Бренда Дэвис.

Как стать веганом



скачать книгу бесплатно

Помимо витамина B12 важную роль играют фолаты и витамин B6, но эти 2 вещества хорошо представлены в большинстве веганских диет. Дополнительным благоприятным фактором является то, что веганы обычно получают много антиоксидантов и фитохимических соединений, которые защищают здоровье мозга. Разумеется, веганы, которые имеют достаточную физическую нагрузку, полноценно отдыхают, не курят и не злоупотребляют алкоголем и поддерживают активность ума, снижают риск заболевания ещё больше.


Дивертикулёз

Дивертикулёз получил широкое распространение на Западе, но редко встречается в тех областях, где рацион богат необработанной пищей с высоким содержанием клетчатки. Большой объём научных данных свидетельствует в пользу того, что дивертикулёз является следствием недостатка клетчатки. Мы знаем, что веганы обычно получают в 2 раза больше пищевых волокон, чем невегетарианцы.

Риск развития дивертикулёза у веганов на 72 % ниже, чем у мясоедов, как следует из свежего отчёта Epic-Oxford, который составлен на основании данных более 47 тыс. участников. Считалось, что это происходит благодаря обилию клетчатки в веганской диете, но возможно, что отказ от мяса также обеспечивает дополнительную защиту. Дело в том, что мясо может негативно влиять на флору кишечника, ухудшая состояние стенок толстой кишки и повышая риск дивертикулёза.


Жёлчные камни

На сегодняшний день исследования образования жёлчных камней у веганов отсутствуют. Тем не менее существуют убедительные основания полагать, что вегетарианцы подвержены меньшему риску, чем невегетарианцы, и что факторы, обеспечивающие защиту от этого заболевания, могут быть более выражены у веганов. Повышенный риск этого заболевания связывают с лишним весом и ожирением, а употребление достаточного количества клетчатки, фруктов, овощей, растительного белка и ненасыщенных жиров ведёт к снижению риска образования жёлчных камней. Употребление большого количества насыщенных жиров, трансжирных кислот, холестерина и рафинированных углеводов может увеличить риск заболевания. У веганов наименьший риск набрать лишний вес и заболеть ожирением, они употребляют наименьшее количество насыщенных жиров и холестерина, а также наибольшее количество пищевых волокон, растительного белка, фруктов и овощей. Поэтому будет логичным предположить, что риск образования жёлчных камней у веганов даже меньше, чем у оволактовегетарианцев.


Болезнь почек

Хотя избыточное употребление животного и растительного белка может приводить к повреждению почек и ускорять развитие заболевания, растительные диеты не вызывают ухудшения работы почек в той мере, в которой это делают диеты с большим количеством животного белка. Сейчас специалисты говорят о том, что веганская диета может быть достойной заменой традиционным низкобелковым диетам, которые назначаются пациентам с лёгкой формой хронической почечной недостаточности. (Кроме того, согласно отзывам пациентов, веганская диета вкуснее и обходится дешевле.)


Ревматоидный артрит

Веганские диеты существенно помогают некоторым людям, страдающим ревматоидным артритом – хроническим воспалительным заболеванием суставов.

Существуют ограниченные данные, показывающие, что особенно эффективными могут оказаться сыроедческие диеты и диеты на основе живой пищи. Веганские диеты обычно богаты овощами, фруктами и другими цельными растительными продуктами, а они являются ключевыми источниками защитных противовоспалительных соединений и антиоксидантов. В веганских диетах также не содержится продуктов животного происхождения, таких как красное и обработанное мясо, и обычно они включают лишь небольшое количество обработанной пищи, которая может вызвать воспалительный процесс. Фитохимические соединения, помогающие в лечении ревматоидного артрита, в 10 раз чаще встречаются в веганских диетах, чем в невегетарианских. К тому же веганская диета может сократить количество кишечных бактерий, которые производят вредные отходы, провоцирующие воспаление.

Некоторые специалисты говорят о том, что положительное влияние веганских диет связано с тем, что они не содержат аллергенов или продуктов, к которым организм часто является чувствительным. Типичные возбудители пищевой аллергии вроде молочных продуктов и яиц не входят в состав веганской диеты, а некоторые веганские и сыроедческие диеты также часто исключают пшеницу и другие содержащие глютен зерновые культуры.

Наши представления меняются

Всего несколько десятков лет назад веганские диеты считались откровенно опасными для здоровья. По мере появления данных научных исследований сбалансированные веганские диеты были признаны полноценными с точки зрения питательных веществ. На сегодняшний день веганское питание известно благодаря своей способности предотвращать хронические заболевания и даже излечивать от них. Несмотря на ощутимую перемену в отношении к такому рациону, особенно в связи с проблемой хронических болезней, многие люди до сих пор испытывают сомнения по поводу питательной полноценности веганских диет. Они всё ещё ставят под вопрос качество растительного белка и количество витаминов и минералов, которое можно получить из растений.


В следующих главах мы разберём, насколько обоснованы эти сомнения, и предоставим информацию, которая поможет вам составить диету, обеспечивающую вас всем необходимым для здоровья организма. Давайте начнём с белков.

Глава 3
Сила растительного белка

Если вы уже веган, то наверняка неоднократно слышали вопрос: «А откуда вы берёте белок?». Если вы только собираетесь стать веганом, вы, возможно, задаётесь тем же самым вопросом. Спешим вас ободрить: растительная пища способна обеспечить организм необходимым количеством белка отличного качества.

Большинство людей ассоциируют белок с мясом, морепродуктами, яйцами и сыром, поэтому считают, что веганская диета приведёт к нехватке питательных веществ. Вероятно, это связано с тем, что источником 2/3 белка в диете людей, живущих в Северной Америке и многих других развитых странах, являются продукты животного происхождения, и только 32 % – растительная пища. Но если брать весь мир, эти цифры сильно различаются: растительная пища обеспечивает 65 % белка в рационе людей по всему миру, причём 47 % поступает из злаков, 8 % из бобов, орехов и семян, 1 % из фруктов и оставшиеся 9 % из овощей.

На сегодняшний день многие веганы, включая некоторых влиятельных лекторов и авторов, считают само собой разумеющимся, что любая веганская диета содержит достаточное количество белка. В конце концов, думают они, в любом растении есть белок. Но такой ход мыслей также не является полностью верным. Все овощи, бобы, семена, орехи и злаки действительно содержат белок, немного белка есть даже во фруктах. Но при веганской диете может возникнуть нехватка белка, если человек питается преимущественно фруктами (как делают некоторые сыроеды) или если он не получает достаточное количество калорий (хочет сбросить вес или по другим причинам), если он часто питается фастфудом или если не потребляет достаточно бобовых (бобов, гороха, чечевицы или арахиса).

Что такое белок?

Белки наравне с углеводами и жирами являются энергетическими питательными веществами, которые организм может использовать как источник энергии, при этом углеводы являются предпочтительным источником. Хотя белок может использоваться для получения энергии, он очень важен для осуществления других необходимых функций. Входя в состав мышц и костей, он требуется для поддержания формы тела и для движения. Белок также требуется нам для защиты от негативных влияний (как антитело), проведения реакций (как фермент), согласования функций организма (как гормон) и для транспортных нужд (чтобы переносить кислород и электроны). К тому же белок требуется для поддержания функций клеток и их обновления.

Сколько белка нам требуется?

Рекомендуемое содержание белка в диете, то есть суточная потребность человека в белке, указывается в граммах на килограмм веса в день, или г/кг/д. Как вегетарианцам, так и невегетарианцам рекомендуется употреблять белок в количестве 0,8 г/кг/д, но во многих исследованиях указывается, что веганам следует потреблять не менее 0,9 г/кг/д, а употреблять 1 г белка на 1 кг веса в день является вполне разумной и простой задачей.

В таблице 3.1 перечисляются нормы белка (в граммах), необходимого взрослым веганам разного веса, исходя из нормы в 0,9 г/кг/д. Обратите внимание, что лишний вес почти не увеличивает потребность в белке, поэтому рассчитывайте своё потребление, исходя из своего идеального или здорового веса.


Факторы, влияющие на потребность в белке

Количество необходимого белка зависит от возраста и физических факторов. Например, младенцам и детям, у которых только формируются мышцы и кости, требуется большое количество белка на килограмм веса. В первый год жизни младенцам требуется почти в 2 раза больше белка на 1 кг веса, чем взрослым. Это не значит, что им нужно употреблять в пищу в 2 раза больше белка, чем взрослым; речь идёт о количестве белка на 1 кг веса. Они маленькие, поэтому им нужно немного белка: обычно около 11 г белка в день для младенцев в возрасте от 6 до 12 месяцев и 19 г в день для детей от 4 до 8 лет. Количество требуемого белка на килограмм веса постепенно уменьшается вплоть до достижения взрослого возраста. (Информация о диетах, содержащих рекомендуемое количество белка, для периода беременности, лактации, а также для младенцев и детей приведена в главе 11.)


Таблица 3.1. Рекомендуемое количество белка для взрослых веганов


Источники данных указаны в книге Бренды Дэвис и Весанто Мелины «Как стать веганом: полное издание»[8]8
  Подробную информацию об этой и других книгах, упоминаемых в тексте, см. в разделе «Источники» – Прим. ред.


[Закрыть]
.


После 60 лет способность организма эффективно использовать белок снижается. Пожилым веганам требуется от 1 до 1,1 г/кг/д белка, и его получение может быть затруднительным без определённого планирования (для более подробной информации см. главу 12).

Веганам, имеющим умеренную физическую нагрузку, обычно не требуется более 0,9 г/кг/д белка. Им, возможно, нужно будет больше углеводов, чем тем, кто ведёт сидячий образ жизни, поскольку углеводы являются идеальным источником энергии для активных людей, но никак не больше белка. С другой стороны, спортсменам, развивающим выносливость, может потребоваться больше белка, особенно в начальный период тренировок и набора мышечной массы. Мнения специалистов по рекомендуемой норме колеблются от 1,2 до 1,6 г/кг/д. Тем, кто нацелен на силовые тренировки, также требуется дополнительный белок, обычно от 1,2 до 2 г/кг/д. Более подробная информация по спортивному питанию приведена в главе 13, а диеты, содержащие достаточное количество белка при разной потребности в калориях, можно найти в главе 14.

Качество белка

Качество белка определяется двумя факторами: усвояемостью и содержанием в белке тех или иных аминокислот. Усвояемость показывает, какое количество белка всасывается организмом; это зависит от содержания пищевых волокон в пище. В растениях присутствуют пищевые волокна, но некоторые их виды мы не способны переваривать. Эти виды волокон проходят через кишечник, забирая с собой небольшое количество белка. В продуктах животного происхождения волокон не содержится. Рафинированная растительная пища содержит только фрагменты пищевых волокон, что ставит её почти на один уровень с животным белком в отношении усвояемости белка.

Способ обработки пищи может также повлиять на усвояемость белка. Например, замачивание и проращивание бобовых, семян и зерновых увеличивает его усвояемость. Когда клетки растения впитывают воду, некоторые белки расщепляются, что облегчает их усвоение организмом. Кроме того, замачивание может активировать растительные ферменты, которые запустят процесс пищеварения. Во время замачивания также уничтожаются соединения, которые могут препятствовать пищеварению, например, фитаты. Ещё одно преимущество состоит в том, что, как было показано, при проращивании бобов в течение 6 дней исчезают от 70 до 100 % содержащихся в них олигосахаридов – веществ, которые иногда приводят к вздутию кишечника. Обратите внимание, что бобовые, превышающие по размеру чечевицу или фасоль, должны обязательно подвергаться кулинарной обработке после проращивания. Проращивание также может немного увеличить содержание аминокислот, в которых может ощущаться дефицит, что тоже повысит качество белка.


Таблица 3.2. Усвояемость белка из различных видов продуктов


Источники данных указаны в книге Бренды Дэвис и Весанто Мелины «Как стать веганом: полное издание».


Продукты можно оценивать в соответствии с усвояемостью их белка. Если мы усваиваем 96 % азота (это пример), а 4 % выводится через кишечник, то уровень усвояемости у этого вещества будет 96 %. В общем и целом усвояемость белка из американского и китайского рациона составляет 96 %, а из бразильского и индийского рациона, основанного на зерновых и бобовых, – 78 %.

Взглянув на таблицу 3.2., можно подумать, что бутерброд с арахисовым маслом лучше делать с белым хлебом, чем с цельнозерновым, или что стоит предпочесть соевый белковый изолят, подвергнутый интенсивной обработке, тофу или приготовленным бобам, поскольку его белок легче усваивается. Но всё же выбор не так прост. Хотя при обработке продуктов исчезают пищевые волокна и другие вещества, что повышает усвояемость белка, это также может лишить продукты ценных витаминов, минералов и фитохимических соединений. Действительно, иногда разумно выбирать обработанную пищу, чтобы сделать диету для детей и пожилых людей менее тяжёлой, также такая диета подойдёт людям с повышенной потребностью в энергии.

Вторым фактором, определяющим качество белка, является содержание в нём аминокислот. Аминокислоты – это строительный материал для белков. Они состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Каждая молекула белков представляет собой сложную структуру, которая состоит из аминокислот (обычно они исчисляются сотнями), расположенных в определённых последовательностях и группах.

Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми (раньше их называли основными): фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Их называют незаменимыми, потому что мы должны получать их из еды. Из них наш организм может построить остальные 11 аминокислот. К счастью, каждая из незаменимых аминокислот содержится как в растительной пище, так и в продуктах животного происхождения.

Значимые для веганов аминокислоты

Несмотря на то что все незаменимые аминокислоты можно получить в готовом виде из растительной пищи, для веганов важно разнообразие растительных продуктов, которое обеспечило бы необходимое количество каждой кислоты (это не то же самое, что полноценное получение белка, которое будет обсуждаться ниже). К тому же 2 из них представляют особый интерес – лизин и триптофан, а также аминокислота, ставшая популярной добавкой, – карнитин.


Лизин

Во многих диетах по всему миру наблюдается относительная нехватка лизина, незаменимой аминокислоты, особенно в тех, которые основаны на таких продуктах, как кукуруза, пшеница, рис, а также на большинстве других зерновых, для которых характерно низкое содержание лизина. Лизин требуется для роста организма, а низкое потребление калорий, белка и лизина являются основными причинами низкого роста людей в тех регионах, где выбор продуктов ограничен.

Рекомендуемая норма приёма лизина для взрослых составляет 38 мг/кг/д. Три порции бобовых обычно дают 1/2 рекомендуемой суточной нормы белка и 2/3 – лизина. Поскольку одной порцией считается половина чашки (125 мл) готовых бобовых, то можно, например, добавлять такое количество (125 мл) бобов в салат на завтрак и одну чашку (250 мл) чечевицы в суп на ужин. Или вы можете начать день со смузи, в состав которого входит сухой белок гороха или сои, перекусить арахисом или бутербродом с арахисовой пастой, а на ужин приготовить фасоль или тофу. Ежедневное употребление в пищу фасоли, гороха и чечевицы является залогом качественной веганской диеты. Небольшое дополнение в виде крекера или стебля сельдерея с хумусом здесь задачи не решит.

Сыроеды часто едят мало бобов или не едят их вовсе. Если вы относитесь к этой категории, то можете получать лизин из свежего зелёного горошка или пророщенной чечевицы, гороха и бобов мунг. Кроме того, содержание лизина увеличивается при проращивании.


Триптофан

Помимо вещества, требующегося для быстрого роста в раннем детстве, нам следует обратить внимание на другую незаменимую аминокислоту – триптофан, которая требуется для поддержания организма. Опять же, бобовые, в особенности соя и арахис, содержат большое количество триптофана. Пшеница, овёс, просо и гречка содержат его в умеренном количестве. Сыроеды могут обратить внимание на шпинат, горох, кунжут и другие семена, а также орехи.


Карнитин

Карнитин не является незаменимой кислотой; наш организм может синтезировать его из других аминокислот, в частности из лизина или метионина, которые присутствуют в веганских диетах. Карнитин помогает организму переводить жир в энергию через транспортировку жирных кислот в энергетические станции клеток (митохондрии) и через выведение продуктов распада. Он рекомендуется в качестве добавки для снижения веса и для улучшения спортивных показателей, хотя научные данные, подтверждающие такое воздействие, отсутствуют. В сущности, была показана связь карнитина с заболеваниями сердца и раком простаты, поэтому тот факт, что веганы получают его в небольшом количестве, может стать серьёзным преимуществом для здоровья. Организм большинства людей обычно вырабатывает достаточное количество карнитина, за исключением недоношенных младенцев и людей, в питании которых не хватает белка.

Карнитин содержится в говядине и в меньшей степени в других продуктах животного происхождения. В растениях он есть лишь в очень небольшом количестве. В то время как в половине чашки (125 мл) коровьего молока содержится 4 мг карнитина, половина чашки (125 мл) спаржи содержит лишь 0,2 мг, а бутерброд с арахисовым маслом – 0,3 мг.

Хотя веганы по понятным причинам не едят говядину, у них наблюдается нормальный уровень карнитина в плазме крови, поскольку организм получает его из лизина от бобовых и метионина от зерновых и овощей. Синтез карнитина зависит от витамина C, ниацина, витамина B6 и железа, которые в достаточном количестве присутствуют в веганских диетах.

Некоторые люди (независимо от типа питания) сообщают, что приём карнитина в качестве добавки способствовал уменьшению головных болей при мигрени, гипогликемии или мышечной слабости. Безрецептурные ацетил-L-карнитиновые добавки в виде вегетарианских капсул, подходящие для веганов, можно приобрести в США, тогда как в Канаде они доступны только по рецепту. Суточное потребление карнитина в объёме 500 мг считается безопасным для здоровья, хотя научных данных по этому вопросу немного. Превышение этой нормы, например, употребление 4 г карнитина в сутки, может привести к таким побочным эффектам, как тошнота, понос и неприятный запах тела, и может значительно повысить риск развития хронических заболеваний. Не употребляйте карнитин во время беременности, при проблемах со щитовидной железой и заболевании эпилепсией.

Полноценный белок

Растительный белок на протяжении многих лет имел дурную репутацию. Он был заклеймён как «неполноценный», а веганам советовали правильно подбирать продукты для каждого блюда, чтобы получать «полноценный» белок. Эта идея возникла в силу убеждения в том, что во многих растительных продуктах не хватает некоторых аминокислот или их там содержится очень мало. Веганам рекомендовали сочетать определённые растительные продукты, чтобы получать полный набор незаменимых аминокислот. Сейчас нам известно, что в каждом цельном растительном продукте содержится полный набор аминокислот и что ежедневное употребление разнообразных веганских продуктов обычно покрывает потребность в этих кислотах.

Баланс макронутриентов

Чтобы ваше питание было сбалансированным, старайтесь получать от 10 до 20 % калорий от белков, от 50 до 75 % калорий от углеводов и от 15 до 30 % от жиров.

Но в этой теории есть и крупица истины. Разные продукты и группы продуктов имеют разное содержание аминокислот. Большинство бобовых и семян обеспечивают достаточное поступление лизина, но в них не хватает метионина, в то время как зерновые являются хорошим источником метионина, но в них недостаточно лизина. В результате смешанное ежедневное питание, включающее бобовые, семена, зерновые и овощи, с лёгкостью обеспечивает нас полным количеством требуемых аминокислот.

В любой части мира бобовые и цельные злаки обеспечивают оптимальный набор аминокислот. В Юго-Восточной Азии основой питания являются тофу и рис. На юге США излюбленным сочетанием является коровий горох и кукурузный хлеб наряду с вездесущим бутербродом с арахисовым маслом. Эфиопы предпочитают бобовые и тэфф[9]9
  Тэфф (или тэф) – растение семейства злаки, родиной которого является Эфиопия. – Прим. пер.


[Закрыть]
. Шотландцы издавна предпочитают суп из белой фасоли и овсяное печенье. Египетские блюда содержат стручковую фасоль и пшено. Французы и канадские французы отдают предпочтение гороховому супу со свежеиспечённым хлебом, а Бостон известен своими тушёной фасолью и чёрным хлебом. Латиноамериканцы любят яркие блюда из чёрной фасоли с киноа, рис или тортильи из пшеницы или кукурузы.

Процент калорий

Когда организм преобразует жиры, белки и углеводы в калории энергии, мы получаем 9 ккал из 1 г жиров и по 4 ккал из 1 г белков или углеводов. В таблице 3.3 указано количество белка в разных продуктах, а также процент калорий от белков, жиров и углеводов.



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9