Митчел Гейнор.

Прожорливый ген



скачать книгу бесплатно

Тревожная реальность состоит в том, что у каждого из нас можно найти признаки заболевания – в дремлющих или медленно развивающихся формах. Но это не делает нас пассивными жертвами. Во всяком случае, мы можем контролировать то, что едим, и таким образом существенно влиять на то, как наши гены воздействуют на здоровье. К сожалению или к счастью, мы все постоянно практикуемся в генной терапии на себе. Мы вдыхаем сигаретный дым, пьем газированную воду, тренируемся в беге. Так или иначе мы участвуем в процессе, предполагающем регулирование своего собственного генетического статуса.

Когда мы чувствуем, что способны влиять на экспрессию генов, а через них – и на предвестия заболеваний до появления симптомов, доводы в пользу Программы генной терапии становятся чрезвычайно убедительными.

У каждой диеты своя цель. Одни направлены на снижение веса, другие – на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. А некоторые воплощают туманную мечту о «детоксикации» или очищении организма от накопившихся шлаков, образованных атмосферными загрязнениями и конечными продуктами обмена веществ.

Программа генной терапии достигает этих целей, но ее назначение более фундаментально и всесторонне. Она создана для того, чтобы дремлющая болезнь продолжала дремать, а активная болезнь вернулась в дремлющее состояние. Программа генной терапии работает интегративным методом, который соблюдает баланс между многообразными показателями состояния здоровья.

Большинство диет обеспечивают одно преимущество (например, потерю веса) за счет других (профилактика рака). Но не имеет особого смысла худеть, если в этом процессе мы подвергаем себя более высокой степени воспаления всего организма и, соответственно, возникнут новые проблемы. Едва ли стоит придерживаться диеты для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, игнорируя потенциальную возможность возникновения онкологических заболеваний. Программа генной терапии собирает все эти элементы в целостную картину всеобщего человеческого здоровья и в то же время не оставляет без внимания любую микроскопическую дремлющую предрасположенность, способную при неправильном экогенетическом воздействии превратиться в болезнь.

Безусловно, больше всего летальных исходов в Соединенных Штатах приходится на долю сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний – около 50 % всех смертельных случаев ежегодно. Диабет – это убийца номер два. Ожирение, системное воспаление и воздействие загрязняющих токсичных веществ – вот сопутствующие факторы всех этих и многих других заболеваний. Мы все проходим через процесс старения, и, хотя нельзя совсем избавиться от него, им можно управлять, чтобы оптимизировать качество жизни.

Совокупность этих условий и процессов составляет наиболее существенное препятствие на пути к здоровой и счастливой жизни. Именно они неизбежно становятся основной целью экогенетического питания и Программы генетической терапии.

Программа создана, чтобы помочь вам:

? противостоять раку;

? противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям;

? препятствовать диабету;

? поддерживать здоровый вес;

? восстанавливать иммунитет;

? уменьшать признаки старения;

? очищать организм от токсинов;

? стимулировать активность.


Любой человек, желающий поправить свое здоровье, способен получать пользу от диеты, попросту соблюдая ее основные требования к выбору лучших продуктов питания.

Не существует строгой формулы. Вы не должны связывать себя сложной программой со всеми ее шагами, уровнями и ступенями. В то же время люди со специфическими жалобами все-таки могут следовать более определенным диетическим рекомендациям и использовать ее превентивно, чтобы снизить риск конкретного заболевания задолго до того, как симптомы станут явными. А те, кто надеется приостановить процесс развития определенного заболевания, могут даже использовать программу более целенаправленно, со всеми нюансами.

Например, у женщин в постклимактерический период дефицит витамина D часто приводит к остеопорозу и повышенной предрасположенности к переломам. Следовательно, увеличение дополнительного и основного приема витамина D поможет снизить риск переломов большинству женщин, – но не всем. Разница в генетической модели означает, что не все женщины в постклимактерический период одинаково уязвимы. Так что не следует безапелляционно всем рекомендовать увеличение приема витамина D.

Кое-кто из вас, вероятно, подумает: «А что, если меня беспокоит сразу несколько проблем? Поможет мне Программа генной терапии, если я хочу сбросить вес? Причем в нашем роду были случаи рака. И еще я хочу избавиться от морщин». Однозначно – да! Этому и посвящена Программа генной терапии – предотвращать и лечить болезнь на генном уровне.

Выше я упоминал, что витамин D помогает предотвратить костные переломы у женщин после менопаузы. Но витамин D обладает и другими достоинствами: он повышает иммунитет, улучшает работу мозга и сердца и защищает от рака. Таким образом, читая мои рекомендации, особенно в главах, посвященных конкретным заболеваниям, помните, что у этих нутриентов много преимуществ. Книга составлена в соответствии с типами заболеваний (например, сердечно-сосудистые заболевания, рак), однако в реальной жизни медицинские проблемы редко существуют поодиночке. Нутриенты, представленные здесь, включают многие биоактивные вещества. Их благотворное влияние на здоровье ощущается во всем организме. Хорошее здоровье способствует хорошему здоровью: воспользовавшись советами в этой книге, вы выйдете на путь к более счастливой и здоровой жизни.

В первой главе изложено то, что я называю Базовой программой – общие нутригенетические принципы здорового питания, подходящие для всех и каждого.

После установления этих универсальных принципов я перехожу к специфической экогенетической методике в отношении пяти наиболее насущных проблем нашего здоровья: ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и старения. Каждой из них посвящена отдельная глава.

Затем я предлагаю вашему вниманию программы и рецепты, которые помогут вам легко включать базовые нутригенетические концепции в распорядок дня.

Многие рецепты в книге – это адаптированные рецепты моей мамы, которые я получил от нее много лет назад. Они могут дать некоторое представление о глубине моей личной заинтересованности в разработке и распространении этой методики целевого питания на протяжении всей моей жизни.

И, хотя в то время это не признавалось, мама всегда подозревала, что ее рак был вызван DES, которым ее лечили во время первой беременности. Много лет спустя, когда я проходил университетский курс по биохимии, преподаватель торжественно заявил, что фармакологический эстроген в исследованиях на животных проявил свою способность вызывать рак, и это известно уже тридцать лет. Однако результаты этих открытий не были перенесены в клиническую практику. Именно тогда мне впервые пришло в голову, что жизнь моей матери можно было бы спасти, если бы ее лечение осуществлялось на основании полученных данных.

Сегодня мы обладаем гораздо более обширными знаниями о способности веществ положительно или отрицательно влиять на экспрессию генов. Именно эти знания я с удовольствием передаю вам в своей книге.

Часть I
Лечение болезней методами генной терапии

Глава 1
Базовая программа

Сточки зрения нутригенетической перспективы питание среднего американца представляет собой безрадостную картину. Большинство американцев едят слишком много продуктов с высоким содержанием углеводов, насыщенных жиров и сахара. В среднем рационе около 33 % калорий поступает из жиров (примерно 11 % – в форме насыщенных жиров), 15 % из белков и около 52 % – из углеводов.

Соотношение, где более половины калорий приходится на углеводы, выглядит непропорционально само по себе. На самом деле картина еще хуже, так как еда среднего американца слишком часто состоит из самых худших видов углеводов: обычного рафинированного сахара, кукурузного сиропа с повышенным содержанием фруктозы, молотого белого зерна. Самыми насыщенными источниками калорий для среднего взрослого человека являются сладкие пирожные, газированные напитки, хлеб, пицца, паста и алкоголь. Мало того, что это соотношение непропорционально. Перевес наблюдается именно в пользу разрушительных веществ и продуктов, которые провоцируют 5 самых актуальных проблем: рак, сердечно-сосудистые заболевания, воспаление, ожирение и преждевременное старение.

Базовая программа – то, что я предлагаю в качестве первого шага, меняющего направление и восстанавливающего цельную пищевую базу. Универсальный подход к питанию уходит корнями в чрезвычайно сложную науку, но я постарался сделать его простым и достаточно утилитарным, чтобы это работало для реальных людей в реальной жизни. В конце концов, не нужно из диеты делать культ. А если диета чересчур экстремальна и требует слишком кардинального или необычного отступления от «нормальных» привычек в еде, люди теряют мотивацию и прекращают диету.

Поэтому Базовая программа нацелена только на несколько базовых концепций, а сами концепции предлагаются в качестве руководства, а не жестких поведенческих предписаний.

В действительности, даже когда диета содержит строжайшие требования, она может дать ощутимые позитивные результаты и часто приносит их, даже если вы соблюдаете ее только частично. Нет необходимости строго соблюдать диету, чтобы получить результат.

Возьмите, например, широко освещенные результаты годовых исследований Стэнфордского университета 2007 г., которые сравнивают снижение веса по четырем популярным диетам: Аткинса, Орниша, «Зона» (или зональная диета) и «LEARN»[3]3
  Lifestyle, Exercise, Attitudes, Relationships, Nutrition – образ жизни, физическая нагрузка, настрой, отношения, питание. – Примеч. ред.


[Закрыть]
. Как отмечается в Journal of the American Medical AssociationJ исследования показали, что диета Аткинса привела к максимальному снижению веса – около 10 фунтов (в остальных диетах – два с половиной – пять с половиной фунтов). Но была ли протестирована именно диета Аткинса? Если внимательнее изучить детали исследований, оказывается, что участники из группы Аткинса на самом деле ели не совсем те продукты, которые предусматривались диетой. По рекомендации Аткинса сидящие на диете должны были употреблять менее 20 г углеводов ежедневно в первые два месяца, а затем менее 50 г до конца исследований. Но исследователи зафиксировали, что группа Аткинса в среднем употребляла около 60 г в течение двух первых месяцев диеты, около 113 г в течение шести месяцев и почти 140 г в конце исследований.

Это не означает, что низкоуглеводные диеты не обеспечивают то, что обещают. На самом деле лучшие показатели в снижении веса по диете Аткинса в данном исследовании предполагают, что снижение потребления углеводов (что успешно и делали соблюдавшие эту диету в сравнении с другими участниками) может быть эффективным. Но дело в том, что никто из испытуемых в действительности не соблюдал диету Аткинса. Во всяком случае, зададимся вопросом: хотим ли мы приписать результаты исследований программе питания, именуемой «диета Аткинса», «диета Орниша» или как-нибудь еще?

В действительности никто не «соблюдал» ни одну из упомянутых диет. Приверженцы диеты «Зона» никогда не добивались своей цели – соблюсти соотношение 40-30-30 между углеводами, белками и жирами. Ближе всего к этому результату они были в течение двух месяцев, когда в среднем их показатели достигали 42, 24 и 35 % соответственно. Потом они, как и участники других групп, возвращались к исходным соотношениям. Питающиеся по диете «LEARN» никогда не достигали своей цели в 55–60 % углеводов. А те, кто придерживался диеты Орниша, никогда не соблюдали предписание потреблять менее 10 % жиров. Такие же варианты можно увидеть и во многих других исследованиях, включая впечатляющие всесторонние и длительные испытания 2009 г., проведенные в Гарвардском университете2.

Лучшее, что вы можете сделать, – это, в первую очередь, получить новейшую доступную информацию и убедиться, что дело того стоит. Затем необходимо сформировать свои предпочтения в соответствии с экогенетическими принципами питания, чтобы устойчиво и постоянно извлекать максимальную пользу из диеты и не расстраиваться по поводу своих нарушений или каких-то процентов расхождения.

Базовая программа стремится быть доброжелательной и дружественной, упростит вам поиск наиболее здорового рациона и развеет многие мифы, касающиеся питания.

Базовая программа основывается, в первую очередь, на том, что я называю Правилом третей.

Концепция 1: правило третей

На протяжении жизни целого поколения в диетологии преобладали, так сказать, догматы высокобелкового, низкоуглеводного и обезжиренного питания. Моя Базовая программа предлагает вам потреблять примерно ? калорий от каждой из трех главных макронутриентных групп жиров, углеводов и белков. По последним научным данным, просто нет обоснованной необходимости отдавать предпочтение той или иной группе нутриентов и пренебрегать остальными.

В конце концов, человек сформировался, употребляя в пищу удивительную смесь продуктов, часто доступных в разное время в разных количествах и сочетаниях. Эффект от употребления многих продуктов является синергетическим, в то время как эффект от употребления некоторых других все еще неизвестен. Механический перевод стрелок в том или ином направлении может лишить нас (совершенно неочевидным на данный момент образом) полезных взаимодействий между различными элементами.

Равное распределение нутриентов позволяет извлекать пользу из свойств каждого, не впадая в опасную зависимость от какого-то одного элемента. Если употреблять слишком много углеводов, возникает опасность инсулиновой нечувствительности и воспалительных процессов. Обилие жиров лишает нас необходимого количества клетчатки и фитоэлементов. Слишком большое количество белков, скорее всего, содержится в насыщенных жирах.

В любом случае, очень тяжело соблюдать высокобелковую диету, так как она исключает целые группы продуктов, в которых наш организм нуждается и со временем начинает их требовать, – цельное зерно, фрукты, овощи и молочные продукты. Высокобелковая, низкоуглеводная диета на самом деле диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, часто она содержит 55–60 % калорий, получаемых из жиров, особенно насыщенных жиров. Люди поправляются не потому, что они потребляют углеводы, а потому что они потребляют слишком много вредных разновидностей углеводов. А потребление слишком большого количества вредных жиров или белков может стать причиной потери кальция, дефицита каротиноидов и критически необходимых токотриенолов, витамина В6, магния и клетчатки.

Серьезные исследования свидетельствуют, что разбивка макронутриентов примерно на трети – здоровая основа питания. Это расширяет наши представления о питании. Напоминаю: нет необходимости фанатично соблюдать точный баланс ежедневно, при каждом приеме пищи. Просто помните о принципах, изложенных в следующих главах, и следуйте рекомендациям в отношении блюд, соков и целевого питания (в конце глав и в последнем разделе книги). Кроме того, руководствуйтесь здравым смыслом. Например, если в понедельник на ужин вы съели пиццу, не продолжайте углеводную тему во вторник утром – не завтракайте блинчиками!

Чтобы глубже обосновать правило третей, рассмотрим каждую из трех пищевых категорий по очереди.

Жиры

Жиры пользуются плохой репутацией в популярных диетах последнего времени. В 80-х гг. XX в. даже по стандарту USDА[4]4
  Это сертификат Министерства сельского хозяйства (USDA – US Department of Agriculture). Как и ряд других сертификатов, изначально создан для пищевых продуктов, но эти правила распространяются и на другие товары, содержащие сертифицированные составляющие. – Примеч. ред.


[Закрыть]
жиры практически были признаны общественной угрозой. В какой-то мере это можно понять, потому что ожирение распространяется, а жиры – плотные по составу (9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм у углеводов и белков), и любая диета, направленная на снижение веса и уменьшение калорий, стремится ограничить потребление жиров. Но, как всегда, истинная картина сложнее: есть хорошие жиры и плохие жиры, в зависимости от ваших целей.

«Исследование семи стран» – одно из классических исследований в отношении питания – обследовало более двенадцати тысяч человек в США, Европе и Японии начиная с 1958 г., особо обращая внимание на питание, стиль жизни и риск сердечно-сосудистых заболеваний. У греков с острова Крит наблюдалось самое низкое число сердечнососудистых заболеваний, самая высокая продолжительность жизни – и один из самых высоких уровней потребления жиров, составлявших 40 % калорий. Получалось, что жиры сами по себе не вредны. Более того, как мы знаем с 1958 г., жиры в правильных формах могут принести много пользы.

В 50-60-х гг. XX века питание на Крите включало большое количество фруктов, овощей, зелени и цельнозерновых продуктов, а большую часть потребляемых жиров составляло оливковое масло. Оливковое масло относится к мононенасыщенным жирам; в сочетании с полиненасыщенными жирами оно вырабатывает хороший (ЛПВП[5]5
  Липопротеин высокой плотности – класс липопротеинов плазмы крови. ЛПВП обладают антиатерогенными свойствами. Так как высокая концентрация ЛПВП существенно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, холестерин ЛПВП иногда называют «хорошим холестерином» (альфа-холестерином), в отличие от «плохого холестерина» – ЛПНП (липопротеины низкой плотности), который увеличивает риск развития атеросклероза. – Примеч. ред.


[Закрыть]
) холестерин и снижает чувствительность к инсулину.

Вредные жиры – те, что могут повышать риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, – это насыщенные жиры и в особенности трансжиры.

Трансжиры, образованные гидрогенацией растительного масла и используемые для насыщения переработанной пищи, чтобы увеличить срок ее хранения, – это наихудшее из того, что может попасть в ваш организм. Они повышают уровень плохого (ЛПНГТ) и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина, делают плохой холестерин еще хуже, уменьшая размер его частиц (он может проникать в самые мелкие полости и причинять большой вред), и способствуют развитию воспалительного процесса (а следовательно, диабета и целого букета сопутствующих заболеваний).

Только один пример вреда трансжиров. В 2008 г. исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology, показало, что у женщин с самым высоким уровнем в сыворотке этих жиров риск рака груди повышался до 75 %. Другое исследование, опубликованное в Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention в 2008 г., обнаружило, что у мужчин с самым высоким уровнем в сыворотке трансжиров также повышался риск рака простаты4.


Четыре типа жиров


Рекомендация Базовой программы насчет потребления жиров проста: замените плохие жиры (избыточно насыщенные жиры, все трансжиры) хорошими (мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами). Обычному человеку нет необходимости ограничивать все жиры без разбора. Хорошие жиры имеют хорошие показатели и могут с пользой заменять сверхзависимость от углеводов.

Если вы придерживаетесь диеты с потреблением 2000 калорий в день, 700 калорий может приходиться на диетические жиры. Жир содержит 9 калорий на грамм, что означает примерно 65 г жиров в день. Цель полиненасыщенных жиров – составить 10 % ваших калорий, или около 22 г на день, если вы следуете диете с потреблением 2000 калорий. Мононенасыщенные жиры должны составлять остальной жир в вашем ежедневном потреблении, добавляя до 20 %, или около 45 г в день. Полезные источники полиненасыщенных жиров включают рыбу, виноградное масло, семена подсолнечника, соевые бобы. Лучшими источниками мононенасыщенных жиров являются орехи, авокадо и оливковое масло.

Углеводы

Пожалуй, на углеводы в последнее время нападают еще больше, чем на жиры. Формулировка «низкое содержание углеводов» стала такой же распространенной, как рекламная уловка «с низким содержанием жиров». Полки магазинов полны снеков и лакомств «с низким содержанием углеводов», подразумевающих безопасное и удобное удовлетворение ваших потребностей. Берегитесь! Если крупные компании по производству пищевых продуктов рассказывают вам, что продукт слишком хорош, чтобы в это поверить, обычно так и есть. Большинство расфасованных синтетических пищевых продуктов – это результат тех самых сомнительных химических процессов, которых вы хотите избежать, чтобы сохранить свой геном.

Но несколько предвзятое отношение к углеводам вполне оправданно. Современные диеты во всем мире под влиянием американских образцов, как правило, преувеличивают роль углеводов, и, в частности, наиболее вредных, с высокой степенью переработки. В одном из серьезных исследований методом случайной выборки – исследовании диеты OmniHeart (Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health)5 участников поделили на 3 группы. Каждая группа придерживалась диеты, способствующей профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, но в одной упор делался на повышенное потребление углеводов, в другой – на потребление белков, а в третьей – жиров. Исследование показало, что факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут быть значительно сокращены, если просто заменить 10 % стандартной диеты с повышенным содержанием углеводов (54 % углеводов) ненасыщенными жирами или белками. Иначе говоря, здоровье действительно можно улучшить, снизив потребление углеводов.

Выше я упоминал, что есть одна хорошая причина не сокращать количество углеводов слишком кардинально: мы не хотим лишиться содержащихся в них полезных микронутриентов. Большинство углеводов расщепляется в глюкозу – основной источник энергии для всех клеток и единственный тип питания, приемлемый для мозга. Насыщенные углеводами фрукты и овощи битком набиты витаминами и минералами. Шпинат, брокколи и кудрявая капуста обеспечивают организм витамином К, что способствует регуляции кальция. Цитрусовые (апельсины, лимоны) обеспечивают витамином С, мощным антиоксидантом, который также предотвращает цингу.

Но у вас есть еще множество причин изменить свои углеводные пристрастия. Поскольку углеводы фактически перевариваются в сахар, они являются первичными регуляторами инсулина, сахаро-челночного гормона. У инсулина, в свою очередь, множество важных функций: не только перемещать сахар из крови в клетки, но и давать организму накапливать энергию в форме жира. Таким образом, углеводы способны существенно влиять на ожирение, которое сегодня составляет основную причину беспокойства людей за свое здоровье.



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8