скачать книгу бесплатно
Железный путь. Начало
Дмитрий Викторович Лукшин
Нет ничего проще, чем накачаться. Но это только на первый взгляд. Постоянная прогрессия нагрузок, адекватное питание и так далее. Но часто после нескольких лет прогресса его темпы снижаются, а иногда прогресс и совсем прекращается. Именно для таких людей, по большей части, я и написал эту книгу. Книга написана таким образом, что можно начать читать с любой главы, так как каждая глава представляет собой самодостаточную статью на определенную тему. Приятного чтения!
Железный путь. Начало
Дмитрий Викторович Лукшин
© Дмитрий Викторович Лукшин, 2017
ISBN 978-5-4483-7159-2
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Вступление и благодарности. Как читать эту книгу
Привет! Если ты читаешь это, значит к тебе в руки попала моя книга. Писать ее было огромным удовольствием. От идеи до полной реализации прошло ровно два года, не так и быстро. Но, по сути, идея была лишь идеей, а целенаправленно сел я писать книгу всего 2 месяца назад. Работал не каждый день, но каждый раз когда работал, то ловил от этого огромнейший кайф. С каждым разом писать было все легче и приятнее.
Я не обладаю атомной формой чемпиона и не являюсь доктором медицинских наук, но за время тренировок успел накопить массив знаний и опыта, которыми и решил поделиться.
Я уверен, что каждый в этой книжке найдет для себя что-то новое и интересное.
Сразу хочу сказать, как же читать эту книгу. Я написал ее таким образом, что начать чтение можно с любого места, открыв любую главу. Каждая глава представляет собой что-то вроде завершенной самодостаточной статьи, потому читать можно хоть задом-наперед. Так что оглавление носит сугубо формальный характер, и нужно лишь для того, чтобы при первом знакомстве с этой книжкой глянуть в него и посмотреть номер странички особо интересующей главы.
Не буду их перечислять, так как это для меня очень личное, но хочу сказать спасибо всем тем людям, благодаря которым я – это я, и эта книга появилась на свет. Спасибо вам, ребята.
Приятного чтения!
Словарик
Почти что все, кто читает эту книгу – опытные качата, и будут и так без проблем понимать, что тут сказано, но на всякий случай я сделал коротенький список терминов, которые буду использовать в книге.
1) Тянущие мышцы – cпина, бицепс, бицепс бедра, задняя дельта, пресс.
2) Толкающие мышцы – грудь, трицепс, передний и средний пучок дельт, квадрицепс.
3) Объемка – тренировка с большим количеством НЕ отказных подходов.
4) Интенсивка – тренировка с малым количество подходов в отказ, либо на пред-отказных состояниях.
5) ЦНС – центральная нервная система.
6) МГ – мышечная группа.
7) Отказ – подробнее в главе «Про отказ». Без понимания отказа не будет понимая книги.
8) Дроп-сет – растянутый подход с уменьшением веса на снаряде.
9) Отдых-пауза – растянутый подход, когда один и тот же вес делается тремя подходами с паузами между ними по 15 секунд.
10) ЖКТ – желудочно-кишечный тракт.
Раздел 1. Про компоненты успеха (кроме тренировок)
Еда
Питание в бодибилдинге играет огромную роль, это факт. Но часто из-за бредовых фитнес мифов (особенно это часто встречается у девушек) еда сильно осложняет жизнь тренирующимся. Хотя, на самом деле, все очень и очень просто, особенно если ты не профессиональный атлет.
По еде можно написать целую книгу, но я спокойно уложусь максимум в 10 страниц тезисов, и этой информации по ее содержанию и ценности будет вполне достаточно. Надеюсь, что мифы многих людей развеяться, и жить станет в плане еды проще. На научные ис-следования я ссылаться не буду, как и приводить пруфы из первоисточников (в основном западная литература), все равно проверять их никто не будет. Верить или нет – ваше право.
Самое главное для любых целей качка, хоть набора, хоть скидывания веса – это знание своей поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность – это такое количество калорий, при котором мы и не скидываем вес, и не набираем его, т.е. он постоянно стоит на одном месте. Раньше, рассказывая людям про еду, я сильно упрощал расчеты поддерживающий калорийности и говорил лишь про то, что для расчета нужно текущий вес умножить на 30, и вот мы получаем норму калорий. Хотим набирать – добавляем 30—700 ккал, хотим скидывать – отнимаем 200—500 ккал. Но это максимально простые и все-таки не на 100% верные способы расчета, есть и более точные и заумные формулы.
Поддерживающая калорийность состоит из двух елементов – уровня основного обмена веществ (ООВ), который мы умножаем на коэффициент физической активности (КФА).
Т.е.: Поддерживающая калорийность = ООВ х КФА.
ООВ – это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в сос-тоянии покоя. А наш КФА определяется той деятельностью, которую вы проводите в течение суток.
Перейдем к вопросу расчета ООВ и КФА.
Для того, чтобы выяснить, какая же суточная норма калорий нужна лично вам (т.е. определим мы сейчас ООВ), есть формула Гарриса-Бенедикта, в ко-торой учитывается пол, возраст, рост, вес.
Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах);
Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах);
А) Берем для примера качка 20-ти лет, ростом 180 см и весом 100 кг. Считаем:
66 + (13.7 х 100) + (5 х 180) – (6.8 х 20) = 2200 ккал в сутки.
Б) Для девченок берем для примера девочку 20-ти лет, ростом 165 и весом 50 кг. Считаем:
655 + (9.6 х 50) + (1.8 х 165) – (4.7 х 20) = 1338 ккал в сутки.
Итак, у нас получились первые цифры. Но это еще не все. Этих цифр хватало бы нам для поддержания веса в том случае, если бы мы 24 часа в сутки спали, т. е. КФА равнялся бы единице. Но все не так просто. Теперь мы будем считать наш средне-суточных КФА с помощью таблицы физической активности.
Таблица физической активности, таблица кало-рийности всех продуктов, а так же полный разбор того, как все просчитать с примерами рационов (типичных и НЕ типичных) для парней и девушек находится в конце книги.
Так вот, в этой таблице физической активности есть практически все виды деятельности. Теперь мы делаем табличку, для того, чтобы рассчитать среднесуточных КФА.
Пример такой таблички:
Роды деятельности Время КФА Время*КФА
Сон 9 1 9
Гимнастика 0,25 6 1,5
Личная гигиена 0,25 2,2 0,55
Занятия в аудиториях 6 1,8 10,8
Отдых стоя 1 1,8 1,8
Отдых сидя 3 1,7 5,1
Работа по дому 1 3,5 3,5
Умственная работа 3 1,7 5,1
Прием пищи 1 1,6 1,6
Сумма: 24 – 38,95
Время в этой табличке мы пишем в часах, в графе «Время*КФА» мы пишем время в часах умноженное на КФА. Потом делаем сумму (у нас тут вышло 38,95). А дальше делим КФА на 24 часа. И у нас тут окончательно выходит:
КФА = 38,95 / 24 = 1.62.
Т.е. 1.62 – это наш среднесуточный коэффициент физической активности.
Идем дальше.
Для каченка 100 кг у нас ООВ вышел 2200 ккал в сутки, а для девочки 50 кг – 1338 ккал в сутки. Множим эти цифры на полученный КФА:
Мужчина: 2200 х 1.62 = 3564 ккал в сутки.
Женщина: 1338 х 1.62 = 2167 ккал в сутки.
Итак, теперь мы получили нашу поддерживаю калорийность, наконец-то. А то задолбал уже автор, ведь просто можно было вес помножить на 30.
Теперь идем дальше. Для того, чтобы набирать вес, нам к полученным цифрам нужно добавить 300—700 ккал. А для того, чтобы скинуть вес, нам нужно отнять 200—500 ккал. С такими темпами мы будем скидывать/набирать где-то по 0.5 – 1 кг в неделю.
А как же быть с теми, кто хочет, блин, всего и сразу? Может тетенька 200 килограмм будет есть всего 700 калорий в сутки, и тогда через месяц выиграет Мисс Вселенная, а? Но не все так просто.
Есть четкие исследования, в которых доказано, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость обмена веществ, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов (которые нужны для похудения) и начнет сокращаться мышечная масса. Есть предел, опускаясь ниже которого можно за-иметь проблемы со здоровьем. Для скидывания веса желательно сни-жать сумму потребляемых калорий по сравнению с поддерживающей калорийностью не меньше чем на 500, но не больше, чем на 1000.
Как пример, был такой Американский колледж спортивной медицины, который не советовал опускать уровень получаемых кало-рий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но, как по мне эти цифры очень маленькие для наших жирных. Если бы у меня стояла цель похудеть, то я бы ел свою поддерживающую калорийно-сть минус 500 ккал, но при этом добавил бы физической активности.
Кстати, для того чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить 7700 ккал. Вот и прикиньте, что даже если делать дефицит в 1000 ккал в сутки (а это нереально много), то без тренировок в неделю вы сможете скидывать 1 кг веса. С тренировками – 1.5 – 2 кг. Да, это не быстро. Зато стабильно и надолго. Да, есть люди, у которых в неделю уходит по 10 кг, но ведь это не жира десять килограмм уходит, а воды. Просто сходят отеки тела.
Для скидывания же чисто жира 1 килограмм в неделю – это отличный результат.
Теперь по набору. Никаких верхних пределов калорийности, в принципе, нету, особенно если отсутствует цель все время быть ид-еально сухим. Единственно что не особо рационального начинающему каченку с весом 60 килограмм съедать 10000 ккал в день. Бицепс 50 см быстрее не вырастет, а вот унитаз он будет радовать в день раза 3—4. Оптимально для набора к поддерживающей калорийности добавлять 500—700 ккал.
Идем дальше. По интернету и в незрелых умах людей (особенно девушек) с фитнесом головного мозга гуляет куча псевдо-научных и псевдо-правильных убеждений про «диетические» продукты, быстрые и медленные углеводы, важность ГИ (гли-кемического индекса), творога на ночь и прочей лабуды. Вся эта информация – столетней давности, и цена ей – грош в базарный день.
Теперь будут идти только тезисы:
– Все что важно – это общая калорийность. Не важно, откуда она получена. Можно сушиться на конфетах и мороженом.
– Примерное количество белков-жиров-углеводов. Белки – 1 – 1.5 грамм на 1 кг тела, жиры – 1 г на 1 кг тела, углеводы – все остальное, что останется. Останется у нас на долю углеводов 2500 ккал, значит наедаем углеводов на эту калорийность и не паримся.
– В 1г. белка – 4 ккал, в 1г. жира – 9 ккал, в 1г. углеводов – 4 ккал.
– Толстеем и худеем мы не от каких-то продуктов, а от их переизбытка! Либо недостатка. Если пить йогурт в количестве 5-ти литров каждый день, то каким бы он ни был диетическим, то у нас будет расти спасательных круг на поясе. Так же если деваха 50 кг будет есть в день по 0.5. кило гречки и 0.5. вареной грудки, то какими бы они не были диетическими – у нее будет идти мясонабор. Еще раз – не важно, ЧТО мы едим, важна лишь общая калорийность.
– Мифы про необходимость 2 грамм белка взялись непонятно откуда. Почему 2? Почему не 3, или не 4? Все эти исследования заказаны еще давно производителями спортивного питания, которым было необходимо толкать свой продукт, а конкретно протеин, вот они и убеждали, что бодибилдерам надо крайне много белка, а из обычной еды его не набрать. Хотя мы то знаем, что даже из обычной еды белок набрать не особо сложно. А вот нужно ли? Даже в том же финан-совом плане. Углеводы ведь намного дешевле. Так зачем платить больше?)
– Мифы про то, что за раз усваивается не больше 30-ти грамм белка – еще один бред. 32 грамма уже, видимо, не усвоится. Усвоится любое количество белка, просто за большее время.
– Дальше самые прикольные мифы, один из них – про деление на «быстрые» и «медленные» углеводы. Мало кто знает, что такое деление возникло в проводимых американскими учеными в 60-ых (!!!) годах исследованиях для людей, больных диабетом. Для здоровых людей АБСОЛЮТНО, БЛИН, НЕ ВАЖНО откуда поступает энергия – из шоколадки, или из гречки. Не важно, инфа 100%. Для диабетиков – да, важно. А для нас нет. Организму все равно. Но отличие между шоколадкой и гречкой все-таки есть. В гречке есть всякие минералы и микроэлементы, которых в шоколадке, к сожалению, нету. Потому надо есть и то, и другое, и не париться про то, этот углевод «быстрый» или «медленный».
– То же самое касаемо гликемического индекса (ГИ). Он имеет значение лишь для людей, больных сахарным диабетом.
– Один из самых идиотских мифов – миф про то, что частые приемы пищи раскручивают обмен веществ. Кстати, есть один прикол – замедленный обмен веществ – это замедленный по сравнению с нормальным максимум на 10—15%. Максимум. Но есть еще один прикол – время и частота приемов пищи ну аж никак не влияют на его замедление. Замедляться обмен веществ может только от болезней (например, гормональный сбой в щитовидной железе). С этим тезисом связаны следующие 2.
– Абсолютно не важно, сколько раз ты ешь. Можно есть 1, можно 21. Организму по-барабану. Но, когда ты на массанаборе, то есть раз 6—7 все-таки удобнее, чем 2—3, особенно если в тебе веса больше сотки. При двух- или трех-разовом питании выделить 6—7 раз по 10 минут для того, чтобы наесть нужную калорийность намного проще, чем 2 или 3 раза в день сидеть чуть ли не по 30—40 минут запихивая в себя много еды. Хотя, этот вопрос можно решить очень гибко. Питаться все-таки 3 раза в день, но все эти 3 раза добавлять 150—200 грамм чего-то сладкого. Тогда нужная калорийность будет набираться крайне легко.
– С сушкой же, как по мне, дела как раз наоборот. 3 раза в день хорошенько поесть намного лучше, чем питаться дробно.
– Про воду. Количество воды, нужное для нормального функционирования организма – дело сугубо индивидуальное, но мало кому будет офигенно жить без, хотя бы, двух литров в день (это для девочки 50 кг). В идеале же норма воды – 3 – 4.5 литров в день. Вода – вещь тонкая. Пьешь мало – обезвоженный, слабость, понос, плохое настроение, рвота, все дела. Пьешь слишком много (литров 20 в день) – придется везде таскать с собой горшок.
– Есть еще миф про «углеводное окно». Хрень полная. Не важно, поешь ты спустя 20 минут после тренировки, или спустя 3 часа. Важна лишь общая дневная калорийность.
– В конце книги представлены таблички калорийности продуктов, по которым можно нормально просчитать свой дневной рацион. Если идем в Мак – там даже удобнее, так как калорийность написана заранее. А, и еще. В табличке указано калорийность СУХОГО продукта. Т.е. 100 грамм гречки – это не вареной гречки, а сухой крупы.
Идем дальше.
Про сон
Сон является одним из китов, которые обеспечивают хороший прогресс в качалке. Не смотря на это, в плане прогресса в зале из всех компонентов – еда, тренинг, фармакология, сон, по-моему мнению стоит на последнем месте. Естественно, что не смотря на это последнее место, сон тоже очень важен для прогресса, так как во сне идет восстановление, без которого не будет и роста. В плане же здоровья – сон стоит строго на первом. Каждый сам решает, что к чему.
В плане прогресса лучше недоспать, чем недожрать. Если есть выбор – поспать до обеда после того, как пришел домой из клубаса в 4.00, либо встать в 6.00 и что-нибудь пожрать, потом поспать 2—3 часа, а потом опять встать и пожрать, то смело выбирай второе. Если 1 день недоспишь – ничего страшного с тобой не будет, катаболизм мышцы не сожрет, зато нормально пожрешь и даже тем самым взбодришься, если будут вкусняшки. Главное продержаться и не уснуть первые часов 5, а потом опять станешь бодреньким. Но лучше в тот день лечь спать в 9—10 вечера и полноценно выспаться, станешь как новенький на следующий день. Даже если обычно привык полуночничать, именно в день после того, как жестко не выспался надо заставить себя лечь рано.
Нормальный сон для каждого свой, но для обыч-ного чело-века это, как правило, минимум 7—8 часов ночью + что-то днем. По себе я заметил, что самый крепкий, восстанавливающий, и со снами сон есть тогда, когда лег спать где-то в 10 вечера. Тогда легко встаю в 5—6 утра даже без будильника.
Перед сном минимум 30—60 минут лучше сильно не нагружать мозг и не жрать. Пожрать идеальней всего за час до сна. Нагрузка – имеется в виду комп, или какое-то чтение. Если лечь сильно возбужденным, то ты спишь, а мозг продолжает работать, нехорошо получается, и нормальное восстановление не идет.
Вставать лучше всегда в одно и то же время, не важно во сколько ты лег. Это будет очень удобно и при-ятно. Организм любит такие графики.
Еще есть один очень хороший прием, особенно когда жестко срубает днем на работе в обед, или после учебы. Ставим будильник на 20—30 минут и отрубаемся. Просыпаешься нереально обновленный. А вот если за-тянуть и спать больше 40 минут – будешь жестко раз-битый. Казалось бы, чем больше поспишь, тем лучше и восстановишься, но нет. Я уверен, такое было почти у всех – когда спали днем 2—3 часа, то становились как зомби. А если отрубались буквально на 20—30 минут, то вставали живчиками. Это связано с тем, что за 20—30 минут ты не успеваешь войти в фазу глубокого сна, а мозг и психика все равно отдохнуть успевают.
Спите больше и качественней, котаны, и будет вам счастье.
Фармакология
Тема, которую по многим причинам обходят большинство спортсменов. Эта часть книги НЕ является пропагандой анаболи-ческих стероидов, я лишь высказываю свое мнение по этому вопросу.
Очевидных вещей я тут описывать не буду, так как пишу только для тех людей, которые знают основу темы стероидов. Советов тоже никаких не будет, я пишу только про то, как считаю правильным для себя. Тема фармакологии легкая и сложная одновременно. Всю информацию можно найти в интернете и в медицинской литературе, главное отделить нормальную инфу от бреда, а это уже сложнее будет. Про препараты тоже. Бесценным ресурсом является ветка «Разбор анализов гормонов» на Do4a.com, а так же страница Sashan`а вконтакте.
