Дэнни Пенман.

Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире



скачать книгу бесплатно

По большому счету ничего удивительного в этом нет, ведь обстановка оказывает огромное влияние на нашу память. Несколько лет назад психологи выяснили, что если глубоководных дайверов, пока они еще находятся на суше, попросить запомнить список слов, то под водой они чаще всего эти слова забудут, а потом, после подъема, снова вспомнят. И наоборот: слова, которые запоминались под водой, легче забывались на суше. Так море и суша оказываются мощными контекстами для памяти{11}11
  Godden, D., & Baddeley, A. D. (1980), ‘When does context influence recognition memory?’, British Journal of Psychology, 71, pp. 99–104.


[Закрыть]
.

В нашем сознании тоже происходят подобные процессы. Доводилось ли вам побывать там, куда вы ездили отдыхать ребенком? Скорее всего, до того как вы вновь попали в это место, у вас были только смутные воспоминания о нем, но, когда вы гуляли по улицам, смотрели вокруг, чувствовали запахи и слушали звуки, воспоминания стали возвращаться. Возможно, вас охватили приятное волнение, легкая тоска или влюбленность. Возвращение в обстановку прошлого вызвало в памяти связанные с этим местом воспоминания. Однако вызывать воспоминания могут не только определенные места. Мир полон таких импульсов. Доводилось ли вам услышать песню, связанную с сильными эмоциями и воспоминаниями, почувствовать запах цветов или свежеиспеченного хлеба?

Наше настроение тоже может служить внутренним контекстом и быть таким же сильным стимулом, как посещение памятных мест или любимая песня. Короткая вспышка грусти, раздражения или тревоги способна вызвать неприятные воспоминания, хотим мы того или нет, и очень скоро нами завладевают мрачные мысли и отрицательные эмоции. Зачастую мы даже не понимаем, откуда они взялись, – кажется, они появились из ниоткуда. Нам остается только догадываться: «Почему у меня плохое настроение?» или «Почему я сегодня такой грустный и уставший?»

Мы не можем препятствовать появлению грустных воспоминаний, самокритики и неодобрения, но в наших силах предотвратить то, что следует за ними, – остановить спираль, раскручивающую саму себя и вызывающую следующий цикл негативных мыслей. Можно заблокировать поток деструктивных эмоций, которые вызывают тоску, тревогу, стресс, раздражительность или усталость.

Осознанная медитация учит узнавать воспоминания и саморазрушительные мысли, как только они появляются. И помнить, что это всего лишь воспоминания. Их можно сравнить с пропагандой, потому что они не настоящие. Они – это не вы. Однако вы можете научиться наблюдать за плохими мыслями: увидеть, как они возникают, дать им какое-то время, а потом обнаружить, как они сами собой растворяются. И в этот момент может случиться невероятное: оставшуюся от них пустоту заполнит глубокое ощущение счастья и спокойствия.

Осознанная медитация помогает добиться этого, используя альтернативный способ взаимодействия нашего сознания с миром.

Большинство из нас знакомы только с аналитической стороной сознания, которая думает, судит, планирует и перебирает воспоминания в поисках решений. Но наше сознание также осознает. Мы не просто думаем о чем-то, но еще и осознаем, что мы думаем. Мы даже не нуждаемся в языке в качестве посредника между нами и миром – мы можем ощущать его напрямую через органы чувств. Мы способны напрямую ощущать пение птиц, запах красивых цветов и улыбку любимого человека. Мы осознаем не только головой, но и сердцем. Наш осознанный опыт не ограничивается мыслительным процессом, и наше сознание гораздо больше и шире, чем мысли.

Медитация проясняет сознание и позволяет видеть вещи осознанно и более открыто. Медитация – это место, своеобразный пункт наблюдения, с которого мы можем разглядеть, как появляются наши мысли и чувства. Она избавляет нас от привычки нажимать на воображаемый курок и мгновенно реагировать на происходящее. Наше внутреннее «я», по-настоящему счастливое и гармоничное, больше не тонет в шуме, который создает наш мозг, решая бесконечные проблемы.

Осознанная медитация помогает нам относиться к себе с большим терпением и сочувствием и культивировать восприимчивость и мягкую настойчивость. Эти качества помогают освободиться от гравитационного поля тревоги, стресса и тоски, еще раз напоминая о том, что было доказано наукой: грусть и другие эмоции можно и нужно перестать считать проблемами, требующими решения, и мы не должны сожалеть о том, что нам «не удалось» их решить. На самом деле отказ от решения этих проблем – чаще всего самый разумный выход, поскольку привычные нам способы решения часто только усугубляют эти проблемы.

Однако осознанность не отрицает естественного желания разума решать проблемы – она просто дает нам время и место выбрать наилучший способ их решения. Одни проблемы требуют эмоционального подхода, и мы выбираем решение, которое кажется самым правильным. К другим нужен логический подход, к третьим – интуитивный, творческий. А есть и такие проблемы, которые пока лучше не трогать.

Счастье ждет

Осознанность работает на двух уровнях. Первый и самый главный – основная программа осознанной медитации. Это серия простых ежедневных медитаций, которые можно выполнять практически где угодно, хотя лучше всего их делать дома в тихом месте. Некоторые длятся всего три минуты, а другие занимают от 20 до 30 минут.

Осознанность также помогает избавиться от моделей мышления и поведения, которые мы не осознаем, но которые препятствуют полноценной жизни. Многие оценочные суждения и самокритика возникают из привычных мыслей и действий. Избавившись от этих привычек, вы постепенно сможете нейтрализовать негативные мыслительные процессы и действовать более осознанно и чутко. Вы удивитесь, узнав, насколько счастливее вас сделают такие незначительные изменения.

Избавляться от привычек несложно. Нужно всего лишь не садиться все время на одно и то же место на совещаниях, периодически выключать телевизор и иногда ходить на работу другим маршрутом. Программа медитаций содержит различные задания, например посадить семена и наблюдать за их ростом, присмотреть за домашним питомцем друзей или сходить в кино неподалеку. Такие простые вещи в сочетании с короткими ежедневными медитациями помогут сделать вашу жизнь более счастливой и полноценной.

Эту программу можно выполнять на протяжении любого периода, но лучше всего выделить на нее рекомендованные восемь недель. Она будет настолько гибкой, насколько вам нужно, но следует помнить, что потребуется некоторое время, прежде чем будет виден какой-то эффект. Именно поэтому она и называется практикой. Все в этой книге призвано помочь вам в достижении цели, и если вы решитесь ступить на этот путь, то заметите, насколько проще вам становится найти гармонию и спокойствие в этом безумном мире.

Если вы хотите сразу же приступить к программе медитаций, переходите к главе 4. А если вам хочется подробнее узнать о новых научных открытиях, которые наглядно показывают, как и почему мы загоняем себя в рамки негативных мыслительных процессов и действий и как осознанная медитация помогает избавиться от них, – главы 2 и 3 вам в помощь. Мы надеемся, что вы прочитаете их, потому что они на глубинном уровне помогают понять, почему практика осознанности настолько эффективна. Они заметно ускорят ваш прогресс, и к тому же вы сможете попробовать «шоколадную медитацию». Если же вам не терпится начать, ничто не мешает вам приступить к программе сейчас и ознакомиться с главами 2 и 3 в процессе прохождения программы.

Глава 2
Сам себе враг

Люси работала байером в крупной сети магазинов одежды и внешне производила впечатление успешного человека, но на самом деле чувствовала себя в тупике. Было три часа дня, и она сидела, глядя в окно, нервная, изможденная и абсолютно несчастная:

«Почему у меня не получается взяться за проект? Обычно я обрабатываю эти цифры в считаные минуты. Почему я никак не могу принять решение? Что со мной такое? Я так устала, что ничего не соображаю…»

Люси критиковала себя больше часа. До этого у нее был долгий и невеселый разговор с воспитательницей в садике, потому что ее дочь Эмили плакала после того, как мама привела ее утром и ушла. Затем она в спешке позвонила сантехнику узнать, почему тот так и не смог прийти починить сломанный унитаз. Сейчас она смотрит в монитор в полном изнеможении и вместо обеда ест шоколадный маффин. В последние месяцы количество неотложных дел и проблем в жизни Люси неуклонно росло. Работа становилась все тяжелее, и она начала задерживаться после окончания рабочего дня. Ночами она почти не спала, а днем чувствовала постоянную сонливость. У нее начали болеть руки и ноги. Жизнь сделалась безрадостной. Люси с трудом держалась. У нее и раньше бывали подобные периоды в колледже накануне экзаменов, но они были кратковременными. Она никогда бы не подумала, что такое состояние станет частью ее жизни.

Люси постоянно задавалась вопросами: «Во что превратилась моя жизнь? Почему я чувствую себя такой изможденной? Я должна быть счастливой. Раньше я была счастливой. Куда же ушло мое счастье?»

Люси живет в «загробном» мире, где царят переутомление, подавленное настроение, недовольство и стресс. Она испытывает и умственное, и физическое истощение, и жизнь постепенно выходит у нее из-под контроля. Ей отчаянно хочется быть счастливой и жить в гармонии с самой собой, но она не представляет, как этого достичь. Ее ситуация не настолько критична, чтобы обратиться к врачу (лучше к психологу), но вполне может лишить многих радостей жизни. Люси скорее существует, чем по-настоящему живет.

История Люси едва ли уникальна. Она – одна из миллионов, чье состояние не подпадает под определение депрессии или тревоги с медицинской точки зрения, но эти люди отнюдь не чувствуют себя счастливыми. У всех нас в жизни бывают перепады настроения и упадок сил, и часто они случаются внезапно. В один момент мы беззаботно живем, мечтаем, всем довольны и ни о чем не переживаем, но потом происходит какое-то неуловимое изменение, и внезапно нас охватывает беспокойство: столько всего нужно сделать, а времени мало, количество задач все растет, а ритм жизни ускоряется. Мы чувствуем усталость, но даже после полноценного сна не ощущаем прилива сил. Тогда мы спрашиваем себя: «Как это случилось?» Скорее всего, в нашей жизни не произошло никаких кардинальных изменений – никто из близких и друзей не умер, мы не наделали долгов. Ничего не изменилось, но счастье каким-то образом исчезло, а вместо него появились общая напряженность и апатия.

Большинству из нас удается выбраться из этого водоворота, и эти непростые периоды чаще всего проходят сами собой. Но иногда они вводят нас в «штопор», который длится без какой-либо причины несколько дней, недель или месяцев, как в случае Люси.

Однако в самых тяжелых случаях это может привести к клинически выраженной тревоге или депрессии (об этом мы расскажем ниже).

Уныние, стресс, и депрессия

Депрессия наносит огромный ущерб современному обществу. По оценкам Всемирной организации здравоохранения{12}12
  http://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/projections/en/index.html.


[Закрыть]
, к 2020 году депрессия станет второй по значимости проблемой в сфере медицины во всем мире. Задумайтесь об этом на секунду. Это значит, что за десять лет депрессия нанесет больший ущерб и отдельным людям, и обществу в целом, чем заболевания сердца, артрит и многие типы рака.

Раньше депрессия настигала людей в позднем среднем возрасте; сейчас первые ее приступы отмечают у 25-летних. Более того, довольно часто первые проявления депрессии случаются в подростковом возрасте{13}13
  Zisook, S., et al. (2007), ‘Effect of Age at Onset on the Course of Major Depressive Disorder’, American Journal of Psychiatry, 164, pp. 1539–46, doi: 10.1176/appi.ajp.2007.06101757.


[Закрыть]
. Кроме того, депрессия не проходит быстро: у 15–39 % людей она продолжается более года. Примерно 1/5 пациентов находятся в депрессии два года и более – это называется хронической депрессией{14}14
  Klein, D. N. (2010), ‘Chronic Depression: diagnosis and classification’, Current Directions in Psychological Science, 19, pp. 96–100.


[Закрыть]
. Однако самое страшное в том, что депрессия, как правило, возвращается. Если однажды вы были в таком состоянии, вероятность рецидива составляет 50 %, даже если вы полностью излечились.

Как видим, депрессия наносит огромный ущерб, но ее «младшая сестра» – хроническая тревога – тоже распространяется с устрашающей скоростью, и сейчас средние показатели тревожности у детей и молодых людей достигли того уровня, который считался клиническим в 1950-х годах{15}15
  Twenge, J. M. (2000), ‘Age of anxiety? Birth cohort changes in anxiety and neuroticism, 1952–1993’, Journal of Personality and Social Psychology, 79, pp. 1007–21.


[Закрыть]
. Не будет преувеличением сказать, что через несколько десятков лет нормальным состоянием скорее станут подавленность, депрессия и тревога, нежели счастье и удовлетворенность.

Несмотря на то что беспокойство и моральное истощение часто, кажется, появляются из ниоткуда, они обусловлены происходящими в головном мозге глубинными процессами, которые удалось обнаружить только в 1990-х годах и в первое десятилетие XXI века. И с этим пониманием пришло осознание того, что мы можем освободиться от собственных проблем и избавиться от подавленности, тревоги, стресса, утомления и даже депрессии.

Наше беспокойное сознание

Если бы вы спросили Люси, как она себя чувствовала, глядя в монитор, она бы сказала: «Без сил» или «В напряжении». На первый взгляд эти ощущения кажутся однозначной констатацией факта, но если бы она заглянула глубже внутрь себя, то поняла бы, что нет одного такого ощущения, которое можно назвать измождением или напряжением. Обе эти эмоции на самом деле представляют собой сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов (например, желание закричать или выбежать из комнаты). Это и есть эмоции. Они напоминают фоновый цвет, который получается, когда сознание смешивает все мысли, чувства, импульсы и телесные ощущения, создавая общее настроение или состояние (диаграмма «Из чего состоят эмоции?»). Все элементы, из которых состоят эмоции, взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или, наоборот, сдерживать общее настроение. Это невероятно сложный процесс со множеством тонких связей, которые мы только начинаем понимать.


Из чего состоят эмоции?


Возьмем, к примеру, мысли. Несколько десятков лет назад обнаружилось, что они могут управлять нашим настроением и эмоциями, но только в 1980-х годах стало понятно, что этот процесс может протекать и в обратном направлении: настроение способно управлять нашими мыслями. Только подумайте: настроение может управлять нашими мыслями. На практике это означает, что даже мимолетное ощущение грусти способно подпитывать само себя и порождать еще больше грустных мыслей, изменяя ваше видение и толкование мира. Так же, как мрачное небо создает мрачные ощущения, момент грусти может вызвать неприятные мысли и воспоминания, ухудшая ваше настроение. То же происходит и с другими настроениями и эмоциями. Если вы находитесь в нервном напряжении, оно создает еще большее напряжение, подпитывая само себя. Аналогичный процесс происходит с тревогой, страхом, злостью, равно как и с положительными эмоциями – любовью, состраданием и сопереживанием.

Эмоции – это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. В следующий раз, когда вы будете испытывать положительные или отрицательные эмоции, попробуйте разобраться, что происходит, и вычленить из этого сгустка отдельные элементы.

Однако не только мысли и настроение могут подпитываться друг от друга, нанося тем самым ущерб нашему благополучию, – тело тоже участвует в этом процессе. Наше сознание не существует в изоляции, это неотъемлемая часть организма, поэтому тело и разум постоянно делятся друг с другом эмоциональной информацией. На самом деле большая часть того, что ощущает наше тело, окрашена мыслями и эмоциями, и на наши мысли влияет то, что происходит у нас в организме. Это чрезвычайно сложный процесс со множеством циклов обратной связи, однако исследования показывают, что небольшие изменения в организме помогают полностью изменить отношение к жизни – стоит только улыбнуться, нахмуриться или расправить плечи. Такие незначительные, казалось бы, действия могут оказать огромное влияние на настроение и возникающие мысли.

Разум в депрессии, тело в депрессии

Приходилось ли вам замечать, как плохое настроение влияет на наше тело, например на то, как мы двигаемся?

Психолог Иоханнес Микалак{16}16
  Michalak, J. (2010), ‘Embodied effects of Mindfulness-based Cognitive Therapy’, Journal of Psychosomatic Research, 68, pp. 311–14.


[Закрыть]
и его коллеги в Рурском университете в Бохуме при помощи оптической системы захвата движения проследили, как отличается походка у здоровых людей и тех, кто страдает депрессией. Исследователи пригласили в лабораторию две группы и попросили их участников просто пройтись с произвольной скоростью. Используя более 40 закрепленных на теле небольших отражающих маркеров, они отследили трехмерные движения участников эксперимента.

Оказалось, что находящиеся в депрессии люди ходили медленнее и меньше задействовали руки. Их туловище почти не двигалось вверх-вниз, в основном преобладали движения из стороны в сторону. К тому же исследователи установили, что люди с депрессивными расстройствами при ходьбе наклонялись вперед и сутулились.

И дело не только в том, что сутулость – последствие депрессии. Попробуйте провести эксперимент: сожмите плечи, наклоните голову и посидите так минуту, а потом прислушайтесь к тому, как вы себя чувствуете. Если вам кажется, что настроение ухудшилось, смените позу и сядьте прямо, не наклоняя шею и голову.

Чтобы понять, насколько сильной может быть такая взаимосвязь, психологи Фритц Штрак, Леонард Мартин и Сабине Штеппер{17}17
  Strack, F., Martin, L. & Stepper, S. (1988), ‘Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: A nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis’, Journal of Personality and Social Psychology, 54, pp. 768–77.


[Закрыть]
провели эксперимент, в ходе которого попросили участников посмотреть мультфильмы и оценить, насколько они смешные. Одну часть группы попросили зажать губами карандаш, вынуждая их нахмуриться. Другие смотрели мультфильмы с карандашом между зубами, имитируя улыбку.

Результаты были ошеломляющие: те, кто вынужден был улыбаться, сочли мультфильмы гораздо более смешными, чем те, кому пришлось нахмуриться. Очевидно, что улыбка говорит о хорошем настроении у человека, но немного странно осознавать, что, улыбаясь, мы становимся счастливее. Это прекрасная иллюстрация того, насколько тесно связаны наше тело и разум. Кроме того, всем известно, что улыбка заразительна: увидев улыбающегося человека, вы почти наверняка улыбнетесь в ответ, это неизбежно. Задумайтесь об этом на секунду: улыбаясь, вы улучшаете свое настроение (даже если делаете это специально), и если вы улыбаетесь, вам обязательно улыбнутся в ответ, отчего вам станет еще лучше. Получается заколдованный круг, но с самыми хорошими последствиями.

Между тем заколдованный круг работает и в другом направлении: чувствуя угрозу, мы напрягаемся и готовимся броситься в бой или бежать. Реакция организма, называемая «бей-или-беги» (fight or flight), – неосознанная, она контролируется одним из самых «древних» отделов мозга, который зачастую слишком примитивно интерпретирует опасность. Более того, он не делает различий между внешней угрозой, например тигром, и внутренней, например неприятным воспоминанием или беспокойством о будущем. В обеих ситуациях он видит угрозу, с которой нужно вступить в борьбу или от которой нужно убежать. Почувствовав угрозу, настоящую или воображаемую, тело напрягается и готовится к действию. Это может проявляться по-разному: нахмуренное выражение лица, урчание в животе, напряженные плечи или отток крови от поверхности кожи. Затем мозг чувствует напряжение тела и интерпретирует его как опасность (помните, как нахмуренные брови вызывают грусть?), и в результате напряжение в теле нарастает… Порочный круг.

На практике это означает, что если вы чувствуете хотя бы некоторое напряжение или уязвимость, даже незначительный перепад настроения может испортить ваш день или спровоцировать длительный период недовольства или беспокойства. Настроение может меняться внезапно, и в результате вы чувствуете непонятную усталость и удивляетесь, почему вам так тоскливо.

Оливер Бёркман[1]1
  Оливер Бёркман – британский журналист, автор книги The Antidote: Happiness for People Who Can’t Stand Positive Thinking («Противоядие: счастье для людей, которые не выносят позитивного мышления»). Прим. перев.


[Закрыть]
недавно обнаружил, что именно это с ним и происходит. Он написал в своей колонке для английской газеты Guardian о том, как незначительные телесные ощущения подпитывают сами себя и затягивают его в водоворот эмоций.

«В целом я считаю себя счастливым, но время от времени у меня бывают мимолетные состояния грусти или беспокойства, которые могут быстро выйти из-под контроля. В особо сложные дни я могу часами вести тревожный диалог с самим собой, пытаясь понять, не нужно ли мне кардинально поменять что-то в жизни. В этот момент я обычно вспоминаю, что забыл пообедать. После сэндвича с тунцом пораженческие настроения исчезают. Между тем, когда на меня вдруг накатывает тоска, мысль “А не голоден ли я?” никогда не приходит мне в голову. Видимо, мой мозг предпочитает мучиться рассуждениями о полной бессмысленности человеческого существования, чем направить мое тело в ближайшее кафе Pret а Manger[2]2
  Британская сеть кафе быстрого обслуживания. Прим. ред.


[Закрыть]

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Здесь представлен ознакомительный фрагмент книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста (ограничение правообладателя). Если книга вам понравилась, полный текст можно получить на сайте нашего партнера.

Купить и скачать книгу в rtf, mobi, fb2, epub, txt (всего 14 форматов)



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2