Бренда Дэвис.

Как стать веганом



скачать книгу бесплатно

В каждом нерафинированном цельном растительном продукте содержится небольшое или среднее количество белков. Калории, получаемые от белков, содержащихся в зелёных овощах или бобовых, обычно составляют от 10 до 37 % от общей калорийности этих продуктов. Несколько большее количество белков содержится в тофу, а ещё больше – в заменителе мяса для вегетарианцев. Количество белков в большей части орехов, семян и зерновых обычно находится в диапазоне от 9 до 17 %. Фрукты находятся в нижней части списка: лишь 2–10 % их калорий составляет белок.

Белок. Старайтесь, чтобы ваше питание в целом содержало от 10 до 20 % калорий, поступающих от белков. Большинство людей получают от 10 до 15 % калорий из белков, и веганские диеты обычно обеспечивают именно такой процент калорий. Люди, потребляющие небольшое количество калорий, например, пожилые люди или те, кто стремится сбросить вес, должны стараться получать от 10 до 20 % калорий из белков. Когда человек намеренно потребляет недостаточно калорий, например, придерживаясь диеты для похудения, общий процент поступающих от белков калорий должен составлять от 15 до 20 %, иначе вы будете терять не только вес, но и мышечную массу.

Углеводы. Углеводы должны давать от 50 до 75 % калорий. Сыроедческие диеты могут содержать немного меньшее количество углеводов, но всё равно будут оставаться полезными (более подробную информацию об углеводах см. в главе 5).

Жиры. Жиры должны давать от 15 до 30 % калорий, но людям, придерживающимся специальных лечебных диет при хронических болезнях, таких как сердечно-сосудистые заболевания, лучше получать 10 % калорий от жиров. Как явствует из таблицы 3.3, салат латук и другие лиственные овощи дают от 8 до 13 % калорий от жиров (без учёта заправки для салатов). В некоторых сыроедческих диетах, содержащих большое количество орехов, семян и авокадо, содержится большее количество калорий, поступающих из жиров, но они всё равно считаются полезными (для более подробной информации о жирах см. главу 4).


Таблица 3.3. Количество калорий, белков и процент калорий, получаемых из белков, жиров и углеводов, в разных продуктах










Источники данных: Министерство сельского хозяйства США (USDA); Отдел сельскохозяйственных исследований; Национальная справочная база данных питательных веществ USDA, выпуск 25 (2012), ndb.nal.usda.gov; Исследование Департамента по охране окружающей среды, безопасности и здравоохранения (ESHA), программа The Food Processor, версия 10.12.0.

Здесь и далее в тексте используются обозначения: г – грамм, мг – миллиграмм, мл – миллилитр, мкг – микрограмм, см – сантиметр, ст.

л. – столовая ложка, унц. – унция (28 г), ч. – чашка, ч. л. – чайная ложка, МЕ – Международные единицы, RAE – эквивалент активности ретинола. Многоточие (…) обозначает, что данные недоступны.

* Информацию по отдельным продуктам смотрите на этикетке.

** Лабораторные анализы были проведены авторами в лаборатории Cantest Lab.

Мясо, яйца и сыр содержат большое количество белка: белок составляет от 24 до 36 % их общей калорийности. Тем не менее отличительной чертой этих продуктов животного происхождения является высокий уровень содержания жиров и холестерина. Мясо, яйца и сыр могут в большей степени рассматриваться как основной источник жира, а не белка, поскольку 60–75 % их калорийности составляют жиры. Как показывает таблица 3.3, многие растительные продукты содержат 25–35 % калорий благодаря белку, а веганские заменители мяса даже больше – но в них нет холестерина и обычно намного меньше жиров.

Соевый вопрос

Соя примечательна высочайшим качеством своего белка и тем, что она защищает от определённых хронических заболеваний. В то же время о сое ведётся больше споров, чем о любом другом продукте. Причины этих дискуссий заключаются в данных как академической науки, так и псевдонаучных исследований, а также, вероятно, в том факте, что соя представляет собой угрозу для производителей продуктов животного происхождения. См. также «Дискуссия о канцерогенности сои».

Результаты исследований показали, что компоненты сои, изофлавоны, обладают защитными свойствами, в том числе уменьшают приливы жара и, возможно, сокращают количество морщин. Изофлавоны связаны с рецепторами эстрогена у женщин и детей, а если употреблять одну или две порции сои ежедневно на протяжении жизни, это может защитить женщин от рака груди, однако проявление защитного эффекта, судя по всему, связано с употреблением сои в детстве и/или юности. Женщинам, которые перенесли рак груди, соя и изофлавоны помогают снизить риск рецидива и смерти от этого вида рака. Соя также оказывает положительное влияние на здоровье мужчин. Среди мужчин, регулярно питающихся соевыми продуктами, риск рака простаты уменьшается на 26 %. К тому же имеются убедительные данные в пользу того, что одна или две порции соевых продуктов ежедневно могут снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина).

Тем не менее люди, испытывающие проблемы с щитовидной железой, должны ограничить употребление сои, поскольку она может повлиять на щитовидную железу при наличии гипотериоза или дефицита йода. Возможное решение для людей, страдающих гипотериозом, – принимать необходимое количество гормона щитовидной железы, а для людей с недостатком йода – получать достаточно йода во избежание его дефицита (подробнее о йоде см. здесь). Этим людям разумно будет ограничить потребление сои до тех пор, пока они не решат проблемы с щитовидной железой.

Итак: хотя соя не является необходимой составляющей веганской диеты, включение некоторых соевых продуктов в диету – прекрасный и зачастую простой способ, позволяющий взрослым и в особенности детям получать рекомендуемое количество белка. Эдамаме, или зелёные соевые бобы, являются натуральным, необработанным продуктом, который обычно легко усваивается. Тофу и соевое молоко – это универсальные соевые продукты, их питательные преимущества и польза для здоровья доказаны и подтверждаются многовековым опытом их употребления в Азии. Это касается также и темпе, а процесс ферментации, которому он подвергается, усиливает его усвояемость и увеличивает доступность содержащихся в нём питательных веществ. Соевый белковый изолят – это сильно рафинированный продукт, но вместе с этим он содержит концентрированный, высококачественный белок в удобном виде – в виде веганского мяса или белкового порошка. Нет смысла спорить о том, какой соевый продукт лучше: чем больше вариантов, тем проще подобрать подходящий в конкретных целях, для конкретной ситуации или при определённых вкусовых предпочтениях. Только убедитесь, что выбираете натуральный соевый продукт.

Белок: итоговый вывод

Если придерживаться растительной диеты, то получать необходимое количество белка довольно несложно, особенно если вы знаете простые и вкусные способы приготовления фасоли, гороха, бобовых и соевых продуктов. Помимо прочего, эти продукты, содержащие много белка, также обеспечивают организм железом, цинком, лизином, триптофаном и многими другими питательными веществами. Также они помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Именно поэтому в нашей книге мы уделяем особое внимание включению в диету бобовых, а рецепты вкусных и богатых белком соусов, спредов, супов, основных блюд и десертов вы можете найти в книге В. Мелины и Дж. Форест «Веганская кухня». Кроме бобовых большое количество белка содержат овощи, семена, орехи и зерновые.


Преимуществом растительной белковой пищи является низкое содержание жиров, а по своему типу эти жиры больше подходят для нашего организма. В следующей главе мы узнаем о том, что жиры не всегда являются такими вредными, какими их обычно представляют. Жиры бывают как хорошими, так и плохими. И их нужно уметь различать.


Глава 4
Жиры имеют значение

Долгое время низкое содержание животных жиров и холестерина было козырем, который выгодно отличал веганские диеты и привлекал людей, страдающих хроническими заболеваниями, связанными с рационом, а также тех, кто хотел избежать их возникновения. Однако сейчас идут споры о том, представляют ли жиры такую угрозу, как мы считали раньше, и не несут ли рафинированные углеводы бо?льшую ответственность за развитие многих заболеваний. И если виновниками их развития являются жиры, то все ли они плохи? В этой главе мы проясним ситуацию, начав с некоторых базовых определений.

Основное о жирах

Жиры являются одним из трёх макронутриентов. Наравне с белками и углеводами они обеспечивают организм энергией. На 1 г жиров приходится 9 ккал, что более чем в 2 раза превышает количество калорий от белков или углеводов. Тем не менее калории от жиров не так хорошо насыщают, что отчасти объясняет связь высокожировых диет и набора веса. Жиры не только обеспечивают организм энергией, но также являются ключевым компонентом клеточных мембран и используются для образования гормонов и гормональных веществ, которые помогают управлять многими системами организма. В пищеварении они способствуют усвоению фитохимических веществ и некоторых витаминов. К тому же жиры обеспечивают физическую прослойку и изоляцию, защищающие организм от экстремальных температур. Также они служат амортизаторами для жизненно важных органов, что позволяет нам переносить высокие физические нагрузки. Кроме того, жиры важны для здоровья кожи, волос и костей.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Здесь представлен ознакомительный фрагмент книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста (ограничение правообладателя). Если книга вам понравилась, полный текст можно получить на сайте нашего партнера.

Купить и скачать книгу в rtf, mobi, fb2, epub, txt (всего 14 форматов)



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9