скачать книгу бесплатно
Прощай, сахар!
Марион Телье
Мы потребляем слишком много сахара, иногда даже не замечая этого. Многочисленные исследования указывают на то, что этот ингредиент ответственен за нарушения обмена веществ и широкое распространение хронических заболеваний и ожирения. Натуропат Марион Телье учит нас выявлять скрытые сахара и помогает надежно изменить наши привычки питания.
Для широкого круга читателей.
В формате a4.pdf сохранен издательский макет.
Марион Телье
Прощай, сахар!
© Groupe Eyrolles, 2017
© Перевод. Издание. Оформление. ООО «Попурри», 2019
Слова благодарности
Большое спасибо всем, кто приходил ко мне за консультацией в кабинет, кто участвовал в моих оздоровительных программах, кулинарных курсах, а также всем, кто участвовал в обратной связи. Благодаря вашим вопросам и замечаниям я смогла прояснить для себя многие моменты.
Спасибо Анне Дескьер за ее доверие и Даниелю Кефферу, который вдохновил меня и вывел на путь натуропатии!
Особое спасибо моим дорогим родителям. Моей матери, которая привила мне хороший вкус, и моему отцу за привычку другого рода: хорошо выполнять любую работу.
Спасибо моему напарнику Франсуа за наше прекрасное повседневное общение на кухне. Его присутствие и поддержка очень важны для меня.
Особая благодарность за подробные отзывы и комментарии Элизе А., Сильвии Д., Кате А., Анн Клэр М., Селин Т., Эльзе M., Авроре В., Мод Ф., Шарлотте Р. В., Жеральдине Ф., Анаис Г., Ариане M. Г., Селин M., Шарлен К., Сандрин Л., Бенджамену M., Камилль П., Доминик С., Эммелин П., Эстель T., Гийеметт Х., Джесси К., Джай K., Джоанне С., Мари Г., Матье Д., Матильде Г., Ванессе Л. и Лор Д.
Предисловие
Избавиться от сахарной зависимости – вот испытание для самых отважных и решительных в эти времена изобилия «сладких наркотиков». Исполненный энтузиазма порыв автора – идущий вразрез с тенденциями в современной кулинарии и присущими жителям западного мира привычками в питании – не мог не оставить меня равнодушным, и я согласился написать предисловие к этой книге (от каковой чести чаще всего отказываюсь). Благородная страсть Марион Телье подкупила меня во многом благодаря тому, что автору удалось превосходно соединить основной посыл книги с литературным талантом, убедительностью аргументов и высочайшим профессионализмом.
Лобовые атаки на сахарную индустрию могут восприниматься как чрезмерно агрессивные и бессмысленные попытки рубить мечом воду. Кто то скажет, что нет большого смысла продолжать громкую полемику о вреде сахара, приводя все новые научные аргументы, потому что это сродни злобному ворчанию или интеллектуальным спорам ради споров. Тем более что на эту тему уже есть фундаментальные труды, включая «Вред сахара», опубликованный в 1980-е годы канадской писательницей Даниэль Старанкиж, и «Сахарный блюз» американского автора Уильяма Дафти… Однако, насколько мне известно, с той поры больше и не было по настоящему солидных работ, которые охватывали бы эту тему во всей ее полноте, – во всяком случае, имели бы международное признание.
Надо сказать, что тема сахара достаточно сложна для обсуждения, ведь она относит нас к самым первым вкусовым ощущениям любого человека. В нашем коллективном бессознательном сладкий вкус соперничает с эдиповым комплексом как сакральный опыт приобщения к сладости материнского молока, несущего утешение только что родившемуся в муках младенцу.
Сахар обеспечивает энергетическую стабильность, как бы являясь залогом стабильности самого бытия, способствует концентрации ресурсов мозга. Нехватка этого топлива оборачивается гипогликемией и провалами в памяти. Избыток быстро влечет за собой обманчивую эйфорию с печальными последствиями – чрезмерным пристрастием к сладкому, которое так часто можно наблюдать в нашем обществе сладкоежек.
Надо иметь в виду, что в арсенале сахара, как в бауле фокусника, можно обнаружить много всяких вредоносных воздействий, вплоть до глубокой дестабилизации микробиоты кишечника (что может повлечь за собой заболевания толстой кишки, ацидоз, кандидоз), способности превращаться в слизь, закупоривающую дыхательные или вагинальные пути, и коварного подпитывания раковых клеток, которые изо дня в день рождаются и погибают в организме каждого человека.
Оказавшийся на скамье обвиняемых сахар уже не находит адвокатов, которые взялись бы его защищать, – столь длинен список его научно доказанных зловредных качеств. Еще в 1960 е годы Жорж Осава, основатель макробиотики, включил сахар в число самых злокачественных агентов, порождающих избыток энергии инь, противостоящей энергии света и тепла и являющейся фактором практически всех распространенных болезней современности. С тех пор сахар получал удар за ударом со стороны виднейших диетологов, включая доктора Катрин Кусмин, профессора Анри Жуайе и таких блестящих специалистов, как доктор Давид Серван Шрайбер и профессор Жан Сеньяле.
Известно ли вам о том, на какие хитрости пускается сахар, чтобы обманывать покупателей даже в магазинах и отделах здорового питания? Среди прочего он маскируется под именем «фруктоза», таким симпатичным, наводящим на мысли о фруктах и тем самым внушающим доверие. Хотя фруктоза действительно содержится во многих фруктах, часто под этим именем скрывается ловкое надувательство пищевой индустрии, за которое миллионы обманутых американцев вот уже более сорока лет платят высокую цену. Это мощный вредоносный фактор, способствующий развитию диабета, нарушающий обмен веществ вообще и липидный обмен в частности, вызывающий хелацию минералов (особенно меди, цинка и хрома) и даже кислорода (!), что влечет за собой усиление аппетита. Этот жулик под разными именами скрывается в разного рода вредной, «мусорной» пище, которая стремительно порабощает планету, являясь одним из главных факторов колоссального роста сердечно сосудистых заболеваний и количества страдающих ожирением.
Но к счастью для кулинарии и для безутешного внутреннего ребенка, который дремлет во многих из нас, сахар сахару рознь, и Марион в этом не ошибается. Она отдает должное лучшим из его натуральных заменителей, например кокосовому сахару, обладающему особенно низким гликемическим индексом и по этой причине вполне безвредному.
Более того, она предлагает вниманию читателей 8 недельную программу, призванную помочь им избавиться от влечения к этому совратителю извращенцу. Она шаг за шагом помогает читателям овладеть инструментами холистической – что особенно важно – натуропатии, принимающей во внимание как человеческую биологию, так и психологию и воспитывающей в нас большую экологическую ответственность.
Поскольку, как учил Аристотель, «природа не терпит пустоты», очень важно найти чем заменить вредные сахара в нашем питании, их полезную альтернативу. Это обстоятельство побудило автора включить в книгу как можно больше интересных рецептов, что является ее важным достоинством. Мало знать – надо уметь…
Браво, Марион, и спасибо! Снимаю шляпу перед этой книгой, небольшой по размеру, но огромной по своему идейному насыщению!
Даниэль Киффер
Директор Европейского колледжа традиционной
холистической натуропатии, президент Европейского союза
натуропатии и вице-президент Французской федерации
школ натуропатии
Введение
Дневник сладкоежки… периодической
Мне посчастливилось: я родилась естественным путем и кормилась материнским молоком – это лучший способ для ребенка обзавестись сильной микробиотой и крепким здоровьем.
Затем меня, как и большинство детей, кормили как на убой продуктами с очень большим количеством сахара. Мои родители не задумывались об этом и полагали, что поступают правильно. Надо сказать, что мне повезло по сравнению с некоторыми моими одноклассниками: обедала я дома и моя мама хорошо готовила. На столе всегда было полно овощных блюд.
Но в 1980–90 е годы, не отдавая себе в том отчет, мы удалились от естественного питания, увлекшись тостовым хлебом, сухими завтраками фабричного изготовления и микроволновыми печками. Мы перестали есть цельнозерновой хлеб, натуральные или миндальные мюсли…
Помню свои ежедневные мучения ближе к полудню в старшей школе. Я складывалась вдвое от боли такой степени, что уже не могла слушать учителя. Это была гипогликемия – резкое падение уровня сахара в крови. В то время никто не находил связи между этим феноменом и напичканными сахаром сухими завтраками, которыми мы питались по утрам (рисовые шарики с шоколадом)…
Я все чаще простужалась. К 14 годам мне диагностировали пансинусит: на протяжении шести месяцев мои носовые пазухи были забиты. Все это время меня лечили антибиотиками и кортизолом. И лишь позже, открыв для себя натуропатию, я поняла источник моих проблем: гиперчувствительность к молочным продуктам и чрезмерное употребление сахара (это две главные причины накопления слизи).
Тем временем антибиотики нанесли сокрушительный удар по моей микробиоте. В результате это обернулось кандидозом со всеми вытекающими из этого радостями (о которых мы поговорим немного позже).
В 2009 году, начав изучать натуропатию, я значительно сократила ежедневное потребление сахара. А также поняла важность поддержания здоровой микробиоты для сопротивления тяге к сладкому.
Свой первый сахарный детокс я устроила в 2011 году во время поста. Это было легко, я просто ничего не ела на протяжении недели! Во время поста постоянно мечтала о сладостях и особенно о миске клейкого риса, политого сладким соевым соусом. Голод утоляла черносливом, вымоченным в воде… Как я узнала позже, это был не идеальный вариант: тяга к сладкому вернулась очень быстро.
В 2012 году пришло понимание, что недостаточно правильно питаться и избегать фабричных продуктов, чтобы избавиться от сахарной зависимости. Хотя я употребляла в основном «хорошие» сахара, все таки оставалась зависимой от сахара. По этой причине устроила второй детокс – 21 день без сахара, сопровождавшийся лечением кандидоза. Этот подход оказался эффективнее: я уже все находила слишком сладким. У меня появилось отвращение к сахару.
Потом, когда я прошла через эту стадию и стала позволять одно маленькое удовольствие за другим, тяга к сладкому понемногу вернулась. И тогда мне стало ясно: сахар – очень мощный наркотик, и я, как любой бывший наркоман, легко могу сорваться.
Я не из тех, кто любит ограничивать себя. Если вы ищете гуру, который учит «жить без сахара», вы постучались не в ту дверь. Я люблю радости жизни и вообще большая гурманка! Но я также хочу быть здоровой. Я хочу с удовольствием работать, не бороться с усталостью всю вторую половину дня и иметь достаточно сил и внимания, чтобы полноценно общаться со своими близкими и пациентами.
Поэтому я ввела для себя несколько правил:
• десерты употребляю только «по праздникам»;
• сладости (с меньшим содержанием сахара) готовлю сама;
• любое чрезмерное потребление сахара всегда уравновешиваю периодами без сахара (которые могут продолжаться день, три дня, неделю);
• как только чувствую, что нуждаюсь в этом, устраиваю себе 8 недельный курс детоксикации, который и вам здесь предлагаю.
Таким образом, вот полная программа, которая позволит вам рассмотреть вопрос о сахаре многосторонне: с точки зрения пищеварения, с точки зрения эмоциональной, гормональной… Чтобы вы действительно смогли освободиться от сахарной зависимости!
Итак, готовы отправиться навстречу приключениям?
Часть 1
Я учусь распознавать сахара
Глава 1
Сахар и мы
Немного о современном потреблении углеводов
Франция и сахар – давняя история любви
Франция является 10 м производителем сахара в мире и первым производителем сахара в Европе. Сахар здесь делают как из сахарного тростника, который начиная с XVI века привозился из колоний, так и из сахарной свеклы, культивируемой на севере страны с XIX века. Франция является весьма крупным ее производителем: в 2015–2016 годах на территории страны было выращено 4,5 миллиона тонн этого продукта.
В 1850 году потребление сахара составляло 1 кг на человека в год. Сегодня мы потребляем его в среднем 35 кг. Это соответствует трем килограммовым пакетам сахарного песка в месяц на человека! Представьте себе семью из 5 человек, которая ежемесячно забивает свой буфет 15 килограммовыми пакетами… Это кажется совершенно абсурдным, но именно это мы делаем. Разумеется, не обязательно в форме столового сахара. Он составляет лишь 10 % от 3 миллионов тонн, используемых во Франции за год. Остальная часть сахара потребляется в менее заметной форме.
Где же прячутся эти 90 % потребляемого сахара? На самом деле большую часть сахара, потребляемого нами (59,5 %), мы получаем из продуктов пищевой промышленности: печенья, мороженого, молочных десертов, прохладительных напитков, кондитерских изделий, сухих завтраков, хлеба, выпечки, а еще из всех соленых продуктов, которые также скрывают в себе добавленный сахар. Остальное приходится на спиртные напитки (20 %) и продукты химической и фармацевтической индустрии (10 %).
Современное распределение углеводов в нашем питании
До сих пор я говорила лишь о добавленном сахаре. Однако мы потребляем также и огромное количество углеводов в форме крахмала. В настоящее время эти углеводы составляют основу нашего питания. Хуже того, мы боимся остаться без них: вбили себе в голову, что, если не будем употреблять углеводы с каждым приемом пищи, нам не избежать голода и нехватки энергии.
Именно такая концепция заложена в официальные рекомендации. В основе знаменитой пищевой пирамиды мы обнаруживаем крахмальные продукты (хлеб, злаки, картофель). Их рекомендуют потреблять с каждым приемом пищи и вволю. Овощи и фрукты занимают лишь вторую позицию. В официальных документах, касающихся повседневного питания, сказано: 50 % калорий мы должны получать из углеводов, 35 % – из жиров и 15 % – из белков.
Мне случается принимать людей, чей повседневный рацион питания содержит до 80 % углеводов, включая белый хлеб на завтрак, сэндвич на обед, печенье на полдник и макароны или рис на ужин…
Нужно понимать, что, после того как эти продукты усваиваются организмом – независимо от того, цельнозерновые они или рафинированные, хорошими они считаются или плохими, – они оставляют в нашем организме глюкозу, а иногда и фруктозу.
Почему мы потребляем столько углеводов?
Мы приучены к этому
В нашем сознании сахар неотъемлемо связан с понятием энергии. Сколько раз мне приходилось слышать в моем кабинете: «Но мне нужен сахар, разве не так?» – этот «крик души» звучит всегда, когда я рекомендую воздержание. Мне часто задают такой вопрос: «Но, если я перестану потреблять сахар, где я возьму энергию?»
Если сахар у нас ассоциируется с жизненной энергией, то это не случайно. На протяжении десятков лет реклама делала свое дело, закрепляя в нашем сознании убеждение, что без сахара нет энергии. Семь лет на наших экранах падал каскад костяшек домино в форме кусочков сахара, достигающих чашки кофе. Начиная с 1950 х годов нам изо дня в день внушают: «В сахаре масса энергии!» и «Каждый день сахар пробуждает вас к жизни». Однако если бы единственным источником энергии действительно был фабричный белый сахар, тогда всего того, что было создано в прежние века, просто не существовало бы. Не было бы ни пирамид, ни крепостей, ни соборов!
Когда вы привыкнете воздерживаться от сахара, то поймете, что как раз все наоборот: сахар крадет у вас энергию!
Мода на «белое»
Белый цвет, символ чистоты, лежал в основе рафинирования злаков и сахаров. Мы начали есть белый хлеб и белый сахар из чистого снобизма. В то время мы не понимали, что когда убираем из продукта какую то его часть, чтобы сделать его белым, то лишаем себя питательных веществ и клетчатки и повышаем гликемический индекс этого продукта.
В прошлом я тоже была поклонницей белого хлеба и замечала, что, если съем кусочек багета, у меня быстро возникает желание съесть еще кусочек! Если же я ем цельнозерновой бездрожжевой хлеб предпочтительно на основе злаков, менее трансформированных, нежели пшеница (например, из однозернянки), насыщение приходит быстрее. Вы тоже это заметили?
Рафинированные продукты, лишенные клетчатки, не доставляют такого ощущения сытости, как цельнозерновые продукты. Кроме того, клетчатка делает мучные продукты менее «клейкими» (клейкими они становятся за счет клейковины, иначе называемой глютеном). Мука без клетчатки гораздо более клейкая по сравнению с цельнозерновой мукой. Клетчатка механически способствует циркуляции веществ, не позволяя им приклеиваться к стенкам кишечника и тем самым способствуя его нормальному функционированию.
Обезжиренные диеты
Сахар не всегда был врагом номер один. Вспомните, еще не так давно главным врагом, которого мы гнали из своих тарелок, как черную кошку со двора, были жиры. Если жирные продукты исключаются из рациона, в этом есть логика. Ведь они более калорийны, чем сахар:
• сахара: 4 ккал/г;
• белки: 4 ккал/г;
• жиры: 9 ккал/г.
Однако 0 % жира не то же самое, что 0 % сахара. Из этого страха перед калориями и холестерином родились все диеты с низким содержанием жиров, но с высоким содержанием углеводов. Разумеется, сахар менее калориен, чем жиры. Но тот факт, что он вездесущ, делает его гораздо более опасным. Чрезмерное потребление сахаров вызывает гораздо больше проблем со здоровьем, нежели потребление жиров.
Кроме того, мы очень нуждаемся в полезных жирах! Во Франции 80 % жителей хронически страдают от нехватки жирных кислот омега 3. Это в первую очередь женщины (особенно после родов) и пожилые люди. Полезные жиры нам нужны и для укрепления здоровья, и для снижения веса. Это может показаться парадоксальным, но такова правда жизни: чтобы похудеть, нельзя лишать себя полезных жирных кислот.
Миф о «хороших» и «плохих» сахарах
Часто можно слышать о «хороших» и «плохих» сахарах, или углеводах. К хорошим относят овощи, фрукты, сухофрукты, орехи, цельнозерновые злаки… Они обеспечивают медленное поступление сахара в кровь, поэтому полезнее для здоровья. Плохие сахара – это разного рода сладости и кондитерские изделия, изготовленные на основе белого сахара, шоколад, белый хлеб, белый рис… Эти продукты вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови после их употребления.
Однако надо иметь в виду, что углеводами вообще нельзя злоупотреблять, какова бы ни была их природа.
Полная зависимость!
Людей, страдающих зависимостью от сахара, очень много. И тому есть причина! Одно из исследований 2007 года показало, что сахар способен вызывать наркотическую зависимость сильнее кокаина. Поэтому не удивительно, что мы чувствуем себя плохо, когда лишаем себя сахара.
Некоторые люди осознают эту зависимость, но не знают, как от нее избавиться. Другие же вообще ее не признают. К числу последних можно отнести 37 летнюю Элизу А., которой пришлось полностью прекратить потребление сахара по причинам, связанным со здоровьем:
«Я долгое время не понимала, что моя гипогликемия, упадок сил, дрожь связаны, помимо прочего, с употреблением сахара. Еще два года назад я думала, что мне достаточно снизить потребление добавленных сахаров, чтобы избавиться от этой проблемы. Мне удалось, по крайней мере, так я думала тогда, даже подружиться с сахаром. Но я регулярно давала слабину и позволяла себе оргии с медовым печеньем, полагая, что все это сойдет мне с рук. И лишь после того, как я решила полностью отказаться от сахара, включая фрукты и мучные изделия, начала понимать, в какой степени зависела от него».
Признание Элизы помогает понять, что, даже когда вы сокращаете потребление сахара и выбираете «хорошие» сахара, зависимость от них может сохраняться. Эту зависимость могут поддерживать не только кондитерские изделия, но и фрукты.
Глава 2
Разные типы сахаров
На протяжении ряда лет мы видим на рынке новые продукты, классифицируемые как «новый идеальный сахар, который не вреден и не полнит», однако в большинстве случаев несколько лет спустя это определение ставится под сомнение. Нет, идеальных сахаров не существует!
В то же время между разными подсластителями есть существенные различия. Некоторые действительно опасны, другие же почти приемлемы. Ну что, готовы отличить правду от лжи?
Сахароза
Получаемая большей частью из сахарного тростника и сахарной свеклы, сахароза представляет собой наиболее широко используемую в питании людей форму сахара. Обычно считают, что чем темнее сахар, тем полезнее он для здоровья. Что же касается риса или макарон, есть мнение, что чем белее продукт, тем он более рафинированный. В общих чертах это действительно так. Но осторожно, цвет может быть обманчив!
Белый сахар
Когда говорят о белом сахаре, часто подразумевают сахар рафинированный. Однако во Франции 96 % белого сахара получают из сахарной свеклы. А свекольный сахар по своей природе белый, его не нужно рафинировать. Тем не менее это не значит, что он полезный. На самом деле это один из самых вредных сахаров. Это те самые «пустые калории», потребление которых лишает наш организм ценных питательных веществ и одновременно оказывает окисляющее действие.
Только 4 % белого сахара во Франции получают из сахарного тростника, и в данном случае речь идет действительно о сахаре рафинированном, лишенном всех минералов и микроэлементов, так что в этом смысле он ничем не отличается от свекольного. Поэтому бегите от белого сахара, который только крадет у вас энергию!
Коричневый сахар
Коричневый сахар можно получить из свеклы. Но это все тот же белый сахар, только окрашенный карамелью. Он накапливает в себе негативные качества как белого сахара, так и карамели; более того, вследствие реакции Майяра[1 - Реакция Майяра наблюдается в процессе приготовления пищи. Это химическая реакция, которая состоит в рекомбинации белков и углеводов под действием температуры (выше 110 °C). Она позволяет достигать эффекта карамелизации, который очень любим поварами (например, жареное мясо, запеченные овощи, сырная запеканка), но известен своими канцерогенными свойствами.], которая происходит в процессе окрашивания, он приобретает канцерогенные свойства. Поэтому будем бдительными и не станем поддаваться магии приятного цвета…
