скачать книгу бесплатно
Тревога и ты. Кто кого?
Марина Александровна Нелюбина
Тревога знакома всем. В этой книге мы познакомимся с ней поближе и узнаем, для чего нам нужна тревога и можно ли жить без нее.
Я, психолог когнитивно-поведенческой терапии, расскажу об основных правилах, по которым действует тревога, и мы заменим их новыми, которые помогут с ней справиться. Мы рассмотрим мысли, которые запускают наши переживания, заставляют тревожиться и узнаем, как можно их победить.
Мы увидим, что можно не контролировать тревогу, а посмотреть на нее со стороны. Поймем, что способны маленькими шагами входить в тревожные ситуации, пока не победим страх.
Марина Нелюбина
Тревога и ты. Кто кого?
Введение.
Для кого эта книга? Для людей, которые испытывают тревогу, то есть для нас с вами. Это может быть человек любого возраста, мужчина или женщина, у которого есть разные страхи, фобии, а может быть, и панические атаки. Эта книга даст понять, что каждый из нас в этом не одинок, потому что тревога есть у очень и очень многих.
Одних она сопровождала всю жизнь, другие почувствовали ее только сейчас, когда наступила современная эпоха ковида. Но жить с тревогой тяжело всем. Давайте попробуем разобраться в том, что такое тревога, откуда она появилась и для чего она нужна нам. И, самое главное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить ее влияние и силу.
Когда человек живет с постоянной тревогой, его жизнь теряет краски, становится серой, он постепенно погружается в уныние и депрессию. Решая проблему, снижая уровень тревоги, мы получим совершенно другую, полноценную жизнь
Я расскажу о происхождении тревоги и предложу конкретные шаги по ее преодолению. Вместе мы справимся!
Глава 1. Можно ли жить без тревоги.
Когда мы боимся, мы испытываем страх. Он возникает при мысли о реальной опасности, о неизбежной угрозе. Встретить в лесу медведя очень страшно, возвращаться домой ночью в неблагополучном районе – тоже. Страх испытывают и животные, и люди. Что они делают в опасной ситуации? Убегают, как антилопа ото льва, замирают, как заяц, или вступают в бой, дерутся. Так мы справляемся со своим страхом – бьем, замираем или убегаем.
Тревогу и беспокойство испытываем только мы, люди. Они возникают у нас в голове, когда мы боимся будущих неприятных событий, переживаем о том, что не сможем их прогнозировать и контролировать. Мы все волнуемся и беспокоимся, кто-то больше, кто-то меньше, а кто-то испытывает тревогу каждый день.
«Выключил ли я газ», «Сдам ли я экзамен», «Смогу ли достойно выступить перед публикой», « А если я заражусь» – эти и десятки подобных мыслей часто пробегают у них в головах. У вас есть знакомые, которые боятся подниматься на лифте, летать на самолете, выступать перед большим количеством людей, высоты и темноты, да и просто беспокоятся обо всем на свете? Я думаю, есть.
Можно ли не тревожиться совсем? Жить без тревоги? Нет, без страха и тревоги перед опасностью мы погибнем под колесами автомобиля, утонем в неподходящем для плавания водоеме, замерзнем зимой. Тревога – это наш механизм выживания.
Сейчас мы с вами живы только потому, что тревога была определяющей эмоцией наших предков. Склонность волноваться о запасах на зиму помогала племени дотянуть до весны. Осторожность по отношению к чужим защищала, потому что риски встретиться с враждебным племенем были очень большими. Добыть еду, не попав в зубы голодному хищнику, выбрать правильное и безопасное место для проживания, защитить свое племя от набегов, позаботиться о детях и не дать им умереть с голоду холодной зимой – все это требовало постоянного напряжения и тревоги.
И сегодня мы продолжаем испытывать страх и тревогу, хотя живем уже не в то время, когда надо беспокоиться обо всем на свете. Да, мы – разумные существа и именно наш разум заставляет нас чрезмерно тревожиться и бояться. И если рациональная тревога вполне уместна, она помогает выявить действительно серьезную для нас ситуацию, разобраться и справиться с ней, то иррациональная тревога, которая рисует нам опасность там, где ее нет, не дает нам покоя и отнимает силы.
Если впереди трудный экзамен, то мы беспокоимся и заранее начинаем учить билеты, грамотно распределяя пройденный материал. Если нам предстоит сложный поход, мы покупаем необходимое оборудование и собираем аптечку. Рациональная тревога – наш помощник.
Но чаще мы страдаем от иррациональной тревоги, которая заставляет думать о предстоящем событии, как о неизбежной катастрофе, с которой мы не справимся. Мы не летаем на самолетах, отказываемся от выступления на важной конференции, не пользуемся лифтом, не ходим в публичные места, потому что нам кажется, что мы не вынесем этого. Мы можем испытывать беспокойство и нервозность, учащенное сердцебиение, проблемы с желудком, жар или озноб, потливость и дрожь. Неприятные симптомы. Мы не спим ночами, прокручивая в голове одни и те же тревожные мысли, которым не видно конца. Избавиться от тревоги довольно не просто, и мы продолжаем испытывать ее день за днем.
В этой главе мы поняли, что тревога – это необходимый механизм выживания, который иногда выходит из-под нашего контроля. Испытывают тревогу очень многие, и жить с ней непросто.
Глава 2. Тревожные расстройства, а есть ли они у нас?
Теперь поговорим о том, какие существуют виды тревожных расстройств, и проверим, есть ли они у нас.
Для всех видов тревожных расстройств характерна интенсивная тревога, которая не уходит сразу после стрессовой ситуации, а длится долгое время и может сохраняться месяцами, а иногда приводит к фобиям, осложняющим жизнь.
Выделяют 6 типов тревожных расстройств, каждый из которых имеет свои особенности и проблемы.
Паническое расстройство.
При паническом расстройстве у человека случаются панические атаки от нескольких раз в год до нескольких раз в день. Он может испытывать одышку, головокружение, повышенное сердцебиение, сильное потоотделение, тошноту, которые воспринимает как страх обморока или даже смерти. Возникает тревога ожидания, человек боится, что паническая атака повторится снова, начинает избегать ситуаций, где могут появиться подобные реакции организма.
Паническое расстройство встречается у 3% людей.
Специфическая фобия.
При специфической фобии возникает страх определенного объекта или ситуации: животных, высоты, перелетов, лифта, врачей, болезней и т.д. Человек может признавать иррациональность своей тревоги, но встреча с пугающей ситуацией или объектом вызывает у него сильную тревогу и он всеми способами старается избежать этого.
Специфическая фобия очень распространена, она есть у 12% людей.
Социальное тревожное расстройство (социофобия).
Социофобия – одно из самых распространенных расстройств. Это страх ситуаций межличностного общения, боязнь негативной оценки со стороны других. Социальная тревожность может проявляться при знакомстве с новыми людьми, страхом покраснеть на публике, страхе большого количества людей, страхом общественных туалетов, и т.д.
14% населения в той или иной форме испытывают социофобию.
Генерализованное тревожное расстройство.
При генерализованном тревожном расстройстве человек испытывает постоянную тревогу и часто волнуется обо всем на свете. Здоровье, отношения в семье, проблемы с работой, успеваемость в школе и много других обстоятельств вызывают в нем серьезное беспокойство. Он представляет негативные последствия любого события и пытается его предотвратить.
При генерализованном расстройстве человек может испытывать физические симптомы стресса: быструю утомляемость, раздражительность, мышечное напряжение, бессонницу, проблемы с пищеварением.
Около 9% людей страдают этим расстройством.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
При ОКР человек беспокоят повторяющиеся мысли (обсессии) или образы. Он чувствует непреодолимое желание совершить определенные действия (компульсии), которые, как ему кажется, помогут ему справиться с навязчивыми мыслями или образами. Человек с ОКР может часами мыть руки и посуду, делать уборку, снова и снова проверять выключена ли плита, заперта ли дверь.
