Гретхен Рубин.

Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими



скачать книгу бесплатно

Однако привычки, даже хорошие, наряду с достоинствами имеют свои недостатки. Они ускоряют ход времени, потому что, если каждый день похож на любой другой, переживания и впечатления блекнут. Ведь время замедляется, когда мы нарушаем привычный ход вещей, когда мозг должен перерабатывать новую информацию. Вот почему первый месяц на новой работе кажется длиннее, чем пятый год на этой же работе.

Кроме ускорения хода времени, привычка обладает притупляющим действием. Утренняя чашка кофе доставляла мне наслаждение первые несколько раз, пока постепенно не стала частью общего фона моего дня; теперь я едва ли чувствую его вкус, зато выхожу из себя, когда не получаю своего кофе. Привычки способны с опасной легкостью притуплять ощущения.

К добру ли, к худу ли, привычки составляют невидимую архитектуру повседневной жизни. Исследования показывают, что около 45 % наших поступков повторяются почти ежедневно и по большей части в одном и том же контексте. Могу поспорить, что у меня этот процент еще выше: я просыпаюсь по утрам в одно и то же время; я в одно и то же время целую своего мужа Джейми, желая ему доброго утра; я надеваю один и тот же наряд, состоящий из кроссовок, брюк для йоги и белой футболки; я работаю на своем ноутбуке в одних и тех же местах каждый день; я хожу одними и теми же маршрутами по своему району в Нью-Йорке; я в одно и то же время разбираю свою электронную почту; я укладываю своих дочерей – 13-летнюю Элизу и 7-летнюю Элеонору – по вечерам в постель в одной и той же неизменной последовательности. Когда я задаюсь вопросом «почему моя жизнь сегодня такова, какова она есть?», я вижу, что она в значительной степени сформирована моими привычками. Архитектор Кристофер Александер писал:

«Если я честно задумываюсь о своей жизни, то вижу, что ею управляет определенное, очень небольшое количество паттернов событий, в которых я принимаю участие снова и снова.

Лежать в постели, принимать душ, завтракать в кухне, сидеть и писать в кабинете, гулять по саду, готовить обычный обед и делить его с друзьями в кабинете, ходить в кино, выводить семью на ужин в ресторан, пить коктейли дома у одного из друзей, вести машину по шоссе, снова ложиться в постель… И еще несколько.

В образе жизни любого человека таких шаблонных событий на удивление немного, вероятно, не более дюжины. Вглядитесь в свою собственную жизнь – и обнаружите то же самое. Поначалу я был шокирован, увидев, насколько небольшое количество шаблонных событий для меня доступно.

Не скажу, что мне хотелось бы, чтобы их было больше. Но видя, насколько их мало, я начинаю понимать, какое громадное воздействие эти немногочисленные шаблоны оказывают на мою жизнь. Если они для меня полезны, я могу жить хорошо. Если они для меня вредны, то не могу».

В одной только сфере здоровья наши бездумные поступки могут оказывать серьезное воздействие. Неправильное питание, пассивность, курение и злоупотребление алкоголем входят в число лидирующих причин болезней и смертей в Соединенных Штатах – и это привычки, подвластные нашему контролю.

Во многих отношениях наши привычки – это наша судьба.

И изменение наших привычек позволяет изменить эту судьбу. Насколько я успела заметить, как правило, мы стремимся к изменениям в пределах одной из категорий «популярной семерки». Люди, включая меня саму, обычно хотят развивать привычки, которые позволят им:

1. Еда: правильно питаться (отказаться от белого сахара, есть больше овощей, пить меньше алкоголя).

2. Физические упражнения: регулярно тренироваться.

3. Бюджет: экономить, меньше тратить и зарабатывать с умом (регулярно откладывать деньги, расплачиваться с долгами, разумно жертвовать на достойные благотворительные дела, не выходить за рамки бюджета).

4. Отдых: больше отдыхать, расслабляться и наслаждаться (перестать смотреть телевизор в постели, выключить сотовый телефон, проводить время на природе, культивировать молчание, высыпаться, проводить меньше времени за рулем).

5. Продуктивность: достичь большего, положить конец прокрастинации (работать не отвлекаясь, выучить новый язык, вести блог).

6. Порядок: упрощать, очищать, убирать и организовывать (заправлять постель, регулярно разбирать документы, класть ключи в одно и то же место, сортировать и сдавать в переработку мусор).

7. Отношение: уделять больше внимания отношениям с другими людьми, с Богом, с миром (звонить друзьям, заниматься волонтерской деятельностью, вести более активную сексуальную жизнь, проводить больше времени с семьей, посещать религиозные службы).


Одна и та же привычка способна удовлетворять различные потребности. Утренняя прогулка по парку может быть формой тренировки (см. выше пункт 2); возможностью отдохнуть и получить удовольствие (пункт 4); или, если гуляешь в компании друга, – способом углубить отношения (пункт 7). И люди по-разному оценивают те или иные привычки. Для одного человека упорядоченность – важнейшее условие творчества; другой же находит вдохновение в неожиданных сопоставлениях.

«Популярная семерка» отражает тот факт, что мы часто чувствуем себя одновременно усталыми и перевозбужденными. Мы вымотаны до предела, но при этом взвинчены адреналином, кофеином и сахаром. Мы лихорадочно занимаемся какими-то делами, но при этом чувствуем, что тратим недостаточно времени на то, что для нас действительно важно. Я не легла спать вовремя, но засиделась допоздна вовсе не за разговорами с друзьями; нет, я смотрела полуночный повтор эпизода сериала «Офис», который знаю наизусть. Я отнюдь не перепечатывала свои рабочие заметки и не читала роман, зато бездумно шарила по затягивающей, как трясина, социальной сети.

Постепенно, по мере продвижения исследования, мои мысли насчет привычек начали обретать более связную форму. Привычки делают перемены возможными, пришла я к выводу, потому что освобождают нас от принятия решений и использования самоконтроля. Этот вывод привел к следующему важному вопросу: если привычки дают нам возможность меняться, то как именно мы формируем их? Этот огромный вопрос и стал моей темой.

Прежде всего я занялась основными определениями и вопросами. В своем исследовании я решила принять распространенное толкование понятия «привычка», чтобы отразить то, как люди пользуются им в повседневной жизни: «Я привык ходить в спортзал» или «Я хотела бы начать правильно питаться». «Заведенный порядок» или «режим» – это цепь привычек, а «ритуал» – привычка, нагруженная трансцендентным смыслом. Я не стала даже пытаться разобраться с зависимостями, компульсиями и нервными расстройствами, равно как и объяснять неврологическое обоснование привычек (меня не особенно интересует вопрос о том, почему в мозгах у меня светлеет, когда я вижу булочку с корицей и изюмом). И хотя некоторые могут утверждать, что нет смысла сортировать привычки на «хорошие» и «плохие», я решила использовать общепринятые определения.

Моей главной задачей стали способы изменения привычек. Из гигантского запаса своих заметок – подробностей научных работ, которые я изучала, примеров, которые наблюдала, и советов, о которых читала, – я выделила все разнообразные «стратегии», позволяющие изменить привычку. Как ни странно, большинство дискуссионных работ об изменении привычек ратуют за какой-нибудь один подход, словно этот единственный подход может подойти всем и каждому. Горький опыт доказывает, что такое допущение неверно. О, если бы на свете существовал один простой, шаблонный ответ! Но я знала, что разным людям требуются разные решения, поэтому решила выявить все возможные варианты.

Поскольку самопознание незаменимо для успешного формирования привычек, в первой части книги, которая называется «Кто вы…», мы исследуем две зоны, которые помогают нам понять самих себя:

«…Когда чего-то ожидаете от себя» и «…Когда принимаете решения». Далее – «Четыре ключевые стратегии для изменения привычек», часть, посвященная хорошо известным и важнейшим стратегиям «мониторинга», «фундамента», «расписания» и «ответственности». В части «Лучшее время для начала» мы обсудим крайне важный вопрос, касающийся начала формирования привычки, и этому посвящены стратегии «первых шагов», «с чистого листа» и «удара молнии». Далее, в части «Желание, легкость и отговорки» рассмотрим наши стремления избегать усилий и получать удовольствие – которые сыграют свою роль в стратегиях «воздержания», «удобства», «неудобства», «мер предосторожности», «выявления лазеек», «отвлечения», «вознаграждения», «маленьких радостей» и «объединения». Наконец, часть «Уникальная – как и все остальные» исследует стратегии, которые берут начало в нашем желании понять и определить самих себя в контексте других людей, а именно стратегии «ясности», «идентичности» и «других людей».

Выявив эти стратегии, мне нужно было с ними поэкспериментировать. Как нам изменить самих себя и как изменить свои привычки? Эта двойная загадка волновала людской род на протяжении целых эпох. Поскольку я собиралась искать ответы на эти вопросы, мне надо было подкрепить свой анализ собственным опытом в качестве лабораторной морской свинки. Только испытав свои теории на практике, я могла бы понять, какие из них работоспособны.

Однако когда я рассказала одному другу, что занимаюсь изучением привычек и планирую попробовать в деле несколько новых, он горячо возразил:

– С привычками надо бороться, а не поощрять их!

– Ты что, шутишь? Я люблю свои привычки! – воскликнула я. – Никаких волевых усилий. Никаких мучительных раздумий. Просто, как почистить зубы.

– Только не для меня, – ответил мой друг. – Из-за привычек я чувствую себя загнанным в ловушку.

Я осталась стойкой сторонницей привычек, но этот разговор сыграл для меня роль важного напоминания: привычка – хороший слуга, но плохой хозяин. Хотя меня привлекали преимущества, обеспечиваемые привычками, я вовсе не хотела заделаться бюрократом своей жизни, погрязшим в бумажной работе.

Работая над своими привычками, мне следовало развивать лишь те из них, благодаря которым я стала бы чувствовать себя свободнее и сильнее. Мне следовало постоянно спрашивать себя: «С какой целью я развиваю эту привычку?» И крайне важно, чтобы мои привычки подходили именно мне, потому что выстроить счастливую жизнь можно лишь на фундаменте своей собственной природы. И если я хочу попытаться помочь другим людям в формировании их привычек – а должна признаться, такая перспектива меня привлекала, – то должна помнить, что их привычки должны подходить именно им.

Однажды вечером, когда мы готовились ложиться спать, я пересказывала самые яркие моменты прошедшего дня, посвященного исследованию привычек, своему мужу Джейми. У него выдался нелегкий день на работе, он выглядел усталым и озабоченным, но, слушая меня, вдруг расхохотался.

– Что такое? – не поняла я.

– Когда ты писала свои книги о счастье[2]2
  Книги о счастье Гретхен Рубин «Проект Счастье» и «Счастлива дома» вышли на русском языке в издательстве «Эксмо» в 2012 и 2013 гг. соответственно.


[Закрыть]
, ты пыталась для себя ответить на вопрос: «Как мне стать счастливее?» А в этой книжке про привычки он будет звучать так: «Нет, на самом деле, ну как же мне стать счастливее?»

– Ты прав! – ответила я. И это действительно было правдой. – Несчетное множество людей говорит мне: «Я знаю, что сделало бы меня счастливее, но не могу себя заставить осуществить то, что для этого нужно». Привычки – вот решение проблемы.

Меняя свои привычки, мы меняем свою жизнь. Мы можем принимать решения, чтобы выбрать те привычки, которые хотим сформировать, требуется приложить силу воли, чтобы задать старт, а потом – и это самое приятное – просто позволить необыкновенной силе привычки перехватить управление. Мы убираем руки с рулевого колеса решений, снимаем ногу с педали газа (силы воли) и полагаемся на систему круиз-контроля – привычки. Вот что обещают нам привычки.

Для счастливой жизни важна атмосфера роста – ощущение, что мы узнаем новое, становимся сильнее, создаем новые отношения, что-то улучшаем, помогаем другим людям. Привычки играют гигантскую роль в создании атмосферы роста, потому что они помогают нам осуществлять последовательный, надежный прогресс.

И пусть совершенство недостижимо, привычки помогают нам добиваться большего успеха. Прогресс в направлении стать «лучше, чем прежде» спасает нас от перспективы прийти к концу очередного года со скорбным желанием – уже в который раз – повернуть время вспять и вести себя иначе.

Привычки пользуются дурной славой – и по праву – за свою способность контролировать наши действия даже против нашей собственной воли. Но, осознанно выбрав свои привычки, мы затем используем в своих целях преимущества бездумности как движущей силы, способствующей душевному равновесию, энергии и росту.

Лучше, чем прежде! Это то, чего все мы хотим.

Часть 1
Кто вы…

Чтобы успешно формировать привычки, мы должны знать самих себя. Не стоит по умолчанию предполагать, что если какая-то стратегия работает для одного человека, она будет точно так же хорошо работать и для всех остальных, потому что люди очень отличаются друг от друга. Часть «Кто вы…» рассматривает две зоны, которые позволяют нам идентифицировать важные аспекты природы наших привычек: «когда мы чего-то ожидаем от себя» и «когда принимаем решения». В этой части от нас не потребуется как-то менять свое поведение – мы должны лишь научиться понимать самих себя.

…Когда чего-то ожидаете от себя

Только встречая человека из совершенно иной культуры, нежели ты сам, начинаешь осознавать, каковы в действительности твои собственные воззрения.

Джордж Оруэлл.
«Дорога на Уиган-Пирс»

Я точно знала, с чего начнется мое обширное исследование привычек.

Много лет я хранила список уроков, усвоенных мною со временем и опытом, под названием «Секреты взрослой жизни». Одни из них серьезные (например, «если что-то смешно для кого-то, это не обязательно смешно для меня»), а другие – дурашливые (например, «руками есть вкуснее»). Однако один из самых важных для меня «секретов взрослой жизни» таков: «Я похожа на других людей намного больше – и намного меньше, – чем мне кажется». Хотя я не особенно отличаюсь от других, эти различия очень важны.

По этой самой причине одни и те же стратегии формирования привычек помогают не всем. Зная самих себя, мы способны лучше управлять собой, а когда мы пытаемся работать с другими людьми, полезно понимать их.

Так что мне предстояло начать с самопознания, определяя, каким образом моя природа воздействует на мои привычки. Однако вычислить это нелегко. Как однажды заметил романист Джон Апдайк, «нам дано на удивление мало информации о том, что мы за люди».

В своих исследованиях я собиралась найти хорошую базовую схему, с помощью которой можно бы было объяснить различия в том, как люди реагируют на привычки… но, к моему удивлению, я таковой не обнаружила. Неужели я была единственной, кто заинтересовался вопросом: почему некоторые усваивают привычки с гораздо большей или меньшей готовностью, чем другие? Или почему некоторые люди боятся привычек? Или почему одни люди способны сохранять определенные привычки в определенных ситуациях, а другие не способны?

Я никак не могла нащупать главный принцип – а потом однажды меня осенило. И ответ возник не благодаря лабораторным исследованиям или поискам в библиотеке, но в результате моей озабоченности тем самым вопросом, который задала мне подруга. Я снова и снова размышляла над ее простым наблюдением: она ни разу не пропустила тренировку, занимаясь в университетской команде по бегу, но сейчас никак не могла заставить себя начать бегать. Почему?

Когда меня осенила эта идея, наверное, я пришла в такое же возбуждение, какое чувствовал Архимед, погрузившись в свою ванну. Внезапно до меня дошло! Первый и самый важный вопрос в отношении привычек звучал так: «Как человек реагирует на ожидания?» Ведь пытаясь сформировать новую привычку, мы задаем ожидания для самих себя.

Мы сталкиваемся с ожиданиями двух видов: чьими-то ожиданиями от нас извне (выполнять работу в срок, соблюдать Правила дорожного движения) и внутренними ожиданиями (придерживаться новогодних зароков на будущее). По моим наблюдениям, почти все люди относятся к одной из четырех различных групп:

«Поборники» с готовностью реагируют как на внешние ожидания, так и на внутренние.

«Скептики» подвергают сомнению любые ожидания и будут стремиться соответствовать ожиданию только в том случае, если поверят в его обоснованность.

«Должники» с готовностью реагируют на внешние ожидания, но им трудно соответствовать своим внутренним ожиданиям (например, моя подруга из команды по бегу).

«Бунтари» сопротивляются любым ожиданиям, как внешним, так и внутренним.



Когда я силилась найти название для этой схемы, в мыслях всплыла одна из моих любимых цитат из работы Зигмунда Фрейда «Мотив выбора ларца». В этой работе Фрейд объясняет, что три богини судьбы носят имена «превратности судьбы», «неотвратимость», а также «роковые тенденции», которые каждый из нас привносит в мир за счет своих личностных особенностей.

И я решила назвать свою схему «Четыре тенденции». (На мой вкус, название «Четыре роковые тенденции», пусть и точное, звучало бы несколько мелодраматично.)

Разрабатывая схему «Четырех тенденций», я поистине чувствовала себя так, будто открыла периодическую таблицу элементов – элементов характера. Я не придумывала систему, а словно открывала один из законов природы. Или, возможно, создавала Распределяющую Шляпу[3]3
  Персонаж книг Дж. Роулинг о Гарри Поттере. – Прим. перев.


[Закрыть]
для привычек.

Наши склонности окрашивают наш способ ви?дения мира и потому имеют огромные последствия для привычек. Разумеется, это только тенденции, но я обнаружила, что большинство людей – как ни удивительно – целиком и полностью подпадают под одну из моих четырех категорий. И стоило мне выявить их, как я стала замечать, что люди из определенной категории снова и снова повторяют замечания одного и того же рода. К примеру, «скептики» нередко говорят, как им ненавистно ожидание в очередях.

Поборник

«Поборники» с готовностью реагируют как на внешние ожидания, так и на внутренние. Они просыпаются по утрам с мыслью: «Так, что у меня сегодня по расписанию и в списке обязательных дел?» Они хотят знать, чего от них ожидают, и соответствовать этим ожиданиям. Они стараются избегать ошибок и не любят разочаровывать людей – в том числе самих себя.

Окружающие могут смело полагаться на «поборников», а «поборники» могут рассчитывать на самих себя. Это, так сказать, люди «самонаводящиеся», им нетрудно исполнять свои обязательства, следовать решениям или укладываться в сроки (они часто завершают дела заранее).

Один друг, жена которого – «поборница», рассказал мне: «Если какое-то дело внесено в расписание, моя жена непременно его сделает. Будучи в Таиланде, мы планировали посетить один храм и поехали туда, несмотря на то, что накануне вечером она отравилась и по дороге ее тошнило».

Поскольку «поборники» чувствуют себя обязанными оправдывать собственные ожидания, в них силен инстинкт самосохранения, и это уберегает их от склонности оправдывать ожидания других.

«Мне нужно много времени для себя, – как-то раз сказала мне подруга-«поборница», – чтобы заниматься спортом, обдумывать новые идеи для работы, слушать музыку. Если люди просят меня о чем-то таком, что мешает моим планам, для меня не проблема им отказать».

Однако «поборникам» бывает трудно в ситуациях, когда ожидания не ясны, а правила не установлены. Они чувствуют себя обязанными соответствовать ожиданиям, даже таким, которые кажутся бессмысленными. Им неуютно, когда они знают, что нарушают правила, даже бессмысленные, если только они не придумают для нарушения мощного оправдания.

Это и моя склонность. Я – «поборница».

В силу своей склонности я порой бываю чрезмерно озабочена следованием правилам. Однажды, много лет назад, когда я вытащила из сумки ноутбук, чтобы поработать в кофейне, бариста сказал мне: «Здесь нельзя пользоваться ноутбуками». И теперь каждый раз, заходя в кофейню, я спрашиваю, можно ли здесь пользоваться ноутбуком.

У «поборников» есть и такое качество, как безжалостность. Я уверена, что Джейми досаждает звук моего будильника, который каждое утро срабатывает ровно в 6 часов. У меня есть одна подруга, тоже «поборница», которая пропускает тренировки в спортзале в среднем не более шести раз в год.

– И как к этому относится твоя семья? – спросила я.

– Ну, раньше мой муж жаловался. А теперь привык.

И хотя мне нравится быть «поборницей», я вижу и темную сторону этой тенденции – стремление отличиться, беспрекословное подчинение, порой бездумное следование правилам.

Вычислив, что я – «поборница», я поняла, почему меня так увлекло исследование привычек. Мы, «поборники», формируем привычки сравнительно легко – не то чтобы совсем легко, но легче, чем многие другие, – и принимаем их с радостью, поскольку считаем это делом благодарным. Но сам факт, что даже такие любители привычек, как «поборники», должны потрудиться, чтобы воспитать хорошие привычки, показывает, насколько трудным делом является формирование привычек.



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5 6 7