Топ-15 меню и упражнений для похудения при работе за компьютером

скачать книгу бесплатно

Топ-15 меню и упражнении? для похудения при работе за компьютером
Фрэнк Грин

Всё большее количество людей переходит на удаленный формат работы. И появляются первые проблемы со здоровьем – набор веса, боли в пояснице, стресс. Но вопреки всеобщему мнению – «договориться» с организмом совсем не сложно. Мы покажем фрилансерам и «сидячим» сотрудникам наиболее простой путь к стабилизации веса и настроения при работе дома и в офисе!

Топ-15 меню и упражнений для похудения при работе за компьютером

Фрэнк Грин

© Фрэнк Грин, 2021

ISBN 978-5-0051-8997-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Врачи говорят, что тяжелый физический труд постепенно убивает человека. Но это не значит, что сидячая работа за компьютером полезна. Более того, по статистике ВОЗ, более 3 миллионов смертей в год можно было бы предотвратить, просто немного увеличив физическую активность человека.

ТОП-15 меню и упражнений помогут постепенно избавиться от лишнего веса, поправить здоровье и улучшить самочувствие.

Работа за компьютером: так ли нужна гимнастика

Современный человек намного менее активен, чем его предки. В среднем, 80% людей, занятых на офисной работе или сидящих целыми днями за компьютером, проводят повседневную жизнь за делами с ничтожно малой физической активностью.

Специалисты, исследовавшие феномен, брали в расчет, в том числе, варианты преодоления пути до работы и обратно – это метро, личный или общественный транспорт. То есть пешком никто не ходит, равно как и не бегает в течение рабочего дня по этажам и лестницам. Парадокс заключается в том, что сидячая работа не менее тяжела, чем любая другая, и от нее тоже требуется отдых.

В качестве отдыха люди выбирают также малоактивные способы релаксации: предпочитают полежать, посидеть. В результате малоподвижного образа жизни организм человека испытывает тяжелые перегрузки и отвечает следующими изменениями:

– повышением массы тела;

– изменением пристрастий в питании – хочется сладкого, жирного, соленых и копченых блюд;

– увеличением содержания сахара в крови;

– повышением артериального давления;

– снижением способности противостоять стрессу;

– повышением содержания холестерина;

– постоянной нервной возбудимостью;

– нарушением режима сна.

Эти изменения увеличивают риск развития заболеваний сердца, печени и почек, а также появления раковых опухолей и ранней смерти. Даже простая часовая тренировка значительно снижает вероятность появления заболеваний и увеличивает срок полноценной жизни.

Кроме тренировки, простым способом уменьшить разрушающее воздействие сидячего образа жизни считают изменение диеты. Если удастся ввести в распорядок дня 2-3-часовые тренировки в неделю и на 30% изменить рацион питания, это поможет не только продлить свою жизнь, но и увеличить активность мозга.

Положительные изменения от регулярной офисной гимнастики

Гимнастику называют «офисной» по виду упражнений – все они занимают немного времени и просты в выполнении. Итак, плюсы регулярных занятий:

– Нормализуются обменные процессы. С помощью простейших элементов человек запускает регулирующие процессы, снижает уровень сахара и холестерина в крови, нормализует артериальное давление.

– Профилактика сердечнососудистых патологий, синдрома ранней смерти, онкологии.

– Гимнастика помогает увеличить устойчивость к стрессу, что положительно скажется на эффективности работы.

– Упражнения послужат профилактикой заболеваний костно-мышечного аппарата. У всех людей, работающих за компьютером, болит спина и шея, затекают руки и ноги.

– Перерывы в работе помогут отдохнуть глазам, а это позволит сохранить остроту зрения. Это поможет избежать сложных операций и ношения линз и очков в будущем. Чтобы профилактика заболеваний была еще эффективнее, делают гимнастику для глаз.

Гимнастика позволяет держать мышцы в тонусе, избежать потери мышечной массы и замещения ее жировыми отложениями. Перемена вида деятельности принесет много пользы мозгу, а нормализация кровообращения сотворит чудо – избавит от сонливости и вялости, поможет разобраться с самыми сложными делами и закончить запутанный отчет.

Опасность сидячего образа жизни: об этом редко говорят врачи

Основная опасность сидячего образа жизни – задержка кровоснабжения нижней части тела. Аномалии кровотока приводят к последствиям, которые портят жизнь:

– утолщению стенок вен и артерий;

– проблемам в половой сфере;

– деградации развития опорного аппарата;

– нарушению перистальтики.

Добавляем к этим негативным изменениям увеличение веса – и вот человек получает дискомфорт, сложности с движением, раннее развитие артрозов и артритов, дегенеративную деформацию костной ткани, суставов и связок.

Длительные периоды сидячего положения без двигательной активности снижают уровень жизни и сокращают ее срок. Ежедневная зарядка в течение 20 минут, часовые занятия 2—3 раза в неделю и изменение рациона питания и распорядка дня решат все проблемы и заодно помогут снизить массу тела.

Несколько советов для людей, которые ведут сидячий образ жизни

Чтобы помочь организму справляться со стрессами и избавиться от лишнего веса, стоит взять на заметку простые и разумные рекомендации:

– Раз в 40—50 минут делать перерыв. Простая ходьба в течение 5 минут поможет разогнать кровь. Парочка наклонов и приседаний будет очень кстати – это снимет напряжение с бедер, голеней и поясницы.

– Правильная осанка помогает поддержать здоровье позвоночника. Прямая спина, опущенные плечи, прямой подбородок, монитор на уровне глаз – основные правила сидячего положения. Очень хорошо, если сиденье стула не давит на заднюю сторону бедра, ограничивая при этом кровоток, а под поясницу есть удобный валик.

– Если работа напряженная и сложная, раз в 30 минут делают упражнения, не вставая со стула. Это могут быть движения плечами и шеей, махи руками, «ерзанье» тазом по стулу. При чтении бумаг лучше встать, облокотиться на стол и в этом положении прочесть нужные документы.

– Гимнастика для глаз поможет устранить проблему «сухого глаза».

– Напоминание на телефоне позволит не забыть о гимнастике.

– Перед работой и после нее устроить себе 10-15-минутную прогулку. Гулять лучше на улице, например, можно пройти одну остановку пешком или поставить машину подальше от работы.

Физическая активность без изменения рациона и распорядка дня поможет начать снижать вес. Добавив к прогулкам и гимнастике диету с отказом от калорийных продуктов, можно добиться большей эффективности. Создавая дефицит 200—300 ккал каждую неделю, за 4—5 недель избавляются от 2 кг веса. Убирая из рациона вредные продукты, газировку и спиртное, теряют до 5 кг веса в месяц.

ТОП-15 упражнений для похудения при работе за компьютером

Упражнения помогают похудеть и служат профилактикой множества заболеваний. Правила выполнения зарядки очень просты:

– уделять упражнениям не менее 20 минут в день, можно делать зарядку в перерывах, выбирая отдельные упражнения или компонуя элементы по своему желанию;

– раз в 2 дня устраивать комплексное выполнение всех элементов в течение часа;

– делать акценты на особо проблемных участках, например, при болях в шее и пояснице прорабатывать эти зоны дольше остальных;

– в статических позах задерживаться на 30—40 секунд;

– следить за дыханием – оно должно быть ровным, без перерывов;

– каждое упражнение повторять по 15—20 раз в одну сторону и столько же – в другую.

Зарядка должна быть регулярной, иначе снижения веса не добиться.

1. Наклоны головы в разные стороны

Это упражнение помогает расслабить шею, запустить кровоток и разбить жировые отложения в области «горба». Наклоны повторяют в разные стороны по 10—15 раз.

Упражнение наклоны головы в разные стороны