Внутренний стержень, или Что делать с телом, чтобы говорить уверенно

скачать книгу бесплатно


пружина – обхватываем кистью правой руки локоть левой, а кистью левой – локоть правой, заводим эту конструкцию, похожую на рамку, за голову и немного пружиним ею: раскрываются плечи, грудная клетка, выпрямляется спина, слегка подтягивается живот – как раз то, что нужно для опоры голоса (об этом позже), а значит, уверенного звучания. Можно выполнять его в течение дня, чтобы быстрее сформировалась привычка держать осанку;

cнять пиджак и надеть его, то есть сначала «надеть» – завести плечи немного вперед, а теперь поднять их и завести назад – «снять» пиджак. Все, осанка выстроена, причем быстро. Используйте «пиджак», когда выходите к аудитории.

Это упражнение также хорошо снимает напряжение с шейно-плечевого пояса (если выполнить его раз 5-10), моментально обеспечивая выброс в кровь эндорфинов. Оно будет полезно тем, кто долго сидит за компьютером. Выполняйте его по мере необходимости;

монетка – этот лайф-хак мой любимый. Когда вы узнаете, как его выполнять, сразу вспомните, откуда он. Итак, необходимо сжать ягодицы. Заметили? Да, спина выпрямляются, плечи разворачиваются наружу и, что очень важно, расслабляется нижняя челюсть и – внимание! – губы. В таком случае не только голос становится более уверенным, но и лицо. А еще оно более расслабленно, а значит, красиво.

Не перестаю удивляться, как все взаимосвязано в нашем теле! В данном случае это следствие деления мышц на агонисты, антагонисты и синергисты, то есть напряжение одной мышцы дает напряжение соседней либо расслабление противоположной, непарной. Соответственно, когда мы напрягаем одну часть тела, в ответ расслабляется другая, поэтому довольно сложно расслабить или напрячь все мышцы одновременно. Как вам лайф-хак? Он точно пригодится в момент ответственной беседы, выступления и т.пр.

Его активно используют топовые фотографы, когда нужно быстро расслабить модель и сделать ее красивой. В представлении большинства мужчин, расслабленные губы делают женщину более привлекательной, потому что в ней нет напряжения и гиперконтроля, она легкая! Естественно, расслабить губы можно не только при помощи ягодиц, а гораздо в большей степени, сняв с них напряжение при помощи артикуляционной гимнастики, а потом непременно контролировать их легкость в речи.

Мои дорогие, полагаю, вы вспомнили, как мама или бабушка предлагали вам выпрямиться так, чтобы между ягодицами держалась и не выскальзывала монетка (иногда орех)?

а эта рекомендация со звездочкой. Верхняя часть гортани – надгортанник – прикреплена связками к подъязычной кости, которая в свою очередь прикреплена лопаточно-подъязычной мышцей к верхнему краю лопаток. И когда мы слегка тянем лопатки к центру (к позвоночнику, но не сводить их, как это делают танцовщики!) и вниз, то ощущаем, как что-то тянет вниз и в области шеи.

В результате и спина выпрямляется, и чуть больше открывается горло (глотка). А это что-то и есть гортань, но если вы раньше не были знакомы с этим органом, то сразу сложно понять, что именно там происходит. Попробуйте сделать это сейчас, и в момент выступления не просто выстраивайте осанку, а уделяйте внимание и лопаткам: это моментально откроет и усилит голос, он будет звучать более уверенно.

Естественно, упражнений для выстраивания правильной осанки в разы больше, эти – лишь часть тех, которые мы используем при постановке голоса, потому что они срабатывают быстро. Вы можете выполнять любое, учитывая еще и то, что мышцы должны быть крепкими, натренированными. Главное – выполнять! Это работа не на один день и должна стать хорошей системной привычкой, поддерживаемой высокой мотивацией расти над собой. Все остальные семь Шагов Практического руководства также направлены на формирование внутреннего стержня, здорового, красивого тела, транслирующего внутреннюю силу, тела, которое звучит уверенно.

Упражнение «Рыбка»

Это отличное упражнение для укрепления мышц, в том числе спины, и одновременно тренировки диафрагмы – крайне важного в производстве голоса и речи органа, которое представляет собой гиперэкстензию лежа. Также называется «рыбкой», «корабликом», «лодочкой» и т.пр.

Предостережение: его можно выполнять только в том случае, если у вас здоровая спина!

Необходимо лечь на пол животом и на каждый счет одновременно приподнимать вытянутые руки и ноги сантиметров на 20-30. То есть на РАЗ – подъем, затем опустили, на ДВА – подъем и снова опустили и т.д. Нужно считать вслух до 10, при этом голос должен быть довольно низким. Запоминайте это плотное, сильное звучание. Когда досчитаете до 10, необходимо встать и хорошенько потянуть мышцы живота (брюшной полости), спины, рук. Затем вновь повторить счет вслух с таким же ощущением силы в области диафрагмы и таким же плотным, сильным звучанием.

Стоит упомянуть, что хорошая осанка – это еще и статусный атрибут. Вспомните, например, из книг и фильмов о дворянах, как с младых ногтей их заставляли держать спину. И всегда с первого взгляда можно было отличить человека благородных кровей, но сейчас, к сожалению, существует несколько категорий людей, чей образ жизни или профессия приводят к ухудшению осанки:

Школьники. Ученикам приходится носить довольно тяжелые сумки с учебниками и подолгу сидеть за выполнением домашних заданий, а задают им сейчас в разы больше, чем когда-то нам – их родителям. Общеизвестный факт: рабочая неделя школьника составляет сорок восемь часов, в отличие от сорокачасовой – у взрослых. А после «домашки» они погружаются в компьютерные игры. Думаю, вы видели таких мальчиков с округлыми спинами, впалой грудью, не очень здоровым цветом лица и голосом (чаще это именно мальчики, нежели девочки).

Системные администраторы – люди, которые ежедневно проводят за компьютером по 10-12 часов, и у большинства из них нездоровые спины, и опять дыхание и голос, и в целом они редко пышут здоровьем. Кажется, некоторые из них приходят утром в офис, садятся за рабочий стол и встают только вечером, когда рабочий день уже давно окончен. По оценкам некоторых специалистов, 3 часа беспрерывного сидения сокращают жизнь на 2 часа. Есть о чем подумать…

Офисные сотрудники – довольно обширная прослойка: и сидят они долго, и ограничений много (ни встать лишний раз, ни потянуться, ни размяться), поэтому они часто испытывают боли в спине, шее, где образуются мышечные блоки, в результате чего, например, повышается внутричерепное давление, появляются головные боли, ухудшается память, снижается степень концентрации внимания и т.пр. Конечно же, дыхание и голос у них тоже нездоровы.

Онлайн-фрилансеры – не так давно появившаяся, но стремительно разрастающаяся категория, а поскольку работают они преимущественно онлайн, то много времени проводят за компьютером, в результате чего и у них возникают все ранее упомянутые симптомы, приводящие к нездоровью опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения, голоса, речи.

Мамочки – а эта весьма обширная категория вне времени. Есть ли среди моих читателей ее представительницы? Я сама к ней отношусь. Помню, старшей дочери было месяцев восемь, и, проходя мимо зеркала, я случайно взглянула на себя. «Боже мой, что за знак вопроса?» – ужаснулась я. Мало того, что это было не очень красиво, это было крайне сложно исправить. Вы тоже с этим сталкивались?

Понятно, что мамам удобно, а деткам уютно в этом «гнездышке» в виде маминой округлой спины и мягкой груди, а как же мама себя при этом чувствует? Перестала дышать правильно она еще в период беременности, теперь после родов все только усугубилось. Ее мозг постоянно испытывает «чувство голода», ведь поверхностное дыхание на 30% лишает его кислорода – его основного питания. Она вдруг понимает, что ей сложнее выражать мысли, память никуда не годится, голос высокий и ломкий, в момент эмоционирования взлетающий на скоростном лифте на вершину небоскреба. После этого зуд (першит) в горле. Самооценка падает. Выход один: следить за осанкой, выполнять предложенные выше упражнения и восстанавливать правильный динамический стереотип дыхания (диафрагмой).

Полагаю, вы припомните и другие профессии, а мы с вами выявили врага – долгое пребывание в неудобной позе, ограничивающее двигательную активность и предполагающее статическое мышечное напряжение в течение долгого времени одних групп мышц и обездвиженность (неиспользование) других, то есть гипокинезию, которая в свою очередь может привести к гиподинамии – нарушению функций организма при сокращении двигательной активности.

Если вы относитесь к одной из вышеперечисленных категорий, то в придачу к упражнениям для выстраивания осанки стоит следовать еще одной рекомендации: минимум один раз в 40 минут вставать и прохаживаться, потягиваться, разминать ноги, руки, прыгать. Можно и полежать, подняв ноги выше уровня головы. Делайте то, что вам нравится, только измените привычную позу. Если вы находитесь в офисе, и у вас нет возможности вставать и выполнять всевозможные экзерсисы, то включите в свою офисную практику так называемое «динамическое сидение»: наклоняйтесь вперед, отклоняйтесь назад, вытяните ноги, поднимайте попеременно то одну, то другую, разомните шею, покрутите головой, в общем, всегда можно что-нибудь придумать. Эти элементарные привычки существенно добавят вам здоровья и энергии, что подпитает и речь, и она непременно будет транслировать силу, уверенность и раскрепощенность. А чтобы не забыть, поставьте будильник.

Кейс №2

У нас в школе публичных выступлений обучался молодой человек, которому по роду деятельности приходилось постоянно сидеть, притом еще и сильно наклонившись вперед, отчего центр тяжести у него сместился в грудную клетку, порядком закрепостив ее, и лишив голос энергии – глубокого, полноценного дыхания. Как, вы полагаете, звучал в таком теле голос? И неестественно, и неуверенно, а потенциал был о-го-го какой! Постепенно студент снял зажимы с мышц шейно-плечевого пояса, раскрыл грудную клетку, вернув себе ощущение внутреннего стержня, научился глубоко дышать, поработал над динамическим стереотипом извлечения звука, и вслед за этим изменился его голос: стал более низким, солидным, внушающим больше доверия.

А хотите стопроцентно гарантированную мотивацию больше никогда не сутулиться, и, следовательно, всегда, при любых обстоятельствах звучать уверенно?

Любой энергопрактик скажет вам, что прямая спина – это деньги. Почему? Да потому, что вдоль позвоночника располагаются энергетические центры – чакры. Можно о них не знать или знать и не верить, но они совершенно точно работают и оказывают колоссальное воздействие на нашу жизнь. И если хотя бы в одном из отделов позвоночника существует мышечный блок – как минимум нарушена осанка, то перекрывается естественный ток энергии от чакры к чакре. Застой энергии отрицательно влияет на здоровье, на количество и качество внутреннего ресурса, а значит, и на финансовое состояние. Сгорбленная спина – низкая самооценка – отсутствие уверенности в себе – мало контактов с людьми, соответственно, – мало денег. Прямая – все с точностью до наоборот, и, следовательно, денег в разы больше. Мотивирует?

«Поза победителя»

А теперь еще одно упражнение, которое не только помогает выпрямить спину, но и запускает в теле синтез уже упомянутого ранее гормона радости серотонина и гормона победителя тестостерона. Конечно, это поза победителя, описала и изучила которую американский социальный психолог Эми Кадди в 2010 году. Правда, вскоре результаты ее исследования были опровергнуты, но знаете, друзья, очень и очень многие люди отмечают, что в этой позе они на самом деле чувствуют внутренние изменения. Возможно, дело в синтезе вовсе не тестостерона, а серотонин при прямой спине вырабатывается без сомнения, да и грудь раскрывается – легкие наполняются кислородом. Уже только физически это добавляет радости от полноты ощущения жизни, не говоря о нейрохимических процессах. Работает! Однозначно работат!

Итак, поза победителя в двух вариантах:

встаньте (можно и сидя), поставьте ноги на ширину бедер, поднимите обе руки кверху и слегка разведите их в стороны, подбородок тоже поднимите немного кверху: вы – победитель! Постойте так минуты две, почувствуйте, что происходит в теле, как изменяется ваше состояние;

а этот вариант гораздо больше подходит для выполнения на людях, например, в офисе, то есть в любой момент, когда вам необходимо почувствовать себя сильнее, увереннее. Установите кисти рук по бокам грудной клетки на ребра, на ладонь выше талии, слегка заведите локти назад. Почувствуйте себя большим, сильным. Испытайте радость от этих ощущений!

И еще одна рекомендация. Внутренний стержень и хорошая осанка не значат, что вы должны быть железным дровосеком. Голос звучит легко и свободно только в раскрепощенном теле. Если вы напряжены, попробуйте дышать глубже (подробнее об этом позже) и расслабить тело, как бы распустить его, все же не теряя ощущения внутреннего стержня. Вы почувствуете, что стресс отступает, вы успокаиваетесь и звучите более уверенно, а значит, убедительно.

Выводы

Итак, если вы хотите при любых обстоятельствах говорить уверенно, так, чтобы окружающие безусловно считывали ваш высокий статус, высокий уровень экспертности, харизму, ощущайте свой внутренний стержень и держите осанку – здоровую, хорошую, королевскую. Чтобы привычка держать осанку укоренилась в вашем сознании и в вашем теле, выберите из этого Шага понравившиеся упражнения и работайте над ней системно.

Шаг 2-ой. Ноги

Когда заходит речь о ногах, всегда представляется Атлант – титан, который держит на своих плечах небесный свод. Такая же ответственная задача и у ног. От того, насколько они здоровы, какое положение занимают в пространстве, зависит состояние того, что они держат, то есть тела и всех его структур, а в конечном счете опять голоса, как индикатора всего того, что с телом происходит. А чтобы понять, насколько велико влияние ног на наше состояние, давайте поэкспериментируем.

Эксперимент

Закройте глаза и станьте, сдвинув стопы. Покачиваетесь? А теперь расставьте стопы на ширину бедер, развернув носки наружу на 30-40 градусов. Колени не сгибать! Больше не штормит? Наверняка в таком положении вам будет более комфортно, вы почувствуете себя на своем месте, голос тоже будет транслировать спокойствие, стабильность и внутреннюю силу. Когда вы в роли спикера, и вам приходится долго стоять и много говорить, пусть ваши ноги примут именно такое устойчивое положение.

Речевики (специалисты по работе с голосом и речью, такие, как ваша покорная слуга) говорят, что в ногах – воля. Именно поэтому не стоит пританцовывать, покачиваться, приседать, излишне много и быстро перемещаться по аудитории в момент публичной речи, да и деловой беседы тоже: не будет ни воли, ни возможности сосредоточиться на ваших словах. А чтобы понять, что происходит с вашими ногами во время разговора, выступления, воспользуйтесь уже имеющимся видеороликом. И конечно стоит как можно чаще за собой, за ощущением себя в пространстве наблюдать, хотя это не так просто: многие спикеры сетуют на то, что во время выступления они находятся в так называемом «потоке» и совершенно ничего не могут контролировать – ни темп, ни тембр, ни жесты, ни тем более положение ног. Случалось с вами такое?

Кстати, теория публичных выступлений, разграничивая роли спикера и аудитории на мужскую и женскую, утверждает, что спикер на сцене – всегда «мужчина». Как вам такая позиция? И все-таки ваша роль в публичном выступлении – это ваш личный выбор, но роль аудитории – точно женская. Какого, например, рода слова аудитория, масса, толпа? Вот. Но называть людей, перед которыми вы выступаете, толпой категорически не рекомендуется, иначе ваша аудитория станет неуправляемой, неподконтрольной, вас как спикера ждет фиаско. И помните, в диалоге с ней вы должны быть стабильны и устойчивы, поэтому включайте осознанность и концентрируйтесь на положении своих ног в речи.

Именно поэтому стоит особенно тщательно подходить к выбору обуви для выступления – она должна быть не только красивой и презентабельной, но и максимально удобной. А женщинам-спикерам надевать каблук выше 4 см на выступление дольше 15 минут – почти самоубийство! Убийство и для выступления, и для ног: икроножные мышцы перенапрягаются, становясь средоточием стресса, который моментально распространяется по всему телу и, естественно, отчетливо слышен в голосе (даже у профессионалов). Вы начинаете говорить уже не столько уверенно, сколько устало и раздраженно. На каблуках значительно утрачивается ощущение устойчивости, поэтому, не удивляйтесь, если вдруг поймаете себя на том, что беспрестанно «пляшете» (переминаетесь с ноги на ногу) в попытке удержать равновесие. Это может раздражать вашу аудиторию.

И вообще привычка выступать, да и ходить на высоких каблуках может привести к повреждению сосудов, нарушению кровообращения, появлению холки («вдовьего горбика»), мигреням, ухудшению зрения, гиперлордозу поясничного отдела позвоночника, нарушению анатомического положения тазовых костей, отклонению матки кзади, болезненным менструациям, вальгусной деформации большого пальца стопы («косточки»), хроническим болям в стопе. Но это только, если каблуком злоупотреблять.