Кейт Хадсон.

Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе



скачать книгу бесплатно

Все вещи рано или поздно изменяются. В процессе изменения очень важно очистить себя, чтобы не остановиться или не застрять из-за страха или в цикле обвинений, которые собьют с курса. Я узнала – и это подтвердили многочисленные эксперты, с которыми я общалась, – что препятствия к похудению и хорошей форме связаны скорее с эмоциональным багажом, от которого надо избавиться, чем с диетой и физическими нагрузками. Мне тренировки всегда помогали справиться со стрессом и разобраться в эмоциях. Но когда я стала старше, и особенно после того, как родила, простой пробежки или поездки на велосипеде было уже недостаточно. Мне нужно по-настоящему уделять внимание телу, наблюдать за тем, что я ем, поддерживать активность и практиковать настоящую осознанность и интуицию. Мне нужно достичь очищения. Все четыре этих области, эти «шаги», необходимы мне для поддержания здоровья и благополучия.

Изменив режим питания, добавив к этому регулярные физические нагрузки и хотя бы десять минут осознанности в день, вы постепенно обретете ясность и уверенность, чтобы раз и навсегда избавиться от всего багажа, который вам мешал. Правда состоит в следующем: я владею своим телом. И никто больше. И ваша задача – по-настоящему стать владельцем вашего тела, его прошлого, настоящего и будущего.

Карта изменений

Не раздумывая слишком долго, запишите пять страхов, которые пришли вам в голову по прочтении первых страниц второй главы.

1. _______________________________________________________

2. _______________________________________________________

3. _______________________________________________________

4. _______________________________________________________

5. _______________________________________________________


Теперь посмотрите на эти страхи. Прямо в лицо. Насколько они реальны? Может быть, попробуйте расставить их по ранжиру? Вы считаете, что даже если удастся сбросить вес, вы все равно будете несчастны? Или боитесь, что если слишком внимательно присмотритесь к своей жизни, то обнаружите, что что-то совсем не в порядке? Возможно, вы увидите, что эти страхи совсем не такие большие и сильные, как вам казалось. А еще вы вполне можете обнаружить, что они остались вам в наследство от молодости, когда вы были менее мудры.


Четыре шага: полный уход за душой и телом

Пытаясь составить простые описания того, что я делаю, чтобы поделиться этим с вами, я распознала четыре значительных действия, которые регулярно совершаю, чтобы хорошо есть, поддерживать форму и оставаться на связи с разумом и телом. Я называю это своими Четырьмя столпами для ухода за собой, и они вполне могут помочь и вам на вашем пути к хорошей форме и здоровью.

 Первый шаг: поддерживайте интуитивные отношения с вашим телом.

 Второй шаг: питайтесь разумно.

 Третий шаг: пробудите свое тело движениями, которые вам нравятся.

 Четвертый шаг: осознай свою красоту.


Первый шаг.

Слушай голос своего тела. Это самый главный из всех шагов. Когда вы начнете обращать внимание на сигналы вашего тела и научитесь толковать их, вы заложите фундамент для понимания и доступа к естественному интеллекту вашего тела. Ваше тело знает, что ему нужно и что вредно. Вы научитесь читать сигналы здоровья и триггеры, заставляющие переедать или выбирать плохую еду, которая вас совершенно не удовлетворяет, а еще узнаете, почему чувствуете такое отвращение к физическим нагрузкам.

Конечно, вышло уже немало книг, обещающих поведать нам, как достичь баланса между разумом, телом и духом. Но я говорю о более простой, но при этом невероятно сильной вещи. Чего я хочу? Чтобы больше женщин научились любить себя и уважать. Когда мы ставим это в приоритет, нам удается найти в себе невероятную силу, которая помогает преодолеть препятствия, избавиться от старых неприятных воспоминаний о лишнем весе, плохой физической форме, несчастьях, нежеланности. Это путешествие не гарантирует, что препятствия исчезнут. Нет, конечно. Препятствия на нашем пути возникают так же регулярно и неотвратимо, как восходят солнце или луна. Но вы можете найти в себе место, которое поможет вам устоять, когда начинаются проблемы. Когда вы заведете близкое знакомство с собой, когда научитесь слушать свое тело, давать ему то, что ему нужно, и избавляться от того, что мешает ему функционировать оптимально, то сможете справиться с проблемами и разочарованиями, не жертвуя своим здоровьем и счастьем. Вы ощутите себя в безопасности и установите более уверенную, позитивную связь с собой.


Второй шаг. Разумное питание. Этот шаг связан с вполне реальной зависимостью между тем, что мы «помещаем» в наши тела, и тем, как это влияет на наше самочувствие. Нашим телам требуется питание – пища и вода. Если вы выбираете хорошую еду, то почувствуете себя лучше и сбросите вес. Кроме того, этот выбор усиливает связь между телом и разумом: чем чище ваша еда, тем сильнее сигналы, проходящие между разумом и телом. После того, как вы «очистите» рацион от полуфабрикатов, жирных и насыщенных сахаром перекусов и легкодоступных «углеводных бомб», вы почувствуете себя гармоничными и энергичными. После этого, если вы и позволите себе что-нибудь сладкое, соленое или жирное, то тело отреагирует очень быстро: вы сразу поймете, что вашему телу такая еда не по нраву.

А лакомиться вы, безусловно, будете. Я лакомлюсь. Все мы лакомимся. Но не нужно паниковать: просто вернитесь к своей «Карте изменений», оцените ситуацию, снова установите связь с собой, своими целями и ценностями и вернитесь к правильному для вас питанию. Чтобы обучить мозг всяким маленьким хитростям, требуется время. Вы человек. Не ругайте себя.


Третий шаг. Двигайтесь. Этот шаг поможет вам заглянуть внутрь вашего тела и понять, какие физические нагрузки будут для вас приятными и стимулирующими. Наши тела созданы, чтобы двигаться. Они не созданы для сидячего образа жизни. Очень многие современные проблемы со здоровьем, в том числе диабет 2-го типа, ожирение и болезни сердца, связаны с образом жизни, заставляющим людей подолгу сидеть без какой-либо физической активности. Признаюсь: у меня в этом отношении фора. Я вообще не могу сидеть спокойно. Зарядку я делаю почти автоматически, а когда не могу делать зарядку (например, во время долгих перелетов), я начинаю потихоньку сходить с ума. Я поделюсь с вами всем, чему научилась у экспертов, с которыми работала и общалась – личными тренерами, танцорами, специалистами по пилатесу, бегунами и т. д. – но в первую очередь я все-таки поделюсь с вами собственным опытом. Что еще важнее – я не буду говорить, что вы должны делать. Это полностью зависит от вас. Я дам вам набор разнообразных упражнений и комплексов, которые можно попробовать, чтобы понять, что из этого нравится – потому что если вам понравятся выполняемые упражнения, это разом решит половину проблем с мотивацией и дисциплиной. Удовольствие от упражнений – это ключевой фактор. Физическая активность должна быть веселой – это как детские игры, только для взрослых!


Четвертый шаг. Осознанность. Это простое действие изменило мою жизнь. Когда я начала заниматься медитацией и другими простыми формами осознанности, то мое тело и мозг заметно успокоились. От резких, как на американских горках, перепадов настроения я перешла к чувству контроля над ситуацией. Нет, я не говорю, что у меня вообще не бывает глубоких, реальных эмоций – они бывают, и еще как! Осознанность никак не притупляет наши ощущения и чувства. Более того, любые осознанные практики помогают вам лучше понять, как вы себя чувствуете – но при этом вы контролируете ситуацию, а не находитесь в состоянии, когда можете только реагировать на возникающие чувства. Само слово «медитация» иногда пугает людей, но обещаю вам: это просто. Кроме того, медитация и другие схожие техники не требуют слишком много времени: десять минут в день – уже хорошее начало!

Вместе «Четыре шага» ухода за собой даруют вам связь с телом. Они помогут сбросить вес и набрать хорошую форму, если вы желаете именно этого. Они позволят вам жить в гармонии с собой, чтобы б?льшую часть вашей жизни вы прожили, радуясь и наслаждаясь ею, а не жалея о том. как выглядите, чувствуете себя и что живете недостаточно хорошо. Станьте лучше сейчас!

Удовлетворение приходит благодаря облегчению самой жизни.

Как вы себя чувствуете сейчас?

Первым делом – самое важное. Прежде чем перейти к четырем шагам, проверьте себя по нескольким параметрам.

 Проверьте, удовлетворены ли ваши базовые физические и эмоциональные потребности.

 Просканируйте свое тело, чтобы проверить, как оно себя чувствует.

 Ответьте на серию вопросов, чтобы определить ваш «тип», или, как говорят специалисты по Аюрведе, вашу дошу.


В комплексе эта информация поможет вам определить, где вы находитесь прямо в эту минуту, где начинается ваш путь – и в разуме, и в теле. Помните: прежде чем куда-то идти, нужно знать, где вы находитесь и куда хотите прийти.


Удовлетворены ли ваши потребности?

Если не удовлетворены некоторые наши базовые потребности, то даже самые маленькие шажки к изменению образа жизни покажутся слишком тяжелыми. Так что не откажите мне и себе в просьбе: воспользуйтесь своей «Картой изменений» и запишите на ней ответы на несколько вопросов, которые покажут, как у вас дела.

1. Из чего состоит ваш рацион?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Этот вопрос может показаться слишком простым, но знать, что вы едите, очень важно. Мы обычно едим машинально, застревая в привычных шаблонах и даже не задумываясь о том, что еду можно выбирать. Если всерьез задуматься о том, что вы сейчас едите, это поможет вам разобраться, что вы хотите изменить и как.


2. Сколько часов вы спите по ночам? Просыпаетесь ли вы хорошо отдохнувшими?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Еще один простой вопрос. Вы когда-нибудь задумывались, почему по телевидению столько рекламы снотворных средств? Потому что более чем 25 процентов из нас не могут либо нормально заснуть, либо нормально спать, не просыпаясь. Если ваш цикл сна сбился, то и тело будет плохо работать. Обмен веществ и системы связи (мозг-тело, тело-мозг) будут действовать неэффективно, и ваше тело постоянно будет находиться в состоянии выживания, поддерживая высокий уровень кортизола, гормона стресса, который воздействует на воспалительную иммунную систему; все это вместе заставляет ваше тело держаться за дополнительные калории и не дает ему сбросить вес.


3. Нормально ли работает ваша пищеварительная система? Сколько раз в день вы ходите в уборную? Не кажется ли вам, что это происходит слишком часто? Слишком редко? (зеленым)

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

От кишечника зависит все. Если у вас запор, или, напротив, вы бегаете в туалет слишком часто, это признак того, что ваше тело либо плохо усваивает пищу, либо не может эффективно избавляться от отходов.

Я не хочу углубляться в совсем уж неэстетичные подробности, но кишечник – это важнейший из источников информации о вашем здоровье, особенно с точки зрения системы питания. Если вы научитесь балансировать так называемую экосистему кишечника, то сможете лучше перерабатывать съеденную пищу (проще говоря, тело будет эффективнее забирать то, что ему нужно, и выбрасывать ненужное). Так что обратите внимание и на эту информацию. Если с тем, что из вас выходит, что-то не в порядке, значит, что-то не в порядке и с тем, что в вас поступает – или не поступает.


4. Вам просто или сложно двигаться и быть активными? Как вы себя чувствуете, например, пройдя два лестничных пролета? Пройдясь по пляжу? Пробежав минут десять? (зеленым)

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Это уже вопрос о вашей физической форме. Если вы по утрам буквально выпрыгиваете из кровати, можете легко достать руками до пальцев ног, а по лестницам перемещаетесь бегом, все замечательно. Если же у вас одышка после того, как вы подниметесь по лестнице, если болят суставы и вы предпочитаете сидеть, а не стоять, если сама мысль о том, чтобы прогуляться пешком вокруг дома, кажется утомительной, то придется поработать. Поймите меня правильно, я не крутой суровый тренер, который станет на вас орать и обзывать лентяями, но я буду с вами честна: когда вы не двигаетесь, ваши кости, сухожилия, связки, мышцы и суставы ослабевают и даже начинают атрофироваться от недостаточного использования.


5. Пьете ли вы воду или травяные чаи? Выберите день и составьте список всех жидкостей, которые вы выпили, и их количество. Запишите его здесь.

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Газированная вода, соки, сладкие напитки и напитки с содержанием кофеина составляют больше 50 % вашего питьевого рациона? Нашим телам нужна вода для нормального пищеварения и функционирования в целом. Большинство «магазинных» напитков на самом деле уменьшают содержание воды в организме. Многие газировки и другие сокосодержащие и энергетические напитки содержат кофеин, который действует как диуретик, заставляя вас чаще ходить в туалет. Кроме того, некоторые диетические напитки содержат много натрия, который вытягивает воду из клеток. Иными словами, от этих напитков вам только больше хочется пить. Я советую вам сделать важное изменение: пить больше воды и поменьше «переработанных» напитков (или не пить их вообще). Вы регулярно ходите в туалет? Ваша моча темная и мутная или прозрачная? Если первое, то у вас, возможно, обезвоживание. Обезвоживание вызывает самые разнообразные проблемы – трудности с пищеварением, усталость и сонливость, общее ухудшение самочувствия.


6. Чувствуете ли вы себя энергичными? Удается ли вам сделать все запланированные дела? Как вы себя чувствовали, когда проснулись сегодня? А вчера? (зеленым)

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Этот вопрос – о вашей эмоционально-физической связи. Когда мы просыпаемся энергичными, отчасти это связано с качеством нашего сна. Но еще это связано и с тем, как хорошо мы чувствуем себя в эмоциональном плане. Я не психолог и не психотерапевт, но поделюсь с вами собственным опытом управления эмоциями – как я научилась перерабатывать мысли, сбивавшие с толку, и разбираться, чем именно вызываются мои отрицательные реакции. Наши эмоции глубоко связаны с уровнем энергии и способностью оставаться сосредоточенными.

Итак, записав ответы в «Карте изменений», периодически возвращайтесь к ним по мере прочтения книги. Отмечайте даты, в которые вы отвечали на вопросы, чтобы, двигаясь вперед, составить график изменений и разобраться, где произошел сбой. Кроме того, вы можете использовать этот список вопросов и ответов, чтобы попробовать изменить какую-нибудь одну выбранную привычку. Записывайте все решения в «Карте изменений».

Сканирование тела

Один из важных элементов умения слушать голос тела – принятие его, какое оно есть прямо сейчас. Принимать тело – значит устанавливать с ним связь, знать, от чего оно чувствует себя хорошо и что причиняет ему боль. Вы должны быть «внутри» своего тела – вполне реальным, ориентированным на чувства образом. Вы можете установить связь с телом, используя свои пять чувств. Начните с простого: следите за тем, как ваше тело себя чувствует и какие сигналы вам посылает. Еще нужно следить и за тем, что вы думаете о вашем теле и что чувствуете по отношению к нему. За годы наблюдений я заметила, что люди, которым труднее всего смириться со своими формами, своим телосложением, своими физическими данными, – это люди, которые сильнее всего оторваны от тела. Прежде чем двигаться вперед, дайте себе время, чтобы честно оценить тело, в котором вы сейчас находитесь. Не зацикливайтесь на каком-то идеализированном образе себя или кого-то, на кого вы хотите стать похожими. Человек, привыкший не любить свое тело, обычно игнорирует сигналы, посылаемые телом.

Предлагаю вам быстрое упражнение по сканированию тела с использованием пяти чувств, которое поможет вам лучше понять и укрепить связь между телом и вами.

Сразу говорю: это не медитация. Это быстрая проверка тела, которая занимает всего пять-десять минут. Она состоит из двух частей: первая – упражнение для релаксации, которое поможет вам установить связь с телом; вторая часть привлечет ваше внимание к тому, как чувствуют себя разные части тела.

Часть первая (3–4 минуты)

1. Удобно расположитесь в кресле или, скрестив ноги, сядьте на мягкую подушку; если нужна поддержка спины, обопритесь на стену. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.

2. Расслабьте мышцы лица.

3. Расслабьте мышцы челюсти.

4. Расслабьте мышцы шеи.

5. Медленно, расслабленно вдохните, не напрягаясь.

6. Расслабьте плечи.

7. Расслабьте спину.

8. Представьте, что воздух, который вы вдохнули, перемещается по телу – к шее, спине, плечам.

9. Расслабьте мышцы живота (но не наклоняйтесь вперед).

10. Расслабьте бедра.

11. Расслабьте тазовые мышцы.

12. Вдыхая, ощутите, как воздух входит в живот.

13. Расслабьте руки и кисти.

14. Расслабьте лодыжки и ступни.

15. Вдыхайте и выдыхайте, думая о кислороде, который движется по телу – к рукам, к кистям, затем к ногам, лодыжкам и ступням.

Часть вторая (2–3 минуты)

1. Не открывая глаз, обратитесь к разным участкам вашего тела.

2. Чувствуете напряжение? Неудобство? Излишнее расслабление? Боль?

3. Если у вас появились какие-либо негативные ощущения, попытайтесь не сопротивляться и не отмахиваться от этого чувства. Просто сделайте глубокий вдох и примите это чувство.

4. Медленно откройте глаза.


Как вы себя чувствуете? Есть ли какие-нибудь чувства и ощущения, о которых вы и не подозревали, пока не выполнили упражнение?

Теперь вернитесь к своей «Карте изменений» и запишите все чувства. Какие ощущения остались от сканирования тела? Чувствует ли тело себя так же, как до упражнения, или по-другому? Сумели ли вы направить дыхание в разные части тела? Вызвала ли какая-нибудь часть тела особенный дискомфорт? Удивились ли вы источнику этого дискомфорта? Не осуждайте и не анализируйте то, что записываете. Просто запишите все, что пережили.

Здесь представлен ознакомительный фрагмент книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста (ограничение правообладателя). Если книга вам понравилась, полный текст можно получить на сайте нашего партнера.

Купить и скачать книгу в rtf, mobi, fb2, epub, txt (всего 14 форматов)



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13