скачать книгу бесплатно
дополнения списка у вас реально возрастает уровень энергии. В главе
«50+ удовольствий, которых не хватает» вы
найдете множество идей.
Прислушивайтесь к себе. Не стоит пользоваться чужими
списками. Радости у людей могут совпадать, а могут не совпадать. Слушаем только
свое тело. Секрет жизни полной энергии в том, чтобы разрешить телу чувствовать и
наполняться там, где оно есть.
Итоги ТРЕТЬЕГО шага.
– Вернулся интерес к жизни. Впечатления стали источником радости и хорошего самочувствия.
– У вас восстановился сон и аппетит.
– Вы чувствуете легкость, энергию.
– Вас больше не беспокоят переедание и прочие попытки
– заглушить тревогу излишествами. Нет предрасположенности к зависимости от одним источнике радости (от достижений в работе, от какого-то вещества или продукта, от определенного поведения человека и пр.).
– Складывается собственная гибкая система поддержания хорошего самочувствия через чувствование себя, включающая питание, движение, прогулки, новым впечатлениям, творчество и добрые отношения.
– Внутреннее состояние устойчивости и наполненности
Если вы с доверием выполнили предложенные практики, то наверняка почувствовали улучшение самочувствия и настроения. Тело мгновенно реагирует энергией на эти естественные моменты, о которой в сумашедшем ритме современной жизни мы часто забываем.
Метод Трех шагов – часть Целостной системы возвращения человека к себе настоящему, которой я обучаю на своих тренингах и в индивидуальной работе. Она позволяет в кратчайшее время восстановить контакт с чувствами, на уровне ощущений вернуть себе состояние безусловного принятия, выйти из обид и претензий, поправить самооценку и улучшить самочувствие, отношения, развернуть свою энергию на улучшение всего, что важно для вас.
Научное обоснование этой системы вы найдете в следующих главах этой книги.
Мои контакты вы найдете в конце книги.
Часть 2
Естественные факторы повышения стрессоустойчивости организма
Солнечный свет
Даже в пасмурную зимнюю погоду солнце способно через тучи благотворно влиять на наше настроение. Света через окно или от лампы недостаточно, в нем нет необходимого для работы организма спектра излучений. Поэтому важно не менее 30 минут в день бывать на улице. Особенно ценны часы до обеда – происходит настройка суточных ритмов организма, выработка серотонина, улучшается самочувствие, продуктивность работы и качество сна. Если не хватает солнца для профилактики депрессивных состояний принимайте витамин D…
Вода
Чувствуете усталость – выпейте стакан чистой воды.
Если вы напряженно работаете – организму для мыслительных процессов требуется много воды.
Пейте чаще. Полезно пить чистую воду 1—2 стакана в течение часа после сна и 0,5 – 1 ст. за 15—30 минут до еды. Чай, кофе – не заменят воды.
Управлять своим вниманием.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, прислушиваясь к ощущениям от воздуха… Переведите взгляд на что-нибудь нейтральное. Посмотрите в окно, на небо – какого оно цвета? Прислушайтесь к звукам вокруг… Ответьте на вопрос: чего вы хотите на самом деле?
Управлять своим вниманием.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, прислушиваясь к ощущениям от воздуха… Переведите взгляд на что-нибудь нейтральное. Посмотрите в окно, на небо – какого оно цвета? Прислушайтесь к звукам вокруг… Ответьте на вопрос: чего вы хотите на самом деле?
Питание против стресса
Пища имеет очень важное значение для психологического состояния. 95% гормона радости серотонина вырабатывается именно в кишечнике. А если не хватает «строительных материалов» – из чего ему вырабатываться? Разнообразьте питание фруктами, овощами, орехами, листовой зеленью, морепродуктами, кисломолочными продуктами, не злоупотребляйте мясом. Читайте состав продуктов, которые выбираете в магазине: консерванты, красители, усилители вкуса и др. химические добавки нарушают биохимический баланс организма, провоцируют чрезмерную возбудимость, лабильность нервной системы.
Витамины
А (ретинол)
Борец с инфекцией, защитник кожи от неблагоприятных факторов, ускоряет заживление кожи, поддерживает в здоровом состоянии слизистые оболочки, волосы, необходим для иммунной системы, нормального роста костей и зубов ребенка. Если не хватает витамина А, нарушаются зрительное восприятие, страдает сумеречное зрение, состояние эпителия, сухость, резь в глазах.
Источники: Масло сливочное, сметана, жирный творог, печень трески, морковь, шпинат, абрикосы, персики, перец, капуста, калина, авокадо, тыква, мясо, яйца, сыр, жирная рыба
С
«Мастер на все руки». Самый мощный антиинфекционный витамин, активизирует выработку антител, усиливает фагоцитоз, участвует в синтезе стероидных гормонов, оказывает противоаллергическое и противовоспалительное действие, повышает устойчивость организма к неблагоприятным условиям. Усиливает действие витамина А, укрепляет иммунитет, предупреждает развитие аллергических реакций, улучшает усвоение железа, способствует заживлению ран, сращиванию костей, помогает поддерживать в хорошем состоянии капилляры, десны, зубы. Необходим для синтеза эмали зубов.
Источники: Черная смородина, киви, цитрусовые, красные фрукты, ягоды, яблоки, перец, белокочанная капуста, петрушка, картофель, зеленый горошек, зеленый лук..
Е (токоферол)
Самый главный антиоксидант. Защищает в организме ненасыщенные жирные кислоты и витамин С от окисления. Повышает силу и выносливость, улучшая спортивные показатели. Предуперждает проблемы со зрением, способствует понижению глюкозы в крови, заживлению ран. Разрушается при замораживании и длительной термической обработке.
Источники: Растительные масла, орехи, семечки, облепиха, петрушка, капуста, рябина, горох, шиповник, молоко, салат, ростки пшеницы, фенхель, авокадо, семена редьки
В2 (рибофлавин)
Участвует в обмене жиров, углеводов, белков, обеспечивает нормальный рост и развитие ребенка, защищает нервную систему, кожу, глаза
Источники: Хлеб грубого помола, зеленая капуста, молоко, нежирный творог, сыр, яйца, овсяная крупа
Д (кальциферол)
Хорошее состояние и рост костей, скелета, устойчивость к депрессивным состояниям и стрессам, хороший сон. (влияет на выработку серотонина и мелантонина)
Источники: Сельдь, лосось, палтус, сливочное масло, рыбий жир. Синтезируется в организме при воздействии солнечных лучей
К
Здоровые кости, предупрежение ломкости сосудов и кровотечений, обеспечивает свертываемость крови, нормальную проницаемость и прочность кровеносных сосудов. Дополнительный прием этого витамина необходим после курса антибиотиков.
Источники: Салат, капуста, помидоры, перец, том. паста, шпинат, морковь, огурец, овсяная крупа, неочищенный рис, зеленый чай, репчатый лук, яблоко, чечевица, чеснок, банан, груша
Фолиевая кислота
Самый важный витамин для деления, образования клеток, в т.ч. красных кровяных телец. Поддерживает нормальное состояние нервной системы, ЖКТ, половой системы. Способствует правильному синтезу генетического материала (РНК, ДНК) для полноценного усвоения. Необходимо участие В12. Частично разрушается при тепловой обработке.
Источники: Свежие помидоры, цветная капуста, белокочанная капуста, шпинат, свекла, спаржа, бобы, чечевица, авокадо, апельсины, бананы, хлеб из муки грубого помола
В 12 (кобаламин)
Инъекция жизнеспособности. Участвует в углеводном и жировом обмене, синтезе белков. Способствует росту и развитию клеток, размножению красных кровяных телец, формированию оболочек нервных волокон. Повышает жизненный тонус, сопротивляемость организма инфекциям и простудным заболеваниям, укрепляет память и улучшает способность к обучению, помогает при расстройствах нервной системы. При его недостатке клетки организма начинают терять фолиевую кислоту, из-за чего появляется раздражительность и быстрая утомляемость. Простые углеводы (булочки, пирожные, конфеты) резко повышают потребность организма в витаминах группы В
Источники: Печень, рыба, морепродукты, мясо (особенно кролик), птица, яйца, молочные продукты. Этот витамин не содержится в растительной пище.
В 3 (ниацин)
Восстанавливает душевное равновесие, регулирует холестерин, очень важен для правильной работы сердечной мышцы и нервной системы. Способствует высвобождению энергии из пищи. Участвует в синтезе ДНК. Выводит яды из организма. Мальчикам требуется в большем количестве, чем девочкам. Прием ниацина необходим детям, которые родились с нарушением метаболизма
Источники: Печень. белый гриб, шампиньоны, горох, яйца, овсяная крупа, мясо курицы, индейки, орехи фундук, грецкие, проростки пшеницы, пивные дрожжи, кукуруза, фасоль, чечевица, картофель, чернослив.
В 1 (тиамин)
Тонизатор мозга. Важен для обмена углеводов и для нервной системы, обеспечивает выносливость при физических и интеллектуальных нагрузках. Помогает противостоять весенней усталости и депрессии
Источники: Орехи, свинина, печень, чечевица, овсяная крупа, пшено, пшениц, кукуруза, ячневая крупа, гречка, печень, салат, шпинат, спаржа, капуста, баклажаны, грибы, дрожжи.
В 6 (пиридоксин)
Самый необходимый из витаминов группы В. Необходим для белкового обмена, нормализует и стимулирует кроветворение, участвует в выработке энергии клетками, обеспечивает хорошее функционирование головного мозга, способствует крепкому сну.
источники: Кедровые орехи, фасоль, грецкий орех, облепиха, скумбрия, печень, фундук, чеснок, гранат, пшено, перец, куриное мясо
В 5 (Пантотеновая кислота)
Лучшее антихолестериновое лекарство. Важна при расщеплении жиров, углеводов, белков, синтеза жизненно важных жирных кислот и некоторых гормонов., способствует выводу токсических веществ из клеток организма, вт. ч. продуктов жизнедеятельности вирусов. Обеспечивает здоровый сон, нормализует работу ЖКТ, быстрое восстановление при активных занятиях спортом.
Синтезируется микрофлорой кишечника. Содержится: Печень, желток, фасоль, авокадо, гречневая, ячневая, овсяная, кукурузная крупа, чеснок, горошек зеленый, финики, курага, изюм, сельдь, чечевица, горох, не жареные семена подсолнечника, брокколи, цветная капуста, кукуруза и других.
Н (биотин или В 7)
Важен при синтезе углеводов и жирных кислот. Поддерживает нормальное состояние нервных тканей, костного мозга, мужских семенных желез, потовых желез. Может синтезироваться в организме бактериями кишечника.
источники: Печень, грибы, яйца, мясо курицы, овсяная крупа, ячневая, кукуруза, какао, желток, орехи, сыр, хлеб грубого помола, чечевица, горох, кабачки, цветная капуста, шпинат, малина, земляника, облепиха, жирные молочные продукты
Микроэлементы
Са (обеспечивает передачу нервных импульсов) – больше всего в кунжуте и продуктах из него
Fe (дефицит проявляется сонливостью, усталостью) Источники: гречка, печень свиная, говяжья, грецкие орехи
Mg (Из-за сильных эмоций теряется много магния. Магний участвует в метаболизме витамина С, В и в регуляции тонуса сосудов и мышц, сердца, пищеварения. При дефиците все раздражает, трудно уснуть, снижение аппетита, усталость, спазмы мышц, онемение конечностей.) источники: гречка, грецкие орехи, животный белок, бобовые, зеленые бананы, огурцы, кабачки, капуста, топинамбур, чеснок, брокколи.
Zn (активирует антиоксиданты, участвует в синтезе белка, усвоении витаминов А, Д, Е, обновлении клеток кожи, укрепляет иммунитет)
Источники: кунжутные и тыквенные семена, говядина, индейка, желток яиц, кокос
Cr (обеспечивает ощущение спокойствия и стабильности) – восполнить можно через орехи и семечки
K1 регуляция свертываемости крови, К 2 (усвояемость кальция в костях, профилактика рака, диабета, ряда сердечных заболеваний.
Источники: зеленые листовые овощи, петрушка, зелень репы, горчицы, капуста: брюссельская, брокколи, белокочанная, горох, чечевица, картофель в кожуре, бананы
I
Источники: грецкие орехи, морепродукты (но не морская капуста!)
Жиры
Жиры являются важным источником энергии в организме. Работа мозга, нервной системы невозможна без жиров. Для стабильности нервной системы необходим качественный жир с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6.
Их содержит льняное масло (добавлять в салаты, каши и др. готовые блюда), тыквенное, рыжиковое, оливковое, жирные сорта рыбы (сельдь, скумбрия, красная рыба), орехи, семечки, сало, топленое сливочное масло.
Протеины (белковая пища)
– строительный материал для восстановления и обновления клеток. Качественный белок необходим для выработки гормона серотонина, способствует нормализации сна. Белковую пищу старайтесь употреблять утром или в обед с достаточным количеством овощей
Это:
рыба (разная!),
мясо (говядина, баранина, кролик, мясо птицы),
орехи, семечки (разные!),
бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут, маш и др.),
пророщенные семена и зерна,
молочные продукты, творог,
яйца.
Углеводы
– источник энергии (сладкие фрукты, овощи, крупы, зерновые изделия, картофель, мед, сухофрукты)
«Заедание» стресса едой считается в медицинской практике пищевым расстройством, ведущим к нарушению работы пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
