быть счастливым. Но для этого ему важно, чтобы рядом был заботливый взрослый.
В отличие от настоящего малыша, тело остаётся в позиции ребёнка на протяжении всей нашей жизни. Оно полностью зависит от нас: наших мыслей, эмоций и действий.
Когда тело начинает «плохо себя вести» – например, набирает вес, мы его наказываем. И хотя насилие над детьми во многих странах преступление, прессинг и агрессия в отношении собственного тела считается нормой. А что такого: тело же моё, что хочу, то и делаю! Но это самое настоящее насилие: мы начинаем всячески издеваться над собой, совершенно не углубляясь в то, как это повлияет на наше тело. Главное, хорошо выглядеть, а тело – ничего, выдержит! И оно исправно выдерживает ещё, и ещё… И даже, порой, терпеливо поддаётся… Но на каком-то этапе срывается, и кричит: «Хватит, не могу больше!»
А мы удивляемся, обижаемся и злимся:
«Как так? Раньше это работало, а сейчас нет? С какой стати?!».
«Надо придумать что-то построже, посильнее, побольнее, тогда точно сработает!».
«Может, сейчас поголодать? Найти чудо-диету? На капустном супе посидеть пару недель? Или только на фруктах? Если есть только яйца и апельсины, тогда поможет?».
«Нужен спорт 7 раз в неделю по 3 часа, вот тогда точно будет плоский живот!».
Такая тактика вполне может сработать, вот только ненадолго. Наш «ребёнок» понимает, что чем дальше, тем всё менее адекватны наши действия. И тогда тело перестаёт с нами сотрудничать.
Очень чётко вижу это по своей младшей дочери Элиане (4 года). Без совместного обсуждения предстоящих изменений ничего не работает, идёт сопротивление. Только после поглаживаний, обнимашек, объяснений, что мы будем менять, что сделаем, она соглашается. Потому что понимает, что значимый для неё взрослый заботится о ней, считается с её мнением, любит её.
Для нашего тела, так же как для ребенка, важны два аспекта заботы: физический и эмоциональный.
Физический аспект: как тело с нами разговаривает?
Моя старшая дочка Эмили (6 лет) плачет. Рисунок не получился таким, как она планировала. Плач переходит в такие сильные рыдания, что все её тело содрогается. Я понимаю, что дело, видимо, не только в рисунке. Вспоминаю, что она не завтракала, а уже десять утра:
– Эмили, пойдем я тебя покормлю, а потом вернёмся к рисунку. Может быть, тогда всё получится?
– Нет, я не хочу есть, хочу рисунок.
– Давай все-таки съедим хотя бы банан, а потом я тебе помогу.
– Ну, ладно…
После банана она соглашается позавтракать. А потом и рисунок получается. Чудеса?
Когда мы чем-то очень увлечены, то не вспоминаем про наше тело. Забываем, что у него есть потребности, которые только мы можем удовлетворить. Словно ребёнок при нехватке внимания, тело начинает подавать недовольные сигналы. И как у ребёнка, эти сигналы не всегда чёткие и понятные.
Будучи голодными, мы нередко становимся раздражительными и гиперчувствительными. Эмили не говорит: «Я голодная». Она плачет, и это может быть по любому поводу. Особенно, когда голод очень сильный.
Тело обычно подаёт нам разные сигналы голода (подробнее об этом – в главе «Голод и сытость»). Первые сигналы, как правило, телесные. Но мы не всегда чувствительны к ним, особенно если не привыкли обращать на них внимание. Умение прислушиваться к своему телу приходится налаживать. Это похоже на радиоканал, который сбился, поэтому его нужно заново поймать и настроить.
Когда мы начинаем прислушиваться к физическим потребностям тела, оно чувствует, что мы дорожим им, и платит той же монетой. Его плата очень ценная, ведь это наше здоровье и хорошее самочувствие.
Физическая забота о теле – не только снабжать его качественной пищей в нужное ему время. Еда – это базовый аспект, который нередко вызывает массу вопросов и проблем. А ещё забота о теле проявляется во внимании к своей внешности, к образу жизни, соблюдению режима сна и отдыха.
Слишком много мнений, теорий, убеждений, которые пытаются отдалить нас от ощущений собственного тела. Мозг начинает полностью контролировать ситуацию, а тело лишается права голоса. Его просто не слушают, так как есть логические объяснения. Куда уж телу против мозга и логики?
Когда Ирина пришла ко мне на первую ознакомительную встречу, ей хотелось получить строгое меню и чёткие указания, что можно есть, а что – нельзя:
– На первую в жизни диету я села в 35 лет. До этого момента мне удавалось сохранять свой вес без особых ограничений. Потом я забеременела. После родов что-то изменилось, и я никак не могла вернуться в форму. Подруга рассказала, что есть замечательная капустная диета. Нужно на протяжении двух недель есть только капустный суп. Я решила, что красота требует жертв, и у меня всё отлично получилось. Я похудела на 7 килограммов за пару недель, и была довольна результатом. Правда, на капусту ещё очень долго не могла смотреть…
К сожалению, результат был не длительным. За несколько недель я вернула вес обратно. Потом я пыталась сидеть на этой диете ещё несколько раз, но моё тело не хотело поддаваться мне. Почему? Это ведь так хорошо сработало в первый раз…
Когда в один прекрасный день мы решаем сесть на диету, тело сначала не предполагает, на что мы его обрекаем. Оно ведь доверяет нам как ребёнок. Поэтому в большинстве случаев мы и получаем желаемый результат. Мы довольны. Вес нормализуется. Почему же тогда говорят, что диеты неэффективны? Сработало же!
