скачать книгу бесплатно
Верни энергию в свою жизнь. Честно про выгорание, хроническую усталость, и что делать, когда «нет сил». Книга-тренинг.
Наталья Турутина
Эта книга – результат глубинного исследования и поиска выхода из проблемы выгорания. Автор – медицинский психолог. Книга содержит обзор симптомов выгорания, его причин и авторскую систему, которая помогает быстрому восстановлению и сохранению здоровья, позволяет повысить эффективность лечения, назначенного врачом.Книга будет полезна всем, для кого важно «разобраться» с хронической усталостью, много успевать, чтобы и отношения, и работа, и творчество, и здоровье расцветали одновременно.
Верни энергию в свою жизнь
Честно про выгорание, хроническую усталость, и что делать, когда «нет сил». Книга-тренинг.
Наталья Турутина
© Наталья Турутина, 2024
ISBN 978-5-0064-3773-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Наталья Турутина
Верни ЭНЕРГИЮ в свою жизнь.
Честно про выгорание, хроническую усталость
и что делать, когда «нет сил».
Книга-тренинг
Эта книга – результат глубинного исследования и поиска выхода из проблемы выгорания. Автор – медицинский психолог. Книга содержит обзор симптомов выгорания, его причин и авторскую систему, которая помогает быстрому восстановлению и сохранению здоровья, позволяет повысить эффективность лечения, назначенного врачом.
Книга будет полезна всем, для кого важно «разобраться» с хронической усталостью, много успевать, чтобы и отношения, и работа, и творчество, и здоровье расцветали одновременно.
Предисловия
«Вдыхай! Вдыхай! Ты не дышишь!» – терапевт стояла слева от меня, приложив свои теплые ладони к лопаткам и верхней части груди. Сначала я сжалась, замерла от удивления… а потом послушно начала вдыхать… С этого момента мир для меня наполнился запахами. ….Сжатость, сколько себя помню, была привычным моим состоянием, за исключением редких моментов. Много ответственности, желание много успеть и высокая эмоциональность способствовали быстрому истощению. Я пришла в психологию, чтобы понять что делать со способностями, данными от природы, в этом мире прошла множество тренингов, курсов, изучила пласты литературы. Но что такое ЧУВСТВОВАТЬ, СЛЫШАТЬ СЕБЯ – поняла только после той встречи. В погоне за желаемым результатом не умела замечать, когда тело требовало подзарядки. Останавливалась только когда уходила в глубокий минус, и в жизни все складывалось неожиданно НЕ ТАК. Это результат НЕСЛЫШИМОСТИ СЕБЯ и неконтакта с телом, его сигналами и ощущениями, точно предупреждающими нас о реальности. Я надеялась, что второе и третье и десятое образование помогут мне понять как доходить до цели и не истощаться. А секрет крылся в чувствовании себя! Однажды услышала: «Ты истощаешься, потому что делаешь свои проекты на своей собственной энергии, которая предназначена для твоей жизни». – «А как можно по-другому? Разве есть какая-то еще энергия?» Теперь я точно знаю, что у нас всех есть неиссякаемый источник энергии и сил для роста и процветания Жизни.»
В разные годы мне, как психологу, пришлось искать решения многих проблем. На основе их я создавала социальные проекты, радовавшие людей. Но каждый раз наступал момент, когда у меня не было сил продолжать началое дело.
Сейчас это называется ВЫГОРАНИЕ. Понятно, когда человек истощается, занимаясь делом, в которое не верит, которое не любит. Но я занималась любимой работой и результаты подтверждали нужность и эффективность того, что я делаю.
Однако, для меня важно было уделять больше времени близким. Важно было оставаться здоровой при больших нагрузках. Как это сделать было не понятно.
Работая медицинским психологом я получила задание от руководства больницы разобраться в причинах критичного спада энергии, утраты интереса к деятельности. Открыла для себя информацию о связи деятельности с гормональными реакциями организма (эмоциями) и ритмами электромагнитной активности мозга. А когда начала практически использовать ее, прочувствовала, как мгновенно улучшается состояние, потоком идет энергия.
Весь свой опыт по теме восстановления я сложила в систему, которую и предоставляю вашему вниманию. В этой книге – ключи к внутренней и внешней энергии. Для кого-то она станет учебником отдыха и восстановления. Каждый метод, описанный в ней, испытан на собственном опыте
Это не отменяет необходимость консультации у врача, чтобы выяснить причины вашего плохого самочувствия, но существенно облегчает путь восстановления и сохранения здоровья.
Надеюсь, что после этой книги вы по-новому отнесетесь к отдыху, как очень важной части жизни. Начнете открывать в своей жизни новые источники энергии и вдохновения, не дожидаясь особых обстоятельств и ресурсов.
В главах про Психоэмоциональное выгорание, Гормональный фон организма, Ритмы электромагнитной активности мозга использованы результаты исследований Светланы АлександровнуТишковой, медицинского психолога, глубинного исследователя проблемы выгорания, многогранного ученого, которая раскрывает суть происходящих процессов и щедро делится через уникальные курсы и книги своими находками, открытиями включая их в эффективную стройную систему знаний.
При создании Системы и Метода Трех Шагов использованы практические методы Надежды Михайловны Погосовой (Огненко), телесноориентированного психотерапевта, сказкотерапевта, автора книг, курсов для практикующих психологов.
В основе третьей части книги – знания и опыт Якушкина Николая Владимировича, не один десяток лет возглавлявшего психологическую службу здравоохранения Витебской области, полученные через его книги, методические пособия, обучающие семинары по сложным темам и ситуациям в практике психологов и лекции, обучающие семинары врача – психиатра, психотерапевта Вишневской Аллы Федоровны.
Основная идея этой книги – все, что нужно для здоровья и счастья дано нам от природы. Нужно только научиться пользоваться этим.
Пульт к управлению вашей энергией – в ваших руках.
В результате:
Вы вернете себе ясность восприятия себя и мира, как в детстве, научитесь мгновенно возвращать себя в состояние баланса.
Начнете открывать вокруг множество источников энергии, за которыми не нужно далеко ехать, и которые не требуют много времени и денег;
Сможете безошибочно различать что вам нужно, а что нет. Отпадет нужда во внешних советах.
Ваша деятельность станет более эффективной, отношения радостными, жизнь наполненной.
Раскроете новые возможности и перспективы.
С благодарностью к каждому, кто читает эту книгу
Наталья Турутина.
Возвращение устойчивости и ясности из точки «Мир рухнул». Практика
Я еще дышу?… Да!
Я могу видеть, слышать?… ДА!
У меня есть руки, ноги?… я могу свободно ими двигать?…Да!
у меня есть земля под ногами?… Она не качается? Да!
Вокруг мир продолжает жить? Так же стоят деревья, летают птицы? – найти примеры устойчивости в природе!
Что еще есть у меня?… перечислить в материальном плане. Честно, до мелочей. Одежда на теле, место, где можно передохнуть и т. д. Важно осознать, что есть МНОГО ресурсов.
Вспомнить людей, к которым можно обратиться за помощью и они не откажут.
Вспомнить надежные источники информации?
Это восстанавливает ощущение ресурсности!
Что мне нужно сделать прямо сейчас? – Концентрация на простом действии показывает вашему уму, что вы можете контролировать свою реальность.
И это правда. Есть множество действий, которые могут улучшить ваше состояние прямо сейчас.
Это убирает тревогу. Возвращает энергию, ясность.
Все выводы вы сделаете потом. Пока вы двигаетесь – вы живы и многое можете изменить.
Часть первая. Ловушки усталости и выход
Психоэмоциональное выгорание: симптомы, причины, стадии
Симптомы выгорания
Эмоции: все раздражает, преобладает негатив, люди теряют способность радоваться, становятся эмоционально холодными, безразличными, вялыми.
Снижение внимания, памяти, мышления. Замедляются реакции. Времени не хватает.
Тело: Постоянная усталость. Нарушается сон. Головные боли. Замедляется работа щитовидной железы, повышается уровень сахара в крови. Эндокринная и иммунная системы истощаются. Создаются предпосылки для развития болезней.
Общение: Человек становится раздражителен, ворчлив. «Нервы как оголенные провода».
Эти симптомы появляются, когда внешние требования превышают внутренние ресурсы организма.
Причины выгорания
Причины со стороны нервной системы: Симпатический отдел нервной системы, отвечающий за активацию действия, перенапряжен. В мозгу активна зона выявления ошибок, а жить нет сил.
Личностные причины выгорания.
Концентрация на поиске ошибок,
Привычка сравнивать себя с другими, страх критики.
Считают, что завышенные требования – норма, нужно соответствовать им.
Самокритика: «Почему я не могу как другой!»,
Гонка за успехом, достижениям, игнорируя усталость.
Постоянное ожидание оценки своей работы, неумение давать себе признание, видеть точки роста.
Мало источников положительных эмоций.
«Все должно быть, как я хочу!»
Гормональные причины выгорания.
Когда человек чувствует упадок сил, эмоциональный фон снижен, в крови преобладает кортизол – гормон стресса, выделяемый надпочечниками. Он вызывает спазм мышц, снижается обмен веществ. Если это состояние длится продолжительное время, органы голодают из-за плохой иннервации, истощаются эндокринная, иммунная, нервная системы, обеспечивающие внутреннее равновесие. В результате начинаются болезни.
Социальные причины выгорания.
Чем более важна для человека успешность в своей деятельности, социальное признание, достижения, постоянное улучшение, тем больше риска выгореть.
Фактор риска: воспитание через сравнение с другими, требование успеха человека в тех областях, к которым человек не расположен. Человек привыкает заслуживать любви близких через дела, поступки, достижения, соответствие ожиданиям. Нет проживания своей тотальной «хорошести» в мире и ценности без достижений. Нет опыта безусловной любви.
Определить выгорание можно по трем главным признакам:
1.Чувство безразличия «Я ничего больше не хочу делать, никого видеть!»
2. Ошибочные выводы: «Раз у меня не получается, значит, что- то со мной не так»
3.Негативные суждения о людях: люди хитрые, злые, обманщики, жалобщики и др.
Кто чаще подвержен эмоциональному выгоранию?
Люди, которые занимаются нелюбимым делом.
Люди нерешительные, которые долго обдумывают что-то важное и не могут начать действовать.
Люди, увлеченные работой, но пренебрегающие правильной организацией режима труда и отдыха не зависимо от места работы и рода деятельности. Выгорать могут и служащие, и самозанятые, и домохозяйки, мамы в декрете).
Стадии выгорания
Первая стадия выгорания.
Человек активен, энергии много, иммунная система мобилизована, мотивация, результаты вдохновляют, подгоняет ожидание, что получится еще лучше. Новые планы, желание сделать еще больше, лучше.
Ловушки:
«Потом посплю». «Потом поем».
После результата еще больше начинает делать, планировать. Выходные в работе, для работы.
Отпуск – потом!
Профилактика:
1.Большой кусок работы дробить на этапы. (удовольствие от завершения промежуточных задач, эмоциональное подкрепление, есть время передохнуть)
2.Делать технические перерывы хотя бы на 1 – 3 минуты со сменой деятельности.
3. Размещать на рабочем месте переключатели и вдохновители: аромат, фотографию, красивую ручку, произведения искусства.
4. «Праздновать» достижения!
5. Вознаграждать себя приятным, планировать новые впечатления, наполняющее общение и т. д. Научиться качественно отдыхать.
Вторая стадия выгорания.
Появляется ощущение пустоты внутри, что «что-то не так», снижается интерес к работе. Близкие обижаются, что вы уделяете им мало внимания. Дети капризничают, супруг начинает дуться. Вы урываете время, чтобы уделить его работе.
Появляются проблемы со временем. Сон становится прерывистым, тревожным, иногда сложно заснуть от мыслей «Как все успеть»
Остановить процесс разрушения можно, если:
