Кристин Лоберг.

Еда и мозг. Кулинарная книга



скачать книгу бесплатно

Издано с разрешения Hachette Book Group, Inc. и литературного агентства Andrew Nurnberg


Данная книга является информационным изданием, а не руководством по самолечению. В ней представлена информация, которая стала итогом многолетней практической работы и клинических исследований, проведенных автором. Сведения, изложенные в ней, имеют общий характер и не заменяют осмотр или лечение компетентным врачом. Поэтому, прежде чем воспользоваться каким-либо советом из книги, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.


Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.


© David Perlmutter, M.D., 2014 This edition published by arrangement with Little, Brown and Company, New York, USA. All rights reserved.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

* * *

Книга посвящается нашей дочери Рейше, помогающей мне понять красоту нашего мира; нашему сыну Остину, который возвращает мне веру в самоотверженную медицинскую деятельность, и моей жене Лиз, чья любовь, понимание и дружеское участие поддерживают меня в нашем совместном путешествии по жизни



БОЛЕЕ 150 БЛЮД БЕЗ ГЛЮТЕНА, КОТОРЫЕ УЛУЧШАТ КАЧЕСТВО ВАШЕЙ ЖИЗНИ И ЗДОРОВЬЯ

Дэвид Перлмуттер, доктор медицины


Введение

Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство – пищей.

Гиппократ

Добро пожаловать в новую жизнь!

Несколько лет назад наш любимый терьер Тико начал сильно линять, и мы с женой решили отвезти его к ветеринару. Первым делом он спросил: «Чем кормите собаку?» Жена стала рассказывать, а меня проницательность врача просто поразила. Мало кто удивляется, когда ветеринар расспрашивает, как мы кормим своих любимцев, поскольку люди в большинстве своем согласны с тем, что еда играет заметную роль в сохранении их здоровья и благополучия (и, наоборот, в повышении риска возникновения заболеваний). И я подумал, насколько странно прозвучал бы вопрос «Что вы едите?» в устах нашего лечащего врача. Можно не сомневаться, что своими словами он поставил бы в тупик большинство пациентов, а некоторых даже обидел бы. Мы привыкли к расспросам о симптомах и принимаемых лекарствах, а не о пищевых предпочтениях. Как это ни печально, от врача мы ждем, что к нашим привычным ежедневным лекарствам добавят еще больше препаратов, а не рассказ о том, какие изменения в образе жизни и питания помогают улучшить здоровье.

Питание имеет огромное значение.

Как врач, я считаю, что выбор еды – самое важное решение, которое мы принимаем каждый день в отношении собственного здоровья. Я также убежден, что произошедшие за последнее столетие изменения в нашем рационе – от очень жирной и низкоуглеводной еды к современной тенденции потреблять мало жиров и много углеводов, преимущественно зерновых и других вредных углеводов, – стали причиной многих нынешних бед, включая хронические головные боли, бессонницу, тревожность, депрессию, эпилепсию, нарушение двигательных функций, шизофрению, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ[1]1
  Характерные симптомы СДВГ: непродолжительная устойчивость внимания, рассеянность, дезорганизация, прокрастинация (постоянное откладывание важных дел «на потом»), недостаточный внутренний контроль. Гиперактивность, которую чаще всего замечают у маленьких мальчиков, у взрослых мужчин и женщин встречается нечасто. Прим. ред.


[Закрыть]
), а также провалы в памяти, которые с большой долей вероятности предвещают серьезные когнитивные нарушения и необратимые изменения мозга.

Мысль о чувствительности мозга к тому, что мы едим, уже некоторое время без особого шума обсуждается в самых престижных медицинских изданиях. Результаты последних исследований, к удивлению многих, показывают, что мозг человека обладает гораздо большей чувствительностью к пищевым предпочтениям, чем нам казалось. Общеизвестно, что диеты «для здоровья сердца» способствуют нормальной работе сердечно-сосудистой системы и что мы можем предотвратить развитие остеопороза, получая кальций и витамин D из пищи. В то же время влияние типа питания на состояние мозга – в лучшую или худшую сторону – по-прежнему не является общепризнанным. Гиппократ понял это тысячи лет назад, когда сказал, что пища должна быть нашим лекарством, а лекарство – пищей.

Этой теме я посвятил книгу «Еда и мозг»[2]2
  Перлмуттер Д. Еда и мозг. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.


[Закрыть]
, в которой подробно объяснил, как и почему пища воздействует на здоровье мозга. Я достаточно глубоко рассмотрел вопросы использования всех возможностей питания для предотвращения самого страшного для нас поражения мозга – болезни Альцгеймера, против которой пока не найдено эффективного лечения (понимаю, что данное утверждение представляется весьма смелым). В 2013 году журнал The New England Journal of Medicine опубликовал результаты исследования, показавшего, что расходы на лечение деменции в 2010 году, по оценкам, достигли $200 млрд, то есть примерно вдвое превысили траты на лечение болезней сердца и почти втрое – на онкологические заболевания. По некоторым данным, у 2,7 млн американцев болезнь Альцгеймера, отнимающая у своих жертв способность адекватно реагировать на окружающий мир, не развилась бы, если бы они занимались профилактикой этого грозного недуга. Ах, если бы мой отец, известный нейрохирург, узнал об этом несколько десятков лет назад, прежде чем его мозг начал погружаться в пучину прогрессирующего пресенильного слабоумия! Да, моя цель имеет глубоко личные корни. Но она заключается не только в том, чтобы покончить с болезнью Альцгеймера.

Профилактика – лучшее лечение

Как практикующему неврологу последние тридцать с лишним лет мне ежедневно приходится сталкиваться с широким спектром нарушений работы мозга и деменцией. Я работаю в медицинской системе, которая, к сожалению, в основном лечит пациентов сильнодействующими препаратами, вместо того чтобы заниматься профилактикой заболеваний. Нам внушают, что мы вполне можем жить как хотим, по принципу «будь что будет». А когда здоровье пошатнется, мы просто обратимся к врачу, и он выпишет нам чудо-таблетку, которая (может быть) справится с проблемой. Но зачастую таблеткой невозможно вылечить заболевание, поразившее мозг. И хотя существуют лекарства, облегчающие симптомы, они не всегда могут устранить первопричину заболевания. Это верно в любом случае, будь то тревожность или мигрени, депрессия или деменция.

В качестве примера приведу данные о распространенности СДВГ, показывающие, что американская система здравоохранения стала все больше реагировать на ситуацию, а не действовать в упреждающем режиме. За последнее десятилетие количество диагностированных случаев СДВГ возросло на 53 %. Я уверен, что СДВГ не относится к состояниям, которые следует лечить сильнодействующими препаратами, поскольку почти убежден, что рост заболеваемости находится в прямой зависимости от того, чем мы кормим своих детей. Однако наше медицинское сообщество слишком часто предпочитает заверять родителей в том, что «быстрое решение проблемы» с помощью фармакологии и есть оптимальный вариант. Фактически 85 % производящихся в мире лекарств для лечения СДВГ используются исключительно в США, и это отрезвляющий статистический факт. Такой диагноз поставлен 11 % маленьких американцев, а это 6,4 млн детей от четырех до семнадцати лет. Данные показатели позволяют говорить о СДВГ как о национальной эпидемии. Еще более ужасает то, что две трети этих детей принимают лекарства от болезни, которую можно было предотвратить – и придать ей обратимый характер, – только соблюдая определенную диету.

Разрешите привести еще один пример. Около 10 % взрослого населения США страдает от депрессии и депрессивных состояний различной этиологии, что также можно квалифицировать как национальную эпидемию. И хотя мы обычно не воспринимаем депрессию как серьезное заболевание, с ней напрямую связывают примерно 30 000 смертей в год. Подобные состояния чаще всего лечат сильнодействующими препаратами, изменяющими естественные химические процессы в организме и мозге и имеющими многочисленные побочные эффекты. Фактически антидепрессанты стали одними из наиболее часто назначаемых в Америке лекарств, что стимулирует развитие индустрии с многомиллиардными оборотами.

Но, как я уже говорил (и подробно описывал в книге «Еда и мозг»), развитие депрессии, болезни Альцгеймера и СДВГ в числе других заболеваний, связанных с работой мозга, можно предотвратить с помощью диеты. Лекарства, назначаемые для лечения этих состояний, ориентированы только на облегчение симптомов. По сути, при пожаре они борются с дымом, не обращая внимания на огонь. Я же утверждаю, что мы должны сосредоточить внимание на самом пожаре, то есть на воспалении.

Злодей № 1: тихий убийца

Вопреки нашим представлениям, воспалительный процесс, вызывающий дегенеративные изменения в колене вследствие артрита или в коронарных артериях, ведет и к ухудшению работы мозга. Пораженное артритом колено болит, потому что воспалено. И что же вы делаете? Как большинство людей, хватаете противовоспалительное средство, чтобы потушить пожар. То же самое относится и к мозгу. Но это не значит, что достаточно принять препарат, – нужно прежде всего создать среду, в которой пожар просто не возникнет. Это и есть краеугольный камень предотвращения любого заболевания или расстройства, связанного с работой мозга. Как говорил Джон Кеннеди, «крышу нужно чинить тогда, когда светит солнце».

Относительно недавно ученые обнаружили, что главной причиной всех дегенеративных состояний, включая нарушения работы мозга, служит воспаление. Но до сих пор не выявлен механизм возникновения воспалительного процесса, непонятно, что именно провоцирует такую реакцию организма. И теперь оказывается, что глютен (клейковина, белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи) и рацион с преобладанием углеводов более других причин влияют на воспалительный процесс, захватывающий головной мозг. Больше всего в данном открытии беспокоит то, что мы часто не знаем, когда наш мозг испытывает негативное воздействие. Расстройства пищеварения и пищевые аллергии гораздо легче обнаружить благодаря таким сравнительно быстро проявляющимся симптомам, как газообразование, вздутие живота, боль, запор и диарея. Но с мозгом все гораздо сложнее. Он может подвергаться воздействию на молекулярном уровне, а мы этого даже не почувствуем. Если мы не мучаемся головной болью или не лечимся от очевидного неврологического недуга, то даже не представляем, что происходит у нас в головах до тех пор, пока не станет слишком поздно. И когда поставят диагноз, повернуть назад уже будет трудно.

Несмотря на воздействие воспалительного процесса на здоровье мозга и его функции, позитивный аспект проблемы заключается в том, что наш пищевой выбор может это корректировать. А если принять во внимание роль воспаления в развитии рака, сахарного диабета, болезней сердца, ожирения и практически любых других хронических заболеваний, распространенных в западных странах, станет очевидно, что наш рацион – залог здоровой и полноценной жизни. Я расскажу о том, как с помощью диеты держать под контролем свою судьбу, предначертанную генетикой, даже если вы родились с предрасположенностью к тому или иному неврологическому заболеванию. Для этого необходимо освободиться от двух мифов, в которые многие продолжают верить до сих пор. Первый миф гласит, что углеводы полезны, а второй утверждает, что жир вреден.

В этой книге мы не будем подробно останавливаться на самом понятии воспаления (что оно собой представляет, как влияет на состояние организма, как мы его выявляем и т. д.). Книга «Еда и мозг» подробно освещает все эти вопросы, и я уверен, что каждому следует знать о здоровье человека как можно больше.

Уровень сахара в крови: зачем сокращать потребление углеводов

Если вы хотите дожить до 85 лет, но ничего не делаете для снижения риска заболеваний мозга, то с вероятностью 50 % вас поразит болезнь Альцгеймера. Это все равно что играть в орлянку. Если в вашей семье страдали болезнью Альцгеймера, то риск для вас существенно повышается. А если у вас сахарный диабет II типа, риск удваивается. Конечно, изменить семейный анамнез вы не в состоянии, но диабет II типа зачастую следствие нездорового образа жизни.

Мысль о том, что риск болезни Альцгеймера связан с сахарным диабетом, на первый взгляд может показаться невероятной. Но если рассмотреть закономерности, общие для обоих заболеваний, окажется, что она вполне обоснованна. Диабет характеризуется повышенным уровнем сахара в крови, что оказывает токсичное действие на клетки мозга. Престижный научный журнал Neurology опубликовал отчет об исследовании, в ходе которого изучалось состояние 266 здоровых взрослых людей, не страдающих когнитивными нарушениями. Прежде всего ученые измерили у них уровень сахара в крови натощак (данный анализ показывает, сколько глюкозы присутствует в кровотоке и насколько хорошо организм ее метаболизирует). Затем испытуемым сделали МРТ, показавшую размеры гиппокампа и миндалевидного тела – областей мозга, отвечающих за когнитивные функции и память. Через четыре года провели повторную МРТ, и результаты оказались поразительными: исследователи обнаружили удивительную корреляцию между уровнем сахара в крови и уменьшением размеров гиппокампа и миндалевидного тела. Чем выше содержание глюкозы (даже в пределах нормы), тем выше степень редукции. По подсчетам ученых, высокий уровень сахара отвечает за уменьшение размеров этих областей на 6–10 % (другие потенциальные причины, в частности употребление алкоголя, курение, возраст и повышенное давление, также были учтены).

Это важная информация, из которой следует, что более высокий уровень сахара в крови ведет к существенному сокращению размера мозга, особенно областей, ответственных за когнитивные функции и память. И так называемый средний (нормальный) уровень сахара (или тот, который мы считаем нормальным) избыточен для эффективной работы мозга. Можете не сомневаться: здоровье мозга и его способность правильно функционировать напрямую зависят от потребления углеводов и сахаров. Эта информация – основа всех кулинарных рецептов, с которыми вам предстоит познакомиться.

В августе 2013 года The New England Journal of Medicine опубликовал результаты аналогичного исследования, подтвердившего корреляцию между содержанием сахара в крови и здоровьем мозга. В исследовании участвовали 2067 человек преклонного возраста; некоторые из них страдали сахарным диабетом, но у большинства это заболевание диагностировано не было, ни у кого не отмечалось когнитивных нарушений, характерных для деменции. В течение семи лет проверялись умственные способности испытуемых для оценки их когнитивного статуса. В результате была выявлена надежная взаимосвязь между содержанием сахара в крови и риском деменции. У испытуемых с более высоким показателем за предшествующие пять лет отмечался значительный рост риска развития деменции. Это в равной степени относилось и к тем, кто изначально страдал сахарным диабетом, и к тем, у кого его не было.

Понятно, что поддержание оптимального уровня сахара в крови – важное условие сохранения остроты ума по мере старения. Рецепты, приведенные в книге, должны помочь вам в этом. Но наша цель – не просто хорошо контролировать сахар в крови. Мы стремимся к полному контролю, а чтобы этого добиться, необходимо сократить потребление углеводов, включая обычный сахар и крахмалосодержащие продукты (хлеб, макаронные изделия, картофель, рис). Всем перечисленным продуктам можно найти заменители, не менее, а может быть, и более вкусные. Я предложу вам множество вариантов, порекомендую добавлять в меню больше некрахмалистых овощей, разной зелени и сладкого перца или попробовать блюда по моим оригинальным рецептам, включающие орехи и семечки. Например, обжаренный шпинат с зеленым луком и жареными тыквенными семечками – вкусное блюдо, насыщенное разнообразными нутриентами, помогающими регулировать уровень сахара в крови.

Не всегда понятно, какими путями углеводы попадают в наш организм. Например, стакан свежевыжатого апельсинового сока обычно считается напитком, укрепляющим здоровье. Сок стал неотъемлемой частью американского завтрака, но в 340 мл сока – стандартной порции – содержится целых 36 г сахара! Это девять чайных ложек сахара – примерно столько же, сколько в банке колы.

Во время завтрака многие из нас нагружают организм большим количеством вредных для мозга углеводов, даже не подозревая об этом. В самом деле, мы воображаем, что начинаем день с самого полезного – выпиваем стакан апельсинового сока и съедаем миску цельнозерновых хлопьев с бананом или тостом из цельнозернового хлеба с джемом… и вот мы уже подготовили почву для повышения уровня сахара в крови, что в дальнейшем может привести к разрушению мозга. В рационе американцев наряду с апельсиновым соком важным источником углеводов стали фрукты. Поясняю: вполне разумно съедать горсть черники или одно яблоко в день, но четыре-шесть порций, которые рекомендуют потреблять «специалисты» по питанию, могут нанести серьезный вред способности организма перерабатывать сахар.

Наша цель – ежедневно потреблять не более 60–80 г углеводов (сюда, конечно, входит и утренний стакан апельсинового сока, в котором содержится около половины ежедневной углеводной нагрузки). Если вы станете использовать рецепты из этой книги, вам не придется каждый день считать углеводы.

Вот что могут представлять собой рекомендуемые 60–80 г углеводов. Начинаем день с вкусного и питательного завтрака – омлета с жареным луком и чатни из вяленых томатов и лука. На обед готовим сытный греческий салат из свежих овощей, оливок и сыра фета с домашним соусом «Винегрет». А как вы посмотрите на ужин из лосося, запеченного в сливочном масле с миндалем, плюс гарнир из брокколи, грибов и феты и хрустящий салат из рукколы с грецкими орехами?

Разработанную мной систему питания отличает от других то, что она позволяет извлекать массу вкусовых ощущений из жиров. Да, вы не ослышались: именно из жиров. Наряду с существенным сокращением потребления углеводов, лучшее, что можно сделать для мозга, – вернуть в свой рацион прекрасные, полезные, поддерживающие жизненные силы жиры. Жиры – это то, чем мы питаемся на протяжении 2,6 млн лет, они жизненно необходимы для здоровья каждой клеточки нашего организма.

Жировая диета, которая помогает поумнеть (и похудеть)

Если вы не читали книгу «Еда и мозг», вас может удивить, какое количество жиров привнесут в ваш рацион мои рецепты. Жиры, которые последние несколько десятилетий обвиняют во всех грехах, на самом деле супертопливо для мозга. Теперь ведущие ученые подтверждают, что увеличение количества жиров в рационе – наилучший способ поддерживать мозг здоровым. Надеюсь, приготовив восхитительные блюда по моим рецептам, вы снова полюбите жиры – основу здоровья и долголетия.

За последние сорок лет наши пищевые привычки заметно изменились, при этом значительно выросла смертность от заболеваний головного мозга. В период с 1979 по 2010 год количество смертей в США, связанных с ними, увеличилось до невероятных 66 % среди мужчин и 92 % среди женщин. Эти цифры гораздо выше аналогичных данных в других западных странах, хотя генетически мы ничем не отличаемся от граждан других государств. Разница – в пищевых пристрастиях и в том, чем они оборачиваются для нашего физического состояния.

На протяжении большей части эволюции человек ел то, что вырастил и добыл (пока благодаря современному сельскому хозяйству и промышленному производству приобретение пищи не стало сверхлегким мероприятием). Жир всегда был союзником человека, ведь это оптимальное топливо и для тела, и для мозга.

За подтверждением данного факта обратимся к некоторым авторитетным научным источникам, поскольку, как я понимаю, некоторые из вас, уважаемые читатели, сейчас в замешательстве. В 2008 году The New England Journal of Medicine опубликовал результаты исследования. Его авторы в течение двух лет наблюдали за 322 взрослыми, произвольно разделенными на три группы: одним назначили диету с высоким содержанием жиров, другим – с малым количеством углеводов, третьим – средиземноморскую диету. Как и в низкоуглеводной диете, в средиземноморской акцент делается на потреблении таких источников полезных жиров, как оливковое масло и рыба, орехи и семена, а также цельных фруктов и овощей, но при этом она допускает потребление большего количества углеводов за счет цельнозерновых продуктов. Те, кто придерживался низкоуглеводной и средиземноморской диеты, показали самое большое снижение веса – шесть и пять килограммов соответственно. Исследователи учитывали целый ряд параметров, существенно влияющих на здоровье, в частности массу тела и признаки воспалительных процессов. Результаты исследования также показали, что у этих испытуемых отмечался гораздо более высокий уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) – так называемого хорошего холестерина – по сравнению с теми, кто придерживался диеты с пониженным содержанием жиров. Кроме того, у испытуемых брали кровь на триглицериды – они показывают обмен липидов (жиров) в организме. Их высокая концентрация считается фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто соблюдал диету с низким содержанием жиров, потребляя самое большое количество углеводов, не было отмечено почти никаких изменений в уровне триглицеридов. В то же время у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, этот показатель снизился более чем в 10 раз.

Но что еще важнее, исследование показало, что уровень С-реактивного белка[3]3
  С-реактивный белок – белок плазмы крови, самый чувствительный и самый быстрый индикатор повреждений тканей при воспалении, паразитарных инфекциях, травмах и некрозе. Прим. ред.


[Закрыть]
 – индикатора воспалительного процесса – ощутимо снизился только у тех, кто употреблял жиры в большем количестве. А вот еще более убедительные научные данные. В 2012 году The Journal of Alzheimer Disease опубликовал отчет об исследовании в клинике Мэйо[4]4
  Клиника Мэйо (основана в 1889 году) – крупнейший в мире медицинский комплекс, в состав которого входят многопрофильные клиники, лаборатории и исследовательские центры, расположенные в штатах Флорида, Миннесота и Аризона (США). Все они образуют единую, слаженно функционирующую систему, предоставляющую пациентам самую современную медицинскую помощь. Прим. ред.


[Закрыть]
, показавшем, что у людей, включавших в свой рацион много жиров и мало углеводов, риск деменции снизился на 44 % по сравнению с теми, в чьем рационе жиров было мало. У тех, кто предпочитал пищу, богатую углеводами, риск деменции повысился на 89 %.



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2