Джиджи Ворган.

Омоложение мозга за две недели. Как вспомнить то, что вы забыли



скачать книгу бесплатно

Gary Small, Gigi Vorgan

TWO WEEKS TO A YOUNGER BRAIN

Copyright © Gigi Vorgan, Gary Small

Translation rights arranged by Sandra Dijkstra Literary Agency


© Епимахов О. С., перевод на русский язык, 2018

© ООО «Издательство «Эксмо», 2018

* * *

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ БЕСТСЕЛЛЕРЫ


1. Тайная жизнь мозга. Как наш мозг думает, чувствует и принимает решения.

Как мы принимаем решения? Что такое интуиция, и стоит ли ей доверять? В своей книге аргентинский нейробиолог и спикер TED Talks Мариано Сигман берется разгадать тайны человеческого мозга. Он находит ответы даже на самые неразрешимые вопросы о мышлении и раскрывает настоящую роль нейронауки в нашей жизни.


2. Хакни рутину. Как алгоритмы помогают справляться с беспорядком, не тупить в супермаркете и жить проще.

Каждый день на рутинные дела вроде похода в магазин или сортировки почты уходит куча времени и энергии. Математик Али Альмоссави предлагает решать повседневные задачи самым интересным способом: с помощью алгоритмов, с которыми любой процесс станет в разы быстрее и эффективнее.


3. Как забыть все забывать. 15 простых привычек, чтобы не искать ключи по всей квартире.

Если вы плохо запоминаете новую информацию, с трудом сосредотачиваетесь, никак не можете вспомнить, куда положили телефон или ключи, обязательно прочитайте эту книгу. Нейрохирург Такаси Цукиями предлагает действенные советы, которые положительно повлияют как на работу вашего мозга, так и на качество жизни в целом.


4. Игра в возможности. Как переписать свою историю и найти путь к счастью.

Мы строим свою жизнь, опираясь на страхи и обиды прошлого ? такие шаблоны поведения мешают вам наслаждаться настоящим. Талантливый психотерапевт и коуч Розамунда Зандер расскажет, как избавиться от своих детских травм, развеять старые предубеждения и стереотипы и обрести душевный покой.

ИЗ ЭТОЙ КНИГИ ВЫ УЗНАЕТЕ:

• Как наш образ жизни влияет на наш мозг

• Какие есть виды памяти и как их тренировать

• Зачем нашему мозгу правильное питание

• Какие игры тренируют мозг, а какие расслабляют

• Стоит ли смириться с возрастным ухудшением когнитивных функций

• Какая связь между стрессом и рассеянностью

• Почему вы забываете то, что хотелось бы запомнить

• Чем может быть опасна многозадачность

• Как именно физическая активность стимулирует развитие мозга

Благодарности

Мы признательны многим волонтерам и пациентам – участникам исследований, на которые опирается эта книга. Спасибо нашим коллегам и друзьям за их рекомендации и поддержку, в том числе Сьюзен Бауэрман, Говарду Чангу и выдающейся команде врачей, ученых и сотрудников Калифорнийского университета, а также Диане Джейкобс за ее рисунки.

Особая благодарность нашему дорогому другу и агенту Сандре Дийкстра, которая долгие годы стимулировала наше литературное творчество; нашему издателю Энтони Зиккарди; нашему редактору Джону С. Форду; другим нашим партнерам из Newsmax Media, особенно Крису Радди, Трэвису Дэвису и Мэтью Калишу. Наконец, эта книга не появилась бы без любви и поддержки наших детей Рейчел и Гарри и остальных членов нашей семьи.

Гэри Смолл, доктор медицинских наук, и Джиджи Ворган
ПРИМЕЧАНИЕ:

Многие истории и примеры в этой книге – собирательные и не рассказывают о каком-то конкретном человеке или группе людей. Любые совпадения или сходства случайны и непреднамеренны. Прежде чем читатели приступят к какой-либо диете или упражнениям, им, возможно, следует проконсультироваться со своим врачом.

Предисловие

Потерянные ключи, забытое имя старого знакомого, возвращение из магазина без самой нужной покупки… Вот лишь некоторые случаи провалов в памяти, которые время от времени случаются с каждым из нас. Эти когнитивные провалы – бич не только людей среднего и пожилого возраста: наши исследования, проведенные в Калифорнийском университете, показывают, что забывчивость начинается гораздо раньше. Ученые обнаруживают небольшие изменения в мозге, совпадающие со снижением ментальных способностей, уже когда мы достигаем 40 лет. Согласно нашим результатам, проблемы с памятью встречаются даже у 20-летних.

К счастью, последние исследования подтверждают: мы сами можем сделать многое, чтобы сохранить молодость мозга. За 30 лет я помог тысячам пациентов улучшить свою память и ясность ума и теперь убежден, что здоровье мозга напрямую связано с нашими ежедневными привычками. Моя работа показала: нужно всего две недели, чтобы сформировать новые привычки, которые улучшат когнитивные способности и помогут предотвратить или даже обратить вспять старение мозга.

В книге «Омоложение мозга за две недели» последние научные достижения воплощены в практические стратегии и упражнения, которые дают быстрые и долгосрочные результаты. Они не только улучшат вашу память, но и укрепят физическое здоровье, уменьшат риск развития диабета, болезней сердца и инсульта.

Если вы потратите всего 14 дней на выполнение моей программы, я уверен, вы откроете для себя секреты сохранения молодости вашего мозга на всю оставшуюся жизнь.

Глава первая
Открытия, улучшающие работу мозга и омолаживающие его

Когда я был моложе, я мог вспомнить что угодно, неважно, было это или нет.

Марк Твен


Бывало ли с вами, что вы входили в комнату и забывали зачем пришли? А как насчет того неловкого чувства, когда вы встречали старого друга и не могли вспомнить его имя? Сколько раз вы искали свои очки или ключи?

Большинство из нас подшучивают над своей забывчивостью, но для многих это не смешно. Ментальные провалы становятся чаще после 40 лет и кажутся признаками подступающей деменции. Потеря телефона или бумажника вызывает панику: может быть, это начало падения в пропасть болезни Альцгеймера?

Обычно такие опасения не обоснованы. Конечно, наш мозг постепенно стареет вместе с телом, но в наших силах замедлить, остановить и, возможно, отменить этот процесс. Самое главное – знать, что вызывает это старение, а затем с помощью эффективных стратегий победить его. Последние научные открытия показывают: простое изменение некоторых повседневных привычек помогает сохранить наш ум молодым и ясным.

Мы живем в обществе, которое приравнивает молодость к красоте и силе, и некоторые люди любой ценой стремятся выглядеть молодо. Но даже если бы мы могли омолодить нашу внешность на 10 или 20 лет, как насладиться ею без ясного, здорового ума? Здоровье мозга должно быть приоритетом номер один. К тому же стратегии, которые я придумал для омоложения мозга, улучшат и ваше здоровье, и ваш внешний облик.

«Я все забываю!»

Моей пациентке Шэрон, шикарной женщине – брокеру по недвижимости, было 62 года, но она выглядела гораздо моложе своего возраста. Шэрон не скрывала, что каждые четыре месяца ходит к пластическому хирургу и делает инъекции ботокса, разглаживающие морщинки вокруг глаз. На днях, спускаясь в лифте из своего офиса, она вдруг забыла, что собиралась делать дальше – пойти к стоматологу или встретиться с клиентом. Она стала искать в сумочке смартфон и, не найдя его, запаниковала. Оставила ли она его дома? Или, может быть, в машине?

Шэрон примчалась на многоуровневую парковку и вдруг поняла, что не знает, на каком этаже оставила свою машину. Она бегала среди автомобилей, нажимая кнопку на брелоке сигнализации в надежде услышать звуковой сигнал. Обойдя два уровня, она села на скамейку отдышаться и успокоиться. Уже не первый раз она испытывала проблемы с памятью, но этот эпизод наконец убедил ее приехать ко мне.

Шэрон рассказала, что у нее всегда была отличная память, и это очень помогало ей в бизнесе. Но в последние два года провалы становились все чаще и серьезнее. Я спросил, что происходило в ее жизни, когда они начались.

«Я только что прошла через сложный развод и решила сделать еще одну подтяжку лица. Понимаете, выглядеть молодо важно для моей работы. Я знаю, нужны недели, иногда месяцы, чтобы вернуться к нормальной жизни после серьезной пластической процедуры, но то, что происходит сейчас, никуда не годится. У меня возникли проблемы с отслеживанием клиентов, и мои продажи упали. Я все время волнуюсь, и, честно говоря, это вгоняет меня в депрессию».

Общая анестезия может привести к временным или даже хроническим проблемам с памятью, поэтому я захотел больше узнать об ее подтяжке лица, сделанной два года назад. «Как долго длилась операция?» – спросил я.

«Медсестра сказала, что я была без сознания около восьми часов».

У меня уже появились некоторые догадки о причинах жалоб Шэрон. Помимо серьезной пластической операции, ее память и настроение пострадали от стресса, вызванного разводом и нервной работой. Я посмотрел ее медицинскую карту: лекарства, которые она принимала, и образ жизни, возможно, влияли на здоровье ее мозга. Я описал различные методы лечения депрессии, которые могли бы поднять ей настроение, и дал Шэрон несколько советов, как быстро улучшить ее память. В конце первого сеанса я порекомендовал ей избегать плановых операций из-за возможного влияния местной анестезии на память.

Шэрон рассмеялась: «Предложите мне что-нибудь другое, доктор Смолл, потому что через две недели у меня назначена операция на глазах».

Мы встречались еще несколько недель, и я убедил Шэрон воздержаться от операции. Она начала программу омоложения мозга и постепенно изменила свой образ жизни, включив в него ежедневные физические упражнения, тренировки памяти, здоровую диету и новые методы релаксации, чтобы снизить стресс. В течение месяца память Шэрон улучшилась, ее бизнес пошел в гору, и она почувствовала себя хорошо впервые за долгое время.

Случай Шэрон не уникален. Миллионы представителей послевоенного поколения пытаются бороться со старением и ищут способы выглядеть, думать и чувствовать себя, как молодые.

Недавние исследования показывают, что наши ежедневные привычки – наше питание, физическая активность, общение с другими людьми и реакция на стресс – оказывают глубокое воздействие на старение нашего мозга. Простой выбор здорового образа жизни и нетрудные упражнения для мозга могут укрепить его потенциал, улучшить настроение и повысить качество жизни.

ОТКРЫТИЕ № 1: Память не должна ухудшаться с возрастом.

Наша исследовательская группа из Калифорнийского университета доказала прямую связь между здоровыми привычками и хорошей памятью. В сотрудничестве с Gallup Poll, мы опросили более 18 тысяч человек из разных уголков США и обнаружили, что чем больше здоровых привычки у человека, тем лучше у него память. Люди с хотя бы одной такой привычкой, например, те, кто ел много овощей или регулярно занимался физкультурой, на 21 процент реже жаловались на симптомы провалов в памяти, чем те, у кого вообще не было никаких здоровых привычек. У приверженцев сразу двух здоровых привычек вероятность обладания хорошей памятью увеличивалась на 45 процентов, а трех – уже на 75.

Результаты этого масштабного опроса согласуются с нашими клиническими и томографическими исследованиями мозга. Когда люди участвуют в 14-дневной комплексной программе, объединяющей несколько здоровых привычек – регулярные физические и ментальные упражнения, питательную диету и управление стрессом, – они изменяют нейронные сети своего мозга, предотвращают или даже останавливают последствия его старения.

ОТКРЫТИЕ № 2: Здоровые привычки могут сделать ваш мозг моложе в течение двух недель.

Что такое помолодевший мозг?

Я помню, как один мальчик в начальной школе называл меня «жирная башка». Тогда я не понимал, какой это комплимент. Большой, жирный мозг – более здоровый и молодой, это мозг с крепкими клетками. Здоровые клетки, или нейроны, быстро передают информацию через соединения, называемые синапсами. Молекулы нейромедиаторов, вырабатывающихся в синапсах, переносят сигналы от клетки к клетке, позволяя нам думать быстро и эффективно. Здоровые, молодые мозги обладают качествами, которые помогают им функционировать на пике возможностей:

• Высокоэффективные нейроны с плотными мембранами;

• Неповрежденные отростки нейронов – аксоны, связывающие нейроны друг с другом;

• Толстый слой миелина – жировой изоляции, которая защищает аксоны и ускоряет передачу сигналов;

• Множество нейротрансмиттеров, проводящих сигнал в синапсах;

• Оптимальное кровоснабжение, обеспечивающее нейроны кислородом и питательными веществами;

• Минимум аномальных белковых отложений, которые приводят к нейродегенерации и болезням головного мозга.

В целом молодые мозги – это здоровые мозги, но бывают и исключения. Например, молодой спортсмен может получить черепно-мозговую травму, которая приводит к спутанности сознания, головной боли и потере памяти. Если этому спортсмену дать возможность отдохнуть после травмы, его мозг обычно восстанавливается и возвращается к своему здоровому, молодому состоянию. Но если спортсмен сразу же возвращается в игру и дает мозгу дополнительную нагрузку, это может продлить его симптомы и даже закончиться необратимой нейродегенерацией или повреждением мозга.

Есть однозначные научные доказательства: старение – главная причина разрушения клеток в нашем мозге и теле.

Внешние признаки старения очевидны: седеющие волосы, дряблая кожа, оплывшая талия. Первоочередной заботой моей пациентки Шэрон была ее внешность – она хотела выглядеть молодой и добивалась этого с помощью пластической хирургии. К сожалению, многочисленные операции, скорее всего, ухудшили ее память и ускорили старение ее мозга.

ВЫ ОТ РОЖДЕНИЯ УМНЕЕ, ЧЕМ ДУМАЕТЕ

Я уверен, что ваш мозг способен быстро расшифровывать такую фразу:

Пральнвиые фзичиеские и метальнные упжненраия мгуот соранхить моолодсть ншегао мгоза.

Познакомьтесь с моим другом, как там его…

Недавно я столкнулся с коллегой по работе в кино, и он не сразу представил меня своей жене. Я подозреваю, что он на миг забыл, как меня зовут, поэтому я быстро назвал свое имя, пожимая ей руку. Возможно, его отвлекло что-то в шумном лобби, или он просто опешил, увидев меня в непривычной обстановке, но такого рода провалы в памяти могут косвенно указывать на старение его мозга.

Ошибки или «провалы в памяти» – результат влияния возраста на наш мозг. Они возникают из-за окислительного стресса, воспаления и других химических изменений, которые вредят нашим нейронам. Возрастные снижение памяти можно легко оценить с помощью нейропсихологических исследований или стандартизированных письменных тестов.

В 2012 году французский ученый Арчана Сингх-Ману и ее коллеги опубликовали результаты своего 10-летнего исследования когнитивных навыков у 7 тысяч госслужащих среднего и старшего возраста. Они показали, что у большинства людей за 45 навыки памяти и логического мышления снижаются более чем на три процента за 10 лет.

К 65 годам процесс старения ускоряется и превышает семь процентов каждые десять лет.

Одна из самых важных форм кратковременной памяти, которая снижается с возрастом, называется рабочей памятью. Она позволяет нам удерживать в сознании новую информацию достаточно долго, чтобы ее использовать, отказаться от нее или отправить на хранение в долгосрочную память. Мы обращаемся к своей рабочей памяти каждый день, вспоминая место, куда мы положили какие-то вещи, телефонные номера, которые мы только что слышали, решая проблемы и быстро выполняя практически любые виды умственной работы.

В совместном англо-американском исследовании ученые выявили самые ранние признаки старения мозга путем измерения визуальной рабочей памяти – способности сохранять визуальный образ в сознании в течение короткого периода времени. В ходе исследования более 55 тысяч добровольцев в возрасте от 8 до 75 лет смотрели на различные объекты в течение нескольких секунд, а затем пытались вспомнить их форму и цвет.

На графике представлены показатели памяти волонтеров (вертикальная ось) в соответствии с их возрастом (горизонтальная ось).

Пики памяти и снижение памяти с возрастом

С 8 лет до 20 память на цвета и формы улучшается с каждым годом, по мере того как молодые мозги оттачивают эти навыки. Но после пика, около 20 лет, этот тип памяти постепенно слабеет. Такая модель предполагает, что старение мозга начинается на заре взрослой жизни, и в 55 лет наша визуальная память может снова быть такой же, как у 10-летнего ребенка.

Оценка памяти добровольцев

ГОЛОВОЛОМКА, БЫСТРО УЛУЧШАЮЩАЯ РАБОТУ МОЗГА:

Два таксиста двигаются в запрещенном направлении на улице с односторонним движением. Полицейский видит их, но не выписывает штраф. Вы можете придумать правдоподобное объяснение? (Ответ в конце главы.)

Ухудшение запоминания цветов и форм объясняет, почему даже молодые взрослые часто забывают, куда они положили телефон или кошелек. Хотя наши последние исследования в Калифорнийском университете выявили жалобы на память и у 18-летних, большинство из нас не замечают или не беспокоятся о потере памяти до среднего возраста.

Дело в том, что к 40 годам появляются новые виды провалов памяти – неспособность запоминать имена и лица. Людям за 40 также становится трудно вспомнить некоторые слова и детали – информация не слетает с кончика их языка так же легко, как раньше, даже если они уверены, что она им известна.

Мои методы восстановления памяти помогают людям компенсировать возрастное когнитивное ухудшение, так что они не страдают от потери памяти до преклонных лет или до конца жизни. Многие новые технологии стимулируют наш ум и помогают замедлить старение головного мозга.

Перенастройка часов

Когда мой сын был подростком, я часто сердился, что он много времени тратит на видеоигры. Несколько раз я соглашался поиграть с ним, и он всегда смеялся над моими скромными навыками в этом деле. Тогда я не понимал, что видеоигры могли бы улучшить мои умственные способности.

ОТКРЫТИЕ № 3

Некоторые видеоигры способны вычесть десятилетия из возраста вашего мозга.

Ученые доказали: просто играя в видеоигры каждый день не более 30 минут, вы значительно улучшаете свои навыки многозадачности. Исследователи из Калифорнийского университета, Сан-Франциско, продемонстрировали, что производительность мозга 70-летнего может сравняться с мозгом 20-летнего, если он будет играть в игру, которая обучает водителей игнорировать отвлекающие моменты. Но не важно, как вы тренируете свой мозг – играя в видеоигры, посещая лекции или следуя какой-то письменной программе, в любом случае вы усиливаете функциональные нейронные сети, повышаете эффективность мозга и, в конечном счете, омолаживаете его.

Воздействие тренировки мозга на способность запоминать бывает быстрым и существенным. На своих лекциях я часто обучаю слушателей нескольким упражнениям, эффект которых они могут увидеть уже через несколько минут. Я показываю им, как фокусировка на новой информации и помещение ее в значимые рамки приводят к запоминанию.

Убедитесь в этом сами, попытавшись запомнить приведенные ниже слова. Но вместо механического запоминания, попробуйте составить из них историю. Поскольку они не связаны друг с другом, придуманная история может звучать глупо, но это облегчит ее запоминание. Слова в вашей истории не обязательно должны следовать в порядке, предложенном мной.

СОЗДАЙТЕ ИСТОРИЮ, ИСПОЛЬЗУЯ СЛОВА: Дерево Монахиня Газета Баскетбол Лошадь Дождь Мусорное ведро

Основные функции молодого мозга

История может быть такой: монахиня верхом на лошади останавливается под деревом, потому что начался дождь. Она закрывает голову газетой, газета промокла, она сворачивает ее и бросает, как баскетбольный мяч, в мусорное ведро.

Хотя обычно люди больше всего жалуются на память, это не единственный ментальный навык, который деградирует со временем. К счастью, тренировка памяти также улучшает внимание, речь и способности решать задачи.

Концентрация внимания имеет решающее значение для обучения и запоминания. Когда нас что-то отвлекает, мы не способны усвоить новую информацию, которую, возможно, захотим вспомнить позже. Хорошая память очень важна для ясного мышления и рассуждения, а также для навигации в нашем трехмерном мире (визуально-пространственные навыки). Укрепление этих ментальных функций помогает сохранить мозг молодым.

Окно в мозг

В школьные годы моей первой работой была помощь рентгенологу в местном госпитале. Я участвовал в проявке рентгеновских снимков и сопровождал пациентов из их палат в отделение радиологии и обратно. Высокотехнологичное оборудование, которые позволяло врачам заглянуть внутрь тела и мозга, зачаровывало меня – до этого я думал, что только у супергероев бывает рентгеновское зрение.

Но на самом деле мы не видели на этих снимках большую часть мозга – только изображения костных структур, которые окружают и защищают его нежную ткань.

В последние несколько десятилетий замечательные технологические достижения в области томографии мозга дали нам удивительную возможность увидеть подробности того, что происходит в головах людей. Появились такие новые инструменты, как магнитно-резонансная томография (МРТ) и позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ), которые позволяют ученым заглянуть в живой мозг и обнаружить изменения в реальном времени. Иными словами, у нас появилось своего рода виртуальное окно в мозг.

Многие из наших исследований, проведенных в Калифорнийском университете, подтвердили тесную связь между внешними проявлениями здоровья мозга (например, памяти и языковых навыков) и фактическим биологическим старением мозга, которое показывают МРТ и ПЭТ.

Мозг Эйнштейна

Когда Альберт Эйнштейн умер в 1955 году, наследники пожертвовали мозг ученого науке, и его исследуют до сих пор. Как можно догадаться, некоторые области мозга профессора Эйнштейна оказались намного больше, чем у среднестатистического человека. Особенно большим был густой пучок нервных волокон, разделяющий левые и правые части его мозга (он называется мозолистым телом). Эти волокна передают информацию между левым и правым полушариями мозга. Высокий интеллектуальный потенциал Эйнштейна, вероятно, объясняется именно утолщенным мозолистым телом. Его лобная доля также больше обычной. Но есть хорошая новость для тех из нас, кто не родился Эйнштейном: ментальные и физические упражнения не только увеличивают массу мозга, но и способствуют повышению памяти и когнитивных способностей. МРТ обычно используются для просмотра структуры мозга; оно позволяет обнаружить опухоли, инсульты (области внезапной массовой гибели клеток) или атрофию мозга (уменьшение количества нейронов). Функциональная МРТ может показать деятельность мозга в реальном времени. Этот мощный метод сканирования дает неврологам возможность наблюдать и измерять нейронные цепи, которые вовсю стараются компенсировать возрастное снижение памяти. Провалы в памяти можно в буквальном смысле слова увидеть. Если мы выполняем простые упражнения для памяти и укрепляем наш мозг, то повторное МРТ-сканирование покажет увеличение его активности, и эти провалы уже больше не появятся на сканах.

У людей, которые хорошо выполняют письменные тесты памяти, мозг функционирует лучше. Как показала работа моей команды ученых, субъективная оценка памяти индивида, то есть осознание изменений в памяти, отражает реальные биологические изменения в структуре его мозга. Если вы чувствуете, что теряете память, это обычно можно зафиксировать при сканировании мозга.

ОТКРЫТИЕ № 4

Тренировка может стереть «провалы в памяти» на ваших томографических снимках.

ПЭТ показывает подробную информацию о структуре мозга, а также о функциях мозга. ПЭТ-сканер работает, как счетчик Гейгера, измеряя радиоактивность. Врач вводит пациенту крошечную дозу радиоактивного химического маркера, которая попадает через кровеносную систему в мозг, позволяя ПЭТ-сканеру измерить объем вещества в различных областях головного мозга. В зависимости от типа химического вещества, которое вводит врач, можно обнаружить различные биологические изменения.



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5