Би Уилсон.

Еда. Отправная точка. Какими мы станем в будущем, если не изменим себя в настоящем?



скачать книгу бесплатно

Тон осуждающего нетерпения часто закрадывается в обсуждения проблемы лишнего веса. «Это не так уж сложно, да ведь?» – часто замечают в газетных статьях те счастливчики, которые никогда не пытались изменить привычки питания. Они делают язвительные замечания, мол, все, что нужно сделать, чтобы изменить ситуацию, это «меньше есть и больше двигаться». А если ты на такое не способен, значит, слаб духом или просто глуп. Но рассмотрим, к примеру, пожарных. Людям этой профессии не откажешь ни в храбрости, ни в силе воли, ни в находчивости, однако у пожарных уровень ожирения и лишнего веса на 70 % выше, чем у населения в целом{17}17
  Уилкинсон и др. (2014).


[Закрыть]
.

Способ питания – это вопрос скорее, привычек и предпочтений, которые складываются на протяжении всей жизни.

Как сказал философ Каспар Хэа: «Не так уж просто беспрепятственно формировать или изменять свои предпочтения»{18}18
  Хэа (2010).


[Закрыть]
.

Как только мы поймем, что питание – поведение, которому можно научиться, то увидим, что трудность заключается именно в приобретении новых привычек. Правительства пытаются исправить проблемы, связанные с ожирением посредством исполненных благих намерений, рекомендаций. Но невозможно научить ребенка правильно питаться, если раздавать советы («Советую тебе съесть капусту и запить ее стаканом молока!»). Можно научить ребенка здоровому питанию, заразив его собственным примером и энтузиазмом и терпеливо рассказывая о правильной еде. А если это не срабатывает, вы лжете. В Венгрии детей учат любить морковку, говоря о том, что у них появится способность свистеть. Получается, чтобы стать любителем морковки, она должна стать для вас желанной.

Когда идея этой книги начала вырисовываться в моей голове, я думала, что темой будет еда для детей. Постепенно я поняла, что большая часть радостей и ошибок в питании детей были такими же, как и в питании взрослых. Как взрослые, по примеру своих родителей, мы все еще можем поощрять себя угощениями или продолжить «ничего не оставлять на тарелке». Мы все еще избегаем того, к чему испытываем отвращение, хотя не выбрасываем еду в окно, пока никто не смотрит, как это иногда делают дети. Поставьте именинный торт с зажженными свечами перед кем угодно – и человек снова почувствует себя маленьким.

Одним из вопросов, который я хотела изучить, был вопрос о влиянии врожденных предпочтений у детей. Оказалось, что психологи, неврологи, антропологи и биологи в один голос утверждают, что наше желание употреблять определенные виды пищи является приобретенным{19}19
  Уайз (2006).


[Закрыть]
.

Существует множество противоречащих друг другу теорий о том, что пищевое поведение обусловлено определенными генами, гормонами и нейромедиаторами[2]2
  Нейромедиаторы – активные химические вещества, с помощью которых происходит передача электрического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, а также, например, от нейронов к мышечной ткани.


[Закрыть]
.

Но фундаментальное понимание, что человеческие привычки питания являются приобретенным поведением, не бывают предметом научных споров.

Эта научная согласованность примечательна тем, что она противоположна обычному обсуждению привычек питания.

Существует предположение, что мы биологически обречены попадаться на крючок вредной еды. В современном мире, где сладкая еда преобладает, инстинкты решают за нас. Кроме того, мы знаем, что употребление сладкого активирует участки головного мозга, ответственные за возникновение чувства удовольствия, и даже действует как анальгетик, что сравнимо с действием наркотика или алкоголя. Палеолитический мозг + современная еда = катастрофа.

Но здесь упущен факт: в то время как любовь к сладкому является врожденной и характерна для всех живых существ, реакция на это сладкое и другие рафинированные продукты имеет большие отличия. Как показало исследование пищевых предпочтений, проведенное в 2012 году, наше отношение к сладкому варьируется в «выражении восприятия, приверженности, желания и потребления»{20}20
  Древновски и др. (2012).


[Закрыть]
. Любовь к сладкому может быть универсальной, но мы по-разному учимся его потреблять. Другими словами, не всем хочется именно заварных пирожных.

Диетологи используют слово «аппетитный», описывая продукты с высоким содержанием сахаров, соли и жиров, как будто невозможно предпочесть тарелку хрустящей зелени, приправленной соусом тахини, огромной плитке шоколада. И все-таки примерно третьей части населения удается правильно ориентироваться в современном мире питания и подбирать сбалансированную диету из доступных продуктов.

Я не утверждаю, что быть худым значит быть здоровым. Некоторые стройные люди могут страдать анорексией или булимией. Другие заменяют еду сигаретами или наркотиками, третьи пытаются компенсировать свое увлечение вредной пищей изнурительными тренировками.

Когда мы говорим об «эпидемии ожирения», а также когда усугубляем и без того тяжелые чувства худеющих людей, мы упускаем из вида тот факт, что эту ситуацию невозможно свести до уравнений «худой – хороший» и «толстый – плохой». Профессор Роберт Лустиг, ведущий специалист по влиянию сахара на человеческий организм, обращает внимание на то, что у 40 % людей с нормальным весом наблюдается такое же нарушение обмена веществ, как у людей с лишним весом: «диабет, повышенное кровяное давление, нарушение липидного обмена, сердечно-сосудистые болезни… рак и слабоумие», в то время как у 20 % людей с ожирением не наблюдается подобных болезней, и их продолжительность жизни достаточно высока{21}21
  Лустиг и др. (2012).


[Закрыть]
.

Поэтому нельзя утверждать, что люди с «нормальным весом» имеют нормальное отношение к пище. (Кстати, если эти люди находятся в меньшинстве, не пора ли перестать называть их «нормальными»? Может, им подходит определение «исключительные»?) Ситуация, которая стоит за этими цифрами, гораздо сложнее. Бьюсь об заклад, что этой исключительной трети есть что нам рассказать. На свете живут сотни миллионов людей, которые борются против наплыва современных вредных пищевых продуктов и при этом достаточно хорошо питаются. Есть такие люди, которые могут спокойно насладиться рожком мороженого в жаркий день, и не корить себя за «неправильное» поведение, или автоматически отказываются от бутерброда, потому что еще не подошло время обеда; те, кто ест, когда чувствует голод, и останавливается после насыщения; те, кто чувствует, что ужин без овощей не ужин. Эти люди находятся под защитой навыков правильного питания, в среде пищевого изобилия.

Если рассмотреть питание сквозь призму поведенческой психологии, то его можно назвать классической формой приобретенного поведения. Есть раздражитель – яблочный пирог, есть реакция – ваш аппетит.

И, наконец, есть подкрепление – чувственное восприятие удовольствия и чувство насыщения, которое дарит вам яблочный пирог. Это подкрепление заставляет вас съесть не один, а три куска пирога, если у вас есть возможность, и в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете после его употребления. А также заставляет предпочитать пирог другой, более полезной пище в будущем. В лабораторных условиях крыс научили отдавать предпочтение менее сладкой еде, подкрепляя выбор поощрением. То есть у животных выработался условный рефлекс{22}22
  Ли Гибсон (2001).


[Закрыть]
.

Мы знаем, что пищевое поведение обусловлено допамином – нейромедиатором головного мозга, связанным с мотивацией{23}23
  Ли Гибсон (2001), Уайз (2006).


[Закрыть]
. Это гормон, который активируется в мозгу, когда человек делает то, что приносит ему удовольствие, например, принимает пищу, целуется или потягивает бренди.

Допамин является одним из химических сигналов, который с помощью нейронов передает в мозг информацию о том, что вам хорошо. Выброс допамина является одним из механизмов «закрепления» пищевых предпочтений и превращения их в привычку. Как только у животного выработался рефлекс на определенные продукты, выброс допамина у него происходит уже при одном виде этих продуктов: у обезьян – стоит им увидеть желтую кожуру бананов, которые они получают в качестве поощрения{24}24
  Уайз (2006).


[Закрыть]
.

Разумеется, люди не лабораторные крысы[3]3
  В отличие от мышей, у людей ожирение ассоциируется с недостаточным, а не увеличенным выбросом допамина, что в очередной раз подтверждает сложность нашей реакции на удовольствие.


[Закрыть]
. В нашей жизни поведение раздражитель-реакция в отношении еды так же бесконечно сложно, как и социальный мир, в котором мы учимся питаться. Подсчитано, что к 18 годам человек может испытать 33 000 вкусовых ощущений (за основу взяли пятиразовое питание в день){25}25
  Ли Гибсон (2001).


[Закрыть]
.

Наше поведение не определяется только лишь набором стимулов и последующих реакций. Наши условные рефлексы часто непрямые и опосредованные. Мы учимся не только с помощью еды, которую отправляем себе в рот, но и на примере того, как питаются другие: в семье, в школе или по ТВ.

Поскольку дети обучаются, наблюдая за чем-либо, они замечают многие иные вещи, кроме вкуса пищи. В отличие от животных, человек вовлекает в процесс питания такие эмоции, как вина и стыд. Прежде чем откусить первый кусочек какого-нибудь продукта, мы можем много раз проиграть в своем воображении этот процесс. Кроме того, наши стимуляторы, говорящие о том, когда, что и сколько есть, выходят за пределы таких потребностей, как голод и гормоны, на территорию ритуала (яйца на завтрак), культуры (хот-дог на бейсбольном матче) и религии (фаршированный гусь на Рождество, ягненок на курбан-байрам).

Скоро мне стало понятно, что я не смогу найти ответы на свои вопросы о том, как мы учимся питаться без углубленного изучения систем питания в зависимости от национальных особенностей, половых различий, а также человеческой психологии.

Современная система питания наполнена противоречиями.

Мы демонизируем многие продукты, к которым испытываем особенную страсть, и вступаем в борьбу с собственным аппетитом. Изысканные мясные блюда и сладкие лакомства, изначально предназначенные для праздничного застолья, теперь превратились в повседневные. А значит, мы не только употребляем их в чрезмерном количестве, но и не получаем того удовольствия, которое испытывали, когда ели деликатесы реже{26}26
  Корнуэлл и МакАлистер (2011).


[Закрыть]
. Представление о том, что не нужно делать перекусы в промежутках между приемами пищи, теперь кажется таким же старомодным, как то, что при выходе из дома нужно обязательно надеть шляпу.

Да, питательный состав продуктов претерпел значительные изменения за последние пятьдесят лет или около того. В то же время традиционные представления о питании меняются недостаточно быстро и не могут угнаться за темпом современной жизни. Родители до сих пор используют некоторые привычные методы кормления детей, например, заставляют их доедать все с тарелки или закусывать блюдо куском хлеба, как было принято в голодные времена. Как мы видим, данные методы провоцируют детское ожирение в таких различных культурах, как, например в Китае и арабских странах.

Изучая тему воспитания пищевых привычек, я поняла, что огромное влияние на процесс оказывает семья. Большую часть знаний о еде мы постигаем в детстве. Каждый кусочек еды – это память, а первые воспоминания самые сильные. Именно здесь, за семейным столом, мы получаем пищу и любовь, и здесь два понятия сливаются в одно целое.

Наши родители надеются, что всю информацию о правильном питании мы получаем с их слов, но то, что мы видим и пробуем, значит гораздо больше услышанного. В целом, дети бессильны выбирать за столом.

Они не могут контролировать, что перед ними положили, где им сидеть или в каком тоне с ними разговаривают за столом. Единственное, на что у них есть полное право, – это то, что они могут отвергать или принимать. И в зависимости от выбора взрослые проявляют сильные эмоции – радуются или сердятся. Дети быстро усваивают этот закон и пользуются им! А потом взрослые жалуются, что с нами так сложно за столом!

С определенного момента своей жизни мы начинаем есть самостоятельно. Перед нами открывается мир восхитительной свободы – выбирать еду, какая нам больше нравится. Но наши вкусы и выбор продуктов все еще зависят от того раннего детского опыта. Звучит странно, но это факт: привычки питания, формировавшиеся у нас в возрасте двух лет – играли ли мы с едой, насколько были избирательны, сколько фруктов ели, – являются достаточно точным предсказанием того, как мы будем питаться в двадцать лет{27}27
  Юнузан (2006).


[Закрыть]
.

Овладение привычками питания является гораздо более загадочным умением, чем другие умения, которые мы постигаем в детстве, например умение завязывать шнурки, считать или кататься на велосипеде. Мы учимся много есть, не осознавая, зачем это делаем. Точно так же мы не всегда замечаем, что научились питаться неправильно. Это становится нашими уникальными особенностями, как, например, жевать горькую лимонную кожуру или съедать яблоко до самых семечек.

Вы можете сказать, что нелюбовь к той или иной еде не имеет определенного значения, да и о вкусах не спорят. Действительно, кому-то не нравится пушистая кожица персика, кому-то противен липкий белок сваренного всмятку яйца. Однако опасность заключается в том, что, когда вы растете, недолюбливая целые группы продуктов, вы не получаете достаточного количества питательных веществ. Врачи, борющиеся с детским ожирением, отмечают, что за последние пару десятков лет многие дети совсем перестали есть фрукты и овощи. Это, кстати говоря, является причиной запоров и других неприятностей с пищеварением{28}28
  http://www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/digestive_disorders/constipation_85,P00363/, дата доступа ноябрь 2014.


[Закрыть]
.

Некоторые родители считают, что на самом деле не важно, имеют ли дети нездоровые пристрастия: как только они вырастут, сами осознают, что именно полезно или вредно. Иногда так и происходит, а иногда – нет.

Многие вкусовые предпочтения, скажем, к зеленому чаю или алкоголю, являются приобретенными, если таковые вообще есть, в течение взрослой жизни. Когда мы учимся любить эти горькие, но приятные напитки, то проходим через именуемый психологами «гедонистический сдвиг» от боли к удовольствию{29}29
  Розин и Шиллер (1980).


[Закрыть]
. Вы можете перерасти свое детское отвращение к горечи эспрессо, как только почувствуете прекрасные эффекты его воздействия: как он бодрит и наполняет энергией. Со здоровой едой дело обстоит так же. Задача состоит в том, чтобы перенести подобный «гедонистический сдвиг» и наслаждаться правильным питанием.

Этот процесс у каждого будет развиваться по-другому, потому что все мы изначально, в детстве, получили разный опыт. Но какой бы ни была отправная точка, первым шагом к улучшению питания станет понимание того, что наши вкусы и привычки не являются неизменными.

Можно подумать, что процесс изменения вашего питания к лучшему достаточно прост. Это заблуждение. В частности, переход к здоровому питанию для тех, кто ограничен в средствах, не будет легким. Во-первых, свежие овощи дороже, чем продукты, технологически обработанные для увеличения срока хранения. Во-вторых, может быть, вы живете там, где найти здоровую еду практически невозможно. Кроме того, бедное детство может породить нездоровые привычки питания, оказывающие влияние на всю жизнь: небогатый выбор продуктов значительно сужает спектр вкусовых предпочтений, даже если с возрастом вы можете себе позволить лучшую еду. Когда вкус белого хлеба и тушеного мяса связан в вашей памяти с теплотой родного дома, то вам будет невероятно сложно отказаться от этих блюд в зрелом возрасте.

Однако поразительно то, что некоторые дети из семей с низким доходом питаются гораздо лучше, чем остальные, а иногда даже лучше, чем дети из более обеспеченных семей. Проблемы правильного питания выходят за границы, обусловленные социальным статусом и доходами. При небольшом бюджете реально приготовить скромные полезные блюда. Точно так же кто-то может иметь средства на покупку лисичек и палтуса, но не захочет этого делать. Я разговаривала с врачами, специализирующимися на здоровом питании, они рассказывают, что есть успешные деловые люди, которые буквально готовы умереть от голода за своим столом, если не будет их любимого фастфуда. Таким образом, если только вы не живете в голодающей стране, главное – научиться правильно принимать пищу.

Наше пищевое поведение довольно сложное. По мере взросления становится возможным появление предпочтений второго порядка наряду с первым. Предпочтения первого порядка являются основными: вам нравится хрустящая поджаренная картошка, пропитанная сливочным маслом и солью. Предпочтения второго порядка более запутанные: вам хочется полюбить есть морковку вместо картофеля, так как вы думаете, что она будет более полезной и не позволит вам растолстеть.

Да, наверное, вы сможете, по крайней мере, иногда, ограничивать себя и есть сырые овощи вместо содержащего много углевода картофеля. Однако на самом деле вопрос заключается в том, что произойдет потом.

В 1998 году социальный психолог Рой Баумейстер провел эксперимент. Он исследовал тип поведения, характеризующийся неспособностью доводить до конца начатое. Участники эксперимента должны были есть полезные продукты, например, овощи вместо лакомств, к которым их тянуло, например, печенье или шоколад. В итоге ученый обнаружил, что борьба с желанием «съесть вкусненькое» приводила к снижению уровня энергии{30}30
  Баумейстер и др. (1998).


[Закрыть]
. Исследуемых так истощала борьба со своими желаниями, что, когда им нужно было справиться с другим сложным заданием – решением запутанной головоломки, – они сдались гораздо быстрее. Сниженный эмоциональный фон провоцировал возникновение психологических проблем.

Изменение своих пищевых привычек является одной из сложнейших задач, которые только можно представить, так как импульсы, управляющие нашими предпочтениями, часто спрятаны даже от нас самих. И все же скорректировать то, что мы едим, в целом возможно. Мы делаем это все время. Если бы это было не так, то компании по производству продуктов питания, выпускающие новые продукты каждый год, напрасно бы тратили свои деньги. После падения Берлинской стены домохозяйки из Восточной и Западной Германии пробовали пищевые продукты, которыми питались их соотечественницы, впервые за несколько десятилетий. Люди из восточной части скоро поняли, что им больше нравится западный йогурт{31}31
  Костер, Руммель и др. (2001).


[Закрыть]
. А западные немцы признались, что им больше нравится мед и ванильное вафельное печенье, которое продавали в Восточной Германии. Это еще один пример, подтверждающий замечательную гибкость наших пищевых предпочтений. В том факте, что мы остаемся детьми в своих пищевых моделях, заложены как надежда, так и беспокойство.

Мы, словно дети, обожаем вредную еду. Но мы способны усваивать новые пищевые привычки, хотя не ожидаем от себя такого. Многие приобрели свои вкусы в раннем детстве, но можем менять их сейчас, во взрослой жизни, так, как считаем нужным. Когда я была подростком, то могла съесть целую пачку мороженого, а затем еще две порции чего угодно. Куда бы я ни пошла, мне везде чудилась еда. Может быть, это была реакция на жизнь со своей старшей сестрой, которая страдала от анорексии, хотя в нашей семье было не принято говорить о таких вещах. Или это могло быть последствие взросления в доме, где эмоциональные разговоры по душам были под запретом. Все стало еще хуже, когда мне исполнилось четырнадцать и мои родители развелись. Люди, которые переедают, часто говорят, что они «заедают» свои чувства.

Когда мне было примерно двадцать лет, многое изменилось. Я влюбилась, стала счастливее, и мой подход к еде стал более осознанным. Размер одежды уменьшился с большого до среднего, притом, что я даже не сидела на диете.

Я ела много овощей, не потому, что приходилось, а потому, что они мне нравились и позволяли чувствовать себя лучше.

Затем у меня появились дети. Тогда я уже могла испечь большой шоколадный торт, от которого съедала лишь крохотный кусочек. А недавно я открыла для себя йогу. Я-подросток нашла бы теперешнюю себя немыслимой занудой.

Странность заключалась в том, что мое поведение изменилось без моего участия. В отличие от диет, которыми я изнуряла себя в подростковом возрасте сознательно, пытаясь измениться, эта новая здоровая жизнь наступила незаметно для меня самой. Дело не в том, что теперь я не ем чипсы, если чувствую насыщение, или спокойно игнорирую вкусный шоколадный торт (правда, никогда не откажусь от кусочка своего любимого сыра), но определенно достигла той точки, когда мои предпочтения второго порядка «мне нужно полюбить зелень» и предпочтения первого порядка «я люблю зелень» объективно находятся в гармонии между собой. Еда стала моим другом, а не мечтой или истязанием.

За последние годы наше понимание принципов здорового питания возросло настолько, чтобы питаться такими утешительными блюдами, как куриный суп с турецким горохом, блины из гречневой муки, тосты с авокадо или омлет с маслом и травами. Я привыкла есть меньше на обед и больше на ужин, но, невзирая на порции, пища приносит удовольствие, а не страх. Так лучше. Я должна была позаботиться о себе, так же, как и о детях, и научиться есть заново.

Е. П. Костер, поведенческий психолог, который потратил не одно десятилетие на выяснение причин выбора определенных продуктов питания, утверждает, что привычки питания «можно изменить практически полностью, осваивая новый опыт»{32}32
  Костер (2009).


[Закрыть]
. Это значит, что, если мы хотим изменить привычки питания, нам нужно снова превратиться в детей и научиться испытывать удовольствие от «полезных продуктов». Если мы едим полезную еду по принуждению, заставляя себя усилием воли, то она никогда не станет вкусной.

Мы редко с легкостью меняем привычки, особенно если они связаны с воспоминаниями из детства или семьи, но хорошему питанию можно спокойно научиться в любом возрасте. Не нужно думать, что у всех будут одинаковые предпочтения. Жизнь была бы скучной, если бы все предпочитали груши яблокам. Но существуют общие принципы, которые можно учесть, принять и затем подстроить их под свои особенные предпочтения и нужды.

Есть три отличных правила, применять которые будет полезно всем:

– питаться в определенное время;

– реагировать на внутренние сигналы голода и насыщения, а не полагаться на чужое мнение, например, по поводу размера порции;

– открывать для себя разнообразные продукты питания.

Придерживаться этих принципов можно научить не только детей, но и взрослых.

Вы достигнете вершины, когда воздержание от еды при отсутствии чувства голода в течение большей части времени станет настолько инстинктивным и привычным, что вы не сможете представить, что можно вести себя по-другому. Правительство могло бы гораздо больше помочь нам изменить привычки питания. Вместо советов они могли бы перестроить среду питания таким образом, чтобы мы сами смогли научиться правильно питаться. Через несколько десятилетий попустительское отношение к сахару – он присутствует в 80 % продуктов из супермаркета – может показаться таким же неразумным и странным, как разрешение непристегнутому ездить в машине или курение на борту самолета{33}33
  Гэмау (2014).


[Закрыть]
.



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

Поделиться ссылкой на выделенное