Брюс Блумберг.

ЖироГен. Почему мы едим все меньше, тренируемся все больше, а худеем все хуже



скачать книгу бесплатно

В 1962 году генетик Джеймс Нил впервые описал гипотезу генов бережливости, чтобы объяснить, почему диабет имеет прочную генетическую основу, но при этом приводит к таким печальным последствиям[6]6
  Neel J. V. Diabetes mellitus: a “thrifty” genotype rendered detrimental by “progress”? Am J Hum Genet. 1962; 14:353–362.


[Закрыть]
. Согласно его теории, гены, из-за которых возникает предрасположенность к этому заболеванию (те самые гены бережливости), раньше были для нас очень полезны. Как только современное общество полностью освоило сельское хозяйство, продукты питания стали чрезмерно доступны. Нашим телам больше не нужны гены бережливости, но, увы, они по-прежнему активны и упорно продолжают подготовку к голодным временам, которые вряд ли наступят. Эти гены отчасти несут ответственность за эпидемию ожирения, которая тесно связана с развитием сахарного диабета.

Но если такие гены действительно существуют, то с появлением современных методов секвенирования ДНК должен быть найден способ идентифицировать их. И тут гипотеза генов бережливости стала подвергаться критике. Если они существуют примерно двести тысяч лет, со времен появления Homo sapiens, а сельское хозяйство начало развиваться только около двенадцати тысяч лет назад, то современные люди должны стать носителями максимального количества таких генов. В 2016 году доктор Джон Спикман, известный оппонент гипотезы генов бережливости, показал, что ни один из обнаруженных генов, связанных с ожирением, не имел никаких свойств или признаков, которые можно было бы считать адаптивными[7]7
  Wang G., Speakman J. R. Analysis of positive selection at single nucleotide polymorphisms associated with body mass index does not support the “thrifty gene” hypothesis. Cell Metab. 2016; 24(4):531-541.


[Закрыть]
. С другой стороны, возможно, гены бережливости просто еще не найдены, так что дело пока не закрыто. В любом случае получается, что существует так называемый бережливый фенотип (об этом я расскажу в главе 5). То есть исследования людей и животных доказывают, что некоторые из них превращаютбо?льшее количество потребляемой энергии в жир, а другие сжигают больше калорий или быстро выводят их из организма с фекалиями. Но если за это отвечают не гены бережливости, тогда что же?

Я уверен, у вас есть знакомые, которые любят плотно поужинать и при этом остаются невероятно худыми. Но, увы, они бы не выжили в каменном веке.

Фенотип этих везунчиков нового времени противоположен бережливому. Человек, который набирает вес от любви к бутербродам, делает это за счет того, что съеденные им калории лучше сохраняются. У него больше шансов выжить в голодные времена из-за того, что его тело бережно хранит избытки энергии в виде жира. Сегодня эта особенность организма приносит мало радости, потому что мы живем в условиях изобилия (как минимум, калорий) и легко можем обрюзгнуть, как женщина на рис. 2 справа. В современной культуре такая форма не считается ни здоровой, ни привлекательной. Каждую неделю я слышу скептические комментарии о физиологии набора и потери веса. На протяжении нескольких десятков лет нам говорили, что вес – это черно-белое отражение энергетического баланса. Если вы получаете больше, чем тратите, то будете поправляться, а если сжигаете больше, чем потребляете, то обязательно похудеете. Это всегда звучало очень разумно и правдоподобно. Да, в какой-то степени это действительно работает. И все же, когда речь идет о калориях, не достаточно просто сводить дебет с кредитом. Но люди отчаянно верят в этот нехитрый закон метаболизма, хотя, если бы все было так просто и понятно, мы бы не страдали от избыточного веса или ожирения. Еще раз задам вопрос: почему контролировать баланс банковского счета проще, чем следить за приходом и расходом калорий? Избыток еды и недостаток движения все же не единственные виновники ожирения. Эта теория не дает ответов на все вопросы и не учитывает всех факторов, способствующих набору веса, в том числе жирогенов, о которых мы поговорим в следующих главах.

Прежде чем перейти к разговору о химических веществах, из-за которых мы полнеем, давайте рассмотрим несколько важных понятий.

Загадочная калория

Задайте вопрос, что такое калория, и большинство людей ответят: «Это такая штука, от которой толстеют». Но все не так просто. Калория – это единица тепловой энергии, то есть количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. То, что мы привычно называем калорией, по сути является тысячей калорий или одной килокалорией (то самое «ккал» на упаковке продуктов). Калории в пище измеряются при помощи так называемой калориметрической бомбы. Этот прибор определяет теплоту сгорания путем поджигания образца в чистом кислороде при высоком давлении в герметичном сосуде и измерения полученного повышения температуры. Однако люди, и в том числе многие ученые и врачи, зря считают, что человеческое тело похоже на калориметрическую бомбу, – мы устроены совсем по-другому.

О калории в научном понимании можно говорить, если мы, например, пытаемся прогреть помещение. Вы наверняка слышали, что белки и углеводы дают примерно одинаковое количество энергии, около 4 ккал на грамм, а жир содержит целых 9 ккал. Получается, что жиры более энергоемкие. Но с точки зрения биологии белки, углеводы и жиры абсолютно неравноценны, потому что каждый из них переваривается по-разному и выполняет свою работу в нашем теле. Реакция организма на 100 углеводных калорий, полученных из примерно 4 чайных ложек сахара и 100 жировых калорий, полученных из кусочка сливочного масла, – не одно и то же! Вы обязательно почувствуете разницу, прислушавшись к сигналам голода и насыщения. Хотите убедиться сами? Съешьте на завтрак тарелку каши со свежими фруктами на обезжиренном молоке и проследите, через какое время вы снова проголодаетесь. На следующий день съешьте яичницу с сыром, в которой содержится такое же количество калорий, как во вчерашней каше. После углеводного завтрака большинство людей снова захотят есть часа через полтора. А вот завтрак, богатый белками и жирами, прекрасно насытит вас до самого обеда. Получается, что тело использовало эти завтраки по-разному, хотя их энергетическая ценность равна. Почему же так происходит?

Когда вы едите, запускается много разных процессов и гормональных реакций в организме. Они влияют на то, как происходит пищеварение, как мозг интерпретирует сигналы сытости и как вы себя чувствуете. Мы еще рассмотрим подробнее, как еда влияет на тело, независимо от того, ведет ли это к увеличению или потере веса. А сейчас я хочу, чтобы вы пересмотрели свое отношение к калориям.

Если бы все калории были одинаковы, абсолютно всем людям удавалось бы поддерживать нормальный вес, получая определенное количество энергии из пищи и выполняя одни и те же физические упражнения. Просто следите за балансом энергетического счета, и всё! Но наши тела по-разному обрабатывают и усваивают одну и ту же еду. Продукты с этикетками, на которых указана пищевая ценность, можно сравнить с безразмерной одеждой – эдакая безликая уравниловка. Постулат о том, что все калории одинаковы, весьма далек от истины. В 2015 году было проведено исследование, которое оспаривает многие прописные истины здоровой пищи. Ведь то, как калории ведут себя в вакууме, и то, как они влияют на организм человека, – очень разные вещи.

Эран Сигал, Эран Элинав и их коллеги из Института Вейцмана в Израиле обратили внимание на один важный компонент, который часто рассматривается при разработке сбалансированной диеты: гликемический индекс, или ГИ. Он был выведен несколько десятков лет назад, чтобы понять, как продукты, особенно содержащие углеводы, влияют на количество глюкозы в крови. ГИ оценивается по шкале от 1 до 100, контрольным ориентиром служит чистая глюкоза, которая имеет ГИ 100. Продукты с высоким ГИ (картофель, печенье, белый хлеб) быстро перевариваются и усваиваются, мгновенно вызывая повышение сахара, которое так же быстро проходит. Это в свою очередь провоцирует выброс инсулина – гормона, отвечающего за выведение глюкозы из крови и ее доставку в клетки для дальнейшего использования или хранения. Инсулин также стимулирует накопление в клетках жиров и аминокислот и замедляет процесс разрушения запасов жира, гликогена и белков. Продукты с низким ГИ (цельнозерновой хлеб, бурый рис, черные бобы, некоторые крахмалистые овощи) усваиваются медленнее, что обуславливает постепенное повышение уровня сахара в крови и инсулина. То есть продукты с низким ГИ практически не влияют на уровень сахара в крови.

Значения ГИ давно считаются фиксированными величинами, присущими самой еде. Получается, что каждый человек должен реагировать на одни и те же продукты одинаково. Команда Эрана Сигала и Эрана Элинава провела интересный эксперимент, чтобы выяснить, так ли это. Для начала они собрали 800 здоровых и предрасположенных к диабету добровольцев в возрасте от 18 до 70 лет, измерили их параметры тела, взяли анализ крови, показатели уровня глюкозы и образцы стула. Каждое утро участники получали стандартный завтрак, в который входил хлеб, и с помощью мобильного приложения передавали информацию о съедаемой пище и распорядке дня.

Исследователи анализировали реакции организма в общей сложности на 46 898 блюд. Полученные результаты поколебали сами основы диетологии[8]8
  Zeevi D., Korem T., Zmora N., et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell. 2015; 163(5):1079–1094.


[Закрыть]
. Ожидалось, что на уровень сахара в крови после еды влияют возраст и индекс массы тела. Но реакция участников эксперимента на одни и те же продукты была абсолютно разной! Получается, что ГИ одной и той же пищи зависит от того, кто ее ест. Один человек, к примеру, съедал помидор, и у него тут же подскакивал уровень сахара в крови. Другой участник ел тот же помидор, но резкого изменения уровня сахара не происходило. Исследователи пришли к выводу, что разработка индивидуальных планов питания исходя из физиологии человека – это будущее диетологии, и я не могу с этим не согласиться. Хорошо зная об индивидуальной переносимости лекарственных препаратов, мы все же неохотно верим, что люди могут по-разному реагировать на одну и ту же диету. Но безразмерная одежда не подходит абсолютно всем.

В главе 5 мы также поговорим еще об одном сильно недооцененном факторе, объясняющем реакцию людей на продукты питания, – микробиоме. Это так называемые сообщества микробов, которые живут в желудке и кишечнике. Они играют важную роль в том, как мы усваиваем пищу, и даже влияют на чувство голода. Двух абсолютно одинаковых обменов веществ не существует! Это абсолютно очевидно, если учесть, что около 20 % диабетиков 2-го типа имеют нормальный вес и что у некоторых людей, страдающих ожирением, никогда не развиваются нарушения обмена веществ и прочие состояния, сопутствующие избыточному весу, например высокое кровяное давление или повышенный уровень холестерина. Хотя, несмотря на то что ожирение и диабет 2 типа напрямую не связаны, большинство пациентов с этим диагнозом имеют лишний вес и большинство людей с ожирением находятся под угрозой диабета 2-го типа.

Но все не так просто, и ожирение не всегда провоцирует это заболевание. Давайте посмотрим, какие еще мифы связаны с ожирением.

Ожирение – это наследственное

Оказавшись в оживленном общественном месте, осмотритесь и обратите внимание на фигуры окружающих. Скорее всего, вы отметите три разных типа строения тела. В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон предположил, что людей можно условно разделить на три группы, в зависимости от их конституции, и назвал их в честь трех основных типов клеток, которые формируются на ранних стадиях развития эмбриона[98]98
  Sheldon W. The Varieties of Human Physique: An Introduction to Constitutional Psychology. New York: Harper & Bros; 1940.


[Закрыть]
. Эктоморфы, или астеники, как правило, худощавые и невысокие, у них относительно немного мышечной и жировой ткани (но по Шелдону их нервная система более развита). Их противоположность – эндоморфы. Это крупные люди, жировая масса у них преобладает над мышечной. Где-то посередине находятся мезоморфы – обладатели стройного тела с хорошо выраженной мускулатурой. Шелдон зашел слишком далеко, присвоив психологические характеристики этим физическим телам: крупных эндоморфов он считал весельчаками, а миниатюрных эктоморфов наделял невротической тревожностью. Эта идея столь же субъективна, как приписывание личностных качеств знакам зодиака. Тем не менее данная классификация типов телосложения стала очень популярной. И в ней есть зерно истины: склонность к наращиванию мышц или накоплению жира в значительной степени предопределена нашей конституцией.


Рис. 3


Отсюда возникает важный вопрос: насколько ожирение зависит от генетики? Мысль о наследственной природе ожирения существует довольно давно, а вот генетические предпосылки избыточной массы тела стали очевидны лишь в последние двадцать лет. После серии опытов с животными и изучения близнецов ученые предположили, что генетические факторы составляют от 40 до 70 % колебания ИМТ[97]97
  O’Rahilly S., Farooqi I. S. The genetics of obesity in humans. In: De Groot L. J., Chrousos G., Dungan K., et al., eds. Endotext. South Dartmouth, MA: MDText. com; 2000.


[Закрыть]
. Однако недавние исследования снизили этот показатель до 20 %[9]9
  Locke A. E., Kahali B., Berndt S. I., et al. Genetic studies of body mass index yield new insights for obesity biology. Nature. 2015;518(7538):197–206.


[Закрыть]
. Хотя несколько отдельных генов связаны с ожирением, не существует никакого гена ожирения или даже группы генов, которые отвечают за развитие этого недуга. Большинство генетиков считают, что ожирение является полигенным. То есть потребуются изменения многих генов (в основном связанных с аппетитом и обменом веществ) для того, чтобы запустить процесс набора лишнего веса. Но таких разительных перемен не могло произойти за последние сорок лет. С другой стороны, многие люди, генетически склонные к повышенной массе тела, не страдают ожирением. Таким образом, весьма вероятно, что, помимо генетической предрасположенности, существуют и другие факторы. Например, окружающая среда. В одной из последующих глав мы увидим, как ее воздействие может влиять на экспрессию различных генов в нашем организме, не затрагивая при этом индивидуальную генетическую последовательность. Вы можете родиться со склонностью к полноте из-за воздействия определенных веществ в период внутриутробного развития. Экспрессия ваших генов также может меняться на протяжении всей жизни под влиянием факторов окружающей среды, которые могут спровоцировать резкое увеличение или потерю веса.

Вы просто мало двигаетесь!

Вы когда-нибудь слышали о синдроме домоседа? Эта теория во многом ошибочна, хотя сейчас и принято считать, что наше поколение ведет сидячий образ жизни (не то, что раньше). Наряду с исследованиями, подтверждающими, что мы двигаемся меньше, чем 20–30 лет назад, есть весомые доказательства того, что современные люди на самом деле более активны и общая инертность уступила место спорту и фитнесу. Что-то я не припомню, чтобы во времена моей юности работало столько фитнес-клубов! Сегодня многие хотят быть в идеальной форме. Поэтому открываются новые спортзалы, набирают популярность онлайн-программы вроде «Бешеной сушки», появляется много разных фитнес-приложений и фитнес-трекеров (например, Fitbit и Jawbone). Наше поколение очень ценит стройность и подтянутость!

Неважно, что вы думаете о физической активности (лично я считаю, что это полезно). Но даже полная бездеятельность в сочетании с плохим питанием не могут оправдать масштабов эпидемии ожирения. Кроме того, силовые упражнения способствуют набору, а не потере веса. Одно провокационное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что многие женщины набирали вес после регулярных занятий аэробикой, поскольку увеличивалась их мышечная масса, а мышцы, как известно, гораздо тяжелее жира[10]10
  Sawyer B. J., Bhammar D. M., Angadi S. S., et al. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. J Strength Cond Res. 2015; 29(2):297–304.


[Закрыть]
. До конца не ясно, почему это происходит, но одна из причин, вероятно, кроется в физиологии: когда вы больше тренируетесь, аппетит естественным образом повышается. Чувство голода заставляет есть больше углеводов, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах, и вот ваша рука снова тянется к пончику или пачке чипсов, содержащих много рафинированного сахара, жира и соли. К тому же вы можете меньше двигаться между тренировками (например, потому что у вас болят мышцы). Для некоторых людей, особенно для тех, кто уже страдает ожирением, выполнение сложных упражнений может вызвать всплеск нейронной активности в областях мозга, ответственных за вознаграждение и аппетит. В такой ситуации почти невозможно отказаться от чего-нибудь вкусненького (то есть жирного и сладкого). Кстати, при изучении мозговой активности худощавых и стройных людей оказалось, что их центры пищевого поощрения меньше возбуждаются от привлекательных изображений вредной еды и больше реагируют на низкокалорийные продукты. Есть тут и психологическое объяснение: усердно потея на тренажерах и беговых дорожках, вы, как правило, позволяете себе съесть больше. Это может с лихвой компенсировать количество калорий, потерянных во время занятий спортом. Но, разумеется, физкультура отлично укрепляет здоровье. И хотя нельзя полагаться на одни только упражнения, чтобы сбросить десяток-другой килограммов и всегда оставаться в форме, активное движение снижает риск развития заболеваний сердца, диабета, старческого слабоумия и многих других патологий.

Хватит объедаться!

Популярные диеты быстро сменяют друг друга. Еще вчера последним писком моды был отказ от жира, сегодня все в восторге от безуглеводной сушки, а завтра мы снова вспомним о старине Аткинсе. Не секрет, что многие из нас потребляют слишком много углеводов, особенно рафинированных сладостей. Это естественное последствие «войны против жира», которая началась с доклада Джорджа Макговерна, опубликованного в 1977 году, в котором он впервые озвучил, как должны питаться американцы[100]100
  United States Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs. Dietary Goals for the United States. Washington, DC: US Government Printing Office; 1977.


[Закрыть]
. К сожалению, поскольку именно жир делает пищу вкусной, срочно потребовался его заменитель. Как вы уже догадались, им стал сахар. Загляните в кондитерский отдел любого супермаркета: там всегда найдутся конфеты с низким или с нулевым содержанием жира. Подразумевается, что это здоровый продукт…

Мы испытываем тягу к соленой и жирной пище с добавлением сахара, которая плохо насыщает, но приятно щекочет вкусовые рецепторы и к тому же увеличивает товарооборот. Но даже все это не может объяснить наши проблемы с весом. По логике вещей, сосредоточившись на полезных продуктах, богатых питательными веществами, и избавившись от верных спутников ожирения вроде картофеля-фри и пирожных, мы вернем талии желанную стройность. Но ни одна строгая диета не гарантирует, что вес будет таять и вы всю жизнь будете носить размер S.

Многие питаются правильно, но никак не могут похудеть. Возьмем, к примеру, толстяков, которые отчаянно борются с ожирением. Вначале им удается потерять несколько десятков килограммов. Они работают до седьмого пота, чтобы избавиться от ненавистного жира, но через несколько лет большинство из них снова поправляются.

Как же индустрия потери веса, располагающая целым арсеналом модных систем питания, диетологов, производителей сопутствующих товаров, фармацевтических корпораций, авторов книг по фитнесу, тренеров, спортивных баров с детокс-коктейлями, гастроэнтерологов и пластических хирургов, каждый год становится на несколько миллиардов богаче, не предлагая ни одного революционного средства?

Мой ответ вкратце таков: все дело в жирогенах. Конечно, их нельзя винить абсолютно во всем. И мы обязательно обсудим, как стресс и хронические нарушения сна добавляют нам складок на талии. Но сейчас давайте сосредоточимся на доказательствах того, что некоторые вещества, находящиеся в окружающей среде, сильно влияют на обмен веществ и во многом объясняют предрасположенность к полноте.

Гипотеза о жирогенах

В 2002 году доктор Паула Бейли-Гамильтон из Великобритании впервые связала ожирение с загрязнением окружающей среды. После рождения четырех детей она никак не могла сбросить вес. По ее теории, всему виной были ядовитые химические соединения. Она написала статью «Химические токсины, или Новые виновники глобальной эпидемии ожирения». В ней рассматривались выдержки из токсикологических исследований, опубликованных еще в 1970-х годах[99]99
  Baillie-Hamilton P. F. Chemical toxins: a hypothesis to explain the global obesity epidemic. J Altern Complement Med. 2002; 8(2): 185–192.


[Закрыть]
. Доктор Бейли-Гамильтон показала связь между расцветом химического производства после Второй мировой войны и увеличением количества полных людей. По ее мнению, массовое ожирение было вызвано токсичными соединениями, и очистка атмосферы должна была повернуть этот процесс вспять. Однако большинство читателей не обратили внимание на главную мысль той статьи. Оказывается, под воздействием высоких доз различных химических веществ: пестицидов, растворителей, пластмасс, антипиренов, тяжелых металлов – животные теряли вес. А вот малые дозы тех же веществ способствовали ожирению. Это важное наблюдение было попросту проигнорировано, ведь токсикологи всегда обращали внимание только на потерю веса как яркий показатель отравления. Кроме того, мысль о том, что химическое вещество в низкой концентрации может иметь один эффект (набор веса) и совсем обратный ему эффект (потеря веса) – в высокой концентрации, никак не вяжется с аксиомой многих токсикологов «чем выше доза, тем сильнее яд – токсичность линейна». Работа доктора Бейли-Гамильтон была опубликована в мелком журнале «Альтернативная и нетрадиционная медицина», который редко читают ведущие исследователи, и поэтому осталась практически незамеченной. К тому же была еще одна причина, по которой это исследование не приняли всерьез. В статье говорилось лишь о связи между химическими веществами и ожирением. Но, согласитесь, с ростом массы тела можно сопоставить что угодно! В своих выступлениях я иногда в шутку упоминаю некоторые абсолютно абсурдные параллели, которые проводят между ростом ожирения и другими факторами. Например, количество спортивных залов и фитнес-клубов (да-да, их стало в два раза больше, но что с того?), количество внедорожников на автомагистралях США или даже количество дерматологов! Конечно, можно долго фантазировать, связывая явления из абсолютно разных областей. Тренажерные залы, внедорожники и дерматологи сами по себе не могут вызывать ожирение. Многие такие связи (если не большинство из них) – лишь случайные совпадения. Как говорят ученые, всегда нужно искать причину и следствие, а не проводить сомнительные параллели.



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3