Как победить вечерний жор? Руководство для тех, кто устал ненавидеть себя за безволие, вечерний или даже ночной жор

скачать книгу бесплатно

Как победить вечерний жор? Руководство для тех, кто устал ненавидеть себя за безволие, вечерний или даже ночной жор
Галина Гончукова

«В этом стыдно признаваться, но я жру по вечерам. Именно жру, так как под руку попадается самое калорийное: сладости, колбаса, мясо, хлеб с майонезом. Очень часто прихожу в себя, когда уже что-то запихала в рот. Но и тогда остановиться не могу». В этой книге будут рассмотрены наиболее типичные причины вечернего и ночного жора: голод, диеты, питание высокоуглеводной пищей, психологический голод и компульсивное переедание, привычка есть быстро и неспособность вовремя остановиться. Читатель найдет ответы на вопросы: как перестать переедать вечером, как избавиться от эмоциональных (нервных) зажоров, компульсивного переедания, как научиться есть медленно. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Галина Гончукова

Как победить вечерний жор? Руководство для тех, кто устал ненавидеть себя за безволие, вечерний или даже ночной жор

Причин вечернего и ночного переедания больше, чем одна. Они комбинируются между собой и приводят к вечернему, а у кого-то даже ночному жору. В этой книге будут рассмотрены наиболее типичные причины вечернего и ночного жора: накопленный голод в течение дня, в том числе влияние диет; питание высокоуглеводной пищей (булочки, печеньки, конфетки, фастфуд); психологический голод и компульсивное переедание; быстрая еда, нет чувства насыщения.

Причина №1: Накопленный голод и последствия диет

Голод и насыщение взаимосвязаны. Представь себе маятник. Чем сильнее отклонить его от исходного положения, тем сильнее качнется в противоположную сторону.

Точно также, чем сильнее голод, тем сложнее контролировать насыщение или проще говоря остановиться вовремя.

Наверняка, ты знакома со всеми прелестями накопленного голода: когда хочется точить все, что попадается под руку, а скорость поглощения приближается к космической.

И трудно остановиться. Но откуда же берется накопленный голод?

Единоразовый пропуск обеда или ужина не провоцирует резкий жор. Однако систематический игнор требований организма – провоцирует.

Питание – такой же естественный физиологический процесс как сон или поход в туалет. Ты же не говоришь себе «потерплю-ка я, не буду спать этой ночью»?

Однако, в следствии извращенных навязанных представлений «ешь меньше, похудеешь» многие девушки и женщины начинают морить себя голодом, надеясь похудеть.

И вместо этого запускают механизм накопления голода.

К чему это приводит, думаю, ты в курсе: когда терпеть становится невозможно, из холодильника сметается все подряд.

Аналогично и с диетами.

Монодиеты (гречневую, яблочную, кефирную) сложно выдержать более чем несколько дней из-за однообразия и откровенно невкусного рациона. Это приводит к плохому настроению, следовательно выделяется главный стрессовый гормон – кортизол.

Выделение кортизола служит прямым сигналом: «Жир не отдавать! Настали трудные времена!». Поэтому на таких диетах уходит вода, а не жир. После завершения диетических мучений водичка благополучно возвращается и вес становится таким же.

Низкокалорийные диеты дают во многом впечатляющие результаты в снижении веса, и при этом такие же впечатляющие «побочки».

Например, компульсивное переедание, тот самый жор, который ничем не остановить.

Или синдром отмены – как только человек перестает соблюдать низкую калорийность, вес начинает расти.

Кстати, все диеты, запускают мощную компенсаторную реакцию или механизм награждения – раз я страдала на диете, теперь можно побаловать себя булочкой, пироженкой, тортиком.

Стоит ли говорить, что после таких «награждений» вес медленно и верно растет, погребая под собой достигнутые результаты и вводя в ужасное эмоциональное состояние (вплоть до депрессий, которые потом приходится лечить).

Однако авторы очередной модной диеты предпочитают умалчивать о побочных действиях, показывая лишь привлекательную обертку, продвигая свое творение в массы.

Голодные зажоры поддаются коррекции гораздо быстрее и проще, чем остальные. Все что требуется, так это разумнее относиться к питанию. Перестать мучить организм диетами и наладить регулярные приемы пищи. Питание – забота о себе и своем здоровье.

Причина №2: Большое содержание в рационе рафинированных продуктов

Выпечка и сладости – враги стройнеющего человека. Давно известно, что высококалорийные продукты способствуют лишнему весу. Однако рассматривать продукты с точки зрения калорийности – однобоко. Важен состав продукта.

Все, что содержит пшеничную муку и сахар уже можно отнести к рафинированным продуктам (еще их называют ультраобработанными).

Ожидаемо под эту категорию попадают вся известная выпечка (в том числе даже цельнозерновая), кондитерские изделий, чипсы, фастфуд. Эта же учесть не миновала и «полезные» завтраки из хлопьев, фрукты в сиропе, переработанные мясные изделия (колбасы, сосиски).

В 2019 году компанией Cell Metabolism было проведено исследование. В нем приняли участие 20 мужчин и женщин, которые были случайным образом распределены на одну из двух диет.[1 - Ссылка на источник https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ultra-processed-foods-appear-to-cause-overeating-and-weight-gain]

Одной группе давали ультраобработанные продукты (например, завтрак из рогалика со сливочным сыром и беконом индейки), а другой – необработанные продукты (например, завтрак из овсянки с бананами, грецкими орехами и обезжиренным молоком).

Обе диеты были одинаково сбалансированы по общему количеству калорий, макронутриентов, клетчатки, сахара и натрия.

Через две недели участники были переведены на противоположную диету.

Выяснилось, что одни и те же люди потребляли больше калорий, когда ели рафинированные продукты, по сравнению с тем, когда они ели необработанные продукты. Также они набрали больше веса на «ультраобработанной» диете.

Исследователи обнаружили, что гормоны, подавляющие аппетит, снижаются, а гормоны голода увеличиваются, когда люди едят обработанные продукты. Итог: ешь цельные, необработанные продукты с как можно меньшим количеством ингредиентов.

Это исследование в точности доказывает справедливость низкогликемического питания.

Сахаристые продукты, любые зерновые продукты, подвергнутые многочисленным механическим, термическим обработкам имеют высокий гликемический индекс. Это значит, что после их потребления подскакивает сахар в крови.

Снижения сахара сопровождается резким чувством голода и желанием поесть чего-нибудь такого же вкусненького. Так как из рафинированных продуктов глюкоза усваивается очень быстро, то получается замкнутый круг: чем больше есть мучного, сладкого, тем сильнее их хочется.